अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग शक्ति प्रशिक्षण करते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं-इन 10 सरल कसरत से शुरू करें

वे आपको केवल कुछ मिनट लगेंगे।

• लेखक: केटलीन वोगेल
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जबकि हम जानते हैं कि नियमित रूप से व्यायाम करना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यायाम अलग-अलग लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए कार्डियो को लें- यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और परिसंचरण को बढ़ाता है। दूसरी ओर, तैरना एक अधिक कम प्रभाव वाला कसरत है जो सहनशक्ति में सुधार कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है स्वास्थ्य जो वजन घटाने में योगदान करते हुए मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। और हाल ही के अनुसार अध्ययन , यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग प्रति सप्ताह एक से दो बार शक्ति प्रशिक्षण में लगे थे, उन लोगों की तुलना में मृत्यु दर कम थी जो नहीं करते थे।

उठाना शुरू करने के लिए तैयार हैं? आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ प्रशिक्षक-अनुमोदित कसरत हैं:

10 शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट

लेटरल स्टेप-डाउन

'यह अभ्यास सामने के पैर (कुर्सी पर पैर) पर काम करना चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि अपना अधिकांश वजन उस पैर में रखें और धीमी गति से आगे बढ़ें,' कहते हैं कैसा केरेनन, NASM-PES प्रमाणित प्रशिक्षक तथा C4 ऊर्जा दूत।

यह कैसे करना है:

• सुनिश्चित करें कि आपके पास शुरू करने के लिए एक मजबूत कुर्सी या मल है।
• कुर्सी पर खड़े होकर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर मजबूती से लगाया गया है।
• धीरे-धीरे कूल्हों पर टिकाएं और अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें
• जब आपका पिछला पैर जमीन से टकराए, तो रुकें और अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर (पैर जो कुर्सी पर है) पर रखना सुनिश्चित करें।
• वापस ऊपर आने के लिए, सामने वाले पैर की एड़ी से दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

Keranen . से

यह कैसे करना है:

• पुल की स्थिति का पता लगाएं, सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी कंधे कुर्सी / सोफे पर हैं और एड़ी आपके घुटनों के ठीक नीचे हैं।
• शीर्ष स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे हैं और अपने शरीर के साथ अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बना रहे हैं।
• शुरू करने से पहले एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कूल्हों पर क्रीज करने और धीरे-धीरे जमीन पर नीचे आने के बारे में सोचें।
• अपनी एड़ी के माध्यम से दबाकर और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़कर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
• शीर्ष पर रुकना सुनिश्चित करें और अपने आप को वापस नीचे करने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। यह सुनिश्चित करना कि आप एक सीधी रेखा में ग्लूट्स को निचोड़कर और धड़ के साथ पूर्ण जोर की स्थिति में आ गए हैं।

साइड लाईटिंग हिप राइज

Keranen . से

यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर और एक कोहनी को अपने कंधे के ठीक नीचे जमीन पर रखते हुए एक साइड-लेट पोजीशन (एक साइड प्लैंक के समान) में शुरू करें।
• अपने आप को एक साइड प्लैंक स्थिति में ऊपर उठाने के लिए नीचे के घुटने और कोहनी के माध्यम से दबाने के बारे में सोचें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, शीर्ष पैर को 'ओपन क्लैम' स्थिति में उठाएं।
• अपने घुटनों को मोड़कर रखना सुनिश्चित करें और एक या दो सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को पकड़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि ग्लूट्स पूरी तरह से निचोड़ा हुआ है।
• जैसे ही आप शीर्ष स्थिति में आते हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के बारे में सोचें जैसे कि आप अपने सामने 'दीवार' को मारने की कोशिश कर रहे हैं।

संशोधित डंबेल डेडलिफ्ट

से एमिली स्काई , ट्रेनर और फिटनेस प्रोग्राम के निर्माता, एमिली स्काई फिट

यह कैसे करना है:

• इस संशोधित डेडलिफ्ट में, आपको केवल अपने घुटनों के नीचे वजन कम करने की आवश्यकता है- इससे आपको क्लासिक डेडलिफ्ट लेने से पहले ताकत और अच्छे फॉर्म का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों, और हाथ सीधे हों ताकि आप अपनी जांघों के सामने प्रत्येक मुट्ठी में एक डंबल पकड़ सकें।
• अब कूल्हों पर टिकाएं, डंबल को अपने पैरों के ऊपर की ओर नीचे करें।
• एक मजबूत कोर के साथ एक स्थायी स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।

डंबेल स्क्वाट

स्काई . से

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने कंधों पर ऊपर उठाएं।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे एक स्क्वाट में चलाएं, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, फिर फर्श के खिलाफ धक्का देकर वापस ऊपर उठें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• दोहराना।

केटलबेल स्विंग

स्काई . से

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों और दोनों हाथों में केटलबेल का हैंडल पकड़ें।
• स्विंगिंग गति शुरू करने के लिए आप अपनी लूट को वापस चलाते हैं, जिससे केटलबेल को आपके पैरों के बीच वापस स्विंग करने की इजाजत मिलती है।
• फिर, अपने कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए और केटलबेल आपकी छाती के सामने झूल न जाए।
• जारी रखें, सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन, अपनी बाहों या गति को चलाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग कर रहे हैं।

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कंधे दबाना

'शोल्डर प्रेस कोर ताकत और स्थिरता के निर्माण के साथ-साथ कंधे की ताकत और मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं। ये मांसपेशियां हर रोज मदद करती हैं जिंदगी जैसे किसी उच्च कैबिनेट से कुछ पकड़ना या अपने पालतू जानवर के साथ खेलते समय गेंद को उछालना। मुझे ताकत के असंतुलन को ठीक करने के लिए सिंगल आर्म प्रेस करना पसंद है,' कहते हैं एरिन हर्नांडेज़, एनसीएसएफ-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और NASM- प्रमाणित पोषण कोच।

यह कैसे करना है:

• एक डंबल या केटलबेल को अपने कंधे पर रखकर खड़े हो जाएं, जिसमें आपकी बांह मुड़ी हुई हो और हथेली अंदर की ओर हो।
• कोर को कस लें और वजन को अपने सिर पर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो जाए।
• धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और प्रोग्राम किए गए कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पंक्तियों

एक हाथ की पंक्तियाँ, जब सही तरीके से की जाती हैं, तो आपको एक मजबूत पीठ बनाने में मदद मिलती है और एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करके ताकत के असंतुलन को ठीक करने में मदद मिलती है, हर्नान्डेज़ बताते हैं।

यह कैसे करना है:

• एक हाथ से डंबल पकड़ें और विपरीत घुटने को मोड़ें और एक बेंच को सौंप दें। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ सीधे आपके कंधे के नीचे है और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे स्थित होने चाहिए। अपनी पीठ को सपाट और सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करके।
• अपने धड़ को घुमाने या अपने कंधे को फर्श की ओर जाने की अनुमति दिए बिना डंबल को पकड़कर हाथ को फर्श की ओर बढ़ाएँ। कंधे को पीछे रखें।
• धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर अपनी ओर खींचें। अपने हाथ को अपने शरीर के पास रखें और डंबल को ऊपर खींचते रहें जब तक कि आप अपने धड़ को घुमाए बिना आगे नहीं उठा सकते।

पुश अप

'वे फैंसी नहीं हैं, उन्हें एक समान सतह और खुद के अलावा किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है। लेकिन पुश-अप्स आपके अपर बॉडी और कोर को भी मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। आखिरकार, यह सिर्फ एक चलती हुई तख्ती है, ”हर्नांडेज़ कहते हैं।

यह कैसे करना है:

• अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, एक तख़्त में आ जाएँ।
• अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें जबकि आपकी कोहनी 45 डिग्री पर हो
• अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें।

ग्लूट ब्रिज

'यह कसरत खराब घुटनों के लिए बेहतर है,' कहते हैं Jaydon Corby-Potter कैंप ट्रांसफॉर्मेशन सेंटर से आईएसएसए प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर। 'पसंद करना स्क्वाट , ग्लूट ब्रिज उस पीछे की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, लेकिन यह आपके कोर को काम पर रखकर और वजन को आपके पैरों पर स्थानांतरित करके घुटनों पर दबाव डालता है।'

यह कैसे करना है:

• अपनी पीठ, कंधों और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं, और अपने पैरों को अपने शरीर की ओर ले आएं ताकि आपके घुटने एक चोटी बन जाएं।
• अपने सिर, गर्दन और कंधों को लगाए (लेकिन आराम से) रखते हुए, अपनी पीठ और पीछे को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, तब तक अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जब तक कि आपकी छाती से आपके घुटनों तक एक सपाट 'रैंप' न हो जाए।
• एक तरल लेकिन नियंत्रित गति में, एक सेट को पूरा करने के लिए अपने शरीर को 15-20 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने कूल्हों पर वजन रखें।

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सूत्रों का कहना है

• स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल : 'मृत्यु दर के साथ एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधि की खुराक-प्रतिक्रिया संघ: 416 420 अमेरिकी वयस्कों का एक राष्ट्रीय समूह अध्ययन'
• कैसा केरेनन, NASM-PES प्रमाणित प्रशिक्षक और C4 ऊर्जा दूत
• एमिली स्काई , ट्रेनर और फिटनेस प्रोग्राम के निर्माता एमिली स्काई फिट
• एरिन हर्नांडेज़ , एनसीएसएफ प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एनएएसएम प्रमाणित पोषण कोच
• Jaydon Corby-Potter , शिविर परिवर्तन केंद्र से आईएसएसए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर

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