लगातार फोन स्क्रॉल करने से आपका पोस्चर खराब हो जाता है? इसे नर्ड नेक कहा जाता है—यहां बताया गया है कि इसे कैसे ठीक किया जाए

अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरण पर बैठे रहना या पूरे दिन अपने घर की मेज पर झुकना इस समय हम में से कई लोगों के लिए एक वास्तविकता है। हमें आपको यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि यह आदत आपके लिए बिल्कुल अच्छी नहीं है, लेकिन यह वास्तव में एक ऐसी स्थिति में परिणत हो सकती है जिसे नर्ड नेक, या आगे के सिर की मुद्रा (FHP) के रूप में जाना जाता है, जो आमतौर पर गर्दन और कंधे के दर्द की विशेषता है।

जब हम ऊपरी हिस्से में आगे की ओर झुकते हैं, तो क्षितिज पर सीधे आगे देखने के लिए हमें अपनी गर्दन को बाहर निकालने के लिए मजबूर होना पड़ता है, बताते हैं डॉ. कार्ली कौसी डीसी, एमएस, सीसीएसपी, सीएससीएस, और के मालिक सिएटल स्पोर्ट्स कायरोप्रैक्टिक और पुनर्वास .

हालांकि, अच्छी खबर है: अपनी बेवकूफ गर्दन को ठीक करने और अपनी मुद्रा को वापस लाने में मदद करने का एक तरीका है। यहां आपको जानने की जरूरत है।

आगे सिर की मुद्रा (उर्फ नर्ड नेक) क्या है?

आगे की ओर सिर की मुद्रा एक सामान्य स्थिति है जहां आपका सिर आपके शरीर की ऊर्ध्वाधर मध्य रेखा के सामने आपके कानों के साथ स्थित होता है।आगे की गर्दन की मुद्रा तब नोट की जाती है जब कान कंधों से आगे की ओर झुके होते हैं। यह आसन गर्दन या ग्रीवा रीढ़ में प्राकृतिक वक्र को समतल करता है और वक्षीय रीढ़ में अधिक गोल या कूबड़ वाला आसन बनाता है, भौतिक चिकित्सक कहते हैं एलिसिया फिली , एमएस .एक सामान्य मुद्रा के साथ, आपके कान आपके कंधों और मध्य रेखा के साथ पंक्तिबद्ध होते हैं।

कॉज़ी का कहना है कि फोन, कंप्यूटर, ड्राइव, पढ़ने और अन्य उपकरणों को देखने के लिए आपकी गर्दन को बाहर निकालने से बेवकूफ गर्दन आती है। वह कहती हैं कि ज्यादातर लोगों को FHP खराब मुद्रा से मिलता है। जब हम पीठ के ऊपरी हिस्से में आगे की ओर झुकते हैं, तो क्षितिज पर सीधे आगे देखने के लिए हमें अपनी गर्दन को बाहर निकालने के लिए मजबूर होना पड़ता है। परिणामी मांसपेशियों का पैटर्न तंग उप-कोशिकाएं हैं, जो आपकी खोपड़ी के आधार पर छोटी मांसपेशियां हैं, कमजोर गहरी-गर्दन फ्लेक्सर्स, तंग पेक्स और कमजोर स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स हैं। FHP गर्दन में दर्द, जकड़न और असंतुलित चाल और गोल कंधों का कारण बन सकता है।

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नर्ड नेक को ठीक करने के 8 तरीके

स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम, साइड इफेक्ट से राहत के लिए अपनी मुद्रा पर ध्यान देने के साथ-साथ FHP को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। विशेषज्ञ आगे सिर की मुद्रा से लड़ने के लिए ऊपरी हिस्से को मजबूत करने पर 5 से 10 मिनट खर्च करने का सुझाव देते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं।

चिन पुल

ठोड़ी खींचने के साथ, फिली कहते हैं कि अपनी ठुड्डी पर एक उंगली रखें और फिर अपनी ठुड्डी को अपनी उंगली से दूर खींचें। जब आप इसे सीधे पीछे खींचते हैं, तो इसे 5 सेकंड तक रोक कर रखें। इस अभ्यास को पूरे दिन में 10 बार, कई बार करें।

गर्दन विस्तारक खिंचाव

डॉ. मैथ्यू डिमोंड , नैदानिक ​​सेवाओं के सहायक प्रोफेसर ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय में कहते हैं कि स्ट्रेचिंग मददगार हो सकती है।एक त्वरित सुधार उन कष्टप्रद मांसपेशियों को फैलाना हो सकता है जो सिर को आगे की ओर खींचने की प्रवृत्ति रखते हैं। गर्दन के विस्तारक खिंचाव के साथ वह कहते हैं कि ठोड़ी को छाती की ओर गिरने दें और एक या दोनों हाथों का उपयोग करके, अपने ऊपरी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने सिर के पीछे नीचे की ओर दबाव डालें। 5 धीमी सांसों के लिए रुकें।

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अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करें

यदि आप कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो वे आपको लंबा बैठने में मदद करेंगे और उतना आगे नहीं झुकेंगे, इस प्रकार सिर को आगे की मुद्रा की आवश्यकता को समाप्त कर देंगे। डॉ. कौसी बताते हैं कि कंधे के ब्लेड के आसपास स्टेबलाइजर्स में बेहतर ताकत और स्थिरता के लिए या तो बैंडेड या वेट के साथ, बैंडेड पुल अपार्ट्स या लेटरल पुल डाउन की कोशिश करें।

किसान वाहक

डॉ कौसी का कहना है कि इस अभ्यास के लिए आपको दो मध्यम भारी वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक हाथ में एक पकड़ो। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और वज़न पकड़कर चलते हुए सीधे आगे देखें। यह एक महान स्थिरता अभ्यास है और मुद्रा के साथ काफी मदद करता है, वह कहती हैं।

पंक्तियों पर झुके

डंबल या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करते हुए कमर के बल झुकें और पीठ को मजबूत रखें। डम्बल पर वापस खींचो जैसे लॉन घास काटने की मशीन शुरू करना। फिली कहते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

पीईसी फैलाता है

कॉज़ी बताते हैं कि पीईसी स्ट्रेच ऊपरी हिस्से में विस्तार को बढ़ावा देने में मदद करेगा। वह एक फोम रोलर, योग बॉल या तकिए के ढेर पर लेटने का सुझाव देती है और अपनी भुजाओं को किनारे की ओर लटकने देती है। डॉ. डिमोंड कहते हैं कि अपने पेक्स को फैलाने का एक और तरीका है कि आप एक द्वार में खड़े हों और अग्रभाग को चौखट पर रखें ताकि ऊपरी भुजा क्षैतिज हो। कंधों को शिथिल और नीचा रखते हुए, शरीर को तब तक आगे बढ़ने दें जब तक कि छाती के सामने से हल्का खिंचाव महसूस न हो जाए।

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आसन को उल्टा करें

कॉज़ी का कहना है कि ब्रुगर्स रिलीफ पोस्चर एक तरीका है जिससे गर्दन को आराम देने और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लाने में मदद मिलती है। लंबे समय तक बैठें और अपने सिर के शीर्ष को छत की ओर खींचते हुए एक तार के बारे में सोचें। अब, अपनी ठुड्डी को पीछे ले जाएं, सीधे आगे देखें, और अपनी बाहों को चौड़ा करते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। कंप्यूटर पर काम करने के हर घंटे में इसे 10-15 सेकंड के लिए आजमाएं।

स्थायी Ws

फिली दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने के लिए कहते हैं और दीवार के खिलाफ अपने कंधों और सिर के पिछले हिस्से को दबाएं। अपने हाथों को दीवार के सामने W स्थिति में रखें और अपने हाथों को दीवार के ऊपर और नीचे धीरे-धीरे स्लाइड करें।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

प्रत्येक विशेषज्ञ इस बात से सहमत है कि यह सुनिश्चित करना कि आपका वर्कस्टेशन अच्छे एर्गोनॉमिक्स के लिए स्थापित है और आपकी स्क्रीन आंखों के स्तर पर है और माउस और कीबोर्ड आपकी कोहनी को 90 डिग्री या उससे अधिक पर रखने की स्थिति में हैं, आपको लंबा बैठने में भी मदद मिलेगी।

आगे, यहां जानिए इसके बारे में क्या है खड़े बनाम बैठे.

सूत्रों का कहना है

• एलिसिया फिली , एमएस और भौतिक चिकित्सक।
• डॉ. कार्ली कौसी डीसी, एक खेल हाड वैद्य, एमएस, सीसीएसपी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के मालिक हैं सिएटल स्पोर्ट्स कायरोप्रैक्टिक और पुनर्वास .
• डॉ. मैथ्यू डिमंड, ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​सेवाओं के सहायक प्रोफेसर और बोर्ड प्रमाणित पुनर्वास विशेषज्ञ।