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4 मुख्य व्यायाम जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे



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(आईस्टॉक फोटो)

आप जानते हैं कि एक तंदुरुस्त काया से कहीं अधिक के लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है। कोर सभी आंदोलन के लिए मौलिक है, कहते हैं लेसी स्टोन , सेलिब्रिटी ट्रेनर और स्टार ऑफ ख्लो कार्डाशियन के साथ बदला शरीर . यह आपके शरीर को आपके हर काम में स्थिर करता है, खड़े होने से लेकर चलने तक और दौड़ना मुड़ने और कूदने के लिए।

साथ ही, आपका कोर सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियों से अधिक है। इसमें आपकी पीठ, ग्लूट्स और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियां भी शामिल हैं। एक ठोस नींव बनाने के लिए आपको उन सभी को एक साथ काम करने की ज़रूरत है जिससे आपके शरीर को स्थानांतरित किया जा सके, कहते हैं पीट मैककॉल , एसीई-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच।


लेकिन सच्चाई? कुछ एब व्यायाम आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ छोड़ देते हैं। हो सकता है कि आप एक मांसपेशी समूह से अधिक काम कर रहे हों, जो तब हो सकता है जब आप एक ही व्यायाम को बार-बार कर रहे हों। (हम आपको देख रहे हैं, क्रंचेस।) या, हो सकता है कि आपका फॉर्म बंद हो, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव या खिंचाव हो। आउच।

अच्छी खबर यह है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को परेशान किए बिना आपके कोर को मजबूत करने के कई तरीके हैं। अगली बार जब आप जिम में हों, तो इन चार चालों में से एक का प्रयास करें।


  1. पुल

पुल की खूबी यह है कि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करता है। मैककॉल कहते हैं, न केवल यह आपके ग्लूट्स को मजबूत करता है, यह शरीर के सामने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, जो बहुत अधिक बैठने से तंग हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।



अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखें - धनुषाकार नहीं और न ही फर्श में दबाया। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी में दबाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपने ग्लूट्स के बीच एक चौथाई हिस्सा निचोड़ रहे हैं। तीन गहरी सांसों के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 प्रतिनिधि पूरे करें।

  1. अतिमानव

स्टोन आपकी रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस कदम की सिफारिश करता है।

अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने पेट के बल एक लुढ़का हुआ तौलिया या अपने कूल्हों के नीचे एक छोटा तकिया लेकर लेटें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने एब की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं। तीन सांसों के लिए रुकें। अपने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं हाथ से उसी गति को दोहराएं। तीन सांसों के लिए रुकें और नीचे करें। फिर अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और तीन सांसों को रोककर रखें। अपने पैर को नीचे करें और अपने बाएं पैर से भी यही गति दोहराएं। तीन सांसों के लिए रुकें और नीचे करें।


कुल 10 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से हाथ और पैर जारी रखें।

  1. काष्ठफलक

प्लैंक कोर एक्सरसाइज का किंग है। और अच्छे कारण के लिए। मैककॉल का कहना है कि प्लैंक आपके पेट, पीठ, कूल्हों, बाहों और कंधों सहित रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए एक टन मांसपेशियों की भर्ती करते हैं।

अपने हाथों और घुटनों से शुरू करते हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई की दूरी पर अलग रखें। अपने पैरों को एक-एक करके पीछे ले जाएं। आपके सिर, कंधों, कूल्हों और एड़ी को एक सीधी रेखा में संरेखित किया जाना चाहिए, जैसे कि पुश-अप के शीर्ष पर। अपनी निगाह फर्श पर रखें। अपनी रीढ़ को स्थिर करने और अपने कूल्हों को गिरने से रोकने के लिए अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को संलग्न करें। १० से १५ सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें और ६० सेकंड तक का निर्माण करें।

  1. बगल का व्यायाम

स्टोन कहते हैं, साइड प्लैंक आपकी स्थिरता को चुनौती देते हैं और आपके शरीर के किनारे की मांसपेशियों को काम करके मुख्य ताकत बनाते हैं, जिसे हम अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं।


अपनी बाईं ओर लेटें। अपनी बायीं कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखते हुए और कंधों, कूल्हों और घुटनों को संरेखित रखते हुए, अपने बाएं अग्रभाग पर खुद को ऊपर उठाएं। अपने एब की मांसपेशियों को कस लें और तीन सांसों के लिए रुकें। अपने दाहिने तरफ दोहराएं। एक मिनट की होल्ड की प्रगति। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने बाएं हाथ पर संतुलन रखें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।