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क्रोध प्रबंधन युक्तियाँ और कौशल (वयस्कों और बच्चों के लिए)



Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

हर किसी को कभी-कभी गुस्सा आता है - यह एक सामान्य भावना है। हालांकि, यदि आप विस्फोट करते हैं और अपने आप को हानिकारक तरीकों से व्यक्त करते हैं, तो आपको क्रोध प्रबंधन की आवश्यकता होती है। क्रोध प्रबंधन आपको सिखाता है कि कैसे अपने गुस्से को स्वस्थ तरीके से व्यक्त करें और संघर्षों का प्रबंधन करें। जितना अधिक आप क्रोध प्रबंधन के कौशल का अभ्यास करते हैं, उतना ही आसान होता है जब आप गुस्से में होते हैं।

अनियंत्रित क्रोध न केवल रिश्तों को नुकसान पहुंचाता है, बल्कि एक शारीरिक और मानसिक टोल भी लेता है। बेकाबू होने से पहले क्रोध को पहचानना और उसका प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक और भावनात्मक दोनों संकेतों को पहचानने की आवश्यकता है जो आप गुस्से में प्रतिक्रिया करने वाले हैं।

विषय - सूची


  • 1 क्रोध प्रबंधन कौशल
    • १.१ व्यायाम करें
    • 1.2 तनाव प्रबंधन
    • 1.3 स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं
    • १.४ अभ्यास आराम
  • 2 एक्टिव एंगर को कैसे मैनेज करें
  • 3 कैसे बताएं कि क्या आपको गुस्सा प्रबंधन की समस्या है
  • 4 संकेत कि आपका गुस्सा नियंत्रण से बाहर है
  • बच्चों के लिए 5 क्रोध प्रबंधन
    • बच्चों के लिए 5.1 गुस्सा प्रबंधन कौशल
    • 5.2 बच्चों के लिए गुस्सा प्रबंधन युक्तियाँ
    • 5.3 जब एक गुस्सा बच्चा आक्रामक हो जाता है
    • 5.4 संबंधित पोस्ट

निम्नलिखित को धयान मे रखते हुए:

  • शारीरिक प्रतिक्रियाएँ

यदि आपके हाथ और जबड़े की दरारें, और उत्तेजना के जवाब में आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, तो आप शायद गुस्सा करने लगे हैं। इसके अतिरिक्त, आपका दिल तेज़ हो सकता है और आप तेजी से सांस ले सकते हैं। आपका चेहरा दमक सकता है और आपको गर्मी और अकड़न महसूस हो सकती है।


  • सोचा पैटर्न

बार-बार, क्रोध का एक आदर्शवादी दृष्टिकोण होता है कि चीजों को कैसे होना चाहिए और नकारात्मक प्रतिक्रिया करना चाहिए जब वास्तविकता उम्मीदों से मेल नहीं खाती है। जब आप स्वयं जिम्मेदारी संभालने के बजाय कुछ गलत करते हैं तो आप दूसरों को दोष भी दे सकते हैं। कुछ लोग बस निराशावादी होते हैं या जीवन के बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, जो आसानी से क्रोध की ओर ले जाता है।



  • ट्रिगर

प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने स्वयं के ट्रिगर होते हैं जो क्रोध को सक्रिय करते हैं। अपने ट्रिगर्स को पहचानना अनावश्यक गुस्से से बचने का पहला कदम है। एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स को जान लेते हैं, तो आप या तो उनसे बचने के तरीके खोज सकते हैं या उन्हें अलग तरीके से देखना सीख सकते हैं ताकि आप क्रोध के लिए उत्तेजित न हों।

एक बार जब आप कुछ चीजों की पहचान कर लेते हैं, जो आपके क्रोध को जन्म देती हैं, तो आप न केवल अपनी शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से बचने की क्षमता में सुधार करने के लिए निम्नलिखित क्रोध प्रबंधन कौशल का उपयोग करने के लिए तैयार होंगे, बल्कि आपके क्रोध के लिए ट्रिगर भी होंगे। अगला भाग आपको बताता है कि क्रोध को कैसे प्रबंधित किया जाए।

क्रोध प्रबंधन कौशल

Anger Management Skills


क्रोध प्रबंधन कौशल ऐसे तरीके हैं जिनसे आप उन स्थितियों से निपटने के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार हो सकते हैं जो क्रोध का कारण बनती हैं। क्रोध आने तक प्रतीक्षा करने के बजाय, क्रोध प्रबंधन कौशल आपको क्रोध से निपटने के लिए तैयार करते हैं इससे पहले कि आपको वास्तव में ऐसा करना पड़े।

व्यायाम

शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करती है। चलना, दौड़ना या खेल में भाग लेना भी आपके रक्तचाप को कम करता है और आपके शरीर में एंडोर्फिन को रिलीज़ करता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है। तनावपूर्ण स्थिति या अवसर से पहले व्यायाम करने से आप स्थिर और नियंत्रण में रह सकते हैं।

तनाव प्रबंधन

तनाव नियंत्रण का नुकसान हो सकता है। सहायक दोस्तों या एक विस्तारित परिवार का एक सर्कल होने से कनेक्टिविटी की नींव मिलती है। इसके अतिरिक्त, गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या योग का प्रयास करें।

स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं

पर्याप्त नींद लें, एक स्वस्थ आहार खाएं, उत्तेजक पदार्थों जैसे कैफीनयुक्त पेय, शराब और निकोटीन को कम करें, और आपके द्वारा खाए जाने वाले शर्करा की मात्रा को कम करें। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप अपने जीवन में मनोरंजन और विश्राम को शामिल करते हैं।


आराम करने का अभ्यास करें

बार-बार गुस्सा करने वाले लोगों को आसानी से सीखने की जरूरत है कि कैसे आराम करें। योग और ध्यान कुछ लोगों के लिए काम करते हैं। गहरी सांस लेने की कोशिश करें। एक मंत्र, जैसे कि 'आराम करो।' या 'यह आसान ले लो।' कुछ लोगों की मदद करता है। दूसरे लोग संगीत सुनते हैं या अपनी भावनाओं को एक पत्रिका में लिखते हैं।

एक्टिव एंगर को कैसे मैनेज करें

How to Manage Active Anger

एक बार जब आप क्रोधित हो जाते हैं, तो आपको अपने आप को शांत करने की आवश्यकता होती है ताकि आप एक आक्रोश से बच सकें। निम्नलिखित आठ क्रोध प्रबंधन युक्तियाँ आपकी सहायता करेंगी।

# 1 बंद करो और सोचो


जब आप क्रोधित होते हैं, तो अपने आप को रोकें और कुछ भी कहने या करने से पहले सोचें। बोलने से पहले सोचो। यदि संभव हो, तो दूसरों को भी रोकने और सोचने के लिए स्थिति में शामिल हों। पूछना:

  • क्या यह स्थिति महत्वपूर्ण है?
  • क्या क्रोध उचित प्रतिक्रिया है?
  • क्या क्रोध कुछ हल करेगा?

# 2 आराम करो

धीरे-धीरे दस तक गिनें। यदि ऐसा करने से आपको नियंत्रण वापस पाने में मदद नहीं मिलती है, तो फिर से दस तक गिनती करें। आपके शरीर के खिंचाव या मालिश वाले क्षेत्र जो तनाव महसूस करते हैं, या एक तनाव गेंद को निचोड़ते हैं।

# 3 अपने सगे को व्यस्त रखें


अपनी पांच इंद्रियों का उपयोग करें - महक, सुनने, छूने, देखने, और चखने - अपनी प्रतिक्रियाओं को फिर से प्रकाशित करने के लिए। अपने आप को एक सुरक्षित और आरामदायक जगह पर चित्रित करने का प्रयास करें। ध्वनियों को सुनो, पर्ण गन्ध को सूँघो।

# 4 अपने गुस्से को व्यक्त करें

मुखर हो, लेकिन गैर-टकराव और अपनी चिंताओं को स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बताएं। किसी भी बात को आहत या नियंत्रित करने से बचें।

# 5 समाधान के लिए देखो

जिस भी मुद्दे पर आपको गुस्सा आया है, उसे सुलझाने की कोशिश करें। याद रखें कि गुस्सा करने से स्थिति बेहतर नहीं होगी और वास्तव में, इससे चीजें बहुत खराब हो सकती हैं।

# 6 'I' कथन का उपयोग करें

क्रोध को बढ़ाने से बचने के लिए, दोष लगाने से बचने के लिए 'I' कथनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, कहें, 'मुझे यह पसंद नहीं है जब आप मुझे यह नहीं बताते हैं कि आप किस समय घर आएंगे, क्योंकि मुझे आपकी चिंता है।'

# 7 हंसी

हंसी गुस्से को रोक सकती है, अगर उचित रूप से उपयोग किया जाए। स्थिति को बढ़ाने से रोकने के लिए व्यंग्य और व्यक्तिगत गालियों से बचें।

# 8 क्षमा करें

यदि आपका गुस्सा नियंत्रण से बाहर हो जाता है, तो माफी मांगना और माफी मांगना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, उन लोगों को क्षमा करें जो आपको गुस्सा करते हैं। ऐसा करना रिश्तों के लिए ठीक है।

कैसे बताएं अगर आपको एक गुस्सा प्रबंधन समस्या है

यदि आपका गुस्सा आपको स्वाभाविक और सामान्य लगता है, तो आप इस बात से अनजान होंगे कि आपको वास्तव में क्रोध प्रबंधन की समस्या है। यदि आपको अपने क्रोध को प्रबंधित करने में सहायता की आवश्यकता हो तो इन सुरागों को देखें:

समझौता करने में असमर्थता

यदि आप दूसरों के विचारों और विचारों को समझ और स्वीकार नहीं कर सकते हैं, और हमेशा गुस्सा करते हैं और समझौता करने के बजाय गुस्सा करते हैं, तो आपको अपने क्रोध को प्रबंधित करने में मदद की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्तिगत चुनौती के रूप में दूसरों की राय देखना

जब आप अलग-अलग राय देखते हैं, तो गुस्सा व्यक्त करने के अलावा, आप उन्हें एक व्यक्तिगत चुनौती के रूप में भी ले सकते हैं, अपने तरीके पर विश्वास करना हमेशा सही होता है। जो कोई भी आपके साथ असहमत है, वह आपके क्रोध के लिए खुला है, क्योंकि यह आपको नियंत्रण में महसूस कराता है।

गुस्सा व्यक्त करने के लिए अन्य लोगों की तुलना में परेशानी व्यक्त करना

अक्सर गुस्सा करने वालों को गुस्से के अलावा भावनाओं को व्यक्त करने में परेशानी होती है और उन्हें लगता है कि उन्हें कठिन और नियंत्रण में रहना चाहिए।

संकेत है कि आपका गुस्सा नियंत्रण से बाहर है

आउट ऑफ कंट्रोल गुस्सा आपके जीवन को कई तरह से नुकसान पहुंचाता है। रिश्ते की समस्याएं, बिगड़ा हुआ निर्णय, सफलता की कमी, और दूसरों की नकारात्मक राय केवल कुछ ही हैं। निम्नलिखित को धयान मे रखते हुए:

  • शारीरिक स्वास्थ्य बिगड़ा हुआ है। गुस्सा तनाव का कारण बनता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता करता है। यह उच्च रक्तचाप, अनिद्रा, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करने और मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकता है।
  • मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं। क्रोध ऊर्जा का उपभोग करता है। यह स्पष्ट रूप से सोचने और ध्यान केंद्रित करने के लिए कठिन बनाता है। इसका परिणाम अवसाद, तनाव और खराब मानसिक स्वास्थ्य के लिए खुशी की कमी है।
  • कैरियर के लक्ष्य आहत हैं। जब आप बाहर लैश करते हैं, तो आप पर्यवेक्षकों, सह-कर्मियों और ग्राहकों का सम्मान खो देते हैं।
  • कार्य और सामाजिक संबंध विफल हो जाते हैं। क्रोध आपको प्यार करता है। रिश्ते खराब होते हैं और दूसरों को लगता है कि वे आप पर भरोसा नहीं कर सकते। वे आपके आसपास असहज हैं।

कभी-कभी एक व्यक्ति पहचानता है कि उनका क्रोध नियंत्रण से बाहर है, क्रोध प्रबंधन तकनीकों की कोशिश करता है, और फिर भी खुद को इसे खो देता है। यदि आप अपने गुस्से को नियंत्रित करने में खुद को असमर्थ पाते हैं, तो आपको एक समस्या है जो पेशेवर मदद, चिकित्सा या दवा की आवश्यकता हो सकती है। आपको क्रोध प्रबंधन के लिए पेशेवर मदद लेनी चाहिए यदि आप:

  • अपने स्वभाव के कारण अपने पारिवारिक रिश्तों के साथ समस्याओं का पता लगाएं।
  • काम में समस्या है क्योंकि आप अपना आपा खो देते हैं।
  • लगातार गुस्से में महसूस करें कि आप जो भी कदम उठाते हैं।
  • गुस्से में रहते हुए कभी शारीरिक हिंसा का सहारा लिया।
  • अपने गुस्से के कारण कभी गिरफ्तार हुए।

यदि आपको पेशेवर मदद मिलती है, तो आपका चिकित्सक संभवतः यह पता लगाने का प्रयास करेगा कि आपके गुस्से के पीछे वास्तव में क्या है। अक्सर, बचपन में सीखी गई गुस्सा प्रतिक्रियाएं आपके परिवार में किसी को देखने, दूसरों को मारने, या चीजों को फेंकने का परिणाम होती हैं; ये प्रतिक्रियाएँ सामान्य लगती हैं। कभी-कभी क्रोध सच्ची भावनाओं के लिए एक आवरण है, खासकर अगर बचपन के दौरान चींटियों के अलावा अन्य भावनाओं को हतोत्साहित किया गया था। एक चिकित्सक यह पता लगाने के लिए परीक्षण कर सकता है कि क्या आपका अनियंत्रित क्रोध एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या के कारण होता है, जैसे कि पुरानी तनाव, चिंता, अवसाद या अभिघातजन्य तनाव सिंड्रोम (PTSS)।

बच्चों के लिए गुस्सा प्रबंधन

Anger Management for Kids

अपने बच्चे को यह समझने में मदद करना महत्वपूर्ण है कि क्रोध क्या है और इसे कैसे प्रबंधित करें। क्रोध न केवल किसी स्थिति या व्यक्ति की प्रतिक्रिया है, बल्कि वह भी है जिस तरह से एक बच्चा अपनी स्वतंत्रता की घोषणा करता है और भावनाओं को व्यक्त करता है। बच्चों के लिए ट्रिगर में अक्सर माता-पिता, भाई-बहन या अन्य बच्चों के साथ स्थितियाँ शामिल होती हैं। बहुत छोटे बच्चों के गुस्से का परिणाम नखरे, लड़ाई और काट-छाँट हो सकता है। बड़े बच्चे व्हाइन, सॉल्क या पाउट कर सकते हैं।

बच्चों के लिए क्रोध प्रबंधन कौशल

आप निम्नलिखित करके अपने बच्चे को उनके क्रोध को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं:

  • अपने बच्चे के गुस्से को स्वीकार करें। जब आपके बच्चे को गुस्सा आता है तो उस भावना का नाम लें।
  • अपने बच्चे को ट्रिगर पहचानने में मदद करें। ऐसा करने से अंततः आपके बच्चे को अपने गुस्से को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
  • एक अच्छा उदाहरण बनो। अपने गुस्से को उचित तरीके से संभालें, इस बात पर चर्चा करें कि आपको क्या गुस्सा आता है, आपका गुस्सा कैसा है और आप अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए क्या करते हैं।

बच्चों के लिए गुस्सा प्रबंधन युक्तियाँ

जैसे ही वे इसका अनुभव करना शुरू करते हैं, अपने बच्चे को अपने गुस्से को नियंत्रित करने में मदद करना शुरू करना सबसे अच्छा है। निम्नलिखित पांच टिप्स आपको ऐसा करने में मदद करेंगे।

# 1 समय निकाल लो।

जब आपका बच्चा संकेतों को प्रदर्शित करना शुरू करता है, तो यह दर्शाता है कि वे नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, उन्हें व्यक्ति या स्थिति से अलग करते हैं। उन्हें कमरे या क्षेत्र में छोड़ दें।

# 2 शांत गतिविधियों सिखाओ।

क्या आपका बच्चा गहरी साँसें ले रहा है। एक गिलास ठंडा पानी प्रदान करें। आप उन्हें एक पुस्तक पढ़कर, गाना गाकर या संगीत बजाकर या कुछ मिनटों के लिए अकेले भी खेल सकते हैं।

# 3 अपने बच्चे को उनके गुस्से को समझना सिखाएं।

जो हो रहा है उस पर चर्चा करना एक बच्चे को न केवल उनके ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद करता है, बल्कि यह भी समझता है कि क्या हो रहा है और क्यों। यह गुस्से को नियंत्रित करने के लिए सीखने का एक महत्वपूर्ण कदम है।

# 4 दूसरे व्यक्ति के बारे में सोचें।

तीन वर्ष से कम उम्र के बच्चे न केवल यह समझ सकते हैं कि दूसरे व्यक्ति की भावनाएं हैं, बल्कि यह भी समझें कि उनका दृष्टिकोण अलग हो सकता है। अपने बच्चे से पूछें कि उन्हें क्या लगता है कि दूसरा व्यक्ति क्या महसूस कर रहा है और क्यों।

# 5 एक समाधान खोजें।

अपने बच्चे को स्थिति को फैलाने और क्रोध को समाप्त करने के लिए एक समाधान या समझौता खोजने में मदद करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा और उनका भाई दोनों एक ही खिलौने के साथ खेलना चाहते हैं, तो दो और खिलौने प्राप्त करें और कुछ मिनटों के लिए उनके साथ बैठें। अपने आप को एक खिलौना चुनें, बच्चों से पूछें कि क्या वे एक ही चाहते हैं। फिर उनके साथ कुछ मिनट तक खेलिए। वैकल्पिक रूप से, उन्हें एक निर्धारित संख्या के लिए पसंदीदा खिलौने के साथ मुड़ने दें - बीस मिनट अच्छी तरह से काम करता है - फिर खिलौने स्विच करें।

जब एक गुस्सा बच्चा आक्रामक हो जाता है

When an Angry Child Becomes Aggressive

यदि आपका बच्चा क्रोध करने पर आक्रामक हो जाता है, तो आपको एक या दोनों बच्चों को नुकसान से बचाने के लिए तुरंत हस्तक्षेप करना चाहिए। निम्नलिखित के साथ ऐसा करें:

  • आक्रामक कार्यों को रोककर सुरक्षा बहाल करें।

आपको शारीरिक रूप से आक्रामक होने वाले को अलग करने की आवश्यकता हो सकती है। लक्ष्य अपने बच्चे को नियंत्रण में रहना सीखने में मदद करना और फिर भी खुद की रक्षा करना है। दोनों बच्चों को आश्वस्त और सुरक्षित महसूस करने की आवश्यकता है।

  • माता-पिता के नियंत्रण को नियंत्रित करें।

ऐसे समय होते हैं जब आपको नियंत्रण रखना चाहिए, सीमा निर्धारित करनी चाहिए, और बच्चों को वास्तव में बताना चाहिए कि उन्हें क्या करना चाहिए। उदाहरण के लिए, कहते हैं, 'अभी लड़ना बंद करो!' यदि वे नहीं करते हैं, तो उन्हें रोकें और रोकें।

  • परिणाम स्थापित करें।

परिणाम एक बच्चे को अस्वीकार्य व्यवहार को रोकने में सीखने में मदद करते हैं क्योंकि वे जानते हैं कि ऐसे व्यवहार के परिणाम अप्रिय हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके बच्चे को पता है कि किसी सहपाठी को साथ नहीं छोड़ना है, तो वे अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं। याद रखें कि प्रभावी होने के लिए आपको परिणामों का पालन करना चाहिए।

  • क्षमा सिखाओ।

बच्चों को यह समझने की आवश्यकता है कि यद्यपि उनका व्यवहार अस्वीकार्य हो सकता है, वे 'बुरे' नहीं हैं। उन्हें ईमानदारी से माफी मांगने और स्वीकार करने के तरीके सीखने की जरूरत है। इसके अतिरिक्त, स्पष्ट करें कि कोई कैसे संशोधन करता है, क्योंकि इससे उन्हें दोषी महसूस न करने में मदद मिलेगी। उन्हें सिखाएं कि उनके पास भविष्य में बेहतर करने का अवसर होगा।

क्रोध एक बहुत शक्तिशाली भावना है जो तब हो सकती है जब आप निराश, आहत, नाराज या निराश हों। क्रोध आपको मदद या चोट पहुंचा सकता है, इस पर निर्भर करता है कि आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। यदि आप किसी और को चोट पहुंचाए बिना प्रतिक्रिया कर सकते हैं, तो यह एक सकारात्मक भावना हो सकती है। यदि आप अपने गुस्से को अंदर रखते हैं, तो यह बिना किसी को बताए कि आलोचनात्मक और शत्रुतापूर्ण होने के कारण लोगों पर 'आक्रामक' हो सकता है। इन भावनाओं को उचित तरीके से पहचानने और व्यक्त करने का तरीका जानने से आपको आपात स्थिति से निपटने, समस्याओं को हल करने और सार्थक रिश्तों को संभालने में मदद मिल सकती है। क्रोध प्रबंधन कौशल और युक्तियों का उपयोग करने से वयस्कों और बच्चों दोनों को स्वस्थ गुस्सा करने में मदद मिलती है।