4 स्क्वाट गलतियाँ जो आप कर रहे होंगे

स्क्वाट: अधिकांश वर्कआउट रूटीन में यह एक मुख्य व्यायाम है। वे स्पष्ट रूप से आपके पैर की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन वे एक उपचय वातावरण भी बनाते हैं, जो सिर से पैर तक मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। इसका मतलब है की स्क्वाट लेसी स्टोन, सेलिब्रिटी ट्रेनर, रिवेंज बॉडी विद ख्लो कार्दशियन, और एक नए के निर्माता कहते हैं, आपके ऊपरी और निचले शरीर की ताकत दोनों में सुधार करने में आपकी मदद करता है आभासी प्रशिक्षण मंच .

हालांकि यह एक बहुत ही सीधी चाल की तरह लगता है - बस अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस बैठें - यह मास्टर करने के लिए एक मुश्किल कदम हो सकता है। आदर्श रूप से, आपको पैरों को सपाट, घुटनों को पंजों के साथ संरेखित करके और छाती ऊपर करके 90 डिग्री से आगे बैठने में सक्षम होना चाहिए, वरिष्ठ भौतिक चिकित्सक कैमरन यूएन कहते हैं। बेस्पोक उपचार और ताकत और कंडीशनिंग कोच। दुर्भाग्य से, आंदोलन को गति और समन्वय की श्रेणियों की आवश्यकता होती है जो अभ्यास और दोहराव लेता है।

यहाँ चार सबसे आम गलतियाँ हैं स्वास्थ्य पेशेवर जिम में देखें और उन्हें कैसे ठीक करें।

आप अपने घुटनों को मोड़कर अपना स्क्वाट शुरू करें

यदि आपकी प्रवृत्ति अपने घुटनों को नीचे की ओर झुकाने की है, तो आपके घुटने बहुत से काम कर रहे होंगे, न कि आपकी पीठ पर। स्क्वैट्स को हिप हिंज से शुरू करना चाहिए, कहते हैं पीट मैककॉल , सैन डिएगो, कैलिफोर्निया में स्थित एसीई-प्रमाणित ट्रेनर। एक बार जब आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, तो आपके घुटने आपको नीचे की ओर झुकाते हैं।

इसे ठीक करो : सबसे पहले, हिप हिंज में महारत हासिल करें, मैक्कल कहते हैं। खड़े होने की स्थिति से, अपनी रीढ़ को लंबा और पिंडली को लंबवत रखते हुए कूल्हों पर टिकाएं (अपने बट को पीछे दबाने की कल्पना करें)। खड़े होने पर लौटने के लिए अपनी एड़ी में दबाएं। फिर, जब आप स्क्वाट करते हैं, तो हिप हिंज से शुरू करें और दिखावा करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। स्टोन कहते हैं, जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपनी लूट को बाहर निकाल दें। यदि आप एक गोल बट चाहते हैं, तो व्यायाम करते समय इसे गोल करें।

आप बहुत आगे झुक गए हैं

जबकि स्क्वाट आपके निचले शरीर को मजबूत करते हैं, आपको अपने ऊपरी शरीर पर भी ध्यान देने की जरूरत है। यदि आपकी छाती और कंधे आगे की ओर हैं, तो हो सकता है कि आप इस बिजलीघर की चाल का पूरा लाभ न उठाएं और खुद को चोट के लिए तैयार करें। मैककॉल कहते हैं, जैसे ही आपकी रीढ़ की हड्डी घूमती है, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में अधिक बल डाल रहे हैं।

इसे ठीक करो: स्टोन कहते हैं, अपना सिर ऊपर और कंधे पीछे रखें। यूएन कहते हैं, यदि आपकी छाती गिरती है, खासकर स्क्वाट के नीचे, आप बहुत भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं। वजन कम करें, और पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर उठाने पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने बैक एक्सटेंसर के बजाय अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स दोनों का उपयोग कर रहे हैं, वे कहते हैं।

आप अपने पैर की उंगलियों पर उठो

यदि आपका संतुलन या गतिशीलता सीमित है, तो जब आप स्क्वाट में उतरते हैं तो आपकी एड़ी ऊपर उठ सकती है। यह न केवल आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बंद कर देता है, आप अपनी एड़ी को जमीन में धकेलने में सक्षम नहीं होंगे ताकि आपकी लूट को वापस एक स्थायी स्थिति में लाया जा सके।

इसे ठीक करो: यूएन एड़ी के नीचे एक छोटी सी कील रखने की सलाह देता है। समय के साथ जब आप अपनी गतिशीलता में सुधार करते हैं, तब तक कील की ऊंचाई कम करें जब तक कि आप अपनी ऊँची एड़ी के साथ फ्लैट नहीं कर सकते, वे कहते हैं। यदि आप अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो अपने पीछे एक बॉक्स या कुर्सी रखने का प्रयास करें और बैठते समय अपनी छाती के सामने वजन रखें। यूएन कहते हैं, पैरों को सपाट रखते हुए आपको कूल्हों के साथ वापस पहुंचना होगा।

योर नीस केव इन

यदि आपके स्क्वाट के दौरान आपके घुटने अंदर की ओर गोता लगाते हैं, तो कमजोर कूल्हे की मांसपेशियां इसके लिए जिम्मेदार हो सकती हैं। यूएन कहते हैं, ये मांसपेशियां पैर के रोटेशन और साइड टू साइड मूवमेंट को नियंत्रित करती हैं।

इसे ठीक करो: अपने कार्यक्रम में हिप अपहरण या बाहरी रोटेशन अभ्यास जोड़ने का प्रयास करें। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें और स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को बैंड में थोड़ा बाहर की ओर दबाएं।