जिलियन माइकल्स बताते हैं कि स्क्वाट कैसे करें, क्योंकि ज्यादातर लोग इस कैलोरी-टॉर्चिंग वर्कआउट को गलत कर रहे हैं

जैसा कि पुरानी कहावत है: नया साल, नया तुम। 2019 में, हम में से कई लोगों ने संकल्प लिया है वजन कम करना और फिट हो जाओ।

अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में मदद करने के लिए व्यायाम की तलाश करते समय, आप एक क्लासिक कसरत स्टेपल जोड़ने पर विचार कर सकते हैं: स्क्वाट्स। जोड़ा जा रहा है स्क्वाट आपके व्यायाम की दिनचर्या न केवल आपको टोन और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी, बल्कि आप बहुत सारी कैलोरी भी जलाएंगे। उनसे प्यार करें या उनसे नफरत करें, स्क्वैट्स आपके निचले शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं क्योंकि वे आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पूरे कोर पर काम करते हैं।

सही तरीके से स्क्वाट करना सीखना कई मांसपेशियों को जोड़ने और खुद को चोट पहुंचाने के बीच का अंतर हो सकता है।

स्क्वैट्स के लाभ

जिलियन माइकल्स, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य विशेषज्ञ और निर्माता फिटनेस ऐप ,कहते हैं कि स्क्वाट को अपने वर्कआउट में शामिल करने से असंख्य लाभ हो सकते हैं। यह आपके कोर, पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करता है। यह आपको अपने दैनिक जीवन में अधिक 'कार्यात्मक' बनाता है जिंदगी , जो चोट को रोकने में मदद कर सकता है।

वह कहती हैं कि जब आप इसे अपने व्यायाम आहार में शामिल करते हैं तो आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। श्रेष्ठ भाग? माइकल्स का कहना है कि जब तक आप प्रतिरोध नहीं जोड़ना चाहते हैं तब तक आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे कहीं भी किया जा सकता है।

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सामान्य स्क्वाट गलतियाँ

किसी भी व्यायाम के साथ, अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है तो चोट लगने का खतरा होता है। माइकल्स का कहना है कि स्क्वैटिंग करते समय लोग तीन सामान्य गलतियाँ करते हैं, लेकिन इसे ठीक करने के कई तरीके हैं।

1. काफी पीछे नहीं बैठे हैं। माइकल्स बताते हैं कि लोग जितना जरूरी हो उतना पीछे बैठने से डरते हैं क्योंकि उन्हें डर है कि वे पीछे की ओर गिर जाएंगे, इसलिए वे अपने कूल्हों को पीछे की बजाय नीचे गिराते हैं, जो एड़ी को ऊपर उठा सकता है और घुटनों को बहुत दूर खींच सकता है, जिससे चोट लग सकती है, माइकल्स बताते हैं .
2. आपके शरीर की तुलना में नीचे गिरना अनुमति देता है। माइकल्स का कहना है कि आपकी गतिशीलता से कम बैठने से कुछ ऐसा होता है जिसे वह बट विंक कहती है। [यह तब होता है जब] उनका श्रोणि उनके आंदोलन के निचले भाग में गोल और कर्लिंग होता है। हम रीढ़ को सीधा चाहते हैं, इसलिए केवल गति की एक सीमा में संलग्न हों जो एक सीधी रीढ़ की सुविधा प्रदान करती है। यदि श्रोणि नीचे की ओर झुकना शुरू हो जाए, तो कोई भी नीचे न गिराएं।
3. अपने घुटनों को अंदर की ओर गिरने दें। आंदोलन कूल्हों में से एक के साथ शुरू होता है जो 'खुला' होता है या कमरे के सामने समान रूप से चौकोर नहीं होता है। माइकल्स का कहना है कि यह स्क्वाट में थोड़ा सा पार्श्व आंदोलन पैदा कर सकता है जो घुटनों में से एक को अंदर की ओर जाने के लिए मजबूर कर सकता है। वह आंदोलन शुरू होने से पहले ग्लूट्स को निचोड़कर और निचले शरीर पर बाहरी तनाव रखते हुए कूल्हों को चौड़ा करने का सुझाव देती हैं।

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स्क्वाट कैसे करें

चाहे आप बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए इसे कम करने की योजना बना रहे हों या कुछ प्रतिरोध जोड़ना चाहते हों, फिर भी आपके पास लाभ लेने के लिए उचित फॉर्म होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए मेरा लक्ष्य उनकी जांघों को उनके आंदोलन के मध्य बिंदु पर जमीन के समानांतर लाना है। यदि आप अधिक लचीले हैं तो आप स्क्वाट में गहराई से बैठ सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास गतिशीलता नहीं है, तो यह ऐसे फॉर्म के मुद्दे पैदा करेगा जो आंदोलन से समझौता करते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं, माइकल्स कहते हैं। स्क्वाट्स को उचित तरीके से करने के लिए उसके कदम यहां दिए गए हैं।

1. अपने लचीलेपन के आधार पर पैरों को कूल्हे-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
3. अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी टकटकी को अपने सामने रखें। वह सलाह देती है कि नीचे न देखें या अपना सिर ऊपर न उठाएं।
4. अपने पेट बटन को स्पिन की ओर खींचें और अपने कूल्हों को कमरे के सामने वर्गाकार सुनिश्चित करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
5. एक गहरी सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में बैठने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।
6. अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने और दोहराने के लिए कूल्हों के माध्यम से ड्राइविंग करते समय साँस छोड़ें और पैरों को सीधा करें।

आप कई तरह के स्क्वैट्स आजमा सकते हैं, लेकिन माइकल्स का सुझाव है कि शुरुआती लोग मूल स्क्वाट से चिपके रहते हैं और उस पर निर्माण करते हैं। वह कहती हैं कि एक एयर स्क्वाट [जिसे एक साधारण बॉडी वेट स्क्वाट भी कहा जाता है] के साथ शुरू करें, और एयर स्क्वाट की गति की सीमा को बढ़ाने के लिए काम करें।

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प्रतिरोध के लिए वजन जोड़ने से कसरत थोड़ी कठिन हो जाएगी, या यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप एक उन्नत कूद स्क्वाट कर सकते हैं। माइकल्स का सुझाव है कि शुरुआती लोग अपने सामने वजन कम रखें। यह उन्हें इस चिंता के बिना स्क्वाट में गहराई से बैठने की अनुमति देता है कि वे अपना संतुलन खो देंगे और पीछे की ओर गिर जाएंगे - जो कि आपकी ऊपरी पीठ पर वजन होने पर और भी अधिक अस्थिर महसूस करता है।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

माइकल्स सुझाव देते हैं कि दो सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार बॉडीवेट स्क्वैट्स करें और 30 सेकंड से एक मिनट तक जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें, प्रति कसरत तीन राउंड। उसके बाद, दो और हफ्तों के लिए, वजन के साथ ट्रेन करें, केवल आठ प्रतिनिधि, सप्ताह में दो बार, प्रति कसरत तीन राउंड। एक और दो सप्ताह के लिए, वह सप्ताह में दो बार, 25 प्रतिनिधि और प्रति सत्र तीन राउंड करते हुए, जंप स्क्वैट्स के साथ गहराई और गति की सीमा पर काम करने का सुझाव देती है।

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सूत्रों का कहना है

• जिलियन माइकल्स एक स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ और के निर्माता हैं फिटनेस ऐप