झुके हुए हैं और पीठ दर्द से जूझ रहे हैं? बेहतर मुद्रा के लिए आजमाएं ये 12 व्यायाम

सदियों पुरानी सलाह सीधे खड़े हो जाना कुछ ऐसा है जो हमने अपने अधिकांश जीवन के लिए सुना है, हमारे माता-पिता से लेकर खाने की मेज पर हमारे तक शिक्षकों की वयस्कता के माध्यम से सभी तरह से कक्षा में।

बच्चों के रूप में, हमने इस सलाह पर अपनी आँखें घुमाई होंगी, लेकिन जैसा कि यह पता चला है, मुद्रा हमारे समग्र स्वास्थ्य और भलाई को प्रभावित करती है - और अब जब हम महामारी में एक वर्ष हैं, तो हम में से कई बहुत अधिक प्रभाव महसूस कर रहे हैं महीनों खराब मुद्रा में हैं और हमें फिर से सीधे खड़े होने में मदद करने के लिए कुछ अभ्यासों की सख्त जरूरत है।

अपनी खराब मुद्रा को ठीक करना क्यों महत्वपूर्ण है important

पुरानी खराब मुद्रा हमारे शरीर पर दोहरावदार तनाव पैदा कर सकता है। यह आपके कंकाल प्रणाली के संरेखण, संयुक्त आंदोलन, संतुलन और बहुत कुछ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

इस तरह का तनाव गर्दन और कंधे में तनाव, सिरदर्द, जबड़े में दर्द, जकड़न, पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान दे सकता है, आप अपने कोर को कैसे बदल सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि सांस लेने में भी मुश्किल हो सकती है, कहते हैं मेलिसा ओल्सन, डीपीटी, आरवाईटी, सीडीएनटी, आईएनएचसी , भौतिक चिकित्सक और योग चिकित्सा प्रशिक्षक। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन दर्द और दर्द को दूर रखने में मदद मिलेगी, आपके शरीर पर तनाव कम होगा, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बेहतर प्रदर्शन कर रहा है।

यदि आपका आसन एक समस्या है, तो शारीरिक संकेतों को अनदेखा करना कठिन है।

डॉ ग्रेगरी फंक कायरोप्रैक्टर और आइडियल हेल्थ कायरोप्रैक्टिक के संस्थापक बताते हैं, जब आपका आसन खराब होता है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियां हमेशा तनावपूर्ण और असंतुलित रहती हैं, जो आपके शरीर के बाकी हिस्सों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

अपनी मुद्रा में सुधार पर ध्यान केंद्रित करके, आप शारीरिक दर्द को दूर कर सकते हैं, अपने परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, अपने आप को बढ़ा सकते हैं विश्वास , बेहतर कोर और स्कैपुलर ताकत का अनुभव करें, पूरे दिन अधिक ऊर्जा रखें, फंक कहते हैं। यह आपको लंबा भी दिखा सकता है!

क्या आपके पास खराब मुद्रा है? यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आप कर सकते हैं

यदि आप बैठने या खड़े होने के बाद दर्द या तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह एक मजबूत संकेतक है कि आपके आसन को समायोजित करने की आवश्यकता है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आप खराब मुद्रा के साथ संघर्ष करते हैं, सिर की स्थिति को आगे बढ़ाने के लिए देखें, थोरैसिक किफोसिस (आपके मध्य-पीठ का एक बढ़ा हुआ आगे वक्र), गोलाकार कंधे, कम पीठ या एक फ्लैट बैक, ओलेसन राज्यों को आगे बढ़ाता है।

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO का थेरानोव सामान्य चेतावनी संकेतों और खराब मुद्रा के लक्षणों को सूचीबद्ध करता है जिन्हें आपको अनदेखा नहीं करना चाहिए:

• पुराना दर्द, जो गर्दन, पीठ और कंधों में सबसे आम है
• अत्यंत थकावट
• गति की सीमित सीमा और/या आंदोलनों के साथ दर्द
• शरीर की सामान्य मुद्रा से विचलन जैसे कि झुकी हुई पीठ, गोल कंधे, शरीर का गलत संरेखण, सिर जो या तो आगे या पीछे झुकता है, खड़े या चलते समय घुटनों के बल मुड़ा हुआ या बगल की ओर
• मोटा आदमी
• बार-बार सिरदर्द
• हाथ/पैरों में सुन्नपन और झुनझुनी

अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए सरल व्यायाम

खराब मुद्रा को ठीक करने में समय लग सकता है, खासकर यदि आप पुराने दर्द का अनुभव कर रहे हैं।

हम में से अधिकांश जिनकी मुद्रा खराब होती है, वे अच्छे आसन के लिए सुधारों को असहज, थका देने वाला और दर्दनाक पाते हैं क्योंकि वे मांसपेशियां काम नहीं कर रही हैं, डॉ क्रिस ऐरे, एमडी , पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए टेलीहेल्थ क्लिनिक ऑप्टीमेल में एक चिकित्सक और चिकित्सा निदेशक कहते हैं। व्यायाम जो आपके कोर, पीठ, कंधों और नितंबों को मजबूत करते हैं, आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेंगे जो आरामदायक और दूसरा है प्रकृति , लेकिन इसमें कुछ समय और प्रयास लगता है।

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डॉ आमिर वोकशूर एमडी , कैलिफोर्निया के सांता मोनिका में सेंट जॉन अस्पताल में स्पाइनल न्यूरोसर्जन और चीफ ऑफ स्पाइन इन दो अभ्यासों की सिफारिश करते हैं:

आसन व्यायाम

दीवार एन्जिल्स

(कारा फ्रौला, के संस्थापक पीछे गले लगाओ )

यह आसन के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

• यह अभ्यास आपको एक मजबूत कोर और तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए अपने कंधों को वापस खींचने के लिए प्रशिक्षित करता है।
• यह थोरैसिक रीढ़ (टी-रीढ़) गतिशीलता में सुधार करता है जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने और स्वस्थ सक्रिय में दर्द मुक्त रहने के लिए आवश्यक है।
• आपकी गर्दन तक फैली कशेरुकाओं के बीच जगह बनाकर गर्दन के दर्द को कम कर सकता है

यह कैसे करना है:

1. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को इतना आगे बढ़ाओ कि आप अपनी पूरी पीठ और सिर को दीवार के खिलाफ रख सकें। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
2. थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, अपने हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर की दीवार को छूने के लिए ऊपर लाएँ। अपने हाथों, कलाई, कोहनी और कंधों को दीवार के संपर्क में रखें, जबकि आप अपनी कोहनी को बाहर और नीचे खींचते हैं, जब तक कि आप कोहनी पर एक फील्ड गोल की तरह 90-डिग्री मोड़ न लें।
3. इस गति को जारी रखें और 3-5 बार दोहराएं।

फोम रोलिंग

(कारा फ्रौला, के संस्थापक पीछे गले लगाओ )

यह आसन के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

• उल्टे गोल कंधे और टेक नेक
• संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है
• कंधे के ब्लेड की मालिश करके और अपनी पीठ और गर्दन को संरेखित करके तनाव और तनाव से राहत मिलती है
• मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है और चोट को रोक सकता है
• परिसंचरण बढ़ाता है

यह कैसे करना है:

1. अपनी ज़रूरतों को हिप-डिस्टेंस से अलग रखें
2. अपनी वक्ष रीढ़ पर फोम रोलर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें
3. अपने सिर को अपने हाथों में पकड़ें
4. अपने कूल्हों को पुल की स्थिति में उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें
5. अपने ऊपरी हिस्से को रोलर में आराम दें और रोलिंग शुरू करें and
6. 6-8 बार दोहराएं

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डॉ माइक इवेंजेल , खेल और परिवार कायरोप्रैक्टिक चिकित्सक, मुद्रा में सुधार के लिए इन सरल अभ्यासों का सुझाव देते हैं:

गर्दन का व्यायाम

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है :

• सिर की आगे की गति को रोकता है

यह कैसे करना है :

1. सीधे बैठे हुए, अपने सिर को झुकाए बिना अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर सीधा करें।
2. ठुड्डी को उठाए बिना अपने सिर को गर्दन के आधार से पीछे की ओर बढ़ाएं और फिर 7 सेकंड के लिए रुकें।

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पीठ के ऊपरी हिस्से का व्यायाम

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है :

• कंधों को झुकने से रोकता है

यह कैसे करना है :

1. सीधे बैठे हुए, कंधों के ब्लेड को एक दूसरे की ओर लाने के लिए कंधों को पीछे ले जाएं।
2. 7 सेकंड के लिए रुकें।

पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है :

• काठ का वक्र बनाए रखने में मदद करता है

यह कैसे करना है :

1. सीधे बैठे हुए, अपने काठ का वक्र बढ़ाने के लिए अपनी नाभि को आगे बढ़ाएं
2. 7 सेकंड के लिए रुकें।

इन अभ्यासों को शुरू में लगभग 50% प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। उन्हें 7-सेकंड होल्ड और दोहराव के बीच 5-सेकंड आराम के साथ किया जाना है।

आप प्रत्येक के 2 दोहराव के साथ शुरुआत कर सकते हैं और 75% प्रयास और प्रत्येक के 10 दोहराव तक का निर्माण कर सकते हैं। व्यायाम करते समय, आपको कोई बढ़ा हुआ दर्द या बेचैनी महसूस नहीं होनी चाहिए।

यदि आप करते हैं, तो कम प्रयास करें और यदि आप अभी भी अधिक दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए और अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

डॉ गुप्ता निम्नलिखित योगासन की सलाह देते हैं:

बच्चे की मुद्रा

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है:

• पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए अच्छा है

यह कैसे करना है :

1. अपने पैरों के साथ एक साथ घुटने टेकें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने माथे को जमीन पर रखने का लक्ष्य रखें, या यदि आपको जमीन को अपने सिर पर लाने के लिए बोल्ट या ब्लॉक (कुछ किताबें भी काम करती हैं) की जरूरत है, तो अपने माथे को सतह पर रखें।
2. कम से कम कुछ सांसों से लेकर कुछ मिनटों तक रहें।

बिल्ली और गाय

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है :

• कोर को स्थिर करता है
• पैल्विक झुकाव को बनाए रखने में मदद करता है
• पैरास्पाइनल मांसपेशियों की पूरी लंबाई को फैलाता है और मजबूत करता है

यह कैसे करना है :

कूल्हों के नीचे घुटनों और कंधों के नीचे हाथों से शुरू करें (टेबलटॉप पोज)। गाय के लिए अपनी छाती को आगे और अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपना पेट गिराएं, फिर अपना सिर नीचे करके और अपनी पीठ को गोल करके बिल्ली में जाएं। कई बार दोहराएं।

चेस्ट ओपनर

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है :

• पेक्टोरल को फैलाता है
• वक्षीय रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखने में मदद करता है किफोसिस को रोकता है

यह कैसे करना है :

1. अपने हाथों को अपने नितंबों के पीछे पकड़ें।
2. अपने हाथों/हाथों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. कुछ सांसों को रोकें, फिर उन्हें नीचे करें।
4. ऐसा 4 से 5 बार करें।

नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है:

• पूरी रीढ़ को संरेखित करता है
• हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
• कोर को स्थिर करता है

यह कैसे करना है:

1. एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें, अपने नितंबों को हवा में उठाएं और अपने शरीर के साथ नीचे की ओर वी-आकार बनाएं।
2. अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें
3. कई सांसों के लिए रुकें।

उच्च फलक

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है:

• अपने कोर को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक - आपके कोर की ताकत सीधे आपके आसन से जुड़ी है

यह कैसे करना है:

कई सांसों के लिए एक पुशअप स्थिति के शीर्ष को पकड़ें। यदि आपको कलाई की समस्या है तो अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभाग पर बने रहें।

बगल का व्यायाम

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है:

• ट्रंक के किनारों पर कोर की मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है

यह कैसे करना है:

अपने हाथ (हाथ या अग्रभाग) के साथ अपने आप को अपनी तरफ से सहारा दें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। कुछ सांसों के लिए रुकने की कोशिश करें।

शोल्डर श्रग्स

यह आसन के लिए अच्छा क्यों है:

• कंधे, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है
• ऊपरी रीढ़ को संरेखित करता है

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

यह कैसे करना है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे रखें।
3. ऐसा 10 बार करें।

अगला, पर पढ़ें 11 सर्वश्रेष्ठ आसन सुधारक .

सूत्रों का कहना है

• मेलिसा ओल्सन, डीपीटी, आरवाईटी, सीडीएनटी, आईएनएचसी , भौतिक चिकित्सक और योग चिकित्सा प्रशिक्षक
• ग्रेगरी फंक , हाड वैद्य और आदर्श स्वास्थ्य कायरोप्रैक्टिक के संस्थापक founder
• Ashok Gupta , डीपीटी, के सीओओ थेरानोव
• क्रिस ऐरे , पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए टेलीहेल्थ क्लिनिक, ऑप्टिमेल में चिकित्सक और चिकित्सा निदेशक
• अमीर वोकशूर एमडी , सांता मोनिका, कैलिफ़ोर्निया में सेंट जॉन अस्पताल में स्पाइनल न्यूरोसर्जन और स्पाइन के प्रमुख
• माइक इवेंजेल , खेल और परिवार कायरोप्रैक्टिक चिकित्सक
• एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन : अच्छी मुद्रा के लिए गाइड