उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? सप्लीमेंट्स से लेकर बिल्डिंग मसल्स तक, ये रहे आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने के सबसे असरदार तरीके

जब हम वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं तो धीमी चयापचय को अक्सर दोष मिलता है। हालांकि यह निश्चित रूप से कारण हो सकता है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चयापचय ही खेल का एकमात्र कारक नहीं हो सकता है। कहा जा रहा है, कुछ सरल जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं-क्योंकि एक तेज़ चयापचय निश्चित रूप से कभी किसी को चोट नहीं पहुंचाता है।

यदि आपको तरोताजा होने की आवश्यकता है, तो चयापचय है रासायनिक प्रक्रिया आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आपका शरीर गुजरता है। आराम करने पर भी, आपके शरीर को सांस लेने, रक्त संचार करने और कोशिकाओं की मरम्मत करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन प्रक्रियाओं के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को बेसल चयापचय दर के रूप में जाना जाता है, जो आनुवंशिकी, शरीर के आकार और संरचना, लिंग, आयु और अन्य कारकों से प्रभावित होती है।

अनिवार्य रूप से, चयापचय वह दर है जिस पर आप ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाते हैं, स्टेफ़नी नेल्सन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक बताते हैं कवच के तहत तथा MyFitnessPal . बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सोचते हैं कि जितना अधिक आप कैलोरी को प्रतिबंधित करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा, वह कहती हैं। वे 'कैलोरी इन/कैलोरी आउट' मानसिकता पर कायम हैं। जिस तरह से कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय और वजन घटाने को प्रभावित करता है, वह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है। यह पता लगाने के बारे में है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, और आप केवल परीक्षण और त्रुटि (और एक पेशेवर से इनपुट) द्वारा वहां पहुंचते हैं।

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मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं

आपके चयापचय को बढ़ावा देना संभव है, लेकिन यह जटिल है। मेटाबॉलिज्म कई कारकों से प्रभावित होता है, जैसे कि मांसपेशियों का द्रव्यमान, आंत माइक्रोबायोम, तनाव, भावनात्मक स्वास्थ्य, नींद और शारीरिक गतिविधि, यूफांग लिन, एक एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक कहते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक . एक स्वस्थ चयापचय स्वस्थ शरीर के वजन और ऊर्जा के स्तर का समर्थन करता है, वह कहती हैं।

नेल्सन कहते हैं, चयापचय पर अधिकांश शोध भी परस्पर विरोधी हैं। वह कहती हैं कि सभी शोधों की छानबीन करने और यह समझने के लिए कि आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए कुछ शर्तों के तहत कौन से हस्तक्षेप काम करते हैं, यह एक वास्तविक विज्ञान विशेषज्ञ है। एक बात जो मिथक है वह यह है कि यदि एक अध्ययन कहता है कि एक्स, वाई या जेड करने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, तो यह सच हो जाता है।

कहा जा रहा है, आपके चयापचय को बढ़ाने के कुछ तरीके हैं।

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मांसपेशियों का निर्माण करें, लेकिन कार्डियो भी प्राप्त करें

सक्रिय रहने और स्वस्थ खाने के साथ चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत कुछ करना पड़ता है, डायन त्सुमिस, कोच कहते हैं MYXfitness . अपने चयापचय को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका मांसपेशियों का निर्माण करना है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, आपके कसरत की तीव्रता बढ़ने से पल में आपकी कैलोरी बर्न बढ़ सकती है और आपकी आराम करने वाली चयापचय दर में अधिक स्थायी वृद्धि हो सकती है, Tsiumis कहते हैं।

वयस्कों को कम से कम पाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि (या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि) हर हफ्ते, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार। सप्ताह में कम से कम दो बार, मध्यम या उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण, जैसे प्रतिरोध या वजन व्यायाम, को जोड़ा जाना चाहिए।

एक ताकत और कार्डियो व्यायाम आहार अपनाना महत्वपूर्ण है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन लगातार चलते हैं, नेल्सन भी कहते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप हर घंटे या उससे अधिक समय तक टहलना चाहें, खासकर यदि आप अपना अधिकांश दिन बैठे-बैठे बिताते हैं।

आराम करें और अपने तनाव को प्रबंधित करें

अमेरिकी नींद से वंचित हैं, और अध्ययन दिखाते हैं निद्रा संबंधी परेशानियां मोटापे से जुड़े हैं, लिन कहते हैं। काफी होना उच्च गुणवत्ता वाली नींद चयापचय के लिए चमत्कार कर सकता है। नींद की कमी से मस्तिष्क में कोर्टिसोल बढ़ता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए कहता है। नींद की कमी भी निर्णय लेने में बाधा डालती है, जिसका अर्थ है कि आप सर्वोत्तम आहार और जीवनशैली विकल्प नहीं बना सकते हैं।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन वयस्कों को प्रति रात सात से नौ घंटे सोने की सलाह दी जाती है। आप नियमित रूप से सोने और जागने के समय को ध्यान में रखते हुए, सोने से आधे घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से डिस्कनेक्ट करके, सोने से पहले कैफीन और अल्कोहल को सीमित करके, और प्रकाश, ध्वनि और तापमान जैसे व्यवधानों को कम करके नींद को प्राथमिकता दे सकते हैं।

तनाव भी कोर्टिसोल जारी करता है, और लिन कहते हैं कि तनाव से निपटने के कौशल सीखना जैसे learning ध्यान , एक स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने फल और सब्जियां खाएं

फलों और सब्जियों सहित संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्वस्थ चयापचय का समर्थन करते हैं। यह आहार पैटर्न एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध है, जो स्वस्थ पाचन और प्रारंभिक तृप्ति का समर्थन करता है और सूजन को कम करता है, लिन कहते हैं। मसालेदार भोजन भी चयापचय में सुधार कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों में कैप्साइसिन शरीर में लिपिड जमा को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो आपके चयापचय के लिए अच्छा है।

संघीय आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 1.5 से 2 कप फल और 2 से 3 कप सब्जियों की आवश्यकता होती है। लेकिन, के अनुसार रोग और रोकथाम केंद्र , केवल लगभग 10% वयस्क ही इस आवश्यकता को पूरा करते हैं।

जीर्ण सूजन और आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया चयापचय में भी भूमिका निभाते हैं, नेल्सन कहते हैं। कुल मिलाकर, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन का उच्च सेवन सूजन में वृद्धि और आंत माइक्रोबायोटा विविधता में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, वह कहती हैं। बहुत सारे फल और सब्जियां, लीन मीट, साबुत अनाज, और बीन्स या दाल खाने से कभी दर्द नहीं होता। ये खाद्य पदार्थ आंत माइक्रोबायोटा का समर्थन करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं, जो आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव को रोक सकता है।

खूब पानी पिएं (और कॉफी और चाय)

हाइड्रेटेड रहना आपके चयापचय को ऊंचा रखता है, Tsiumis कहते हैं। हमारे शरीर को कैलोरी को संसाधित करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है - और, लगभग सभी शारीरिक कार्यों को ईंधन देता है, इसलिए इसे वह प्रदान करना जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, वह आगे कहती है।

कॉफी और चाय पीना आपके चयापचय के लिए भी अच्छा हो सकता है, लेकिन मॉडरेशन में, लिन कहते हैं। कैफीन एक उत्तेजक का काम करता है, जो अल्पावधि में चयापचय को बढ़ा सकता है। यह भूख को भी दबाता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। अल्पकालिक कैलोरी प्रतिबंध वजन घटाने में सहायता कर सकता है, लेकिन यह लंबे समय में चयापचय को कम कर सकता है। यह कहना नहीं है कि कैफीन आपके लिए खराब है, लिन कहते हैं। कॉफी को मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने, जिगर के स्वास्थ्य का समर्थन करने और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

हरी चाय शोध से पता चलता है कि कैलोरी और वसा की मात्रा बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद मिल सकती है।

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मेटाबॉलिज्म बूस्टर सप्लीमेंट

आपके चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने में मदद करने वाले पूरक की कोई कमी नहीं है, लेकिन लिन सावधानी बरतने का आग्रह करते हैं। एक त्वरित-फिक्स दृष्टिकोण संभवतः काम नहीं करेगा। वह कहती हैं कि स्थायी वजन घटाने के लिए बदलाव को जीवनशैली पर आधारित होना चाहिए।

स्वस्थ भोजन करना, नियमित व्यायाम, नींद और जलयोजन सबसे बड़े लाभ प्रदान करते हैं। इन प्राकृतिक चयापचय बूस्टर को पूरक आहार के लिए पसंद किया जाता है, जिन्हें यू.एस. खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। Tsiumis कहते हैं, स्थायी स्वस्थ आदतें बनाने से आपके चयापचय पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा, जबकि दवा उपचार का कोर्स केवल तब तक चलेगा जब तक इसे लिया जाता है।

वह आगे कहती हैं कि मेटाबॉलिज्म बूस्टर सप्लीमेंट के कुछ साइड इफेक्ट भी हो सकते हैं, जैसे हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक, दौरे या यहां तक ​​कि मृत्यु भी।

नेल्सन कहते हैं, अगर प्राकृतिक उपचार काम नहीं कर रहे हैं तो मेटाबॉलिज्म बूस्टर सप्लीमेंट लेना अंतिम उपाय होना चाहिए। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप जो भी सप्लीमेंट ले रहे हैं वह थर्ड पार्टी टेस्टेड है और पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या हो सकती है जो आपके चयापचय को सीमित कर रही है, वह कहती हैं।

सबसे प्रभावी चयापचय बूस्टर क्या है?

वजन घटाना स्वस्थ चयापचय का एकमात्र प्रभाव नहीं है। यह विषाक्त पदार्थों के शरीर को भी साफ कर सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, मूड को बढ़ा सकता है और प्राकृतिक प्रतिरक्षा बढ़ा सकता है, त्सुमिस कहते हैं। जीवनशैली में बदलाव करना सबसे प्रभावी चयापचय बूस्टर है, और यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जैसे हम उम्र देते हैं, वह कहती हैं, क्योंकि बेसल चयापचय दर घट जाती है 20 साल की उम्र के बाद प्रति दशक लगभग 2%।

जिस तरह आपका व्यवहार मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है, उसी तरह जीवनशैली भी मेटाबॉलिज्म को नष्ट कर सकती है। क्रैश डाइटिंग आपके चयापचय के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है, Tsiumis कहते हैं, अनुसंधान से पता चला है कि थोड़े समय में अत्यधिक वजन घटाने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, जिससे भविष्य में अधिक वजन बढ़ सकता है।

परेड डेली

एक और अपराधी: सारा दिन बैठे रहना, हर दिन। नेल्सन कहते हैं, आपको लगातार आगे बढ़ने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको लगातार आगे बढ़ने की कोशिश करनी चाहिए। बैठने के एक लंबे दिन के अंत में एक घंटे की लंबी पैदल यात्रा करना उतना प्रभावी नहीं हो सकता है जितना कि दिन में कई बार 10 मिनट की वृद्धि में चलना।

अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को बदलना उतना ही महत्वपूर्ण है, वह कहती है कि सिर्फ कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना या सिर्फ प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान देना आपके चयापचय के लिए अच्छा नहीं है। नेल्सन कहते हैं, ज्यादातर लोग दोनों से मेटाबॉलिक रूप से लाभान्वित होते हैं।

इसके बाद, यहां पांच खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय को बढ़ा सकते हैं।