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बीसीएए क्या हैं? वर्कआउट सप्लीमेंट पर स्कूप आपका ट्रेनर हमेशा बात कर रहा है



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बीसीएए-एफटीआर

(आईस्टॉक फोटो)

एक कारण है कि कंपनियों ने पॉप अप किया है कि, एक छोटी प्रश्नोत्तरी के बाद, विटामिन और पूरक के व्यक्तिगत पैकेट सीधे आपके दरवाजे पर भेजें: एक मांग है। जिसे अब 'वेलनेस इंडस्ट्रियल कॉम्प्लेक्स' के रूप में जाना जाता है, वह सेलिब्रिटी-अनुमोदित चाय और इंस्टाग्राम-योग्य एडाप्टोजेन्स की एक उलझन है, जिसका अर्थ है कि यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए और क्या नहीं।

BCAAs के मामले में- जो ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के लिए है-यह कुछ ऐसा है जो आपके शरीर को बिल्कुल चाहिए; लेकिन शायद पूरक रूप में नहीं। ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन की श्रृंखला क्या है, इसके बारे में यहां बताया गया है कहा हुआ अपने शरीर के लिए करने के लिए (चीजों के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के अलावा) अच्छा स्वास्थ्य ) बनाम यह वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है और इससे पहले कि आप अपनी दिनचर्या में एक और पूरक जोड़ें।


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बीसीएए क्या हैं?

अब जब आप जानते हैं कि बीसीएए का क्या अर्थ है, अमीनो एसिड वास्तव में क्या हैं और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं? ऑरलैंडो के रूप में, फ्लोरिडा स्थित कैट रिचर्डसन, आरडीएन, एलडी, बताते हैं, वे प्रोटीन के निर्माण खंड हैं (जो कि सेलुलर स्तर पर आपके शरीर में हर चीज के लिए महत्वपूर्ण है)। लेकिन वास्तव में वे तीन अमीनो एसिड क्यों हैं - फिर से, वे ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन हैं - विशेष रूप से एथलीटों द्वारा एकल किए जाने के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण हैं?

रिचर्डसन नोट करते हैं कि तीन बीसीएए मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को कम करने और व्यायाम के बाद की वसूली में सुधार करने की उनकी क्षमता के कारण शोधकर्ताओं के लिए रुचि रखते हैं। यह एथलीटों को लाभान्वित करता है क्योंकि यह मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी को कम करता है और उन्हें प्रभावी प्रशिक्षण में वापस कूदने की अनुमति देता है।

सामन्था रोलैंड, सीपीटी, एफएनएस, पीएन1 ऑफ कल्याण के काटने कहते हैं कि पाचन की प्रक्रिया के दौरान सभी प्रोटीन अंततः शरीर में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। ये अमीनो एसिड - आपके शरीर को 20 आवश्यक हैं - फिर मांसपेशियों, ऊतक, कोशिकाओं और अधिक के निर्माण और मरम्मत के लिए उपयोग और वितरित किए जाते हैं। रोलैंड ने नोट किया कि बीसीएए का उपयोग आपकी मांसपेशियों द्वारा तुरंत किया जा सकता है, हालांकि, पहले यकृत द्वारा तोड़े जाने के बिना। यही कारण है कि वे एथलीटों के लिए इस तरह के एक वांछनीय पूरक हैं; मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में उनका तेजी से प्रभाव पड़ता है।

बीसीएए के साथ पूरक क्यों विवादास्पद है

हालांकि, बीसीएए केवल एक पूरक नहीं हैं; वे वास्तव में अंडे, दूध, मांस और अधिक (मूल रूप से प्रोटीन में उच्च कुछ भी) सहित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह एक आम गलत धारणा है कि बीसीएए प्राप्त करने का एकमात्र तरीका उन्हें गोली या पाउडर के रूप में लेना है। आश्चर्य है कि उन्हें पूरक के रूप में क्यों लिया जाता है जब आप उन्हें उन खाद्य पदार्थों में प्राप्त कर सकते हैं जो विशिष्ट पश्चिमी आहार का एक सामान्य हिस्सा हैं? रिचर्डसन बताते हैं कि वे अन्य खाद्य अणुओं के लिए अनबाउंड हैं और पूरे खाद्य स्रोतों में पाए जाने वाले बीसीएए की तुलना में बहुत अधिक कुशलता से अवशोषित होते हैं। इसके बावजूद, कल्याण समुदाय अभी भी विभाजित है।

कई विशेषज्ञों का कहना है कि जब तक आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, आपको पर्याप्त बीसीएए मिल रहे हैं और इससे पूरकता अनावश्यक हो जाती है। दूसरों का कहना है कि बीसीएए के साथ प्रोटीन युक्त आहार को पूरक करने से केवल उनके लाभ में वृद्धि होगी। इस विभाजन के साथ भी, बीसीएए एक लोकप्रिय पूरक है - एक आपके प्रशिक्षक ने शायद आपको इसके बारे में बताया है - लेकिन यह विवादास्पद भी है क्योंकि वैज्ञानिक साहित्य में उनके अत्यधिक समर्थित लाभों में से कई अप्रमाणित हैं।


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बीसीएएएस के बारे में विज्ञान और क्या कहता है

बीसीएए का एक फायदा यह है कि 1980 के दशक से टाल दिया गया है दावा है कि वे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं। हालाँकि, शोध इसे निर्णायक रूप से साबित नहीं कर पाए हैं। अन्य शोध, जैसे कि इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित , का कहना है कि इस कथन की पुष्टि करने के लिए कोई सबूत नहीं है कि आहार BCAAs मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं (जो कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया है)।एक अध्ययन है जिसमें पाया गया हैकि सनकी अभ्यास के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी पर बीसीएए प्रभाव नगण्य हैं।आगे के शोध वास्तव में कहते हैंउस ऊंचा बीसीएए स्तर शरीर में मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हैं (और कुछ मामलों में, अन्य अमीनो एसिड की तुलना में बहुत अधिक बीसीएए केंद्रीय सेरोटोनिन स्तर को भी समाप्त कर सकते हैं)।

हालाँकि, यह सब बुरा नहीं है।एक अध्ययन है जिसमें पाया गया हैउस बीसीएए पूरक DOMS को कम करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है (एक बयान जो ऊपर रिचर्डसन द्वारा नोट किया गया था)।एक और अध्ययन संपन्न हुआकि जब ब्रांकेड-चेन कीटोएसिड (बीसीकेए) के साथ मिलाया जाता है, BCAAs ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को गति दी .

देखें कि BCAA अनुपूरण पर राय क्यों विभाजित है? कई मिथक हैं जो पूरकता के बारे में प्रसारित करते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि यह बेकार है। यहीं पर बीसीएए के साथ पूरक करने का आपका कारण महत्वपूर्ण है। यदि आपके ट्रेनर ने गारंटी दी है कि आप बीसीएए के कारण मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि देखेंगे? सबूत वहाँ नहीं है। हालाँकि, DOMS के दर्द को कम करना चाहते हैं? खैर, यह एक और कहानी है। अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है? रिचर्डसन नोट के रूप में, यह भी पूरक करने का एक कारण हो सकता है।

[कुछ] प्रतिस्पर्धी एथलीटों [मई] को अपने आहार से अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन भोजन से इसका सेवन करने के लिए समय या भूख नहीं होती है, वह बताती हैं। बीसीएए पेय के साथ पूरक करना गर्म करने की तुलना में कहीं अधिक व्यावहारिक है चिकन ब्रेस्ट और चलते-चलते खाना। बीसीएए उन लोगों की भी मदद कर सकते हैं, जिन्हें आहार संबंधी प्रतिबंध जैसे कि शाकाहार दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

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बीसीएए पूरकता को अपनी दिनचर्या में कब और कैसे शामिल करें

यदि आप बीसीएए के पूरक में रुचि रखते हैं - या आपको लगता है कि आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है - तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडीएन) के साथ काम करें क्योंकि बीसीएए की खुराक सभी के लिए नहीं है। रोलैंड विशेष रूप से नोट करता है कि यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, रिचर्डसन ने कहा कि इस मामले में अक्सर सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि संभावित जोखिमों की पुष्टि करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।

साथ ही, आपकी ऊंचाई और वजन, व्यायाम आहार, आहार और लक्ष्यों पर भी विचार किया जाना चाहिए, एक आरडीएन यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको पूरकता की भी आवश्यकता है या नहीं। कुछ मामले हैं- उदाहरण के लिए, कम-तीव्रता वाले कसरत में लगे लोग-जहां बीसीएए पूरकता जरूरी नहीं है।

यदि आप हल्के या मनोरंजक व्यायाम में संलग्न हैं, तो संभवतः आपको बीसीएए पूरकता की आवश्यकता नहीं होगी जब तक कि आपके आहार में गंभीर रूप से कमी न हो, रिचर्डसन साझा करता है। याद रखें, बीसीएए का उद्देश्य धीमी मांसपेशियों के टूटने में मदद करना और रिकवरी में तेजी लाना है ताकि आप अपने अगले कसरत में उच्च स्तर पर प्रदर्शन कर सकें।


क्या आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि आप बीसीएए की खुराक से लाभान्वित हो सकते हैं, आरडीएन के साथ परामर्श करने से आपको सबसे अच्छा प्रकार चुनने में मदद मिल सकती है (रिचर्डसन के अनुसार ल्यूसीन का 2:1:1 अनुपात:आइसोल्यूसीन:वेलिन सबसे अच्छा है)। आप कसरत से पहले, उसके दौरान या बाद में भी बीसीएए ले सकते हैं, हालांकि रिचर्डसन ने साझा किया कि वह आमतौर पर वसूली में सहायता के बाद ही इसकी सिफारिश करती है यदि एथलीट भोजन खाने या कसरत के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन शेक पीने में असमर्थ है। जब आप पूरक करते हैं तो आप कैसे पूरक-गोली या पाउडर-एक भूमिका निभाएंगे।

रोलैंड मानते हैं कि बीसीएए पाउडर कड़वा हो सकता है, इसलिए वे अक्सर अतिरिक्त मिठास शामिल करते हैं। किसी भी पूरक के साथ, एक विश्वसनीय ब्रांड ढूंढना और संघटक लेबल की जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, वह आग्रह करती हैं। कुछ ब्रांडों में कृत्रिम मिठास और इसलिए अतिरिक्त कैलोरी शामिल होंगे।

किसी भी पूरक के साथ, आप अपना शोध करना चाहते हैं, अपने लक्ष्यों की पहचान करना चाहते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले एक पेशेवर के साथ काम करना चाहते हैं। यह न केवल यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप सही मात्रा में ले रहे हैं और किसी भी संभावित दुष्प्रभाव से अवगत हैं, बल्कि यह भी निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको पहले स्थान पर पूरक की आवश्यकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई कारक हैं जो निर्धारित करते हैं कि आप बीसीएए पूरकता से लाभान्वित होंगे या नहीं, और एथलेटिक प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के संदर्भ में, यह सब यह जानने से शुरू होता है कि बीसीएए शरीर के लिए क्या कर सकता है और क्या नहीं।

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