मैक्रोज़ की गिनती कैलोरी गिनने की तुलना में अधिक चर्चा में है, इसलिए यहां वह सब कुछ है जो आपको अपना पता लगाने के बारे में जानना चाहिए
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आपने कैलोरी गिनने के बारे में सुना होगा। लेकिन हाल ही में, हमने इसके बजाय कुछ और गिनना शुरू किया है: मैक्रोज़।
तो मैक्रोज़ क्या हैं, वैसे भी?भोजन में मुख्य पोषक तत्वों को संक्षेप में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या मैक्रोज़ कहा जाता है। बड़े तीन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं। और हाँ, आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए इन तीनों में से कुछ की आवश्यकता है।तो जब आपके मैक्रोज़ की गणना करने की बात आती है, तो यह कुछ खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को देख रहा है, न कि उनमें कैलोरी।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं, यह केवल कैलोरी गिनने के बारे में नहीं है इसाबेल मेपल्स , एमईडी, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (AND) के राष्ट्रीय प्रवक्ता। यह वास्तव में उन कैलोरी को गिनने के बारे में है। आप ऐसा उन खाद्य पदार्थों को चुनकर करते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
मैक्रोज़ कैसे टूटते हैं
कार्बोहाइड्रेट. कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्ब्स तीन प्रकार के होते हैं: शर्करा, स्टार्च और फाइबर। आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है, जिसे वह ईंधन के लिए उपयोग करता है।
प्रोटीन. सोच प्रोटीन आपके शरीर के ऊतकों और आपके शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में।
बीस से अधिक विभिन्न अमीनो एसिड प्रोटीन बनाते हैं, जिनमें नौ आवश्यक माने जाते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आना चाहिए: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन।
मोटी. आपका शरीर उपयोग करता है मोटी अन्य बातों के अलावा, कोशिका वृद्धि का समर्थन करने और ऊर्जा प्रदान करने के लिए। आपने अक्सर खराब वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) के बारे में सुना होगा, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और अच्छे वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) जो आपके लिए स्वस्थ हैं।
ऑड्रा विल्सन, एमएस, आरडी, एलडीएन, एक बेरियाट्रिक आहार विशेषज्ञ, कहते हैं, आपको अपने वजन घटाने, वजन रखरखाव और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर एक स्वस्थ आहार में, उचित संतुलन में उन सभी की आवश्यकता है। मेटाबोलिक स्वास्थ्य और सर्जिकल वजन घटाने केंद्र नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन डेल्नोर अस्पताल में।
मेरे मैक्रोज़ क्या होने चाहिए?
तो, आपको दैनिक आधार पर प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का कितना सेवन करने की आवश्यकता है? संक्षिप्त उत्तर है: यह निर्भर करता है।
अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को एक कठिन और तेज़ संख्या के बजाय एक सीमा के रूप में सोचें। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) अनुशंसा करता है कि आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणी के लिए इन श्रेणियों पर विचार करें:
- कार्ब्स: आपके आहार का 45-65 प्रतिशत
- प्रोटीन: आपके आहार का 10-35 प्रतिशत
- वसा: आपके आहार का 20-35 प्रतिशत
आप एक संतुलन प्राप्त करना चाहते हैं, या जिसे कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्लिट कहा जाता है, जो आपके लिए उपयुक्त है।
कार्ब्स से शुरू करें, क्योंकि विल्सन नोट करते हैं, यही वह जगह है जहां से आपकी अधिकांश कैलोरी आनी चाहिए। फिर आप वहां से बाकी विभाजन की योजना बना सकते हैं।
लेकिन विशिष्ट संतुलन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा, जो आपके कुछ स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कारकों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले व्यक्ति को कम कार्ब की आवश्यकता हो सकती है, जबकि क्रोनिक किडनी रोग वाले व्यक्ति को कम प्रोटीन अनुमान के साथ जाना पड़ सकता है। आपका गतिविधि स्तर और आपकी खाद्य प्राथमिकताएं भी एक भूमिका निभा सकती हैं।
कोई जादुई संख्या या वितरण नहीं है जो सभी के लिए एकदम सही है, शैनन लीनिंगर, एमईडी, आरडी, एलडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक नोट करते हैं लाइववेल पोषण लास वेगास, नेवादा में।
यह वास्तव में वरीयता पर आधारित है और दिन के अंत में आपके लिए टिकाऊ क्या है, वह कहती हैं।
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मैक्रोज़ की गणना कैसे करें
तो, आप वास्तव में मैक्रोज़ की गणना कैसे करते हैं? खइससे पहले कि आप अपने मैक्रोज़ की गणना करना शुरू करें, आपको दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना होगा। यह प्रति दिन 2,000 कैलोरी हो सकती है, या यह अधिक या कम हो सकती है।
तब आप मैक्रोज़ में तल्लीन कर सकते हैं। प्रत्येक प्रकार का मैक्रो प्रति ग्राम एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्रदान करता है। यूएसडीए के मुताबिक, यह इस तरह काम करता है :
- कार्ब्स: चार कैलोरी प्रति ग्राम
- प्रोटीन: चार कैलोरी प्रति ग्राम
- वसा: नौ कैलोरी प्रति ग्राम
इसके बाद, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत लक्ष्यों को देखें और गणना करें कि आप कितनी कैलोरी कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के लिए लक्ष्य बना रहे हैं। फिर आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको उनमें से प्रत्येक मैक्रो के कितने ग्राम उपभोग करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपके पास कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का 50/20/30 विभाजन है। यदि आपने 2,000 कैलोरी-प्रति-दिन का लक्ष्य चुना है, तो आप 1,000 कैलोरी कार्ब्स, 400 कैलोरी प्रोटीन और 600 कैलोरी वसा का उपभोग करना चाहेंगे। यह 250 ग्राम कार्ब्स, 100 ग्राम प्रोटीन और लगभग 67 ग्राम वसा का काम करता है।
जैसा कि आप अपने भोजन की योजना बनाते हैं, आप उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं जो आपको उस लक्ष्य को पूरा करने में मदद करेंगे।
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विशेषज्ञ आगाह करते हैं कि मैक्रोज़ की गिनती करना थोड़ा थकाऊ हो सकता है। आप निश्चित रूप से अपनी गणना हाथ से कर सकते हैं और उन्हें एक जर्नल या नोटबुक में रख सकते हैं। आप एक ऐसे ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपके लिए मैक्रो की त्वरित गणना और ट्रैक करता है। आप MyFitnessPal, MyPlate, या अपनी पसंद के किसी भी अन्य खाद्य ट्रैकिंग ऐप को आज़मा सकते हैं। (संकेत: जब तक आप गणित का आनंद नहीं लेते तब तक ऐप के साथ जाएं।)
मैक्रोज़ की गिनती हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन गिनती आपको स्वस्थ रहने और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का अधिकतम लाभ उठाने में मदद कर सकती है। आप प्रत्येक मैक्रो श्रेणी के भीतर स्वस्थ विकल्पों की तलाश कर सकते हैं।
लब्बोलुआब यह है कि जब आप मैक्रोज़ को देखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए संतुलन वास्तव में अच्छा है कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, मेपल्स कहते हैं।
परेड डेली
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अगला, क्या आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खा सकते हैं? ये रहा आपका जवाब।
सूत्रों का कहना है
- यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन : कार्बोहाइड्रेट
- हार्वर्ड टी. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ : प्रोटीन
- अमरीकी ह्रदय संस्थान : आहार वसा
- इसाबेल मेपल्स , एमईडी, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (AND) के राष्ट्रीय प्रवक्ता
- शैनन लीनिंगर, एमईडी, आरडी, एलडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक के साथ लाइववेल पोषण लास वेगास, नेवादा में
- ऑड्रा विल्सन, एमएस, आरडी, एलडीएन, एक बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ, मेटाबोलिक स्वास्थ्य और सर्जिकल वजन घटाने केंद्र नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन डेल्नोर अस्पताल में
