हम एक अच्छी तरह से संतुलित जानते हैं आहार समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन हम अक्सर यह नहीं जानते हैं क्यूं कर इसके पीछे। यहाँ एक बहुत ही संक्षिप्त विवरण दिया गया है: हमारे आहार में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं, जो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन . उनमें से एक - प्रोटीन - आपके शरीर को लगभग हर कार्य करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने में मदद करता है। बहुत सारे लोकप्रिय डीआईईटी वहाँ से बाहर (आपको देखकर, पैलियो और पूरे30 ) सभी प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के बारे में हैं। यह सवाल पूछता है: क्या आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं प्रोटीन ?
आपको लगता है कि कुछ इतना महत्वपूर्ण नहीं होगा कि आप बहुत अच्छी चीज श्रेणी में नहीं आ सकते हैं, है ना? गलत। यहां बहुत अधिक प्रोटीन खाने के कुछ संकेत दिए गए हैं, और आपके आहार में प्राथमिकता देने के सर्वोत्तम प्रकार हैं।
अमीनो एसिड से ज्यादा प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: पूर्ण प्रोटीन में वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं जिनकी हमें अपने आहार से आवश्यकता होती है, और अपूर्ण प्रोटीन में उनमें से एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने से ज्यादा, प्रोटीन भी एक भूमिका निभाता है कंकाल और मांसपेशियों की वृद्धि, संज्ञानात्मक विकास और सेलुलर कार्य।
आपने सुना होगा कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह मरम्मत में भी मदद करता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है, उचित पीएच और द्रव संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों का परिवहन और भंडारण करता है और अंत में एक के रूप में कार्य कर सकता है। ऊर्जा स्रोत, यदि आवश्यक हो, मोना कैबरेरा, एमएस, आरडीएन, पोषण सलाहकार बताते हैं explains आरएसपी पोषण . प्रोटीन वजन घटाने और हमारे चयापचय स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह हमारे भूख हार्मोन ग्रेलिन को कम करके हमें पूर्ण रखने में मदद करता है और हमारे हार्मोन पेप्टाइड YY को बढ़ाता है, जो कि हमारा हार्मोन है जो हमें भरा हुआ महसूस कराता है।
कुछ प्रोटीन ऐसे होते हैं जिनके बारे में हम दूसरों से ज्यादा सुनते हैं; सिल्विया कार्ली, एमएस, आरडी, सीएससीएस, एलडी, पोषण विशेषज्ञ 1AND1 जीवन एक उदाहरण के रूप में कोलेजन का उपयोग करता है, क्योंकि यह शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है। चूंकि प्रोटीन शरीर के कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश उच्च गुणवत्ता वाला हो।
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तो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन वास्तव में क्या हैं, और क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि वे पूर्ण या अपूर्ण हैं? आम तौर पर, पूर्ण प्रोटीन पशु-आधारित होते हैं, और अपूर्ण पौधे-आधारित होते हैं। आप एक संपूर्ण प्रोटीन से सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के अधूरे प्रोटीनों को मिला सकते हैं। चाहे आप पशु उत्पादों सहित आहार खाएं या सिर्फ एक पौधे-आधारित आहार लें, वहाँ हैं उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन विकल्प वहाँ तुम्हारे लिए।
उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन पशु स्रोतों से होते हैं: लीन मीट, अंडे, मछली प्रोटीन के सबसे जैवउपलब्ध स्रोत हैं, कार्ली नोट करते हैं। शाकाहारी समकक्ष के लिए - या सिर्फ एक सर्वाहारी के लिए जो विविधता को शामिल करना चाहता है - सोया प्रोटीन भी गुणवत्ता और पाचनशक्ति में बहुत अधिक है।
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आपके द्वारा चुना गया प्रोटीन स्रोत आपकी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं और संवेदनशीलता पर निर्भर करेगा। इसके अतिरिक्त, गतिविधि स्तर और उम्र को ध्यान में रखा जा सकता है, खासकर यदि आप कसरत के बाद प्रोटीन का उपयोग करते हैं। आप जो भी प्रोटीन चुनते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए व्यक्तिगत रूप से जो चाहें खाएं, कैबरेरा कहते हैं।
कैबरेरा नोट आम पशु-आधारित प्रोटीन विकल्प हैं:
कैबरेरा नोट आम पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प हैं:
क्या आप a . के रूप में प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं? प्रोटीन पाउडर, जो आमतौर पर व्यायाम के बाद शरीर को पूरक करने के लिए उपयोग किया जाता है, कार्ली साझा करते हैं कि मट्ठा जल्दी और कुशलता से अवशोषित हो जाता है, यह कसरत के बाद के लिए आदर्श है। क्योंकि यह दूध से आता है, हालांकि, एक शाकाहारी मट्ठा प्रोटीन का उपयोग नहीं करना चाहेगा। यदि ऐसा है, या आपको व्हे उत्पादों के प्रति आहार संबंधी संवेदनशीलता है, तो मटर प्रोटीन एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है।
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वहां अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देश प्रोटीन के अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के लिए: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम। हालाँकि, हाल के शोध में पाया गया है कि वर्तमान सिफारिशों के मूल्यांकन के लिए आदर्श रूप से यह खपत प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। यह तर्क दिया गया है कि शारीरिक गतिविधि और उम्र पर भी विचार किया जाना चाहिए, खासकर जब हम उम्र के रूप में गतिविधि के स्तर में कमी करते हैं, दोनों के बीच एक संबंध का हवाला देते हुए। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों-विशेष रूप से एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स- को अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो गतिहीन होते हैं, कैबरेरा की पुष्टि करता है।
जबकि हम जानते हैं कि बहुत अधिक प्रोटीन खाना संभव है, दुर्भाग्य से इसकी कोई निश्चित मात्रा नहीं दी जा सकती है। कुछ दिशानिर्देश ध्यान दें कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक का सेवन करने पर उच्च प्रोटीन का सेवन शुरू होता है। हालांकि, कई शोधकर्ताओं ने दिशानिर्देशों के खिलाफ पीछे धकेल दिया है और आरडीए के सुझाव से अधिक प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। आप बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं या नहीं, यह आपकी उम्र और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा, लेकिन यह सुझाव दिया गया है कि मध्यम रूप से सक्रिय वयस्कों के लिए, आपकी कैलोरी का लगभग 10 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए।
जिस तरह आपको प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना चाहिए, उसी तरह बहुत अधिक प्रोटीन खाने के कुछ कथित गंभीर जोखिमों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। कैबरेरा ने नोट किया कि देखने के लिए कुछ लक्षण हैं, हालांकि, यह एक संकेत हो सकता है कि आप बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं।
कैबरेरा विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने का कारण हो सकता है:
जहां तक गंभीर जोखिमों की बात है, तो यह वह जगह है जहां शोध थोड़ा संदिग्ध हो जाता है। उच्च प्रोटीन खपत के कुछ उल्लेखनीय गंभीर दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
इनमें से कुछ जोखिमों के लिए, अधिक शोध के लिए बुलाया गया है . यदि आप अपने प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, आमतौर पर उपरोक्त कुछ लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं या आपको लगता है कि आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो आगे के परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना और अपने दैनिक में शामिल करने के लिए उचित मात्रा में प्रोटीन पर चर्चा करना सबसे अच्छा है। आहार।
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