अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो ट्रेडमिल आपका सबसे अच्छा दोस्त है - यहाँ 8 फैट-बर्निंग वर्कआउट हैं जिन्हें आजमाया जा सकता है

TREADMILL अधिकांश जिम (और होम जिम, इन दिनों!) और अच्छे कारण के लिए एक प्रधान है। हां, एक्सरसाइज के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियां और दिल मजबूत होते हैं, लेकिन इसके फायदे भी हड्डियों तक जाते हैं।

ट्रेडमिल आपके शरीर (पैर, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करता है, इसलिए यह शरीर की निचली ताकत और आपके हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, कहते हैं अल्बर्ट मैथेनी, एमएस, आरडी, सीएससीएस , प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच और मुख्य परिचालन अधिकारी एरिना इनोवेशन कार्पोरेशन . यह भारोत्तोलन भी है, जो हड्डियों के घनत्व के लिए अच्छा है।

और ट्रेडमिल के लिए सुलभ है सब स्वास्थ्य स्तर।आपके फिटनेस स्तर के बावजूद, ट्रेडमिल आपको आपके कसरत के दौरान गति और झुकाव समायोजन के नियंत्रण में रखता है, कहते हैं एनेल प्ला, सीपीटी , प्रमाणित पर्सनल ट्रेनरफाइव पॉइंट जीरो फिटनेस.

ट्रेडमिल आपकी मांसपेशियों का अनुमान लगाता रहता है और गति, झुकाव, तीव्रता और अवधि के कारण आपका चयापचय सक्रिय होता है, कहते हैं जिल अंज़ालोन, सीपीटी , मैसाचुसेट्स में स्थित एक समूह फिटनेस और व्यक्तिगत ट्रेनर।दूसरे शब्दों में: धीरज, शक्ति और शक्ति।

और अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ट्रेडमिल पर कूदना आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन टूल है, जैसा कि इसके द्वारा प्रलेखित है टिकटोक प्रसिद्ध 12-3-30 कसरत . प्रशिक्षक सहमत हैं कि ट्रेडमिल एक उत्कृष्ट वजन घटाने वाला साथी है।कुछ वसा जलाने और एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए ट्रेडमिल को हिट करें। कम-तीव्रता वाले आंदोलनों के साथ वसा जलाएं जैसे कि उच्च झुकाव पर चलना या कुछ स्प्रिंट कार्य का चयन करके एंडोर्फिन को बढ़ावा देना! कहते हैं जेनिफर ब्लैकबर्न, सीपीटीई , पर एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक मोक्सी .

इसके अलावा, ट्रेडमिल के लिए एक प्रभावी, सुरक्षित विकल्प है choice HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) वर्कआउट .HIIT आपको आपके हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका देने जा रहा है! एक कसरत जिसमें उच्च गति के साथ समय के छोटे विस्फोट होते हैं और ट्रेडमिल के साथ हम न केवल गति जोड़ सकते हैं, बल्कि हमारे झुकाव को बदल सकते हैं, जो और भी अधिक कैलोरी खर्च करता है, ब्लैकबर्न कहते हैं।

पीएलए जोड़ता है, दौरानHIIT आपका शरीर फास्ट-ट्विच फाइबर का उपयोग करेगा, जो शरीर को अधिक वसा जलाने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रेरित करता है।

जैसे-जैसे आप ट्रेडमिल पर अपनी सहनशक्ति और गति को विकसित करना जारी रखते हैं, आप अंतराल प्रशिक्षण, पूरे शरीर के व्यायाम के विभिन्न रूपों को करना शुरू कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने ट्रेडमिल प्रशिक्षण में वजन भी जोड़ सकते हैं।

जब आप व्यायाम करने के लिए कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, तो आप सबसे अधिक कैलोरी जलाएंगे, जो आपकी कमर से इंच कम करने का सबसे तेज़ तरीका है, प्ला कहते हैं। कार्डियो के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना बहुत अच्छा है, लेकिन कार्डियो और स्ट्रेंथ के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना और भी बेहतर है।

ट्रेडमिल को मारना उबाऊ और नीरस लग सकता है, यह वास्तव में कसरत उपकरण का एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी टुकड़ा है। यहां 8 बेहतरीन ट्रेडमिल वर्कआउट हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट

ओवरहेड शोल्डर प्रेस के साथ 5 मिनट की इनलाइन ट्रेडमिल वॉक

5 मिनट की यह झटपट कसरत आपकी बाहों को भी काम देगी।

यह 5 मिनट की इनलाइन वॉक धीरे-धीरे गति (2.0-3.5 मील प्रति घंटे) और झुकाव (12-15) में वृद्धि करेगी। प्ला कहते हैं, आपको 3, 5 और 8 पौंड डंबेल की आवश्यकता होगी क्योंकि हम ओवरहेड कंधे प्रेस ड्रॉप सेट कर रहे हैं जैसे आप चल रहे हैं। कृपया उन वजनों का उपयोग करें जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं क्योंकि हम उच्च प्रतिनिधि और हल्के वजन कर रहे हैं। कोर को टाइट रखें और व्यस्त रहें। नाक से सांस लें और मुंह से बाहर निकालें और शक्ति के माध्यम से।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

- 2 मिनट चलें: 2.0 मील प्रति घंटे x 12.0 इनलाइन x 50 ओवरहेड शोल्डर x 3 पाउंड
- 1 मिनट चलें: 2.5 मील प्रति घंटे x 13.0 झुकना x 30 ओवरहेड शोल्डर x 5 पाउंड
- 1 मिनट वॉक करें: 3.0 मील प्रति घंटे x 14.0 इनलाइन x 20 ओवरहेड शोल्डर x 8 पाउंड
- 1 मिनट चलें: 3.5 मील प्रति घंटे x 15.0 कोई भार नहीं; इस आखिरी के माध्यम से आपको शक्ति देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, और यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो हैंड्रिल का उपयोग करें।

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20 मिनट का अंतराल कसरत

मैथेनी कहते हैं, अंतराल एक महान गतिविधि है जिसे किसी भी स्तर तक बढ़ाया जा सकता है। एक आसान गति चुनें जहाँ आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति 60% से कम रख सकें, और फिर एक तेज़ गति चुनें जिससे आप अपनी हृदय गति को 60-80% के बीच रख सकें।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

धीमी गति से 2 मिनट का वार्म-अप करें, इसके बाद 16 मिनट बारी-बारी से करें: 1 मिनट तेज और 1 मिनट आसान अंतराल। वह अनुशंसा करते हैं कि आपका आसान अंतराल 5-6mph पर किया जाना चाहिए, और तेज़ अंतराल 7-9mph पर किया जाना चाहिए। अपना झुकाव 1-1.5% पर रखें।

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75/60/30-सेकंड अंतराल

यह कठिन अंतराल कसरत आपके शरीर को तैयार करने के लिए एक शानदार वार्मअप के साथ शुरू होती है।

प्रत्येक इनलाइन 1.0, 2.0 और 3.0 पर एक मिनट के लिए 5.0 से 6.5 मील प्रति घंटे पर एक अच्छा आसान जॉग करें। आपके वार्म-अप के अंतिम मिनट, झुकाव 0 पर लौटें लेकिन 1.0 मील प्रति घंटे जोड़ें,ब्लैकबर्न कहते हैं. फिर 1.0 के झुकाव पर 30 सेकंड की तेज सैर करें। हाइड्रेट करें और फिर अपना वर्कआउट शुरू करें।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

-75 सेकंड: 1% की गति पर, अपनी आसान वार्म-अप गति से 2.0 मील प्रति घंटे की गति से 1 मिनट तक दौड़ें। 15 सेकंड के लिए, मध्यम चलना (3.8 से 4.5) करें।
- ७५ सेकंड: पिछले अंतराल के समान गति, लेकिन अब इसे ३.०% तक उछालें और इसके बाद १ मिनट की मध्यम पैदल दूरी पर ३.०%।
- ६० सेकंड: अपने ७५-सेकंड के अंतराल में आपने जो किया उससे ०.५ मील प्रति घंटा अधिक जोड़ने का प्रयास करें। इसके बाद 1.0 के झुकाव पर 1 मिनट की मध्यम सैर करें।
- 60 सेकंड: पिछले अंतराल के समान गति, लेकिन अपने झुकाव को 3.0% तक बढ़ाएं और उसके बाद 1 मिनट की मध्यम पैदल दूरी पर जाएं।
- 30 सेकंड: स्प्रिंट! तीस सेकंड चालू और 30 सेकंड बंद। एक सेट को इनलाइन 1.0%, इनक्लाइन 3.0% और इंक्लाइन 5.0% पर करें। इसे 3 बार दोहराएं।
- कूल डाउन: पहले मिनट के लिए इनलाइन 3.0 पर 3 मिनट तक चलें; दूसरे मिनट के लिए 2.0 को झुकाएं; और अंतिम मिनट के लिए 1.0 को झुकाएं।

इनलाइन इंटरवल स्प्रिंट + ट्रेडमिल्स प्लैंक वॉक

यह इनक्लाइन कसरत तेज़-तर्रार है और इसमें कुछ गंभीर मुख्य कार्य शामिल होंगे।

रेल को पकड़ो, और जैसे ही आप गति प्राप्त करते हैं, जाने दें और अपने हाथों और पैरों से शक्ति प्राप्त करें, प्ला कहते हैं। जब आप अपनी तख़्त स्थिति में आने की तैयारी करते हैं तो ट्रेडमिल पर आते और उतरते समय सावधान रहें। तख़्त के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, बट नीचे। ट्रेडमिल की बेल्ट पर हथेलियों के साथ हाथों को मजबूती से लगाया जाता है। दाहिने हाथ को बेल्ट से ऊपर उठाएं क्योंकि बायां हाथ बेल्ट को आगे की ओर धकेलता है, ग्लूट्स को निचोड़ें। आप अपने कोर, तिरछे कंधों और ट्राइसेप्स को महसूस करते हैं।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

६० सेकंड पर दौड़ें, ६० मील प्रति घंटे पर ३० सेकंड आराम करें और ७.० झुकाव। ट्रेडमिल को रोकें, और 15 सेकंड के लिए प्लैंक वॉक करें।
- 60 सेकंड पर दौड़ें, 30 सेकंड को 6.0 मील प्रति घंटे पर 6.5 मील प्रति घंटे और 6.5 इनलाइन पर आराम करें। ट्रेडमिल को रोकें, और 20 सेकंड के लिए प्लैंक वॉक करें।
- ६० सेकंड पर दौड़ें, ७.० मील प्रति घंटे पर ३० सेकंड आराम करें और एक ६.० झुकाव। ट्रेडमिल को रोकें, और 30 सेकंड के लिए प्लैंक वॉक करें।
- 45 सेकंड पर दौड़ें, 20 सेकंड 8.0 मील प्रति घंटे और 5.5 पर आराम करें। झुकना गति को 0.5 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 15 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें।
- ८.५ मील प्रति घंटे और ५.० पर ४५ सेकंड चलाएं। झुकना गति को 0.5 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 20 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। आराम 20 सेकंड
- 9.0 मील प्रति घंटे और 4.5 इनलाइन पर 45 सेकंड चलाएं। गति को 0.5 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 30 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। आराम 20 सेकंड
- 9.5 मील प्रति घंटे और 4.0 की गति पर 30 सेकंड चलाएं। गति को 1.0 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 15 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। 15 सेकंड आराम करें।
- १० मील प्रति घंटे और ३.५ की गति पर ३० सेकंड दौड़ें। गति को 1.0 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 20 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। 15 सेकंड आराम करें।
- 10.5 मील प्रति घंटे और 3.0 की गति पर 30 सेकंड चलाएं। गति को 1.0 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 30 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। 15 सेकंड आराम करें।
- 20 सेकंड को 11 मील प्रति घंटे और 2.5 की गति से चलाएं। गति को 2.0 मील प्रति घंटे तक समायोजित करें, और 30 सेकंड के लिए एक प्लैंक वॉक करें। 10 सेकंड आराम करें।

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पार्श्व फेरबदल अंतराल

मैथेनी कहते हैं, अपने आंदोलन पैटर्न को बदलना अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और संतुलन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

- एक आरामदायक गति चुनें और 2 मिनट के लिए टहलें / टहलें या दौड़ें।
- कम गति जहां आप ट्रेडमिल पर फेरबदल कर सकते हैं।
- हर तरफ 30 सेकंड के लिए साइड फेरबदल करें। फिर 2 मिनट आगे दोहराएं, प्रत्येक पक्ष 30 सेकंड और 30 सेकंड 6 राउंड के लिए।
- आसान फॉरवर्ड जॉग के 2 मिनट के साथ समाप्त करें।
- फिटनेस स्तर, व्यक्ति के आकार, कसरत के उद्देश्य के आधार पर गति 2 - 8mph के बीच भिन्न होनी चाहिए और झुकाव 1-1.5% होना चाहिए।

10-20 मिनट की बढ़ोतरी

यह कसरत आपके झुकाव में और अधिक जोड़ने के बारे में है, एक पहाड़ी चढ़ाई की नकल करना - यह 12-3-30 टिकटॉक कसरत के समान है।झुकाव बढ़ाने के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और यह बछड़ों/निचले पैरों पर भी अधिक तनाव डालता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक तेजी से न करें, मैथेनी कहते हैं।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

10-20 मिनट के लिए, 2-4mph की गति से, ट्रेडमिल के झुकाव को 5-10% के बीच रखें।

४०-मिनट ६०/३०-सेकंड अंतराल

ब्लैकबर्न का सुझाव है कि आपको उसके जैसा ही वार्मअप करना चाहिए75/60/30-सेकंड अंतराल।प्रत्येक इनलाइन 1.0, 2.0 और 3.0 पर एक मिनट के लिए 5.0 से 6.5 मील प्रति घंटे पर एक अच्छा आसान जॉग करें। आपके वार्म अप के अंतिम मिनट में, 0 पर वापस लौटें, लेकिन 1.0 मील प्रति घंटे जोड़ें,ब्लैकबर्न कहते हैं. फिर 1.0 के झुकाव पर 30 सेकंड की तेज वॉक करें। हाइड्रेट करें और फिर अपना वर्कआउट शुरू करें।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

इन 10 अंतरालों को दो बार दोहराएं, लेकिन दोनों पर गति जोड़ने का प्रयास करें दौड़ना और यदि आप कर सकते हैं तो चलना, ब्लैकबर्न कहते हैं।

- के लिये 30 सेकंड, 8.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज़ दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ७.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
- 30 सेकंड के लिए, 7.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ६.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 6.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ५.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 5.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज़ दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ४.० . के झुकाव पर मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 4.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ८.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 8.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज़ दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ७.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 7.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज़ दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ६.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 6.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ५.० . के झुकाव पर एक मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 5.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज़ दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ४.० . के झुकाव पर मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 4.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ६० सेकंड के लिए, ३.० . के झुकाव पर मध्यम दौड़ (३.८ से ४.८ की गति का प्रयास करें) करें
-के लिये 30 सेकंड, 3.0 . के झुकाव पर 6.5 मील प्रति घंटे की गति से तेज दौड़ें
- ठंडा होने के लिए, 3 मिनट के लिए 1.0 के झुकाव पर चलने की एक अच्छी आसान गति करें।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

20 मिनट की पैदल दूरी

मैथेनी कहते हैं, चलना एक बेहतरीन गतिविधि है जो फिटनेस स्तर के आधार पर एक कठिन कसरत या आसान वसूली हो सकती है। आप इसे एक बेहतरीन वार्मअप या कूल डाउन के रूप में भी कर सकते हैं।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

२० मिनट के लिए, १-१.५% की झुकाव पर बस २-५ मील प्रति घंटे के बीच चलें।

अगला, यहाँ हैं महिलाओं के लिए बेस्ट रनिंग स्नीकर्स .

सूत्रों का कहना है

• अल्बर्ट मैथेनी, एमएस, आरडी, सीएससीएस , प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच और मुख्य परिचालन अधिकारी एरिना इनोवेशन कार्पोरेशन
• एनेल प्ला, सीपीटी , प्रमाणित पर्सनल ट्रेनरफाइव पॉइंट जीरो फिटनेस
• जिल अंज़ालोन, सीपीटी, मैसाचुसेट्स में स्थित एक समूह फिटनेस और व्यक्तिगत ट्रेनर
• जेनिफर ब्लैकबर्न, सीपीटीई , एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक मोक्सी