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समय की प्रतिबद्धता के बिना आकार में आना चाहते हैं? शुरुआती के लिए इनमें से किसी एक HIIT वर्कआउट का प्रयास करें



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इन दिनों समय एक कीमती वस्तु है, और हर दिन या सप्ताह में कुछ बार कसरत के लिए कुछ घंटे निकालना हममें से बहुत से लोग नहीं कर सकते। सौभाग्य से, इस विशेष समस्या का समाधान है, और यह के रूप में आता हैउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण,या HIIT।

HIIT चयापचय को बढ़ावा देने, ताकत बनाने और कम समय में मध्यम तीव्रता वाले कसरत के समान लाभ प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है।सेवा मेरे HIIT कसरत प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एमिली हचिन्स कहते हैं, आम तौर पर कम आराम अंतराल के साथ छोटे अंतराल भी होते हैं आरएसपी पोषण . एक पारंपरिक HIIT वर्ग चयापचय है, जिसका अर्थ है कि अधिकांश कसरत के लिए आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, इसलिए पूरी कसरत केवल 20-30 मिनट की अवधि की हो सकती है।

HIIT के बारे में एक और बड़ी बात? व्यायाम चटाई और कूदने की रस्सी को छोड़कर, आपको अधिक उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप पहले से ही जिम जाने के लिए तैयार हैं, घर पर या पार्क में कूदने, टक करने, प्रेस करने और स्वस्थ तरीके से अपना रास्ता खींचने के लिए एक जगह ढूंढते हैं। जिंदगी .यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति सप्ताह एक बार उच्च तीव्रता वाले कसरत करें और कम तीव्रता वाले कसरत प्रति सप्ताह दो से चार बार पूरक करें जब तक कि आपके स्वास्थ्य स्तर में सुधार, सलाहLyuda Bouzinova, ACE प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और सह-संस्थापक मिशन लीन .


आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहाँ पाँच हैं 30 मिनट HIIT व्यायाम नौसिखिये के लिए जिसके लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है।

शुरुआती के लिए HIIT वर्कआउट workout

कसरत 1: अभ्यास

हचिन्स सप्ताह में दो बार कसरत के रूप में अभ्यास करने और उन्हें मिलाने का सुझाव देते हैं।इस कसरत के माध्यम से प्रत्येक 30 सेकंड के लिए तीन बार जाएं और आप एक ठोस 200 या अधिक कैलोरी क्रश करेंगे, वह कहती हैं।

रस्सी कूदना

अपने बचपन में वापस लौटें और एक रस्सी कूदें। कैलोरी बर्न करने वाले कार्डियो वर्कआउट में शामिल होने का यह एक शानदार तरीका है। आपको बस एक रस्सी की आवश्यकता होगी और आप तैयार हैं। हचिन्स कहते हैं, अगर रस्सी कूदना आपकी बात नहीं है, तो दिखाओ कि आपके पास रस्सी है और बिना करो। रस्सी को घुमाने के लिए अपनी कलाइयों को हिलाने पर ध्यान दें और रस्सी के नीचे आने पर कूदें। यह व्यायाम आपके कंधों, पिंडलियों को टोन करता है और आपके कोर को मजबूत करता है।

तख्तों

अपने कोर को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास के लिए आपको अपनी व्यायाम चटाई की आवश्यकता होगी। तख्तों अपने पेट, पीठ, कूल्हों, बाहों और कंधों सहित रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए कई मांसपेशियों का उपयोग करें।हचिन्स कहते हैं, अपनी कोहनी या अपने हाथों का सामना करें, अपने शरीर के वजन को ऊपर रखें [१० से २० सेकंड के लिए, ६० सेकंड तक का निर्माण] और मजबूत रहने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।


पुश अप

यदि आप अपनी बाहों पर काम करना चाहते हैं, तो पुश-अप उन्हें और आपके कोर को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। एक तख़्त स्थिति में या फर्श पर अपने घुटनों के साथ, अपने शरीर के वजन को फर्श पर कम करें और एक समय में, अपने आप को वापस लेने के लिए अपनी छाती, बाहों और मुख्य शक्ति का उपयोग करें, हचिन्स को सलाह देते हैं।

वायु स्क्वाट

इस अभ्यास के लिए आपको अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होने और फर्श की ओर बैठने और वापस खड़े होने की आवश्यकता है। यदि यह काफी कठिन नहीं है, तो वजन या पकड़ने के लिए भारी कुछ जोड़ें और नीचे के रास्ते में सांस लें, रास्ते में श्वास छोड़ें, हचिन्स बताते हैं।

कूदता जैक

यह एक बूढ़ी, लेकिन कोशिश की और सच्ची गुडी है। अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, उनके साथ कूदें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। यदि आप कुछ गति जोड़ते हैं, तो हचिन्स कहते हैं कि इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।

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कसरत 2: अधिक अभ्यास

इस कसरत के लिए, हचिन्स अभ्यास के इस सेट को प्रत्येक 30 सेकंड के लिए पांच बार दोहराने की सलाह देते हैं, और फिर बीच में 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं।


वॉकआउट टू पुश-अप

खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए झुकें, और हाथों को एक पुश-अप के लिए एक तख़्त स्थिति में छोड़ दें। हचिंस खड़े होने की स्थिति में वापस चलने से पहले इसे 2 सेकंड तक पकड़ने के लिए कहते हैं।

बारी-बारी से स्टेप-बैक फेफड़े

उन पैरों को बाहर काम करो। हचिन्स कहते हैं, एक पैर पीछे ले जाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें, आगे के पैर को अलग करें और एक साथ पीछे कदम रखें।


भुजदंड

इस अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। हचिन्स कहते हैं, अपने हाथों को कुर्सी के किनारे तक ले जाएं और लंबा बैठें, वहां से कोहनियों को मोड़ें, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए और पीछे की ओर धकेलें।

एयर स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज से आप अपने पैरों को काम करेंगे। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग होना चाहिए। हचिन्स कहते हैं कि वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते में डूबो और वापस ऊपर उठाने से पहले अपने आप को नीचे कर लें।

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

तख़्त स्थिति से, एक घुटने को छाती तक ले जाएँ, पैरों को वैकल्पिक करें और जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। इससे कोर ब्लास्ट हो जाएगा।

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कसरत 3: दौड़ना

दौड़ना एक बहुमुखी कसरत है जिसे अंदर या बाहर, a on पर किया जा सकता है TREADMILL या एक के बिना। इसे HIIT कसरत में बदलने के लिए, अपने फिटनेस स्तर के आधार पर जॉगिंग, पैदल चलने या आराम की अवधि के साथ दौड़ने की अवधि को आसानी से अलग कर दें, कहते हैंबौज़िनोवा।उदाहरण के लिए, आप वार्म अप करने के लिए मध्यम गति से पांच मिनट की दौड़ कर सकते हैं और फिर अपनी पूर्ण तेज गति से 60 सेकंड के स्प्रिंट में प्रवेश कर सकते हैं, फिर रुकें और 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से जाएं। याद रखें, HIIT तीव्रता के बारे में है और उस तीव्रता पर बिताया गया समय नहीं, वह आगे कहती हैं।

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कसरत 4: बॉडीवेट HIIT

एक बॉडीवेट HIIT वर्कआउट कहीं भी किया जा सकता है, जब तक आप समय से पहले जानते हैं कि आप क्या करने की योजना बना रहे हैं।यदि आप यह कसरत घर पर कर रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आपने चोट से बचने के लिए स्नीकर्स पहने हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका साथ में पालन करना है एक सूचि या ए वीडियो जब तक आप चाल नहीं सीखते। यदि आप अतिरिक्त विविधता की तलाश में हैं तो आप मिशन लीन जैसे ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो दुबला शरीर के लिए HIIT कसरत में माहिर हैं, Bouzinova बताते हैं।

परेड डेली

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कसरत 5: सर्किट

जिलियन माइकल्स,के निर्माता फिटनेस ऐप, निम्नलिखित कसरत करने का सुझाव देता है जिसमें दो सर्किट शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए करें, फिर बीच में 10 सेकंड का आराम करें। माइकल्स कहते हैं कि अभ्यास के अगले सर्किट पर जाने से पहले इन अभ्यासों को एक बार ऊपर से दोहराएं। ये सब उसके फिटनेस ऐप पर पाया जा सकता है।

सर्किट 1:

  • क्रॉसओवर जैक
  • बैक जैक के पीछे
  • Burpees
  • ऊंचे घुटने
  • जगह में जॉग
  • बट किक
  • प्लास चबूतरे
  • स्पीड रस्सी
  • ऑल्ट नी थ्रस्ट साइड
  • ऑल्ट स्नैप किक

सर्किट 2:

  • तेज़ पैर
  • लेट पुल के साथ दौड़ता हुआ आदमी
  • वैकल्पिक घूंसे
  • स्पीड रस्सी
  • रॉकस्टार कूदता है
  • संशोधित पर्वतारोही
  • अपरकट घूंसे
  • सर्फर गेट अप्स
  • लंबी कूद दौड़
  • संशोधित सितारा कूदता है

कसरत के बाद, माइकल्स पांच मिनट के खिंचाव को शांत करने का सुझाव देते हैं।

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