अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और अपने विटामिन सी सेवन को बढ़ाने के लिए खोज रहे हैं? इन 25 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें

उसके साथ सर्वव्यापी महामारी अभी भी पूरी ताकत से ठंड और फ्लू के मौसम के साथ संयुक्त, यह सुनिश्चित करने की कोशिश कर रहा है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली टिप-टॉप आकार में है, संभवतः दिमाग में सबसे ऊपर है।

दिन में एक सेब डॉक्टर को दूर रख सकता है, लेकिन कुछ में मिला कर विटामिन सी अच्छे उपाय के लिए आपके आहार में भी मदद मिलेगी। विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और आपके शरीर को भोजन से मिलने वाले आयरन का उपयोग करने में मदद करता है।

विटामिन सी क्या है?

सबसे पहले, आइए देखें कि विटामिन सी वास्तव में क्या है।

विटामिन सी एक पौधे से प्राप्त एंटीऑक्सीडेंट है जो मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाया जाता है, बताते हैं जैकलिन लंदन, एमएस, आरडी डब्ल्यूडब्ल्यू में सीडीएन हेड ऑफ न्यूट्रिशन एंड वेलनेस ( वजन के पहरेदार )यौगिकों का यह वर्ग आपके शरीर की स्वस्थ कोशिकाओं को क्षति से बचाकर समग्र प्रतिरक्षा कार्य और सामान्य भलाई का समर्थन करने में मदद करता है।

शरीर भी उपयोग करता हैविटामिन सीकोलेजन बनाने के लिए जो एक वसंत प्रकार का संयोजी ऊतक है जो आपके शरीर के कुछ हिस्सों को बनाता है और घावों को ठीक करने में मदद करता है।यदि आपको हफ्तों तक पर्याप्त या कोई विटामिन सी नहीं मिलता है, तो आपको स्कर्वी हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिससे थकान, मसूड़ों में सूजन और रक्तस्राव, जोड़ों में दर्द और घाव का ठीक से इलाज नहीं हो पाता है। ब्रेंडा ब्रासलो , आरडी. दैनिक अनुशंसित भत्ता वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 90 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 75 मिलीग्राम है, वह कहती हैं।

विटामिन सी के लाभ

एक आहार जिसमें विटामिन सी की अनुशंसित मात्रा होती है, हम उम्र के रूप में बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।समय के साथ, एक आहार जो पौधों के खाद्य पदार्थों से विटामिन सी सहित एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है, स्वस्थ कोशिका कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, और इसलिए, पूरी तरह से पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करता है, लंदन कहते हैं। विटामिन सी मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन की प्रगति को रोककर दृष्टि की रक्षा में मदद करता है, यह संक्रमण, सर्दी, फ्लू, और अधिक के प्रतिरोध को बढ़ाता है, बताते हैं एलिजाबेथ सोमर, एमएस, आरडीएन , और व्यक्तिगत पोषण चिकित्सा सलाहकार बोर्ड के सदस्य। वह कहती हैं कि विटामिन सी कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को भी नियंत्रित कर सकता है, निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, और अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित तनाव हार्मोन के निर्माण में महत्वपूर्ण है।

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क्या आपको विटामिन सी की खुराक लेनी चाहिए?

फार्मेसी में सभी प्रकार के विटामिन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं, लेकिन क्या वे लेने लायक हैं? अधिकांश लोगों को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन सी मिलता है। एक दैनिक मल्टीविटामिन लेने से थोड़ा अतिरिक्त विटामिन सी भी मिल सकता है, अक्सर प्रति पूरक लगभग 100 मिलीग्राम, इसलिए अतिरिक्त उच्च खुराक विटामिन सी पूरक आवश्यक नहीं है, ब्रास्लो कहते हैं। लंदन सहमत है, यह कहते हुए कि जब तक एक चिकित्सक ने चिकित्सा स्थिति के इलाज के लिए इसकी सिफारिश नहीं की है, तब तक पूरक में जोड़ने से बहुत कम या कोई लाभ नहीं होगा। विटामिन सी विटामिन के एक वर्ग से संबंधित है जो पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर क्या उपयोग नहीं कर सकता है, आप मूत्र पथ के साथ-साथ अपने जीआई पथ के माध्यम से उत्सर्जित करेंगे।

नीचे, आपको सबसे अच्छे आहार विशेषज्ञ-अनुशंसित विटामिन सी खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी।

सर्वश्रेष्ठ विटामिन सी खाद्य पदार्थ

बेर

ब्रास्लो का कहना है कि 1 मध्यम बैंगनी बेर में 6 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।यह पोटेशियम, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन में भी समृद्ध है।

मिर्च

¼ ब्रास्लो के अनुसार कप कटी हुई हरी मिर्च में 91 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

मीठी पीली मिर्च

मीठी या शिमला मिर्च में विटामिन सी की मात्रा बढ़ने के साथ-साथ बढ़ती है।लंदन का कहना है कि हममें से उन लोगों के लिए जो विटामिन सी के अधिक खाद्य स्रोतों को खाने की कोशिश कर रहे हैं, यह एक आदर्श सामग्री और मसाला है, लेकिन आसानी से अपने आप में एक स्नैक बनने के लिए अनुकूलित है।सिर्फ डेढ़ कप पीली मिर्च 137 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है।

लाल मिर्च

सेवा मेरेआधा कप मीठा, कटा हुआ लाल मिर्च यकीनन सबसे अधिक होता है किसी भी सब्जी या फल का विटामिन सी, लंदन कहता है। वह कहती हैं कि यह एकदम सही सामग्री या मसाला है जिसे नाश्ते में बदला जा सकता है। एक आधा कप मिर्च 95 मिलीग्राम तक प्रदान करेगा।

हरी शिमला मिर्च

भुनी हुई मिर्च का एक औंस 49.5 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है।

संतरे या संतरे का रस

एक मध्यम आकार का संतरा 70mg तक विटामिन सी प्रदान करता है जो दैनिक मूल्य का 78% है। एक मैंडरिन संतरे में 24 मिलीग्राम होता है।अपने दिन की शुरुआत एक गिलास संतरे के जूस से करें। ब्रास्लो का कहना है कि 6 औंस संतरे का रस पीने से 93 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

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अमरूद

ब्रास्लो का कहना है कि एक मध्यम अमरूद का आधा हिस्सा 63 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है। अमरूद फल भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।

अजवायन के फूल

सूखे अजवायन के एक चम्मच में 1 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, ब्रास्लो कहते हैं।यहां तक ​​कि अपने भोजन पर ताजा अजवायन के कुछ बड़े चम्मच छिड़कने से भी आपके आहार में 7 मिलीग्राम विटामिन सी जुड़ जाता है।

अजमोद

ताजा अजमोद के दो बड़े चम्मच में 10 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो 11% प्रदान करता है की सिफारिश की दैनिक मूल्य।

पालक

आधा कप पके हुए पालक में 9 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। पालक के कई विकल्प हैं जिनमें सेवॉय पालक, फ्लैट पालक और अर्ध-सेवॉय पालक शामिल हैं।

गोभी

विटामिन सी के लिए दैनिक मूल्य का 60% प्रति ½ लंदन का कहना है कि कप, केल की पकाई हुई सेवा आपको पालक से चार गुना तक मिलती है। वह सैंडविच में रोमेन लेट्यूस के लिए स्वैप के रूप में, या हार्दिक सर्दियों के सूप के हिस्से के रूप में इसे शामिल करने का सुझाव देती है।

कीवी

लंदन का कहना है कि एक मध्यम कीवी विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 70% पैक करती है। यह नाश्ते के परफेट के लिए एक स्वादिष्ट और थोड़ा आश्चर्यजनक अतिरिक्त है या नाश्ते के हिस्से के रूप में कटा हुआ खाया जाता है।

ब्रोकली

लंदन का कहना है कि एक कप ब्रोकली पोषक तत्वों के लिए दैनिक मूल्य का 220% तक पैक करती है और एक सौते पैन में थोड़ा सा लहसुन और जैतून का तेल या मक्खन के साथ जल्दी से पकाना आसान है।

ब्रसल स्प्राउट

लंदन के अनुसार,ए और फ्रैक12; पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के कप में 48 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 53% है। ये साल के इस समय एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि आप जैतून के तेल की बूंदा बांदी कर सकते हैं और उन्हें भूनने के लिए शीट पैन पर चिपका सकते हैं। मुझे ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी पसंद हैंएयर फ़्रायर .

नींबू

लंदन का कहना है कि चीजों को हिलाकर रखने और अपने पानी और विटामिन सी को प्राप्त करने का एक तरीका है कि आप अपने पेय में नींबू मिलाएं। प्रति आधा कप, नींबू का रस विटामिन सी के लिए डीवी के आधे से अधिक प्रदान करेगा और यह अन्यथा बिना स्वाद वाले स्पार्कलिंग पेय में तीखा तीखापन भी जोड़ता है।

बोक चॉय

लंदन का कहना है कि सभी क्रूसिफेरस सब्जियां कुछ विटामिन सी प्रदान करती हैं।बोक चॉय विटामिन के से भी भरपूर होता है।

स्ट्रॉबेरीज

लंदन कहते हैं, ताजा या जमे हुए, स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं और पोषक तत्व के लिए दैनिक मूल्य का 50% तक प्रदान करते हैं। वह इसे सादे, बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट या मिठाई के हिस्से के रूप में टॉपिंग के रूप में उपयोग करने का सुझाव देती हैं। आप इसे अपने पीनट बटर और जेली सैंडविच पर जेली के लिए एक सरल, लो-शुगर स्वैप के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

टमाटर

टमाटर भी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें शामिल करना आसान है, सॉस या स्टू में इस्तेमाल किए जाने वाले डिब्बाबंद टमाटर से लेकर ताज़े टमाटर तक एक त्वरित कटा हुआ सलाद, लंदन का सुझाव है। वह कहती हैं कि एक कप चेरी टमाटर आपके विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 30% तक पैक करता है।

स्नैप मटर

स्नैप मटर, साथ ही चीनी स्नैप मटर, विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं, जो दैनिक मूल्य का 100% केवल 3.5 औंस में प्रदान करते हैं।

परेड डेली

खरबूजा

एक कप क्यूब्ड खरबूजे में विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक मूल्य के 200 मिलीग्राम से अधिक होता है।

आलू

एक मध्यम बेक्ड आलू दैनिक मूल्य का लगभग 30% प्रदान करेगा और एक और जाने-माने स्टेपल है जो भोजन के लिए एक साइड डिश के रूप में जोड़ना आसान है, या, मेरा निजी पसंदीदा, काले रंग के साथ लोड किए गए बेक्ड आलू के त्वरित और आसान सप्ताहांत रात्रिभोज के रूप में बीन्स, टमाटर, स्कैलियन, पार्ट-स्किम चीज़, ग्रीक योगर्ट, और गर्म सौस ,लंदन कहते हैं। ब्रास्लो कहते हैं कि आपको छिलका नहीं फेंकना चाहिए, जो पोषक तत्वों से भरा होता है!

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गोभी

आधा कप पकी हुई फूलगोभी विटामिन सी के लिए आपके [दैनिक मूल्य] के 1/3 तक पैक करती है, और इसे पहले से पहले से तैयार फूलगोभी चावल के रूप में पहले से कहीं अधिक शामिल करना आसान है, जिसे आप अपनी उपज में पा सकते हैं लंदन का कहना है कि आपके स्थानीय किराने की दुकान पर, या फ़्रीज़र आइल में, यह इंस्टेंट-चावल को धीरे-धीरे अधिक भोजन और स्नैक्स में शामिल करने के लिए इतना आसान बनाता है।

चकोतरा

आधा अंगूर में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 44 मिलीग्राम होता है।

अनन्नास

अनानास विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो दैनिक सिफारिश का 131% प्रदान करते हैं।

आम

आम में प्राकृतिक रूप से विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक कप कटा हुआ आम 60.1 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है।

आगे, यहाँ हैं फ्लू के मौसम के लिए 66 प्रतिरक्षा बूस्टर .

सूत्रों का कहना है

• जैकलिन लंदन, एमएस, आरडी , सीडीएन डब्ल्यूडब्ल्यू में पोषण और कल्याण प्रमुख (वजन पर नजर रखने वाले)
• एलिजाबेथ सोमर, एमएस, आरडीएन ,और व्यक्तिगत पोषण चिकित्सा सलाहकार बोर्ड सदस्य
• ब्रेंडा ब्रास्लो, आर.डी.
• राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान : विटामिन सी