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महामारी से संबंधित ऊपरी पीठ दर्द आपको नीचे मिला? ये 11 आसान स्ट्रेच मदद करेंगे



महामारी के दौरान, घर से काम करने से कई गैर-मजेदार बीमारियां हो गई हैं, बाधित शेड्यूल से लेकर पुरानी गर्दन और पीठ दर्द तक। दुर्भाग्य से, बैठे हुए एक डेस्क पर कूबड़ या स्मार्टफोन अभी हम में से अधिकांश के लिए एक वास्तविकता है, जिससे पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द होता है।

जब हम लंबे समय तक बैठते हैं या सामान्य रूप से अधिक गतिहीन रहते हैं, तो हमारे शरीर में संयोजी ऊतक छोटे लेकिन महत्वपूर्ण तरीकों से उस आकार के अनुकूल हो सकते हैं, जिसमें हम सबसे अधिक हैं, बताते हैं लारा हेइमैन , भौतिक चिकित्सक औरयोग शिक्षक. कारण चाहे जो भी हो, अच्छी खबर यह है कि आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर कुछ राहत पा सकते हैं।

पीठ के ऊपरी हिस्से को खींचने से दर्द से कैसे राहत मिलती है?

खिंचाव और दर्द से निपटने वाली मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है।


पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करना हमारे उप-आसन के परिणामस्वरूप होने वाले कड़े ऊतकों को खोलना शुरू करने का एक तरीका है। जब हम खिंचाव करते हैं, तो हम न केवल प्रतिबंधित ऊतकों को लंबा कर रहे हैं, बल्कि हम क्षेत्र में अधिक रक्त प्रवाह भी लाते हैं, जिससे हमारी स्थिर स्थिति से होने वाले दर्द में मदद मिलती है, हेमैन कहते हैं।

हीदर एल टायलर एनएससीए-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, कहते हैं,समय के साथ, मांसपेशियां कस जाती हैं और संयोजी ऊतक और प्रावरणी के साथ हड्डियों को प्राकृतिक संरेखण से बाहर एक समझौता स्थिति में मजबूती से पकड़ते हैं, जो अंततः दर्द का कारण बनता है। हम चक्र को तोड़ने, तनाव मुक्त करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए खिंचाव करते हैं। सच में, हम केवल मांसपेशियों को नहीं खींच रहे हैं, हम जोड़ों, टेंडन और संयोजी ऊतक को गति दे रहे हैं, कहते हैं


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आपको अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कितनी बार फैलाना चाहिए?

दर्द को दूर करने के लिए, आपको एक से अधिक बार स्ट्रेच करना होगा। हेमैन कहते हैं कि जितना अधिक आप बैठते हैं, उतना ही आपको खिंचाव की आवश्यकता होती है। एक स्थिर स्थिति के प्रभाव को संतुलित करने के महत्व को याद रखने के लिए हर घंटे में एक बार टाइमर सेट करना सबसे आदर्श तरीका है। आप विरोध के तरीकों में जितना अधिक खिंचाव करेंगे, उतना ही अच्छा महसूस करेंगे और आपका शरीर उतना ही संतुलित रहेगा।

टायलर कहते हैं, यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो हर 60-90 मिनट के लिए पांच मिनट की चाल और खिंचाव के ब्रेक के बारे में सोचें। एक और बढ़िया विचार कार्य क्षेत्रों को स्विच करना है - एक डेस्क से टेबल पर काउंटर पर खड़े होने के लिए स्थानांतरित करें। जिन दिनों आप व्यायाम कर सकते हैं या लंबे समय तक बैठने की ज़रूरत नहीं है, अपने कसरत के बाद लंबे समय तक ऊपरी हिस्से को शामिल करें या जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों तो लंबी सैर करें।

पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव

बिल्ली-गाय खिंचाव

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इस अभ्यास के लिए, आपको अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर शुरू करना होगा। हेमैन का कहना है कि एक विकल्प यह है कि अपने घुटनों को खड़े होने से मोड़ें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। पीठ के ऊपरी हिस्से को डोम करें और गर्दन को छोड़ दें, जो कि कैट पोज है। छाती को फर्श की ओर छोड़ें, कंधे के ब्लेड को एक साथ गाय की मुद्रा में स्लाइड करें। ऊपरी पीठ में प्रतिबंधित ऊतक को जुटाने के लिए इस आंदोलन को 1 मिनट के लिए दोहराएं।

डोर फ्रेम चेस्ट स्ट्रेच

इस खिंचाव के लिए, आपको एक द्वार खोजने की आवश्यकता होगी। दरवाजा खुला रखकर खड़े हो जाएं और छाती को खोलने के लिए बाजुओं को चौखट पर रखें। कोहनियों को 90 तक मोड़ें और अपने फोरआर्म्स को फ्रेम पर लाएं। हेमैन कहते हैं, छाती के खिंचाव को महसूस करने और ऊपरी हिस्से को सक्रिय करने के लिए दरवाजे के माध्यम से झुकें। वह कहती है कि इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ें और 10 बार दोहराएं।

सिर के पीछे हाथ

इसे आप बैठे, खड़े या लेटे हुए भी कर सकते हैं। अपनी अंगुलियों को लॉक करें और उन्हें अपने सिर के पीछे, कोहनियों को बगल में चौड़ा करके रखें। टायलर कहते हैं, खुली छाती, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं और 4 से 5 सेकंड तक रोकें। वह तीन बार तक दोहराने का सुझाव देती है।

कुर्सी की ओर झुकना

कुर्सी की सीट के करीब बायें कूल्हे के साथ कुर्सी के बगल में घुटने टेकें। अपने बाएं पैर को आधा घुटने की स्थिति के लिए आगे बढ़ाएं। कुर्सी की सीट पर बाएं हाथ के साथ, दाहिने हाथ को छत तक पहुंचें, धड़ के दाहिने हिस्से को खोलने के लिए बाईं ओर झुकें और ऊपरी हिस्से में, हेमैन कहते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें और दोनों तरफ से पांच बार दोहराएं।


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बच्चे की मुद्रा

उन दर्दों को दूर करने के लिए योगासन एक शानदार तरीका है। इस खिंचाव के लिए, घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें, एड़ी के ऊपर कूल्हों को वापस बैठें, घुटनों को आराम के लिए थोड़ा खुला रखें, हाथों को पूरी तरह से आगे की ओर फैलाएं क्योंकि आप धड़ को जमीन पर सपाट रखते हैं। टायलर कहते हैं कि इस मुद्रा को एक मिनट तक रोकें।

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कोबरा


एक तख़्त स्थिति से, धड़ को जमीन पर कम करें, फिर छाती को ऊपर उठाएं और आगे देखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ और कंधों को नीचे खींचें, जबकि आपकी पीठ मेहराब और फैली हुई है, टायलर बताते हैं। वह कहती हैं कि इस खिंचाव को 5 सेकंड तक रोकें और इसे तीन बार दोहराएं।

नीचे की ओर कुत्ता

एक और क्लासिक योग अभ्यास नीचे की ओर कुत्ते की चाल है। बाजुओं को ज़मीन तक पहुँचाएँ, उन्हें थोड़ा आगे की ओर तब तक चलाएँ जब तक कि आपका शरीर उल्टा V स्थिति में न आ जाए। टायलर बताते हैं कि कंधे के ब्लेड को स्थिर और थोड़ा एक साथ खींचते हुए ऊँची एड़ी के जूते और कूल्हों को आसमान तक उठाएं। वह कहती हैं कि इस मुद्रा को 15 सेकंड तक बनाए रखें और इसे तीन बार दोहराएं।

कुर्सी खिंचाव

आपको अपने डेस्क से दूर भटकने की जरूरत नहीं है। अपनी कुर्सी को पीछे की ओर खिसकाएं और उसके सामने घुटने टेकें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें। वापस कूल्हों में टिकाएं और पीठ को लंबा रखें। साइड बॉडी और पूरे बैक बॉडी को खोलें। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और 5 बार दोहराएं, हेमैन कहते हैं।


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डोर फ्रेम आर्म स्ट्रेच

इस खिंचाव के लिए द्वार पर वापस जाएं। दरवाजे पर, अपनी भुजाओं को V आकार बनाते हुए चौखट पर ऊपर की ओर स्लाइड करें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए उस आकार को पकड़ें। अपने हाथों को फ्रेम से दूर उठाएं और उस आकार को पकड़ें। हेमैन कहते हैं, दरवाजे की चौखट को छूने के लिए हाथ वापस लाएं। इस अभ्यास को पांच बार दोहराया जा सकता है।

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स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच

खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें, जैसा कि आप बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं और तीन सेकंड के लिए बाईं ओर झुकने से पहले तीन सेकंड के लिए दाईं ओर झुकते हैं। टायलर इस अभ्यास को तीन बार दोहराने के लिए कहते हैं।

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