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सिट-अप्स तो कल हैं! ये 6 व्यायाम आपके निचले पेट को लक्षित और समतल करेंगे



अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

जबकि बहुत सारे एब वर्कआउट उस बेशकीमती प्रदान करने का वादा करते हैं छह पैक , जब यह नीचे आता है, तो सिक्स-पैक एक मजबूत कोर का अंत नहीं होता है। असल में, जेसिका माज़ुको , एक NYC-आधारित प्रमाणित स्वास्थ्य ट्रेनर, ध्यान दें कि एब व्यायाम अकेले आपको नहीं मिलेगा a छह पैक ; जिसमें शरीर की चर्बी कम करना भी शामिल है। हमारे पेट की मांसपेशियां वास्तव में हमारे शरीर का एक बहुत बड़ा हिस्सा हैं, जिसे हम आमतौर पर पहचानते हैं, जो एक और कारण है कि सिक्स-पैक कोर ताकत का सबसे अच्छा संकेतक नहीं है।

केवल सिक्स-पैक को तराशने पर ध्यान केंद्रित न करें; यह आकर्षक है, लेकिन बहुत से लोग यह महसूस नहीं करते हैं कि कोर वास्तव में आपके ग्लूट्स से आपके जाल तक फैला है, और आपके शरीर के बीच में 360-डिग्री लपेटता है, बताते हैंनर्तक, जिमनास्ट और ओपनफिट ट्रेनर जूलियन डाइग्रे . यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह चारों ओर से मजबूत है।

क्योंकि एब की मांसपेशियां हर चीज के मूल में होती हैं (सजा का इरादा), विशेषज्ञ तनाव कि यह एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है। इसका कारण यह है कि, जैसा कि डाइग्रे नोट करते हैं, एब मांसपेशियां पहेली का केवल एक टुकड़ा हैं और मेकअप केवल उस चीज का एक हिस्सा है जिसे हम कोर के रूप में संदर्भित करते हैं।


मजबूत एब मांसपेशियां इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं?

हमारा कोर हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो हमारे दिन-प्रतिदिन की कई गतिविधियों में भूमिका निभाता है। यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो यह कमजोरी वास्तव में आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों को प्रभावित कर सकती है और इसके परिणामस्वरूप चीजें हो सकती हैं जैसे खराब मुद्रा और पीठ दर्द .

आपके एब्स आपके कोर का हिस्सा हैं, और इसलिए, वे आपके शरीर को स्थिर करने और आपको शक्तिशाली रूप से चलने में मदद करने में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं, डाइग्रे बताते हैं। एक मजबूत कोर के बिना, आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर सकते।

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माज़ुको कहते हैं कि आपके कोर को मजबूत करने से आपको कुछ लाभ दिखाई देंगे, जिनमें शामिल हैं:

  • बेहतर मुद्रा,
  • पीठ के निचले हिस्से में दर्द का निवारण,
  • बेहतर संतुलन और स्थिरता,
  • और बेहतर सहनशक्ति, कुछ का नाम लेने के लिए!

एब वर्क शुरू करते समय इन लाभों को याद रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की उम्मीद कर रहे हैं क्योंकि यह वह क्षेत्र है जहां आप उन सिक्स-पैक मांसपेशियों को नहीं देख पाएंगे। कई प्रसवोत्तर महिलाएं कोर मजबूती से लाभ उठा सकती हैं, विशेष रूप से, श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने और डायस्टेसिस रेक्टी को सही करने, या पेट की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करने के लिए।

आपको कितनी बार एब एक्सरसाइज करनी चाहिए?

एब एक्सरसाइज की जरूरत नहीं है - और न ही हर दिन की जानी चाहिए। शरीर के किसी भी हिस्से का व्यायाम करने की तरह, रिकवरी का समय होना महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य पेशेवर प्रोत्साहित करते हैं एक अच्छी तरह गोल व्यायाम दिनचर्या के एक भाग के रूप में, प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन बार उदर व्यायाम। मानो या न मानो, आपका कोर हर अभ्यास में शामिल है, इसलिए सिद्धांत रूप में यह हमेशा काम किया जा रहा है; यह केवल सगाई के माध्यम से उन्हें महसूस करने की बात है, माज़ुको नोट करता है।


6 बेस्ट लोअर एब एक्सरसाइज

अपने पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से को लक्षित करने की उम्मीद है? यहां कुछ चालें हैं जो प्रशिक्षकों को आपकी मूल दिनचर्या में जोड़ने की सलाह देते हैं। ये समय के लिए या कई दोहराव से किया जा सकता है, यह आप पर निर्भर है! इन अभ्यासों में से एक या दो को अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - यह एक प्रकार का अपना स्वयं का साहसिक कार्य है।

उलट चरमराहट

रिवर्स क्रंचेस रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं और निचली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, माज़ुको कहते हैं।

चाल करें:

  • फर्श पर झूठ बोलकर शुरू करें और अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर झुकाएं, अपने पैरों को जमीन पर लगाए।
  • अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और कूल्हों और घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से थोड़ा ऊपर आना चाहिए।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

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तीन-तरफा पर्वतारोही

ओपनफिट के जस्ट ब्रिंग योर बॉडी (जेबीवाईबी) कार्यक्रम में यह एक कारण है-डाइग्रेनोट करता है कि यह कोर के चारों ओर लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

चाल करें:

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त (या पुश-अप स्थिति) में शुरू करें।
  • अपने पैरों में से एक ले लो (जो भी आप के साथ शुरू करने के लिए चुनते हैं) और उस घुटने को पहले उसी तरफ अपनी कोहनी की ओर चलाएं और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें।
  • फिर उस पैर को लें और इसे अपनी छाती के केंद्र की ओर ले जाएं और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
  • फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इसे विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं।
  • इस बार अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।

मृत कीड़े

मृत कीड़े कूल्हों, एब्डोमिनल और तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और गहरी कोर ताकत में सुधार करेंगे, माज़ुको को साझा करता है।

चाल करें:


  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हवा में रखते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  • अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं, और एक पैर को सीधा फैलाएं और अपने सीधे पैर को जमीन से ऊपर रखें। अपनी पीठ को आर्च न होने दें, और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
  • पैर स्विच करें और दोहराएं।

हाफ सर्कल क्रंच

डेग्रे बताते हैं, हाफ-सर्कल क्रंच एक नए और बेहतर रिवर्स क्रंच का मेरा संस्करण है, जो आपके एब्स को बेहतरीन तरीके से जला देगा!

चाल करें:

  • अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, पैर जमीन से लगभग दो इंच ऊपर, और भुजाएँ अपनी भुजाओं से, हथेलियाँ नीचे।
  • आपकी गर्दन और कंधे भी जमीन से थोड़े दूर होने चाहिए और एक दूसरे के साथ न्यूट्रल रूप से संरेखित होने चाहिए।
  • अपने कूल्हों के साथ संतुलन के रूप में अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों को जमीन में धकेलें क्योंकि आप अपने घुटनों को एक अर्ध-चक्र में मोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती पर घुमाते हैं (पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ शुरू करने से पहले पद)।
  • एक बार उस अर्ध-वृत्त को समाप्त करने के बाद, विपरीत दिशा में अर्ध-वृत्त बनाकर उसी पंक्ति को वापस लें।
  • प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बारी-बारी से दिशा-निर्देश जारी रखें।

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घूंसे के साथ बैठो

डाइग्रे ने इसे जेबीवाईबी चुनौती का हिस्सा बनाया क्योंकि यह सिट-अप करने का एक अधिक मजेदार तरीका है।


चाल करें:

  • अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, पैर जमीन पर सपाट हों और अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे हल्के से छूते हुए अपने सिर के पीछे हाथ ऊपर उठाएं।
  • अपने एब्स को संलग्न करें, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर पूरी तरह से बैठ जाएं (आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन से आखिरी चीज होनी चाहिए)।
  • एक बार ऊपर, अपने भीतर के मुहम्मद अली को चैनल दें और मुझे दो घूंसे दें - प्रत्येक हाथ से एक - शीर्ष पर।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से को पहले छूते हुए अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

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कैंची

कैंची व्यायाम अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और अपहरणकर्ताओं को काम करता है, निचले पेट की ताकत बढ़ाता है और आपके मूल धीरज पर काम करता है, माजुको बताते हैं।

चाल करें:

  • अपने हाथों को अपनी तरफ करके लेट जाएं, और अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं।
  • अपने पैरों को सीधा बाहर फैलाएं, उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं और एक पैर को ऊपर और एक पैर को नीचे की ओर उठाते हुए, उन्हें पूरे ऊपर उठाकर रखें।

इसके बाद, अपने पेट के उभार को हमेशा के लिए हराने के अन्य तरीकों के बारे में पढ़ें।

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