इस किराने की खरीदारी सूची के साथ एक चिंता-विरोधी आहार शुरू करें

बेचैनी महसूस हो रही है? हालांकि इसके बारे में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है, कुछ जीवनशैली में बदलाव भी मदद कर सकते हैं, जो आप अपने शरीर में डालते हैं।

जब चिंता पुरानी होती है, तो यह दुर्बल हो सकती है, और लक्षणों को दूर करने और अंतर्निहित मुद्दों को कम करने में मदद करने के लिए हम जो कुछ भी कर सकते हैं, उसका आम तौर पर स्वागत किया जाता है - इसलिए यहां भोजन आता है, लिखते हैं जेनिफर ब्राउन उसमे नई पुस्तक , में चिंता-विरोधी रसोई की किताब: पुरानी चिंता का मुकाबला करने के लिए पौधे-आधारित व्यंजनों को शांत करना .

ब्राउन बताते हैं कि चूंकि हमारा मस्तिष्क और आंत जटिल रूप से जुड़े हुए हैं, इसलिए यह केवल उस भोजन के लिए समझ में आता है जिसे हम पचाते हैं जो हमारे को प्रभावित करता है मानसिक स्वास्थ्य .

उनकी रसोई की किताब में 75 से अधिक पौधे आधारित व्यंजन शामिल हैं जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद करते हैं।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए पचाने और उपयोग करने में आसान होते हैं और इसमें अतिरिक्त हार्मोन नहीं होते हैं जो पशु प्रोटीन करते हैं - जो हमारे साथ खिलवाड़ कर सकते हैं! ब्राउन कहते हैं, वे स्वचालित रूप से बहुत सारे विटामिन खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी जोड़ते हैं जिन्हें हम आम तौर पर पशु स्रोतों से नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

हम जो खाते हैं वह हमारे मूड को प्रभावित कर सकता है, और कुछ खाद्य पदार्थ मस्तिष्क कोहरे में योगदान करते हैं जबकि अन्य मानसिक स्पष्टता लाने के लिए जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ - जैसे पत्तेदार साग, फलियां, नट्स, बीज और साबुत अनाज - आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं। जिंक और बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

दूसरी ओर, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको चिंता होने पर बचना चाहिए। चार बड़े दोषियों में कैफीन, शराब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कृत्रिम मिठास शामिल हैं। अपने दोपहर के कप कॉफी या मीठे व्यवहार को छोड़ना पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन ब्राउन ने हमें आश्वस्त किया कि अंततः सकारात्मकता नकारात्मक से अधिक हो जाएगी।

आप जानते हैं कि क्या होता है जब आप अपने आहार से कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने का निर्णय लेते हैं? आप अविश्वसनीय नए खोजते हैं जो उनकी जगह लेते हैं—वे जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और स्पष्ट रूप से सोचते हैं।

चिंता-विरोधी आहार शुरू करने के लिए ब्राउन आपकी किराने की सूची में जोड़ने का सुझाव देता है:

सब्जियां और जड़ें

ब्राउन सलाह देते हैं कि हम सभी को दिन भर में ज्यादातर सब्जियों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे बिल्ट-इन फाइबर, विटामिन, मिनरल (विशेषकर जड़ें!), और एंटीऑक्सिडेंट के साथ आती हैं। ... जब हम उन्हें खाते हैं, तो हम अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, और बहुत सारे पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं जो हमें स्वस्थ और मजबूत रखते हैं।

अपने पसंदीदा व्यंजनों में अधिक सब्जियां जोड़ें, जैसे बीट्स, बैंगनी गोभी, गाजर, सौंफ और काले।

अब स्वस्थटिप

फल

ब्राउन बताते हैं कि पूरे फल फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक साफ पैकेज हैं। स्टोर से खरीदे गए रस पर पूरे फल चुनें, जिसे संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं और चीनी डाली जाती है। रस में फाइबर भी नहीं होता है जो पूरे फल में होता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है।

ब्राउन आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए प्रतिदिन एक या दो फल खाने की सलाह देते हैं, जैसे जामुन, कीवी, अंगूर, केला और अंजीर।

बीन्स और फलियां

बीन्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। टैकोस और क्साडिलस में ब्लैक बीन्स, सलाद में हरी बीन्स और मिर्च में किडनी बीन्स का इस्तेमाल करें। लेट्यूस रैप्स, सूप और वेगन बर्गर और मीटलाफ में दाल ट्राई करें।

साबुत अनाज

ब्राउन लिखते हैं, साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को जागृत रखते हैं और आपके दिमाग को सतर्क रखते हैं।

वह नाश्ते के लिए रोल्ड ओट्स की सलाह देती हैं, और सलाद में क्विनोआ और चावल (अंकुरित, भूरा या जंगली अच्छे विकल्प हैं) को मिलाना पसंद करती हैं।

दाने और बीज

ये चूसने वाले छोटे पावरहाउस होते हैं जिनमें अच्छा वसा, बढ़िया स्वाद और प्रोटीन का एक पंच होता है।

जब एक स्नैक अटैक आता है या आपको ग्रेनोला या सलाद तैयार करने की आवश्यकता होती है, तो बादाम, सूरजमुखी के बीज, अखरोट, कद्दू के बीज, पिस्ता और चिया के बीज आज़माएं।

डेयरी विकल्प

की संख्या के साथ प्लांट-आधारित जाना पहले से कहीं अधिक आसान है दूध के विकल्प उपलब्ध। बादाम का दूध, नारियल का दूध, नारियल का दही और जैविक सोया दूध आज़माएं।

मिठास

ब्राउन प्राकृतिक मिठास का उपयोग करता है जो परिष्कृत चीनी की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे व्यवहार को उतना प्रभावित नहीं करते हैं, और वे कम संसाधित भी होते हैं।

वह कच्ची गन्ना चीनी या नारियल चीनी के साथ मिठाई मिठाई, और ओटमील या पेनकेक्स के लिए एगेव सिरप, शहद या 100% शुद्ध मेपल सिरप का उपयोग करने का सुझाव देती है।

बेकिंग के लिए

ब्राउन मूंगफली के मक्खन के ऊपर बादाम के मक्खन का पक्षधर है, क्योंकि जब तक जैविक, मूंगफली आमतौर पर रसायनों के साथ अत्यधिक छिड़काव नहीं किया जाता है। वह सूरजमुखी, काजू, मटर और तिल के मक्खन का भी उपयोग करती है।

आप बेकिंग में मक्खन, लार्ड, शॉर्टिंग, अंडे और इसी तरह की सामग्री के स्थान पर बिना पके हुए सेब का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि ब्राउन ने नोट किया कि ब्रेड थोड़ी सघनता से निकलती हैं।

खाना पकाने के लिए

ब्राउन सोया सॉस को इमली के साथ बदलने का सुझाव देते हैं, जो है ग्लूटेन -मुक्त, नमक में कम और कम संसाधित। वह इसे मैरिनेड, सलाद ड्रेसिंग और वेजी सॉस के लिए इस्तेमाल करती है।

पोषण खमीर एक और महान प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाला है। ब्राउन को केल चिप्स और बारबेक्यू पिज्जा पर लजीज, पौष्टिक स्वाद पसंद है।

मलाईदार नारियल का दूध स्मूदी, मूसली और दलिया जैसे नाश्ते के स्टेपल के साथ-साथ स्वादिष्ट स्ट्यू के लिए एकदम सही है, सूप और करी। पूर्ण संस्करण का विकल्प चुनें क्योंकि कम वसा वाले उत्पाद आमतौर पर अधिक संसाधित होते हैं और नारियल के दूध की तरह अच्छे वसा आपके मस्तिष्क के लिए बेहतर होते हैं।

से अंश एंटी-चिंता कुकबुक जेनिफर ब्राउन द्वारा, स्काईहॉर्स के सौजन्य से।

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