अपने रक्तचाप को जल्दी से ठीक करने के लिए 7 तरकीबें

तीन वयस्कों में से एक को उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) है, जो आपके दिल के दौरे, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ा देता है। नवीनतम शोध-समर्थित—और कभी-कभी मज़ेदार!—तरीके देखें अपने रक्तचाप की संख्या को जल्दी से कम करें .

जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से अपना रक्तचाप कैसे कम करें

1. अपने स्थानीय पार्क का अन्वेषण करें।

प्रति सप्ताह केवल ३० मिनट के लिए मैदान में टहलना आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है और डिप्रेशन , जर्नल में 2019 के एक अध्ययन के अनुसार वैज्ञानिक रिपोर्ट . क्यों? में रहना प्रकृति हमें और अधिक चलने के लिए प्रेरित करता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। साथ ही, हरा दृश्य- पक्षियों चहकना, पेड़ों के माध्यम से सूरज की स्ट्रीमिंग- आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बफर करने में मदद करती है, इसे लड़ाई-या-उड़ान मोड में फंसने से रोकती है।

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2. झपकी छोड़ें।

शोधकर्ताओं ने इस साल अमेरिकन सोसाइटी ऑफ हाइपरटेंशन की वार्षिक बैठक में खुलासा किया कि दिन के दौरान 30 से 60 मिनट से अधिक समय तक स्नूज़ करने वालों में उच्च रक्तचाप होने की संभावना 19 प्रतिशत अधिक थी। अध्ययन के लेखक बताते हैं कि रात में सोने के दौरान शरीर एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन छोड़ता है, जिससे रक्तचाप बढ़ता है चेउंगपासिटपोर्न पर जाएं . एक झपकी इन तनाव हार्मोन का दूसरा उछाल देती है। (उन देशों में जहां siestas आदर्श हैं, वे कहते हैं, अन्य सांस्कृतिक कारक जोखिम को कम कर सकते हैं।) निचला रेखा: यह बेहतर है रात को पर्याप्त नींद लें एक झपकी के साथ पकड़ने की तुलना में।

3. बस पनीर डालें।

क्या यह सबसे अच्छी खबर है जो आपने पूरे सप्ताह सुनी है? प्रारंभिक इतालवी अध्ययन में, हल्के से मध्यम उच्च रक्तचाप से पीड़ित 30 लोगों ने प्रतिदिन लगभग एक औंस ग्राना पैडानो (परमेसन के समान एक कठिन इतालवी पनीर) खाया। दो महीने के बाद, एक प्लेसबो समूह की तुलना में, पनीर खाने वालों ने अपने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में क्रमशः 6 और 5 अंक की गिरावट का अनुभव किया, जिससे यह रक्तचाप की दवा लेने के समान प्रभावी हो गया। शोधकर्ताओं का कहना है कि पनीर की किण्वन प्रक्रिया अमीनो एसिड की श्रृंखला बनाती है जो रक्त वाहिकाओं को आराम दे सकती है। बड़े या विशेष किराने की दुकानों में ग्राना पडानो खोजें- और अधिक आकर्षक शोध के लिए बने रहें।

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4. अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करें।

दावा है कि यह खनिज आपकी धमनियों को लचीला रखने में मदद करता है विवादास्पद रहा है। लेकिन 2019 में 34 परीक्षणों के विश्लेषण में पाया गया कि तीन महीने तक रोजाना 368mg मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने वाले वयस्कों ने अपने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप में दो-बिंदु की गिरावट देखी। पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें; इस बीच, 1/4 कप बादाम (105 मिलीग्राम) या सूरजमुखी के बीज (128 मिलीग्राम) का नाश्ता करके अपने आहार में मैग्नीशियम को शामिल करें।

5. स्पड पकड़ो।

एक अध्ययन के अनुसार, प्रति दिन आलू की एक सर्विंग (चाहे पके हुए, उबले हुए, मसले हुए या तले हुए) को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से बदलने से उच्च रक्तचाप का जोखिम 7 प्रतिशत तक कम हो गया। बीएमजे . हां, आलू पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप को कम करने वाले लाभों को जानते हैं, लेकिन वे रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के कामकाज को खराब कर सकते हैं। रेफ्रिजरेटर केस में पाए जाने वाले ग्रीन जायंट फूलगोभी क्रम्बल्स को सबबिंग करने का प्रयास करें, जिसे आसानी से आलू जैसी स्थिरता के लिए मैश किया जा सकता है।

6. प्राथमिक एल्डोस्टेरोनिज़्म के लिए जाँच करवाएँ।

यह एक हो सकता है बोलने में कठिन शब्द , लेकिन यदि आप अपने रक्तचाप को शीघ्रता से कम करने के लिए तरकीबें खोज रहे हैं, तो आपको इसे अपने रडार पर रखना होगा। इस स्थिति वाले लोगों में, अधिवृक्क ग्रंथियां एल्डोस्टेरोन का उत्पादन करती हैं, एक प्रमुख हार्मोन जो सोडियम संतुलन को नियंत्रित करता है। सोडियम के स्तर में परिणामी वृद्धि खतरनाक रूप से रक्तचाप को बढ़ा सकती है - वास्तव में, प्राथमिक एल्डोस्टेरोनिज़्म पारंपरिक उच्च रक्तचाप की तुलना में आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। चूंकि यह काफी हद तक अनियंत्रित हो जाता है, एंडोक्राइन सोसाइटी के नए दिशानिर्देशों का सुझाव है कि मरीजों की जांच की जाए यदि उनके पास है: तीन अलग-अलग दिनों में 150/100 से अधिक रक्तचाप रीडिंग, स्लीप एपनिया, ए परिवार प्रारंभिक शुरुआत उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप का इतिहास जो पारंपरिक दवाओं के लिए प्रतिरोधी है।

7. बाख तोड़ो।

एक डच अध्ययन में, 120 लोगों को स्ट्रॉस और मोजार्ट, पॉप समूह एबीबीए या 25 मिनट के लिए मौन द्वारा शास्त्रीय संगीत सुनने के लिए नियुक्त किया गया था। शास्त्रीय श्रोताओं ने रक्तचाप, हृदय गति और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय गिरावट का आनंद लिया, जबकि एबीबीए और नियंत्रण समूहों ने ऐसा नहीं किया। विशेषज्ञ मानते हैं कि शास्त्रीय संगीत में लयबद्ध पैटर्न और गीतों की कमी मस्तिष्क को सुकून देती है। निम्न रक्तचाप के लिए वाल्ट्ज चालू!

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