नो लक काउंटिंग भेड़? विज्ञान द्वारा समर्थित तेजी से सोने के 20 तरीके यहां दिए गए हैं

जानना चाहता हूँ जल्दी कैसे सोएं? ? आप आज रात उस शानदार नींद को प्राप्त कर सकते हैं — और जल्दी! हमें सोने के तरीकों पर सिद्ध विज्ञान समर्थित युक्तियाँ मिली हैं।

जल्दी कैसे सोएं

1. रात के खाने में तैलीय मछली का सेवन करें।

इक्वाडोर के एक अध्ययन में पाया गया कि एंकोवी, सैल्मन, टूना, सार्डिन या मैकेरल खाने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, क्योंकि इनमें उच्च मात्रा में पाया जाता है। विटामिन डी। और ओमेगा -3 एस। प्रति सप्ताह दो रात्रि सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।

2. एक कैफीन कट-ऑफ स्थापित करें।

अपने दिन के पहले भाग में कैफीन का सेवन करें - इसका मतलब है कि चाय, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चॉकलेट भी, मैडलिन रोसेन्थल, एमडी, कोलंबस, ओहियो में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में एक नींद चिकित्सा विशेषज्ञ कहते हैं। अधिकतम लाभों के लिए दोपहर को अपने कट-ऑफ समय के रूप में उपयोग करें।

सम्बंधित: आश्चर्य है कि आप हर समय इतने थके हुए क्यों हैं? यहाँ शीर्ष कारण हैं और इसके बारे में क्या करना है

3. तनावपूर्ण दिन पर जल्दी सोने की योजना बनाएं।

यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया बर्कले के एक नए अध्ययन में पाया गया कि नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद - जिसे गहरी नींद के रूप में जाना जाता है - वास्तव में आपके मस्तिष्क को रिबूट कर सकती है ताकि आप कम चिंतित महसूस करें। तुरंत सो जाने के लिए, सोने से पहले अपनी चिंताओं को लिख लें, फिर अपने आप से कहें, मैं सोने जा रहा हूँ ताकि मैं इन समस्याओं का समाधान कर सकूँ। फिर अपने आप को आराम करने और आराम करने दें—सुबह चीजें वास्तव में बेहतर दिखेंगी।

4. छोड़ने के लिए सैन्य पद्धति का प्रयास करें।

सैनिकों को ZZZs को पकड़ने का एक तेज़ तरीका सिखाया जाता है ... बिस्तर पर आने के बाद यहां बताए गए तरीके हैं:

• अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें-साथ ही अपनी जीभ, जबड़े और अपनी आंखों के आसपास।
• जितना हो सके अपने कंधों को शारीरिक रूप से नीचे गिराएं। अपनी ऊपरी भुजाओं और अपनी निचली भुजाओं को एक बार में अपने शरीर के एक तरफ नीचे करें।
• सांस छोड़ते हुए अपनी छाती, पैरों, जांघों और पैरों को आराम दें।
• 10 सेकंड के लिए, अपने आप को कल्पना करके मानसिक रूप से आराम करें: एक नीले आकाश के नीचे एक शांत झील पर डोंगी में झूठ बोलना, और फिर पूर्ण अंधेरे में एक काले मखमली झूला में झूठ बोलना।
• अब 10 सेकंड के लिए वाक्यांश दोहराएं, मत सोचो, मत सोचो, मत सोचो ... अपने आप को।

बूम! तुम बाहर हो।

5. अपने टब का समय निर्धारित करें।

ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि बोरी से टकराने से 90 मिनट पहले स्नान करने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, और सोते भी रह सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गर्म पानी आपके शरीर के थर्मोरेगुलेटरी सिस्टम को उत्तेजित करता है, जो आपके सोने-जागने के चक्र को प्रभावित करता है। पानी में लगभग 104-109 डिग्री प्रति घंटे स्नान करने से आपके शरीर की सर्कैडियन लय को अपना काम करने में मदद मिलती है जिससे आप आराम करते हैं और याद दिलाते हैं।

सम्बंधित: ब्रेन गेम्स होस्ट जेसन सिल्वा सटीक तापमान पर वह इष्टतम नींद के लिए अपना बेडरूम रखता है

6. सोने से पहले यह ट्रिक आजमाएं।

यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को के एक अध्ययन के अनुसार, यदि आप रात 8 बजे बिस्तर पर जाते हैं। और देखें कि आप किस समय स्वाभाविक रूप से जागते हैं, आप उन घंटों के संदर्भ में मधुर स्थान पा सकते हैं जिन्हें आपको वास्तव में अच्छी तरह से आराम करने की आवश्यकता है। ३०० लोगों में से एक वास्तव में सुबह ४ बजे उठेगा, जो कि आपकी प्राकृतिक लय है तो बिल्कुल ठीक है। एक बार जब आप अपने प्राकृतिक शरीर की घड़ी को निर्धारित करने के लिए इस पद्धति का उपयोग करते हैं, तो आप अपने सोने का समय निर्धारित कर सकते हैं ताकि जब आप वास्तव में थके हुए हों तो आप बिस्तर पर जा सकें, और आप आसानी से सो जाएंगे।

7. सोने से पहले धूम्रपान न करें (या कभी भी)।

फ्लोरिडा अटलांटिक यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि बिस्तर पर जाने के चार घंटे के भीतर निकोटीन का उपयोग करने से आपकी नींद की निरंतरता खराब हो जाती है-वास्तव में औसतन 43 मिनट कम। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आपकी बेडशीट से चिपकी हुई तंबाकू की गंध आपको जगाए रखने के लिए बाध्य है।

अब स्वस्थटिप

8. शराब के उस गिलास को छोड़ दें - यह आपको आराम करने में मदद नहीं करेगा।

फ्लोरिडा अटलांटिक यूनिवर्सिटी के अध्ययन में यह भी पाया गया कि सोने से पहले शराब पीने से नींद में खलल पड़ता है। अगर आप जल्दी सोना चाहते हैं तो इससे बचें।

9. माइंड गेम खेलें।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा सुझाई गई इस ट्रिक को आजमाएं: अपने आप को बताएं कि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं कि आपकी अलार्म घड़ी बंद होने में पांच मिनट हैं, और आप वास्तव में उस आखिरी पांच मिनट की नींद लेना चाहते हैं … और आप बस इतना ही करने की कोशिश कर रहे हैं। इस तरह रात को सोने के लिए आपके शरीर को मूर्ख बनाया जा सकता है।

सम्बंधित: आपको कॉफी की झपकी क्यों लेनी चाहिए - और बेहतर नींद कैसे लें, इस पर अन्य आश्चर्यजनक सुझाव

10. केवल 20 मिनट के लिए सोने की कोशिश करें।

यदि आपने सिर हिलाया नहीं है तो एनआईएच उस समय के बाद बिस्तर से बाहर निकलने का भी सुझाव देता है। टीवी देखें या पढ़ें, अधिमानतः कुछ उबाऊ पर ध्यान केंद्रित करें, जब तक कि आपको नींद न आने लगे, तब फिर से प्रयास करें।

11. अपने फोन को पूरे कमरे में रखें।

एक बार कवर के बीच खिसकने के बाद कोई अंतिम-मिनट की जाँच नहीं।

12. अपनी घड़ी घुमाओ।

जब तक आपको जागना नहीं है तब तक घंटों की गिनती न करें: यह नींद लूटने की चिंता का एक आदर्श तूफान है। अपने आप से कहें कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि समय क्या है, आपका लक्ष्य बस अपने शरीर और दिमाग को आराम देना है। उस दबाव को दूर करने से नींद अधिक आसानी से आ जाएगी।

13. आराम करने के लिए 4-7-8 सांस लेने की कोशिश करें।

• अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे की त्वचा के खिलाफ रखें।
• अपनी जीभ के चारों ओर सांस छोड़ें।
• अब मुंह से पूरी सांस छोड़ें।
• अपना मुंह बंद करके, 4 तक गिनते हुए अपनी नाक से सांस लें।
• 7 तक गिनते हुए सांस रोके रखें।
• अपने मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें, 8 तक गिनें।
• पूरी प्रक्रिया को तीन बार और दोहराएं।

14. अपने कमरे का तापमान 60 से 67 डिग्री के बीच रखें।

डॉ रोसेन्थल कहते हैं, इष्टतम नींद के माहौल पर चर्चा करते समय सामान्य वाक्यांशों में से एक शांत, अंधेरा और शांत है। शरीर के अलग-अलग तापमान के कारण कोई सटीक जादुई तापमान नहीं है जो सभी पर लागू हो। हालांकि, अधिकांश वैज्ञानिक साहित्य 60 और 67 के बीच एक ठंडा कमरा होने की सलाह देते हैं।

15. पहनें मोज़े या दस्ताने बिस्तर पर।

जब आप अपने हाथों और पैरों से गर्मी खो देते हैं क्योंकि देर शाम को आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, तो सो जाना कठिन हो सकता है। उन्हें ढँक दें, या बिस्तर में गर्म पानी की बोतल का उपयोग करें, डॉ. रोसेन्थल का सुझाव है।

16. अपनी नींद की स्थिति को सुपर-कम्फर्टेबल बनाएं।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में परेशानी है, तो आपके घुटनों या बछड़ों के नीचे एक तकिया आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम कर सकता है, डॉ। रोसेन्थल कहते हैं। यदि आपको पीठ की समस्या नहीं है, तो अपनी पीठ के बल सोना शुरू कर दें, जो कई लोगों को नींद आने के लिए सबसे अनुकूल स्थिति लगती है। एक बार जब आप आराम से हो जाएं, तो एक और सांस लेने की तकनीक का प्रयास करें, इसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है। आमतौर पर, जब हम सांस लेते हैं तो हम पेट को सिकोड़ते और अंदर की ओर बढ़ते हुए अपनी छाती का विस्तार करते हैं, डॉ रोसेन्थल कहते हैं। डायाफ्रामिक श्वास का अर्थ है कि जब आप श्वास लेते हैं, तो आप अपने पेट के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और जब आप साँस छोड़ते हैं तो इसे सिकुड़ने या अंदर की ओर बढ़ने देते हैं। यह तकनीक पैरासिम्पेथेटिक, आराम और पाचन को सक्रिय करने वाली एक शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनती है - और आप सो जाते हैं। अपने सोने के स्टाइल और गद्दे पर भी ध्यान दें। पेट में सोने वालों के लिए सबसे अच्छा गद्दा यह सुनिश्चित करने के लिए दृढ़ और सहायक है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो। साइड स्लीपर उनके शरीर के वजन का समर्थन करने वाले उनके कूल्हों के लिए एक नरम मेमोरी फोम गद्दे की आवश्यकता होती है। यह सब एक अच्छी नींद के सेटअप के लिए उबलता है जो आपको एक अच्छी रात के आराम के लिए तैयार करता है।

17. आगे बढ़ो—कोशिश करो भारित कंबल .

डॉ. रोसेन्थल कहते हैं, कंबल के उपयोग का सिद्धांत यह है कि यह शरीर के तनाव और उत्तेजना के शारीरिक स्तर को कम करके एक शांत प्रभाव प्रदान करता है। एक वयस्क अध्ययन में पाया गया कि उनका उपयोग करने वाले रोगियों ने सोने के समय आराम करने और अधिक आरामदायक नींद की सूचना दी। इसलिए जबकि उनकी प्रभावशीलता पर और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, सिद्धांत रूप में, भारित कंबल नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक पूरक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।

18. कंप्यूटर बंद करें।

डॉ. रोसेन्थल कहते हैं, सोने से 30 मिनट से 1 घंटे पहले तक नीली रोशनी के संपर्क में रहें। नीली रोशनी मस्तिष्क में नींद को बढ़ावा देने वाले कार्यों को बाधित करती है जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। सुबह में अपने आप को अधिक से अधिक प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, और आपको बाद में सोने में मदद मिल सकती है।

19. कवर के नीचे मौज न करें।

डॉ. रोसेन्थल कहते हैं, बिस्तर में अपने जागने के समय को सीमित करें। सोते समय ही बिस्तर पर रहें और सुबह उठते ही तुरंत बिस्तर से उठें। आप चाहते हैं कि आपका शरीर और दिमाग आपके बिस्तर की पहचान सोने, काम करने या खाने के स्थान के रूप में न करें।

20. सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाएं।

अर्बाना-शैंपेन में इलिनोइस विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि जो लोग देखते हैं जिंदगी उम्मीद है कि ७८% अधिक यह कहने की संभावना रखते हैं कि उनकी समग्र नींद की गुणवत्ता वास्तव में अच्छी है। इसके अलावा, आशावादी ने शोधकर्ताओं को बताया कि वे रात में छह से नौ घंटे अच्छी नींद लेते हैं, और किसी भी प्रकार की अनिद्रा या दिन के समय थकान होने की संभावना 74 प्रतिशत कम होती है। ऐसा कैसे? शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि सकारात्मक विचारक अच्छे समस्या-समाधानकर्ता होते हैं, इसलिए वे बिस्तर से पहले चिंता नहीं करते हैं, और इसलिए तेजी से गिर जाते हैं, और सोते रहते हैं। दिन में आप पर कौन सी समस्याएं खा रही हैं, इस पर नियंत्रण रखें और वास्तव में विश्वास करें कि आप अपने जहाज के कप्तान हैं। सकारात्मक समाधान खोजें, और आप आसानी से आराम करेंगे!

अभी भी सो जाने में मदद चाहिए? इन्हें कोशिश करें नींद पॉडकास्ट आपको सपनों की दुनिया में भेजने के लिए।