डीएएसएच आहार आपके रक्तचाप और वजन घटाने के लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करता है?

डैश आहार , जिसे अब डॉक्टरों द्वारा नियमित रूप से अनुशंसित किया जाता है, 1990 के दशक में स्थापित किया गया था - लेकिन यह आहार वजन घटाने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाया गया था। डीएएसएच वास्तव में शोध पर आधारित था राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा वित्त पोषित यह निर्धारित करने के लक्ष्य के साथ कि कौन से जीवन शैली विकल्प कम करने में सबसे प्रभावी थे उच्च रक्तचाप . मूल रूप से, यह बहुत सारे फल और सब्जियां खाने और केवल दुबला मांस खाने पर जोर देने के साथ, कार्बोहाइड्रेट में उच्च था। चूंकि इसे पहली बार विकसित किया गया था, इसलिए इसे सही कार्ब्स, मीट और खाने पर नए शोध को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया गया है स्वस्थ वसा , साथ ही साथ सोडियम के सही स्तर पर शोध और खाद्य पदार्थ जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं जब डीएएसएच आहार के हिस्से के रूप में एकीकृत किया जाता है।

डीएएसएच आहार के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसके लिए पढ़ें।

डैश आहार क्या है?

डीएएसएच आहार एक संक्षिप्त शब्द है जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है। यह व्यक्तियों के एक विशिष्ट समूह को ध्यान में रखकर बनाया गया था—जिन्हें करने की आवश्यकता है उनका रक्तचाप कम करें -लेकिन वजन घटाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

डीएएसएच आहार पर व्यक्तियों को बहुत सारी सब्जियां और फल खाने का निर्देश दिया जाएगा। उन्हें साबुत अनाज, लीन मीट और कुछ स्वस्थ वसा खाने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है। अपनी अवधारणा के बाद से, डीएएसएच आहार को समायोजित किया गया है ताकि व्यक्तियों को वजन घटाने और एक ही समय में रक्तचाप को कम करने की अनुमति मिल सके।

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डीएएसएच आहार के क्या लाभ हैं?

डीएएसएच आहार का सबसे स्पष्ट लाभ उच्च रक्तचाप को कम करने की इसकी क्षमता है। यह पाया गया है रक्तचाप को आठ से 14 अंक कम करें . इतना ही नहीं यह आहार कर सकता है, यह उन व्यक्तियों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए भी पाया गया है जिनके साथ टाइप 2 मधुमेह और पुरानी हृदय रोग .

इसके अतिरिक्त, चूंकि भोजन योजनाओं को समायोजित किया गया है, इस आहार पर व्यक्तियों का वजन कम हो सकता है। प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा के साथ-साथ प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज से बदलने के साथ-साथ दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। डैश वेबसाइट .

क्या डैश आहार सुरक्षित है? क्या कोई दुष्प्रभाव हैं?

डीएएसएच आहार एक अच्छी तरह से संतुलित, हृदय-स्वस्थ आहार है जो व्यक्तियों को प्रत्येक खाद्य समूह की सही मात्रा में खाने में मदद करने पर केंद्रित है। इसके मूल में, यह वजन घटाने पर केंद्रित नहीं है और इसलिए इससे जुड़े नकारात्मक परिणामों के बिना इसका पालन करना संभव हो सकता है कम कैलोरी, प्रतिबंधात्मक, वजन घटाने वाले आहार .

डीएएसएच आहार का एकमात्र ज्ञात जोखिम बहुत कम है सोडियम . मानव शरीर करता है स्वस्थ कामकाज के लिए सोडियम की आवश्यकता , और यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि व्यक्ति इस खनिज के अत्यधिक प्रतिबंध को अपनाएं। इसके बजाय, उन्हें अपने सोडियम सेवन को एक दिन में 1,500 और 2,300 मिलीग्राम के बीच मध्यम मात्रा में कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका डॉक्टर सिफारिश करता है या नहीं मानक डैश आहार (2,300 मिलीग्राम) या कम सोडियम डैश आहार (1,500 मिलीग्राम) .

डीएएसएच आहार के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

विभिन्न प्रकार के डीएएसएच आहार हैं जो कुछ लक्ष्यों और जीवन शैली विकल्पों को संबोधित करने के लिए बनाए गए थे। उदाहरण के लिए, उनकी वेबसाइट प्रदान करती है शाकाहारियों के लिए भोजन योजना जो बिना मांस खाए आहार के लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं। उन व्यक्तियों के लिए भी विशिष्ट योजनाएँ हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक रसोई की किताब है जो सिद्धांतों को जोड़ती है भूमध्य आहार डीएएसएच आहार के सिद्धांतों के साथ, क्योंकि दोनों में कई समानताएं हैं।

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डीएएसएच आहार पर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

डीएएसएच आहार पर, आपको फलों और सब्जियों की सबसे अधिक सर्विंग खाने का निर्देश दिया जाता है। अनुशंसित मात्रा हैं सब्जियों की पांच सर्विंग और प्रत्येक दिन फल की पांच सर्विंग . इसके अलावा, इस योजना में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से शामिल किया गया है और प्रत्येक दिन साबुत अनाज की सात सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है। मांस कम मात्रा में खाया जाता है, दुबला विकल्प दिन में दो बार सुझाए जाते हैं और कम वसा वाले डेयरी समान होते हैं। नट और बीज की सिफारिश की जाती है, लेकिन सप्ताह में केवल दो से तीन बार।

जबकि परोसने के सुझाव बहुत विशिष्ट हैं, वास्तव में एक बार जब आप प्रत्येक खाद्य समूह के अपने सर्विंग्स की निगरानी करने के आदी हो जाते हैं तो वास्तव में बहुत अधिक लचीलापन होता है। एक अच्छी रसोई की किताब के साथ, आप जल्दी से सीखेंगे कि मांस और डेयरी कई स्वादिष्ट उपज और साबुत अनाज के विकल्प के लिए दूसरी भूमिका निभाते हैं जिन्हें आप प्रत्येक दिन पका सकते हैं।

अब स्वस्थटिप

डीएएसएच आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट हैं?

• भैस का मांस
• बेकन
• मेमना
• नकली मक्खन
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• सब्जी की छंटाई
• चरबी

सभी प्रोटीन दुबला होना चाहिए, इसलिए खरीदारी करते समय सफेद मांस चिकन, टर्की और मछली से चिपके रहें। प्रोटीन के अन्य उपयुक्त स्रोतों में कम वसा वाले योगर्ट और फलियां शामिल हो सकते हैं।

(स्टॉकफूड)

कुछ डैश आहार व्यंजन क्या हैं?

डीएएसएच आहार पर खाना पकाने के बारे में अच्छी खबर यह है कि दिशानिर्देशों के भीतर फिट होने के लिए कई व्यंजनों को समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक मलाईदार ड्रेसिंग वाली सलाद रेसिपी को इसके बजाय कम वसा वाले ड्रेसिंग में बदला जा सकता है। हमारे कुछ पसंदीदा व्यंजनों को Parade.com पर दिखाया गया है, और इसमें नींबू और जैतून के तेल की ड्रेसिंग और शाकाहारी मिर्च के साथ भूमध्य चिकन सलाद शामिल है। हमारे पास एक रचनात्मक और पौष्टिक रास्पबेरी-अदरक स्टिर फ्राई भी है चिकन ब्रेस्ट और ताजी सब्जियां।

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कुछ डैश आहार स्नैक्स क्या हैं?

यदि आप नाश्ते के लिए तरसते समय आलू के चिप्स या कैंडी बार तक पहुँचने के आदी हैं, तो शुरुआत में अपने खाने को DASH दिशानिर्देशों के अनुसार समायोजित करना मुश्किल हो सकता है। पर्याप्त रचनात्मकता के साथ, आप जल्द ही पाएंगे कि भोजन के बीच भूख को संबोधित करने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट विकल्प हैं।

ताज़ी सब्ज़ियाँ और स्वादिष्ट डिप हर दिन अतिरिक्त वेजिटेबल सर्विंग्स में निचोड़ने का एक शानदार तरीका है और हमारे पसंदीदा डिप्स में से एक हल्की खट्टी क्रीम से बना लाल मिर्च डिप है। फल और ग्रेनोला के साथ सबसे ऊपर कम वसा वाला दही किसी भी दिन एक अच्छा विकल्प है और इसे आपके स्वाद के अनुरूप या हर दिन विविधता जोड़ने के लिए समायोजित किया जा सकता है।

(लुसी शेफ़र)

सबसे अच्छा डैश आहार नाश्ता क्या हैं?

ऑफ-लिमिट क्या है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अच्छी चीजें खाने के तरीकों के बारे में सोचने के लिए नाश्ता एक अच्छा समय है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के समय सब्जियों को निचोड़ना मुश्किल हो सकता है लेकिन काली मिर्च के प्यालों में ये अंडे एक परोसने में चुपके से आनंद लेते हैं। एक आसान ऑन-द-गो रेसिपी के लिए, जो आपको ड्राइव-थ्रू लाइन से दूर रखेगी, कुछ बुनियादी नाश्ते के मफिन को हाथ में रखें।

सबसे अच्छा डैश आहार डेसर्ट क्या हैं?

यदि आपके पास एक मीठा दाँत है तो चिंता करने का कोई कारण नहीं है, डीएएसएच आहार पर डेसर्ट की पूरी तरह से अनुमति है। डेसर्ट का चयन करते समय, सावधान रहें कि सामग्री सूची में कौन से वसा हैं, बहुत सारे पूर्ण वसा वाले दूध और मक्खन से बने होते हैं। एक त्वरित और आसान मिठाई के लिए, हम इस मलाईदार अंगूर और मार्शमैलो मिठाई को केवल कुछ, सरल सामग्री के साथ पसंद करते हैं। हाई प्रोटीन डेज़र्ट की तलाश में डाइटर्स के लिए, यह क्रैनबेरी बनाना पैराफेट लो-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ बनाया गया है।

आप कैसे कर सकते हैं इसके बारे में और जानें अपना रक्तचाप कम करें .