क्या आप मेलाटोनिन पर ओवरडोज कर सकते हैं? और नींद के बारे में अन्य प्रश्न जो हर कोई ले रहा है

इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई डॉ सिंथिया पेना ओरबिया, क्लीवलैंड क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर में एमडी।

अधिक पाने के लिए बेताब नींद , 3.1 मिलियन अमेरिकी बेहतर आराम पाने के लिए मेलाटोनिन की ओर रुख करें। पूरक की लोकप्रियता बढ़ रही है, लेकिन हम वास्तव में इस प्राकृतिक नींद सहायता के बारे में कितना जानते हैं? हमने अपने सभी सवालों के जवाब देने के लिए डॉक्टरों और नींद विशेषज्ञों से बात की मेलाटोनिन और यह वास्तव में कैसे काम करता है।

मेलाटोनिन क्या है?

मेलाटोनिन ट्रिप्टोफैन से बना एक हार्मोन है जिसे हम स्वाभाविक रूप से बनाते हैं, डॉ। एंथोनी कोरी, एमडी और जॉन्स हॉपकिन्स में स्पाइन सर्जरी फेलो। यह मुख्य रूप से पीनियल ग्रंथि से आता है और नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है, सर्कैडियन रिदम और अन्य मौसमी लय। रात में, मेलाटोनिन का उत्पादन रात 9 बजे के आसपास बढ़ जाता है। शरीर को हवा देने में मदद करने के लिए और लगभग 9 बजे तक, मेलाटोनिन का उत्पादन सभी गायब हो जाता है।

हालांकि हार्मोन एक निर्धारित दिन/रात के समय पर काम करता है, यह प्रकाश से बहुत प्रभावित होता है। यदि आप आधी रात को भी प्रकाश के संपर्क में हैं, तो आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन का उत्पादन बंद कर देगा। चाहे आप दोपहर में धूप का आनंद ले रहे हों या बिस्तर में इंस्टाग्राम चेक कर रहे हों, इन दोनों का हार्मोन पर समान प्रभाव पड़ता है।

वैज्ञानिक अभी भी निश्चित नहीं हैं किस तरह मेलाटोनिन नींद को प्रभावित करता है, लेकिन काफी ठोस संबंध प्रतीत होता है। हालांकि नींद के लिए मेलाटोनिन आवश्यक नहीं है, लेकिन जब यह स्रावित होता है तो हम बेहतर नींद लेते हैं, डॉ। कौरी कहते हैं।

सम्बंधित: आश्चर्य है कि आप हर समय इतने थके हुए क्यों हैं? यहाँ शीर्ष कारण हैं और इसके बारे में क्या करना है

मेलाटोनिन की खुराक कैसे काम करती है?

मूल रूप से, मेलाटोनिन की खुराक मिश्रण में अधिक मेलाटोनिन मिलाएं। हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है जिससे हमें नींद आने में मदद मिलती है, डॉ। निकोल एवेना, पीएच.डी. माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन में तंत्रिका विज्ञान के सहायक प्रोफेसर। सप्लीमेंट लेना उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें स्वाभाविक रूप से सोने में परेशानी होती है। मेलाटोनिन की मात्रा बढ़ाकर, आप अपने शरीर को बिस्तर पर जाने के लिए और भी अधिक संकेत देते हैं, जिससे आपको तेजी से सोने और रात में उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद मिल सकती है।

मेलाटोनिन प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है, कहते हैं डॉ. सिंथिया पेना ओर्बिया क्लीवलैंड क्लिनिक के स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के। शाम को सोने से पहले उच्चतम स्तर पर पहुंचकर स्तर बढ़ने लगते हैं।

जो लोग रात की शिफ्ट में काम करते हैं, जेट लैग होते हैं, या स्लीप फेज डिसऑर्डर में देरी का अनुभव करते हैं (जब आप बहुत देर तक सो नहीं पाते हैं और जल्दी जागने में परेशानी होती है) भी मदद के लिए मेलाटोनिन की ओर रुख करते हैं। चूंकि हार्मोन सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, मेलाटोनिन नियमित दिन / रात की नींद के कार्यक्रम को फिर से स्थापित करने में मदद कर सकता है।

मेलाटोनिन की खुराक अलग-अलग हो सकती है, क्योंकि हर व्यक्ति हार्मोन के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। चूंकि कुछ लोग मेलाटोनिन के प्रभावों के प्रति दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं, इसलिए कम से शुरू करना और आवश्यकतानुसार अपनी खुराक बढ़ाना सबसे अच्छा है, डॉ। एवेना कहते हैं। 0.2-5 मिलीग्राम की खुराक सुरक्षित मानी जाती है।

मेलाटोनिन इतना लोकप्रिय क्यों है?

के अनुसार अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन , 50-70 मिलियन अमेरिकियों के पास है निद्रा विकार , 30% वयस्कों के पास है कभी-कभी अनिद्रा , और 35.3% वयस्क एक सामान्य दिन में सात घंटे से कम की नींद लेते हैं।

प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स व्यसनी हो सकता है या गंभीर साइड इफेक्ट्स के साथ आ सकता है जिसके परिणामस्वरूप आपके खाने और गाड़ी चलाने के दौरान आप अभी भी सो रहे हैं। इसलिए, लोग प्राकृतिक समाधान के रूप में मेलाटोनिन की ओर आकर्षित होते हैं। अन्य हार्मोनों के विपरीत, हमारा दिमाग मेलाटोनिन बनाता है तथा आईटी भोजन में स्वाभाविक रूप से होता है (विशेष रूप से पिस्ता)। चूंकि यह भोजन में दिखाई देता है, मेलाटोनिन को आहार पूरक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे खाद्य एवं औषधि प्रशासन से अनुमोदन की आवश्यकता नहीं है और यह चिकित्सकीय दवा के रूप में बारीकी से नियंत्रित नहीं है, नेशनल स्लीप फाउंडेशन . वास्तव में, यह एकमात्र हार्मोन पूरक है जो काउंटर पर उपलब्ध है।

चूंकि मेलाटोनिन की खुराक दवाएं नहीं हैं और अन्य नींद एड्स के डरावने दुष्प्रभाव नहीं हैं, इसलिए लोग इस सभी प्राकृतिक विकल्प के लिए आते रहे हैं।

क्या आप मेलाटोनिन पर ओवरडोज कर सकते हैं?

तकनीकी रूप से, हाँ। उच्च खुराक के परिणामस्वरूप उनींदापन बढ़ सकता है, लेकिन यह विशेष रूप से खतरनाक नहीं है, डॉ। कार्ल डब्ल्यू बाज़िल, एमडी , कोलंबिया विश्वविद्यालय में मिर्गी और नींद विभाग के निदेशक। आप निश्चित रूप से बहुत अधिक मेलाटोनिन से नहीं मरेंगे, लेकिन यह अप्रिय हो सकता है। डॉ अवेना कहते हैं कि जी मिचलाना जरूरत से ज्यादा लेने से चिड़चिड़ापन, चक्कर आना और सिरदर्द आम दुष्प्रभाव हैं।

कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा? खुराक कम रखें: 1-3 मिलीग्राम, कहते हैं डॉ रेबेका रॉबिंस , स्लीप रिसर्चर और के सह-लेखक सफलता के लिए सो जाओ! आमतौर पर 5 मिलीग्राम से अधिक की सलाह नहीं दी जाती है।

क्या आप मेलाटोनिन और अल्कोहल मिला सकते हैं?

संक्षेप में, शायद नहीं। डॉ. कोरी कहते हैं, अल्कोहल और मेलाटोनिन को मिलाने से कुछ सबसे बड़ी सुरक्षा चिंताओं में उनींदापन, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना और गिरने का जोखिम शामिल है। डॉ. अवेना शराब पीने के बाद मेलाटोनिन लेने के लिए कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करने की सलाह देती हैं।

खरपतवार और मेलाटोनिन के बारे में क्या?

चूंकि कई राज्यों में मारिजुआना के कानूनी रूप हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि दवा मेलाटोनिन को कैसे प्रभावित कर सकती है। मारिजुआना आपके मेलाटोनिन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ा देगा, इसलिए यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो मेलाटोनिन पूरक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, डॉ एवेना कहते हैं। यदि कुछ भी हो, तो आपको मेलाटोनिन ओवरडोज़ के कुछ अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

खरपतवार और मेलाटोनिन मिलाना बहुत खतरनाक नहीं है, लेकिन फिर से, इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, नींद के पूरक के रूप में मारिजुआना का उपयोग करना एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आपको कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए, अगर दवा आपके क्षेत्र में वैध है।

मेलाटोनिन बच्चों के लिए सुरक्षित है?

वयस्क अकेले नहीं हैं जिन्हें सोने में परेशानी होती है। एक अध्ययन मेलाटोनिन को बच्चों को आसानी से सोने और रात में सोने में मदद करने में बहुत प्रभावी पाया गया। अब, यह एक छोटे से नमूने के आकार के साथ केवल एक अध्ययन है, इसलिए अपने बच्चे को पूरक आहार शुरू करने से पहले एक बाल रोग विशेषज्ञ से अवश्य मिलें। लेकिन, अगर किसी बच्चे को सोने में अत्यधिक परेशानी होती है, तो मेलाटोनिन थोड़ा आराम करने में सहायक उपकरण हो सकता है।

मेलाटोनिन लोगों को इतना अलग तरीके से क्यों प्रभावित करता है?

आपके पास एक दोस्त हो सकता है जो मेलाटोनिन की कसम खाता है, केवल एक सहकर्मी को यह बताने के लिए कि पूरक ने उनके लिए बिल्कुल कुछ नहीं किया। प्रतिक्रियाएँ इतनी भिन्न कैसे हो सकती हैं? इसका एक कारण यह है कि लोगों को सभी प्रकार के कारणों से सोने में परेशानी होती है और मेलाटोनिन नींद की सभी समस्याओं का समाधान नहीं कर सकता है। बहुत से लोग अनिद्रा के लिए मेलाटोनिन लेते हैं, लेकिन अगर वे अन्य कारणों को संबोधित नहीं करते हैं, तो उनका शरीर जाग रहा है (काम का तनाव, व्यक्तिगत तनाव, खराब नींद की आदतें, आदि) यह मदद नहीं करेगा, डॉ। बाज़िल कहते हैं।

यदि आप अपना फोन (या टैबलेट या लैपटॉप) दूर नहीं रखते हैं, तो आप मेलाटोनिन की प्रभावकारिता को भी प्रभावित कर सकते हैं। नीली रोशनी मेलाटोनिन को रोक सकती है, डॉ. अवेना ने कहा। इसलिए यदि आप एक पूरक लेते हैं और फिर सोते समय स्क्रीन पर देखते हैं, तो हो सकता है कि आप मेलाटोनिन की नींद लेने की क्षमता में बाधा डाल रहे हों।

क्या मेलाटोनिन को हर रात लेना सुरक्षित है?

डॉ. ओर्बिया के अनुसार,मेलाटोनिन आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित होता है और जब इसे उचित मात्रा में लिया जाता है.एफडीए पूरक आहार को विनियमित नहीं करता है, इसलिए मेलाटोनिन उत्पादों की शुद्धता के बारे में हमेशा चिंताएं होती हैं, वह आगे कहती हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि इसका उपयोग डॉक्टर की देखरेख में साइड इफेक्ट्स और संभावित ड्रग इंटरेक्शन के लिए भी किया जाना चाहिए। हालांकि मेलाटोनिन की सुरक्षित खुराक के लिए कोई दिशानिर्देश निर्धारित नहीं हैं, लेकिन अति प्रयोग से सिरदर्द, चक्कर आना, उनींदापन जैसे अवांछित दुष्प्रभावों की संभावना बढ़ जाती है। फिर भी, डॉ. अवेना और डॉ. बाज़िल दोनों इस बात से सहमत हैं कि जब तक आप पांच मिलीग्राम की खुराक के तहत रहते हैं, तब तक पूरक हर रात उपयोग करने के लिए सुरक्षित है।

मेलाटोनिन सप्लीमेंट करें क्या सच में काम क?

दिलचस्प है, ए मेलाटोनिन अध्ययन की व्यवस्थित समीक्षा पाया गया कि मेलाटोनिन सप्लीमेंट ने अनिद्रा, शिफ्ट वर्क या जेट लैग में मदद करने के लिए बहुत कम किया। एक और समीक्षा मिल गया नहीं सबूत है कि मेलाटोनिन ने लोगों को तेजी से सोने में मदद की।

फिर भी, अन्य विशेषज्ञों ने पूरक को प्रभावी पाया। डॉ ओबिया ने नोट किया कि नींद विकार वाले लोगों के लिए मेलाटोनिन की सिफारिश की जाती है। डॉ. अवेना को लगता है कि मेलाटोनिन नींद में सहायक है, जबकि डॉ. बाज़िल ने कहा कि यह निश्चित रूप से उपयोगी हो सकता है यदि नींद की समस्या के लिए एक सर्कैडियन लय घटक है।

चूंकि मेलाटोनिन पर किए गए अध्ययनों में इस तरह के नकारात्मक परिणाम मिले हैं, इसलिए कुछ विशेषज्ञों ने पूरे दिल से पूरक की सिफारिश की, हालांकि उन्हें लगता है कि मेलाटोनिन कोशिश करने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। डॉ रॉबिंस ने कहा कि कुछ लोगों को मेलाटोनिन से फायदा हो सकता है जबकि अन्य को नहीं। अगर आपको पहले 1-2 हफ्तों में फर्क नहीं दिखाई देता है, तो मेलाटोनिन लेना बंद कर दें।

बेहतर नींद के लिए अन्य विकल्प क्या हैं?

मेलाटोनिन आपको सपनों की दुनिया में जाने में मदद कर सकता है या नहीं भी कर सकता है, लेकिन ऐसी कई चीजें हैं जो आप एक अच्छी रात की नींद की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। डॉ. रॉबिंस ने कहा कि सोने का सबसे स्वस्थ तरीका एक स्वस्थ नींद का कार्यक्रम है जिसे आप सप्ताह के सभी सातों दिन रख सकते हैं। वह बिस्तर से पहले आराम करने, रात में मसालेदार भोजन से परहेज करने, बेडरूम को ठंडा रखने, सांस लेने वाले पीजे पहनने की सलाह देती है ताकि आपके शरीर का तापमान स्तर बना रहे, और हर रात लगभग एक ही समय पर सो जाए।

एक आरामदायक नींद की दिनचर्या स्थापित करने के बाद, सावधान रहें नीली बत्ती . डॉ. कौरी ने कहा कि बिस्तर में लैपटॉप और स्मार्टफोन जैसे उपकरणों का उपयोग करने से नींद में खलल पड़ सकता है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी स्क्रीन से ब्रेक लें। यह आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन में मदद करेगा (और किसी भी फेसबुक FOMO चिंताओं को कम करेगा) आपको सोने में मदद करेगा।

मेलाटोनिन की खुराक के मिश्रित परिणाम हैं, लेकिन यदि आप उत्सुक हैं तो कोशिश करने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं। बस कम खुराक (1 मिलीग्राम) से शुरू करना सुनिश्चित करें, शराब के साथ मिश्रण से बचें, और स्क्रीन को बेडरूम से दूर रखें।

सूत्रों का कहना है

• सिंथिया पेना ओर्बिया क्लीवलैंड क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर में एमडी
• रेबेका रॉबिंस ,स्लीप रिसर्चर और के सह-लेखक सफलता के लिए सो जाओ!
• कार्ल डब्ल्यू बाज़िल, एमडी, कोलंबिया विश्वविद्यालय में मिर्गी और नींद विभाग के निदेशक
• एंथोनी कोरी, एमडी और जॉन्स हॉपकिन्स में स्पाइन सर्जरी फेलो
• निकोल एवेना, पीएच.डी. माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोसाइंस के सहायक प्रोफेसर
• अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन :नींद और नींद विकार सांख्यिकी
• पोषक तत्व : मेलाटोनिन के आहार स्रोत और जैव सक्रियता
• स्लीपफाउंडेशन.org : मेलाटोनिन और नींद
• पोषण जर्नल : स्वास्थ्य नींद को बढ़ावा देने के लिए मेलाटोनिन की प्रभावशीलता: साहित्य का तेजी से साक्ष्य मूल्यांकन
• नैदानिक ​​बाल रोग :अनिद्रा के साथ बच्चों और किशोरों में मेलाटोनिन: एक पूर्वव्यापी अध्ययन
• बीएमजे : माध्यमिक नींद विकारों के लिए बहिर्जात मेलाटोनिन की प्रभावकारिता और सुरक्षा और नींद प्रतिबंध के साथ नींद संबंधी विकार: मेटा-विश्लेषण