क्या चीनी सूजन का कारण बनती है? यहां बताया गया है कि आपका शरीर वास्तव में उन सभी स्वादिष्ट व्यवहारों पर कैसे प्रतिक्रिया कर रहा है

हम जानते हैं कि देर रात तक आइसक्रीम खाना आम तौर पर एक बुरा विचार है जो अगले दिन पेट में दर्द का कारण बनता है, लेकिन आइए ईमानदार रहें: जब एक चीनी की लालसा होती है, तो प्रलोभन से लड़ना मुश्किल होता है।

और विज्ञान इस बात की पुष्टि करता है कि चीनी की इतनी तीव्र इच्छा क्यों है: अनुसंधान दिखाता है कि मस्तिष्क चीनी के प्रति उसी तरह प्रतिक्रिया करता है जैसे वह अन्य नशीले पदार्थों के लिए करता है। एक दवा की तरह, संयम की अवधि के साथ चीनी लेने की इच्छा बढ़ जाती है।

चीनी (सुक्रोज) (टेबल शुगर आधा ग्लूकोज और आधा फ्रुक्टोज है) प्रति से सूजन नहीं होती है, डॉ स्टीवन गुंडरी, एमडी , द इंटरनेशनल हार्ट एंड लंग इंस्टीट्यूट सेंटर फॉर रिस्टोरेटिव मेडिसिन में कार्डियोथोरेसिक सर्जन और मेडिकल डायरेक्टर बताते हैं। हालाँकि, चीनी का फ्रुक्टोज घटक अब हमारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में बेतहाशा प्रबल होता है। फ्रुक्टोज हमारे शरीर में सूजन का एक प्रमुख कारक है और मोटापे और मधुमेह का एक प्रमुख कारक है।

जब सूजन होती है, तो यह संकेत है कि आपका शरीर विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की कोशिश कर रहा है।

सूजन, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं, परेशानियों, या रोगजनकों सहित हानिकारक उत्तेजनाओं को दूर करने और उपचार प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए शरीर की आत्म-सुरक्षा का प्रयास है, कहते हैं सामंथा मर्डोक, RD लेनॉक्स हिल अस्पताल में। अतिरिक्त चीनी अंतर्निहित सूजन या अन्य पुरानी बीमारियों जैसे क्रोहन रोग या त्वचा की स्थिति जैसे सोरायसिस को बढ़ा सकती है। प्राकृतिक चीनी जो आपको फल में मिल सकती है, वास्तव में आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकती है क्योंकि यह फाइबर के साथ-साथ हमारे शरीर को आवश्यक अन्य लाभकारी पोषक तत्वों के साथ जोड़ा जाता है।

प्राकृतिक चीनी और अतिरिक्त चीनी के बीच के अंतर को भी समझना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, फलों से आपको मिलने वाली प्राकृतिक चीनी वैसी नहीं होती है, जैसी कि चीनी को जोड़ा जाता है - निर्माताओं द्वारा उन्हें मीठा करने के लिए खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली चीनी।

प्राकृतिक बनाम अतिरिक्त शर्करा

डॉ. मेहमत ओज़, एमडी , द डॉक्टर ओज़ शो के मेजबान और कोलंबिया में सर्जरी के प्रोफेसर, प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर को तोड़ते हैं, और शरीर में चीनी को कैसे संसाधित किया जाता है।

प्राकृतिक शर्करा वे शर्करा हैं जो स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों, डेयरी और अन्य खाद्य पदार्थों में होती हैं। उदाहरण के लिए, हम फल में फ्रुक्टोज और दूध में लैक्टोज पा सकते हैं।

अतिरिक्त शर्करा में कोई भी शर्करा या कैलोरी मिठास शामिल है जो प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान खाद्य या पेय पदार्थों में जोड़ा जाता है (अपनी कॉफी में चीनी डालना या अपने नाश्ते के अनाज में चीनी जोड़ना)। इसमें प्राकृतिक शर्करा जैसे ब्राउन शुगर, शहद और सफेद चीनी, साथ ही उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल हो सकते हैं।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: जब हम भोजन को पचाते हैं, तो चीनी हमारे रक्त में प्रवेश करती है। ऊर्जा के लिए चीनी को हमारी कोशिकाओं में अवशोषित करने की अनुमति देने के लिए इंसुलिन कार्य करता है। यदि बहुत अधिक चीनी का सेवन होता है, तो इंसुलिन हमारे वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त जमा कर देता है, जिससे वे समय के साथ बड़े हो जाते हैं। इससे वजन बढ़ सकता है या इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।

एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग चीनी-मीठे पेय पदार्थों का अधिक सेवन करते थे, उनके शरीर में चीनी-मीठे पेय पदार्थों का कम सेवन करने वालों की तुलना में उनके शरीर में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि हुई भड़काऊ मार्कर थे। समय के साथ, यह पुरानी सूजन मधुमेह, यकृत और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। एक सिद्धांत यह है कि चीनी यकृत में मुक्त फैटी एसिड के उत्पादन और संचय को उत्तेजित करती है। जिगर में वसा का यह संचय शरीर में एक भड़काऊ प्रक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, जिससे समय के साथ पुरानी सूजन और क्षति हो सकती है।

अतिरिक्त चीनी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है

अत्यधिक चीनी की खपत एक राष्ट्रव्यापी समस्या है। अनुसंधान से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लोग बहुत अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं।

अतिरिक्त चीनी लीवर को फ्रुक्टोज से वसा का निर्माण करने के लिए प्रेरित करती है, जो ट्राइग्लिसराइड्स और खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है, साथ ही फैटी लीवर की बीमारी को भी बढ़ावा देती है, जो अब इस देश में एक महामारी है, डॉ। गुंडरी कहते हैं।

डॉ. स्टेसी जे. स्टीफेंसन सर्टिफाइड न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट और वाइब्रेंटडॉक के सीईओ बताते हैं कि शरीर में क्या होता है:

आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह अपनी अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करता है, जो रक्तप्रवाह में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। इस ग्लूकोज को तब इंसुलिन द्वारा कोशिकाओं में बंद कर दिया जाता है, जिसे आपका अग्न्याशय आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर के जवाब में जारी करता है। ग्लाइकोजन के रूप में आसानी से सुलभ ऊर्जा के लिए यकृत में चीनी भी जमा हो जाती है। हालाँकि, यदि आप अपनी कोशिकाओं और यकृत की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट (और कुछ मामलों में, अधिक प्रोटीन) लेते हैं, तो परिवर्तित ग्लूकोज कहीं नहीं जाता है, और तभी समस्या शुरू होती है।

आपका शरीर अत्यधिक चीनी से निपटने के लिए नहीं बना है, इसलिए यह चीनी की देखभाल करने की कोशिश करने के लिए इंसुलिन का अधिक उत्पादन कर सकता है, और इससे रक्त शर्करा बहुत कम हो सकता है। यह अधिक चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट (सफेद आटे, या सफेद चावल से बना कोई भी खाद्य पदार्थ) खाने के लिए लालसा को ट्रिगर कर सकता है, जो आपके रक्त शर्करा को फिर से बहुत अधिक भेज सकता है। इसे कुछ लोग ब्लड शुगर रोलर कोस्टर कहते हैं, और यह मिजाज का कारण बन सकता है और चिंता , साथ ही ऑक्सीडेटिव तनाव और अग्न्याशय की कोशिकाओं को नुकसान।

जितनी जल्दी हो सके उस रक्त शर्करा को रक्तप्रवाह से बाहर निकालने के लिए, आपका शरीर इसे उन जगहों पर जमा कर देता है जहां यह तत्काल नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपका शरीर ऐसा करने का एक तरीका यह है कि वसा कोशिकाओं का निर्माण किया जाए और उन्हें जहां कहीं भी रखा जा सके, जैसे कि यकृत के चारों ओर टक किया जाए। यही कारण है कि फैटी लीवर की बीमारी इतनी आम हो गई है- अब कुछ बच्चों को भी हो गई है!

अग्न्याशय पर तनाव, क्योंकि यह चीनी की देखभाल के लिए पर्याप्त इंसुलिन को पंप करने की कोशिश करता है, इंसुलिन रिसेप्टर्स को काम करना बंद कर सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। समय के साथ, आपके अग्न्याशय में इंसुलिन छोड़ने वाली बीटा कोशिकाएं समाप्त हो सकती हैं और अंततः मर सकती हैं। जब अग्न्याशय काम करना बंद कर देता है और इंसुलिन का अपना इच्छित प्रभाव नहीं रह जाता है, तो इसका परिणाम मधुमेह होता है।

आपका शरीर अतिरिक्त चीनी को वसा अणुओं से जोड़ता है, जो ट्राइग्लिसराइड्स बनाते हैं, और जब वे बहुत अधिक हो जाते हैं, तो आपको हृदय रोग का अधिक खतरा होता है।

हम जानते हैं, हम जानते हैं: यह सोचने के लिए बहुत कुछ है। और इन सबसे ऊपर, अतिरिक्त चीनी प्रोटीन अणुओं से भी जुड़ सकती है, जिससे उन्नत ग्लाइकेशन एंड उत्पाद, या एजीई बनते हैं, जो कोलेजन और इलास्टिन को नुकसान पहुंचाकर आपकी त्वचा की उम्र बढ़ाते हैं, जिससे त्वचा में झुर्रियां पड़ जाती हैं और सूख जाती है।

चूंकि अतिरिक्त चीनी में कोई पोषण मूल्य नहीं है, इसलिए इसे अपने आहार से खत्म करना सबसे अच्छा है। जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो छोटी और लंबी अवधि दोनों में अतिरिक्त चीनी हानिकारक होती है।

अल्पावधि में, बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है, ऊर्जा कम हो सकती है, और मुँहासे , डॉ. ओज़ कहते हैं। लंबे समय में, बहुत अधिक चीनी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास का एक कारक हो सकता है।

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चीनी वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है क्योंकि यह भूख नियंत्रण को प्रभावित करता है। बहुत अधिक चीनी का सेवन, विशेष रूप से पेय पदार्थों में, आपके शरीर को उसकी भूख-नियंत्रण प्रणाली को बंद करने के लिए प्रेरित करता है, डॉ। ओज़ कहते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि तरल कैलोरी भोजन से उतनी कैलोरी नहीं भरती है।

अतिरिक्त चीनी के कारण दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं

चीनी के लगातार अधिक सेवन से फैटी लीवर की बीमारी, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ना, मोटापा और मोटापा हो सकता है। डिप्रेशन , डॉ. स्टीफेंसन कहते हैं। इनमें से हर एक स्थिति सूजन से जुड़ी हुई है।

मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और यहां तक ​​कि मनोभ्रंश की हमारी महामारियों का एक बड़ा हिस्सा हमारे तैयार खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सुक्रोज की भारी वृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, डॉ। गुंडरी बताते हैं।

मर्डोक कहते हैं, समय-समय पर अतिरिक्त चीनी के साथ वस्तुओं का सेवन करने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन जब कोई ऐसा बार-बार करता है और नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहा है, तो चीनी से ऊर्जा आपके शरीर को 'खिला' स्थिति में छोड़ देती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है। मूल रूप से, आपका शरीर इतनी अधिक मात्रा में रक्त शर्करा के साथ काम करने के लिए उपयोग किया जाता है, यह मानता है कि आपने अभी-अभी खाया है और अपने भोजन को ऊर्जा में ठीक से संसाधित नहीं करता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः मोटापा या मधुमेह होता है।

तो, कितनी चीनी बहुत ज्यादा है? के अनुसार अमरीकी ह्रदय संस्थान (एएचए), अधिकांश महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी प्रति दिन 100 कैलोरी (लगभग 6 चम्मच या 24 ग्राम चीनी) से अधिक नहीं होनी चाहिए और अधिकांश पुरुषों के लिए प्रति दिन 150 कैलोरी (लगभग 9 चम्मच या 36 ग्राम चीनी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सूजन को कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव

चीनी जितनी स्वादिष्ट होती है, दुर्भाग्य से, यह सूजन की ओर ले जाती है। लेकिन जीवनशैली में कुछ बदलाव हैं जो आप अपने शरीर में सूजन को कम करने के लिए कर सकते हैं (कम चीनी खाने के अलावा)।

व्यायाम

डॉ ओज़ बताते हैं कि बहुत अधिक कैलोरी खपत और अधिक वजन होने से सूजन यौगिकों के अधिक स्तर होते हैं। नियमित व्यायाम करने से वजन नियंत्रण और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की निरंतर गतिविधि करने का लक्ष्य रखें।

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स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाएं

सूजन के स्तर को कम करने के लिए, एक संपूर्ण स्वस्थ आहार का लक्ष्य रखें।

डॉ. स्टीफेंसन बताते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं, वह है अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अपने प्राकृतिक रूप में होते हैं, न कि खाद्य पदार्थों के कुछ हिस्सों, जैसे कि उनके शर्करा या तेल, को अलग से निकाला और खाया जाता है। एक आहार जिसमें मुख्य रूप से पूरी सब्जियां, फल, फलियां, नट, बीज, जंगली-पकड़े समुद्री भोजन, और मांस और मुर्गी के घास-चारा/चारागाह में दुबला कटौती शामिल है, बिना अतिरिक्त मिठास या तेल के, तुरंत पोषक तत्वों की कमी को बहाल करना शुरू कर देगा जो आपके पास हो सकता है खाली कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से।

अपने शुगर क्रेविंग पर अंकुश लगाना चाहते हैं? डॉ. स्टीफेंसन कहते हैं, शुरुआत में पूरे फल पर जोर देने से मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे एवोकाडो, जैतून और सालमन, जंक फूड की लत से नीचे आने वाले शरीर को भी शांत कर सकते हैं।

डॉ ओज़ ने सिफारिश की भूमध्य आहार और इन विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें:

• टमाटर
• जतुन तेल
• हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक, केल और कोलार्ड
• बादाम और अखरोट जैसे मेवे
• वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन fish
• फल जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, चेरी और संतरे

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एक और उपयोगी युक्ति है अपने खाना पकाने के तेलों को बदलना। मर्डोक आपके ओमेगा -6-संतृप्त खाना पकाने के तेल को मैकाडामिया तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, या अन्य खाद्य तेलों के साथ अधिक संतुलित ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपात के साथ बदलने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, मैकाडामिया तेल में ओमेगा -6: 3 वसा का लगभग एक-से-एक अनुपात होता है, और यह ओलिक एसिड, एक हृदय-स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी समृद्ध होता है।

साथ ही, अगली बार जब आप किराने की दुकान पर हों, तो खाद्य लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है और 'चीनी' को पहले या दूसरे घटक के रूप में सूचीबद्ध करें।

मर्डोक सुझाव देते हैं कि ऐसे वैकल्पिक उत्पादों की तलाश करें जिनमें कोई ट्रांस वसा न हो और जिनमें सामग्री सूची में 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, 'हाइड्रोजनीकृत' तेल या 'वनस्पति शॉर्टनिंग' न हो। जब संदेह हो, तो यह मान लेना सुरक्षित है कि सभी व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होता है जब तक कि अन्यथा न कहा गया हो।

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ईपीए / डीएचए की खुराक

इन सप्लीमेंट्स को सूजन को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। डॉ. स्टीफेंसन आपके संपूर्ण-खाद्य आहार और मध्यम व्यायाम को बढ़ाने के लिए (लेकिन उन्हें बदलने के लिए नहीं) इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं।

इसके बाद, पता करें कि डेयरी सूजन का कारण बनती है या नहीं।

सूत्रों का कहना है

• मेहमत ओज़, एमडी , द डॉक्टर ओज़ शो के होस्ट और कोलंबिया में सर्जरी के प्रोफेसर
• सामंथा मर्डोक , आरडी, लेनॉक्स हिल अस्पताल में
• स्टीवन गुंडरी, एमडी द इंटरनेशनल हार्ट एंड लंग इंस्टीट्यूट सेंटर फॉर रिस्टोरेटिव मेडिसिन में कार्डियोथोरेसिक सर्जन और मेडिकल डायरेक्टर
• स्टेसी जे. स्टीफेंसन , प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और वाइब्रेंट डॉक के सीईओ
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