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भूमध्य आहार क्या है और आप इसमें क्या खा सकते हैं?



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(आईस्टॉक फोटो)

लगातार चौथे वर्ष, भूमध्य आहार से नंबर 1 आहार का रैंक अर्जित किया है अमेरिकी ख़बरें और विश्व समाचार , इसके सिद्ध स्वास्थ्य लाभों—विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य—और लंबी अवधि की जीवनशैली में बदलाव की संभावना के लिए विशेषज्ञों से प्रशंसा प्राप्त करना। जबकि कई डीआईईटी प्रतिबंधात्मक हैं, कुछ खाद्य समूहों को ऑफ-लिमिट बनाते हैं, भूमध्यसागरीय खाने की योजना के बाद व्यक्तियों को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति मिलती है और कैलोरी प्रतिबंध को प्रोत्साहित नहीं करता है।

अक्सर जैतून के तेल और सामन से जुड़ा होता है, यह एक ऐसा आहार है जो वास्तव में कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करता है, जबकि दैनिक आधार पर खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची प्रदान करता है। आपने शायद अपने दोस्तों को सुना होगा और परिवार , या शायद आपका डॉक्टर भी भूमध्य आहार के बारे में बात कर रहा है। चाहे आपका रक्तचाप कम करने, ऊर्जा बढ़ाने या वजन कम करने के तरीके को बदलने का आपका लक्ष्य हो, यहाँ आपको भूमध्य आहार अपनाने के बारे में जानने की आवश्यकता है।


भूमध्य आहार क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार में हमारा गहरा गोता एक भूगोल पाठ से शुरू होता है। आहार का नाम भूमध्यसागरीय बेसिन, या भूमध्य सागर के चारों ओर की भूमि में इसकी उत्पत्ति को दर्शाता है। ऐतिहासिक रूप से, यह दुनिया का एक ऐसा क्षेत्र है जो खाने के कुछ पैटर्न से जुड़ा हुआ है, जिसमें मछली, रोटी, शराब और तेल और बहुत कम मांस शामिल हैं। सार्वजनिक स्वास्थ्य के ईरानी जर्नल .जबकि अलग-अलग खाने के पैटर्न उभरे, रोटी, शराब और तेल का यह मूल आहार पूरे यूरोप में फैल गया, ईसाई भिक्षुओं द्वारा इसे अपनाने के लिए धन्यवाद।

समय के साथ, यह आहार फलों और सब्जियों को प्रमुख घटकों के रूप में शामिल करने के लिए विकसित हुआ है। यद्यपि इसकी जड़ें प्राचीन हैं, यह 20वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में शोध का विषय बन गया जब एंसेल कीज़ ने किसका एक प्रसिद्ध अध्ययन किया। सभी सात महाद्वीपों पर स्वास्थ्य संबंधी आदतें और हृदय संबंधी स्वास्थ्य .

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भूमध्य आहार के क्या लाभ हैं?

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का शायद सबसे प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभ हृदय रोग के जोखिम को कम करना है। 2019 में, शोधकर्ताओं ने 7447 व्यक्तियों को शामिल करते हुए एक बड़ा अध्ययन किया, जिन्हें हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम माना जाता था, के अनुसार हृदय रोगों में प्रगति .जिन लोगों ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाया, कुछ ने अतिरिक्त नट्स के साथ और अन्य अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ, सभी ने अपने साथियों की तुलना में अध्ययन के दौरान कम हृदय संबंधी घटनाओं का अनुभव किया।

इसके अतिरिक्त, जिन प्रतिभागियों ने इस आहार को अपनाया, उनमें निम्न पाया गया रक्तचाप , कम इंसुलिन संवेदनशीलता, कम सूजन, और कम ऑक्सीडेटिव तनाव। चारों ओर, इस आहार का लगातार उपयोग, बिना कैलोरी की मात्रा के प्रतिबंध के, पूरे शरीर के लिए स्वास्थ्य लाभ है।

क्या वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार अच्छा है?

भूमध्य आहार का प्राथमिक लाभ हृदय स्वास्थ्य है। हालांकि, इसमें अधिकांश अमेरिकियों के विशिष्ट आहार की तुलना में बहुत कम संतृप्त वसा और शर्करा होता है, और मांस और डेयरी पर फलों, सब्जियों और फलियों पर जोर देता है। यदि आपका आहार पहले से ही वसा और चीनी में काफी कम है, तो हो सकता है कि आपको वजन घटाने के उतने लाभ न दिखें, जो अधिक कठोर परिवर्तन कर रहे हैं। भूमध्य आहार एक शानदार आधारभूत भोजन योजना है, हालांकि, यदि आप इसे शुरुआती बिंदु के लिए उपयोग करते हैं, तो अपने समग्र कैलोरी सेवन पर नज़र रखें, यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।


क्या भूमध्य आहार सुरक्षित है?

जबकि कुछ आहार कैलोरी के प्रतिबंध को प्रोत्साहित करते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं, भूमध्य आहार के मामले में ऐसा नहीं है। इसके बजाय, यह एक काफी अच्छी तरह गोल पोषण योजना है जो स्वस्थ भोजन के दृष्टिकोण के कारण सुरक्षित है। कम कैलोरी का सेवन या अत्यधिक प्रतिबंध व्यक्तियों को विकार खाने के पैटर्न के जोखिम में डाल सकता है। भूमध्य आहार के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आम तौर पर आप क्या खा सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, न कि आप क्या नहीं खा सकते हैं। इसके लिए आपको बहुत कम खाने या कैलोरी गिनने की भी आवश्यकता नहीं है।

इसके अतिरिक्त, इस आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें से संबद्ध माना जाता है दिल दिमाग . जबकि एक आहार इन वसा के बढ़ते सेवन को प्रोत्साहित करता है, यह एक ऐसा आहार है जिसमें सभी खाद्य समूहों को संयम से शामिल किया जाता है लेकिन संतृप्त वसा, मांस और प्रसंस्कृत अनाज को सीमित करता है।

ध्यान देने योग्य एकमात्र जोखिम शराब के बढ़ते सेवन से जुड़ा है। भले ही भूमध्यसागरीय आहार के समर्थकों द्वारा रेड वाइन को अपनाया जाता है, लेकिन आमतौर पर यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि लोग अपने स्वास्थ्य में सुधार की उम्मीद में शराब का सेवन बढ़ाएं। जबकि कई लोग दैनिक ग्लास वाइन के अतिरिक्त सुरक्षित रूप से नेविगेट करने में सक्षम हो सकते हैं, अन्य संयम का अभ्यास करने में सक्षम नहीं हो सकता है , जैसा कि द्वारा इंगित किया गया है समय।

भूमध्य आहार योजना के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यदि आप भूमध्य आहार को आजमाने में रुचि रखते हैं, तो यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप शुरू करने से पहले स्टॉक करना चाहते हैं:

फल और सबजीया

उत्पादन किसी भी स्वस्थ आहार के लिए केंद्रीय है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह खाने की योजना बहुत सारे फलों और सब्जियों को प्रोत्साहित करती है।

साबुत अनाज

कार्ब लवर्स, हमारे पास आपके लिए खुशखबरी है। चावल, पास्ता, दलिया और साबुत अनाज की रोटी जैसे अनाज दैनिक खाने का हिस्सा हैं।

स्वस्थ वसा

जैतून का तेल इस आहार का एक प्रतिष्ठित हिस्सा है क्योंकि यह एक असंतृप्त वसा है। इसे मक्खन या अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर प्रोत्साहित किया जाता है। मेडिटेरेनियन आहार पर प्रोत्साहित स्वस्थ वसा का एक और स्रोत है।

समुद्री भोजन

यह आहार मांस में सीमित है लेकिन दुबला प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन को प्रोत्साहित करता है।


लाल शराब

भूमध्य आहार के अनुयायियों को एक दिन में एक गिलास रेड वाइन पीने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन सावधानी के साथ आगे बढ़ना चाहिए।

सब्जियां

एक आहार के रूप में जो पौधों को पोषक तत्वों और कैलोरी के प्रमुख स्रोत के रूप में इलाज करने पर जोर देता है, यह आश्चर्यजनक नहीं हो सकता है कि फलियां खाने के भूमध्यसागरीय तरीके का पालन करने का एक बड़ा हिस्सा हैं। दाल, कैनेलिनी बीन्स, और गारबानो बीन्स आपके शॉपिंग कार्ट में सभी बेहतरीन जोड़ हैं।

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शुरू करने के लिए भूमध्य आहार पर मुख्य खाद्य पदार्थों की आंशिक सूची यहां दी गई है।


अंडे

मुर्गी

सार्डिन

कोड

झींगा

जतुन तेल

टमाटर

मसूर की दाल

सफेद सेम

पूरे अनाज रोटी

पीटा रोटी

कूसकूस

जैतून

पिसता

बादाम

अखरोट

दही

हुम्मुस

खरबूजा

नींबू

अंजीर

संतरे

पालक

तुरई

बैंगन

प्याज

हरी सेम

गोभी

शहद

पनीर

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कुछ भूमध्य आहार व्यंजन क्या हैं?

जब इस आहार पर खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो एक अच्छा सफेद बीन या मिनस्ट्रोन सूप लगभग सभी बक्से की जाँच करता है।काले सफेद बीन सूप फलियां और बहुत सारी सब्जियों से दुबला प्रोटीन शामिल है। जैतून के तेल के लिए नारियल के तेल को हटा दें और आपने इसे भूमध्यसागरीय आहार स्वीकृत भोजन में बदल लिया है।

कुरकुरे जैसी त्वरित और आसान रेसिपी easy भुना हुआ ब्रोकोली और जैतून के साथ हम्मस-क्रस्टेड मछली दिल के लिए स्वस्थ भोजन की तलाश में यह उतना ही अच्छा होता है जितना कि आप आधे घंटे में बना सकते हैं। सलाद को ताजी सब्जियों, जैतून के तेल की ड्रेसिंग और बीन्स के साथ तैयार किया जा सकता है। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना उबाऊ नहीं है, इन काजू-क्रस्टेड सैल्मन स्केवर्स जैसे बहुत सारे आविष्कारशील व्यंजनों को बुकमार्क करें।

सबसे अच्छा भूमध्य आहार नाश्ता क्या हैं?

इस आहार पर स्नैक्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे काफी सरल हो सकते हैं। भुने हुए मेवे हाथ में रखें और आपके पास हमेशा एक विकल्प होगा जिसके बारे में आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं। एक और आसान विकल्प है साबुत अनाज की ब्रेड जिसमें थोड़ा सा नट बटर या मैश किया हुआ एवोकैडो हो।

अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए नाश्ते का समय भी एक अच्छा समय है, रखें हुम्मुस हाथ पर और सप्ताहांत पर कुछ ताजी सब्जियां काटकर पूरे सप्ताह नाश्ता करें।

सबसे अच्छा भूमध्य आहार नाश्ता क्या हैं?

भूमध्यसागरीय आहार पर नाश्ता पारंपरिक, अमेरिकी नाश्ते से एक कदम दूर होने की संभावना है। इस खाने की योजना पर अंडे को प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन सप्ताह में केवल कुछ ही बार . अन्य विकल्पों में ओटमील के ऊपर नट्स, नट बटर या फल शामिल हैं। ग्रीक योगर्ट भी एक बेहतरीन नाश्ता बनाता है जो दुबला प्रोटीन प्रदान करता है और इसे ताजे फल और शहद की एक बूंदा बांदी से मीठा किया जा सकता है।

सबसे अच्छा भूमध्य आहार डेसर्ट क्या हैं?

आम तौर पर, भूमध्य आहार कम चीनी वाला आहार होता है। प्रोसेस्ड कार्ब्स और मिठाइयों को रोजमर्रा के खाने के हिस्से के रूप में प्रोत्साहित नहीं किया जाता है। कहा जा रहा है कि, निश्चित रूप से पौष्टिक मिठाइयों के लिए जगह है। उनमें से कई में फल शामिल हैं, जैसे ये बकरी पनीर भरवां अंजीर , शहद के साथ बूंदा बांदी और अखरोट के साथ सबसे ऊपर। स्वादिष्ट!

जबकि निश्चित रूप से अनुग्रहकारी नहीं है, दालचीनी के साथ सेब छिड़कना भूमध्य आहार के किरायेदारों के प्रति अपनी प्रतिबद्धता को बदले बिना रात के खाने के बाद मिठाई की लालसा को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है।

भूमध्यसागरीय आहार पर आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

भूमध्यसागरीय आहार पर लाल मांस के नियमित सेवन को हतोत्साहित किया जाता है, लेकिन निषिद्ध नहीं। आम तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि रेड मीट को सामयिक उपचार के रूप में आरक्षित किया जाए। इसके अतिरिक्त, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय संसाधित कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा दैनिक खाने का हिस्सा नहीं होते हैं।

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