इन 15 सीधे, सीखने में आसान प्रतिरोध बैंड मूव्स के साथ फिट और टोन अप करें
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घर में स्वास्थ्य कोरोनावायरस महामारी के कारण एक पागल उछाल आया है। अधिकांश जिम बंद होने के साथ, हम में से कई लोग वास्तविक जिम जाने के बजाय घर पर ही अपना वर्कआउट करने के लिए शिफ्ट हो गए। और एक उपकरण जो हर होम जिम में होना चाहिए वह है a प्रतिरोधक बैंड .
प्रतिरोध बैंड सुपर बहुमुखी और कॉम्पैक्ट हैं। वे अच्छी तरह से यात्रा करते हैं, वे सस्ती हैं, वे हमेशा के लिए चलते हैं और वे एक टन प्रतिरोध उत्पन्न कर सकते हैं, कहते हैं जोशुआ होनोर, NASM, CPT , और कोच के लिए पंक्ति घर तथा रो हाउस गो। वे न केवल घरेलू कसरत और चुनौतीपूर्ण मांसपेशियों के लिए महान हैं, बल्कि वे सभी छोटी सहायक मांसपेशियों को भी मजबूत करने में शानदार हैं।
यदि आप कुछ प्रतिरोध बैंड को अपने कसरत में शामिल करना चाहते हैं, तो यहां 15 चालें हैं जो आपके पूरे शरीर को प्रभावित करेंगी।
सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंड अभ्यास
ईमानदार पंक्ति
यह कैसे करना है:
- बैंड पर एक या दो फीट रखें।
- हाथों को ऊपर और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एंकर करें और बैंड को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें जैसे कि आप अपनी पैंट को अपनी कॉलर बोन तक खींच रहे हों।
(जोशुआ ऑनर/रो हाउस)
कितने सेट/प्रतिनिधि: 12-15 . के 3 सेट
प्रो प्रकार: याद रखनाप्रत्येक पंक्ति के शीर्ष पर कोहनियों को ऊँचा उठाएँ।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
यह कैसे करना है:
- बैंड पर खड़े एक या दोनों पैरों के साथ, बाहर से पकड़ें। आपको एक अंगूठा देने में सक्षम होना चाहिए।
- पूरी तरह से विस्तारित शुरू करें और एक बाइसप कर्ल करते हुए बैंड को ऊपर खींचें।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 12-15 . के 3 सेट
प्रो प्रकार: शीर्ष पर 2 सेकंड का विराम जोड़ें और अतिरिक्त जलन के लिए धीरे-धीरे नीचे उतरें।
पंक्ति तक झुका हुआ
यह कैसे करना है:
- बैंड पर खड़े होकर, कूल्हे पर टिकाएं जब तक कि रीढ़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
- बैंड के अंगूठे को नीचे से पकड़ें।
- कंधे के ब्लेड को लंगर डालते हुए, अपनी पीठ को निचोड़ें और कोहनियों को छत तक ले जाएं।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 12-15 . के 3 सेट
प्रो प्रकार: कंधों को कानों तक सिकोड़े बिना कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
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बैंडेड पुश-अप्स
यह कैसे करना है:
- एक तख़्त स्थिति में फर्श का सामना करना, ऊपरी पीठ पर बैंड को अपनी हथेलियों के नीचे फर्श पर लंगर डालना।
- एक तंग कोर रखते हुए, एक सामान्य पुश अप करें।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 10-12 . के 3 सेट
प्रो प्रकार: अतिरिक्त स्थिरता के लिए कंधे के ब्लेड को निचोड़ने के बारे में सोचें क्योंकि आप पुश अप में आते हैं।
बैंड खींच अलग
यह कैसे करना है:
- सीधे खड़े होकर, कंधों के ठीक बाहर हाथों से बैंड को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने रखें।
- अपने पीछे कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अलग करें।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 12-15 . के 3 सेट
प्रो प्रकार: बैंड को निचोड़ें और जैसे-जैसे आप अलग हों, बाजुओं को कड़ा और मजबूत रखें।
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नीचे दी गई छह चालें द्वारा प्रदान की गई हैं नाओमी कोंग , NASM प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और आदर्श फिट साथी प्रशिक्षक।
स्क्वाट
यह कैसे करना है:
यह व्यायाम एक मिश्रित गति है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पूरे शरीर को एक के साथ काम करेगा अपने निचले शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
- प्रतिरोध बैंड के बीच के शीर्ष पर अपने पैरों के साथ अपने पैरों के ठीक नीचे खड़े हो जाओ under कंधे (वे आपके शरीर और व्यक्तिगत पसंद के आधार पर करीब या दूर हो सकते हैं)। चाहे आप अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखना पसंद करें या थोड़ा ऊपर की ओर, अपने घुटनों को जब आप अपने आप को स्क्वाट में नीचे करते हैं तो आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में इंगित करना चाहिए।
- अपने कंधों के ठीक बाहर प्रतिरोध बैंड के शीर्ष को पकड़ें।
- यहां से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तुम्हारी ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जाएगा, लेकिन पूरी तरह से सामने/जमीन के समानांतर नहीं होगा।
- एक बार जब आप अपने स्क्वाट के नीचे पहुंच जाते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
- जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे जाने की तैयारी करते हैं, श्वास लेते हैं, और जैसे ही आप वापस ऊपर जाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हैं, साँस छोड़ना।
कितने प्रतिनिधि/सेट: 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
प्रो प्रकार: ज्यादा चिंता न करें कम बैठने के बारे में जब आप इस आंदोलन से खुद को परिचित करते हैं। जितना हो सके उतना नीचे बैठें अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना। जैसा कि आप इस आंदोलन के साथ और अधिक सहज महसूस करते हैं और अपने में सुधार करते हैं लचीलापन और गतिशीलता, आप गहराई से बैठने में सक्षम होंगे।
कंधे दबाना
यह कैसे करना है: यह व्यायाम आपके समग्र कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
- (आपके प्रतिरोध बैंड की लंबाई और ताकत के आधार पर, आप या तो प्रदर्शन करना चाहेंगे यह व्यायाम खड़े या घुटने टेकते हैं।)
- अपने प्रतिरोध बैंड के शीर्ष पर दूसरे छोर को अपने सामने अपने सामने रखते हुए घुटने टेकें कंधे।
- अपने हाथों को सीधे छत की ओर धकेलें और फिर उन्हें वापस नीचे करें।
- सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
कितने सेट/प्रतिनिधि:12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
प्रो प्रकार: यदि आप पाते हैं कि आपका इस अभ्यास को करते समय कंधे आपके कानों की ओर ऊपर उठ रहे हैं (जैसे कि आप सिकोड़ रहे हों), आप) जब तक आप अधिक प्राप्त नहीं करते तब तक कम प्रतिरोध वाले प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करना चाह सकते हैं व्यायाम के साथ सहज और भारी उठाने में सक्षम हैं।
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ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
यह कैसे करना है: यह व्यायाम आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों (आपकी बाहों के पीछे की मांसपेशियों) को लक्षित करेगा।
- प्रतिरोध बैंड के एक छोर पर खड़े हो जाएं और दूसरे छोर को दोनों हाथों से प्रत्येक के ठीक बगल में पकड़ें आपके सिर के पीछे कोहनी मुड़ी हुई है।
- अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। बैंड को वापस नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और दोहराएं।
- जैसे ही आप प्रतिरोध बैंड को ऊपर उठाते हैं, साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ते हैं।
कितने सेट/प्रतिनिधि:12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
प्रो प्रकार: यह व्यायाम निश्चित रूप से कर सकता है पहले करने के लिए थोड़ा मुश्किल हो! अपनी कोहनी को पूरे आंदोलन में स्थिर रखने की पूरी कोशिश करें और अपने कंधों को अपने कानों तक सिकोड़ने से रोकें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट्स (RDL)
यह कैसे करना है: यह व्यायाम आपके ग्लूट्स पर जोर देने के साथ आपके पूरे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करेगा और हैमस्ट्रिंग।
- विपरीत छोर को पकड़े हुए हाथों से प्रतिरोध बैंड के बीच के शीर्ष पर खड़े हों।
- कूल्हों पर आगे झुकें जब तक कि आप अपने घुटनों को रखते हुए अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें थोड़ा सा झुका।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें।
- आरडीएल में नीचे जाने की तैयारी करते समय श्वास लें और वापस जाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए सांस छोड़ें यूपी।
कितने सेट/प्रतिनिधि:12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
प्रो प्रकार: आरडीएल इतने महान हैं, बुनियादी व्यायाम, लेकिन नीचे उतरने के लिए थोड़ा समय और अभ्यास की भी आवश्यकता हो सकती है। यहाँ कुछ चीजें हैं आरडीएल करते समय ध्यान रखें:
- हालाँकि आगे की ओर झुकते समय आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, फिर भी आप अपने घुटनों से बचना चाहते हैं आरडीएल एक स्क्वाट की तरह दिखता है। केवल अपने घुटनों को झुकाकर आंदोलन को बढ़ावा न देकर इसे रोकें नीचे जाओ।
- एक साइड व्यू से, कल्पना कीजिए कि आप प्रतिरोध बैंड के साथ एक सीधी रेखा खींच रहे हैं ताकि जैसे आप पूरे अभ्यास के दौरान प्रतिरोध बैंड को ऊपर और नीचे खींचते हैं, यह अनिवार्य रूप से लंबवत है जमीन।
- जितना हो सके कूल्हों पर आगे झुकें, लेकिन अगर आप नीचे भी नहीं जा पा रहे हैं तो इसे पसीना न करें दूर। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ लगभग एक सीधी रेखा में रहनी चाहिए और खासकर जब आप अपने आप को डेडलिफ्ट में कम करते हैं। अपनी पीठ को अपनी तरह गोल करने से बचें आगे झुकें क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। आप जितने सहज होंगे इस अभ्यास के साथ बनें, और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार होगा, आप उतने ही कम होंगे जा सके। अभी के लिए, अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकें।
तल प्रेस
यह कैसे करना है: यह व्यायाम आपकी संपूर्ण छाती की मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
- पीठ और पैरों को जमीन पर और अपने प्रतिरोध बैंड को अपने कंधों के पीछे रखकर लेट जाएं। अपने प्रतिरोध बैंड के किनारों को जमीन पर अपनी बाहों के पीछे से शुरू करते हुए पकड़ें और हाथ आपके कंधों के ठीक बाहर।
- अपने हाथों को सीधे छत की ओर धकेलें और फिर उन्हें वापस नीचे की ओर ले जाकर शुरू करें पद।
- जैसे ही आप पुश अप करें और वापस नीचे जाते समय सांस छोड़ें।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
प्रो प्रकार: पीठ रखना सुनिश्चित करें अपने सिर को हर समय जमीन पर और साथ ही अपने पैरों को हर समय फर्श पर सपाट रखें। यदि आप पाते हैं कि आपका सिर जमीन से आगे की ओर पलायन करता है और जैसे ही आप प्रदर्शन करते हैं आपकी एड़ी या पैर की उंगलियां जमीन से ऊपर उठने लगती हैं यह अभ्यास, एक हल्का प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करें।
ग्लूट ब्रिज
यह कैसे करना है: यह व्यायाम आपकी संपूर्ण ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करता है और उन लोगों के लिए एक बेहतरीन परिचयात्मक व्यायाम है exercise अपने ग्लूट्स को बढ़ाना चाहते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसमें शामिल करने के लिए यह एक महान ग्लूट सक्रियण अभ्यास भी हो सकता है अपने ग्लूट्स को बेहतर ढंग से संलग्न करने और लक्षित करने में मदद करने के लिए निचले शरीर की कसरत करने से पहले अपनी दिनचर्या आपकी बाकी कसरत।
- अपनी पीठ और पैरों को जमीन पर रखकर लेट जाएं।
- अपने पैरों को जमीन पर रखें ताकि चलते समय आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर आ जाएं हिप थ्रस्ट में ऊपर (यह आपके हैमस्ट्रिंग के बिना इसे जितना संभव हो सके ग्लूट-केंद्रित बनाने में मदद करेगा या क्वाड्स ले रहे हैं)।
- जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट से शुरू करें और अपने घुटनों के ठीक ऊपर स्थित प्रतिरोध बैंड, आंदोलन शुरू करने और शक्ति देने के लिए अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें।
- जैसे ही आप अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं, आपके कूल्हे अपने आप सीधे छत की ओर बढ़ेंगे। एक बार जब आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ नहीं सकते हैं, तो अपने आप को वापस जमीन पर नीचे करें और दोहराएं।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने कूल्हों को ऊपर लाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और जैसे ही आप उन्हें वापस नीचे लाएँ।
कितने सेट/प्रतिनिधि:12-15 ईपीएस के 4 सेट
प्रो प्रकार: अपने श्रोणि को ऊपर रखें अपने पेट के बटन की तरह कुत्ते की तरह पूरे आंदोलन में हर समय अपने पैरों के बीच अपनी पूंछ को टक कर रहा है। इसे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट का उपयोग करना कहा जाता है और यह इस मूवमेंट के लिए इष्टतम है क्योंकि यह आपको ए गति की अधिक सीमा और अनावश्यक पीठ के निचले हिस्से के दर्द को भी कम करता है जो प्रदर्शन करते समय हो सकता है यह कसरत।
केरी एंडरसन, पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रीशन प्रोग्राम कोऑर्डिनेटर लाइफ टाइम फिटनेस, इन चालों की सिफारिश करता है:
अच्छी सुबह
यह कैसे करना है:
- सर्कल रेजिस्टेंस बैंड 1 को नी कैप के ऊपर रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपनी छाती को ऊपर और बाहर रखने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने बट को पीछे और ऊपर छत की तरफ चिपकाकर अपनी जांघों पर टिकाएं।
- जहाँ तक हो सके नीचे झुकें - हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी में रहे। बैक अप खड़े होने पर अपने एब्स को ब्रेस्ड रखें। शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें और दोहराएं!
कितने सेट/प्रतिनिधि: 15-20 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो प्रकार: आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक गहरा खिंचाव महसूस करना चाहते हैं, इसलिए याद रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना नीचे जाते हैं, जब तक आप सही जगह पर खिंचाव महसूस कर रहे हैं!
बैंड पुल-अपर्स
यह कैसे करना है:
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा बैंड पर रखें।
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक लाएं
- हथेलियाँ नीचे की ओर और भुजाएँ सीधी रखते हुए, बैंड को पूरे शरीर से अलग करें
- धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं और दोहराएं
कितने सेट/प्रतिनिधि: 15-20 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट का लक्ष्य रखें
प्रो प्रकार: अपने बट और एब्स को कसना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें और किसी भी तनाव को रोकने के लिए अपनी गर्दन को लंबा रखें। यह आपके कंधों के पिछले हिस्से को मजबूत करने और रोटेटर कफ की चोटों को रोकने के लिए एक बढ़िया कदम है!
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
यह कैसे करना है:
- दोनों पैरों के नीचे प्रतिरोध बैंड रखें (जितना चौड़ा आप जाते हैं, उतना ही कठिन होता जाता है!)
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, और दोहराएं
कितने सेट/प्रतिनिधि: 15-20 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो प्रकार: अपनी गर्दन का उपयोग करने से रोकने के लिए अपने कंधों को नीचे रखें और कोहनियों को अपनी कमर के पास रखें। इसके अलावा, उठाने के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने से रोकने के लिए अपने बट और कोर को संलग्न करें। जैसे ही आप प्रतिरोध बैंड को कम करते हैं, नियंत्रण का उपयोग करना सुनिश्चित करें और बैंड को आप पर नियंत्रण न करने दें!
मॉन्स्टर वॉक
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के ऊपर सर्कल बैंड रखें (या अपने पैरों के नीचे लंबे समय तक संभाले हुए बैंड) और अपने पैरों से एक संकीर्ण रुख में शुरू करें
- दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं और फिर बाएं पैर को बाईं ओर ले जाएं ताकि आप एक विस्तृत रुख में समाप्त हो जाएं।
- नियंत्रण के साथ, दाहिने पैर को वापस केंद्र में लाएं, उसके बाद बाएं पैर को केंद्र में लाएं, और दोहराएं।
कितने सेट/प्रतिनिधि: 15-20 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ अब न्यूज़लेटर
अच्छे वाइब्स और स्वास्थ्य संबंधी टिप्स सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें! ईमेल पता साइन अप करने के लिए धन्यवाद! अपनी सदस्यता की पुष्टि करने के लिए कृपया अपना ईमेल देखें।प्रो प्रकार: अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखने की पूरी कोशिश करें और अपने पैरों को पूरी तरह से चलने दें! अपनी जांघों पर टिका होना सुनिश्चित करें, अपने बट को पीछे से चिपकाएं और अपनी एड़ी में वजन रखें!
अगला, अगर आप हमेशा से सिक्स पैक एब्स चाहते हैं, तो इसे कैसे बनाएं? .
सूत्रों का कहना है
- जोशुआ होनोर, NASM, CPT , और कोच के लिए रो हाउस तथा रो हाउस GO
- केरी एंडरसन, पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रीशन प्रोग्राम कोऑर्डिनेटर लाइफ टाइम फिटनेस
- नाओमी कोंग , NASM प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और आदर्श फिट
