हां, आप पौधे-आधारित आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं- पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि ये 40 सर्वश्रेष्ठ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं

पूर्व-संगरोध, आप शायद सुबह की कसरत की एक ठोस दिनचर्या में थे, उसके बाद तीन स्वस्थ भोजन, और शायद दोपहर की सैर भी। अब, हम में से बहुत से लोग अपने काम के साथ दूरस्थ शिक्षा को संतुलित करने की कोशिश करते हुए अपना अधिकांश समय अंदर बिताते हैं, जो कुछ भी आसपास है उस पर नाश्ता करते हैं।

और जैसा कि हम एक बहुत कठिन वर्ष के बाद सुरंग के अंत में प्रकाश देखना शुरू करते हैं, हम अपनी कुछ आदतों पर करीब से नज़र डाल रहे हैं और तय कर रहे हैं कि हम 2019 में अलग तरीके से क्या करना चाहते हैं। ए पौधे आधारित आहार आकर्षक लग सकता है, खासकर क्योंकि यह सिर्फ हमारे शरीर के लिए अच्छा नहीं है; यह पर्यावरण के लिए भी बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आप एक को अपनाने पर विचार कर रहे हैं, तो आप चिंतित हो सकते हैं कि आपको पर्याप्त नहीं मिलेगा प्रोटीन .

एंड्रिया डेविडसन, C.H.H.C., एक पौधे-आधारित पोषण और वजन घटाने के कोच और पौधे-आधारित पोषण और वजन घटाने वाली कोचिंग कंपनी के संस्थापक एक खुशहाल स्वास्थ्य , ध्यान दें कि आपको केवल लेबल किए गए किसी भी उत्पाद तक नहीं पहुंचना चाहिए संयंत्र आधारित . पौधे आधारित आहार के लाभों का अनुभव करने की कुंजी मिश्रण में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जोड़ना और आप जो खाते हैं उसका आनंद लेना है, वह बताती है कि पौधे आधारित आहार के बारे में सबसे बड़ी मिथकों में से एक यह है कि यह हैपौधे-आधारित स्रोतों (आप पूरी तरह से कर सकते हैं) के माध्यम से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना असंभव है।

प्रोटीन दो रूपों में आता है: पूर्ण और अपूर्ण। यदि यह पूर्ण है, तो इसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है; यदि यह अधूरा है, तो इसे अन्य अधूरे प्रोटीन (विभिन्न अमीनो एसिड युक्त) के साथ मिलाकर एक संपूर्ण प्रोटीन बनाया जा सकता है। अपनी दैनिक अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको पशु उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है; आपको बस अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है (अधिमानतः उनके संपूर्ण खाद्य रूप में)। काश आपके पास एक आसान-से-संदर्भ सूची होती? हमने आपको पा लिया है।

पौधे आधारित तरीके से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना

शोधकर्ताओं का कहना है कि आपकी ऊर्जा का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के साथ प्रोटीन से आना चाहिए शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम . पौध-आधारित आहार खाते समय, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके विचार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत आसान बना देता है; ऐसे कई अनाज और दाल हैं, जो मिलाने पर प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

औसत (गैर-एथलीट) व्यक्ति भोजन के समय १५-३० ग्राम [प्रोटीन] के साथ ठीक काम करेगा, बताते हैं देसरी नीलसन, आर.डी. , एक एकीकृत आहार विशेषज्ञ और के लेखक अधिक पौधे खाओ तथा अन-जंक योर डाइट . उदाहरण के लिए, यदि आप पौधे पर आधारित हैं, तो आप एक कप क्विनोआ के साथ दाल को 21 ग्राम तक ले जा सकते हैं, और कद्दू के बीज (1/4 कप) का एक हार्दिक छिड़काव आपको 30 ग्राम तक बढ़ा देगा।

सच्चाई यह है कि पौधे आधारित आहार खाने का मतलब यह नहीं है कि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना कठिन है। किसी भी आहार की तरह, यह संपूर्ण खाद्य पदार्थों को संतुलित करने और प्राथमिकता देने के बारे में है। जब प्रोटीन प्राप्त करने की बात आती है, तो यह पौधों के उत्पादों पर पशु उत्पादों को प्राथमिकता देने के बारे में नहीं है; यह पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन के बीच के अंतर को समझने के बारे में है ताकि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल सकें।

आप पौधों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की कम जैव उपलब्धता के लिए आपको बस एक दिन में अधिक ग्राम प्रोटीन खाना होगा, प्राकृतिक पूरक कंपनी के निवासी आहार विशेषज्ञ एलिसिया गैल्विन, आर.डी. सॉवरेन लेबोरेटरीज . लोगों को पौधों से प्रतिदिन लगभग 20 प्रतिशत अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, यदि वे अपना सारा प्रोटीन पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं तो उन्हें क्या खाने की आवश्यकता होगी।

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प्रोटीन पाउडर के बारे में क्या?

यदि आप अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने का एक त्वरित तरीका ढूंढ रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर इसे आसान बना देता है। हालांकि, जेनिफर रोड्रिगेज, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी., के मालिक खाना Vida . है , चेतावनी देता है कि आपको नहीं होना चाहिए बहुत उन पर निर्भर है।

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जब हम प्रोटीन की ज़रूरतों के बारे में सोचते हैं, तो आम जनता अक्सर मानती है कि उन्हें बहुत ज़रूरत है और उन्हें इसकी ज़रूरत है, रोड्रिगेज ने खुलासा किया। यही कारण है कि प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन पाउडर इतने सुविधाजनक हो गए हैं, फिर भी वे आहार प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक नहीं हैं।

निकोल गुडरिक, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी.एन., सी.एच.डब्ल्यू.सी., स्वस्थ जीवन शैली और चिकित्सा पोषण कंपनी के अध्यक्ष एंडरसन का पोषण , कहते हैं कि प्रोटीन पाउडर और अन्य सप्लीमेंट्स पर बहुत अधिक निर्भर रहने से फाइबर में कमी और अन्य पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इस वजह से, अधिकांश पेशेवर पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर को प्रोटीन में उच्च अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बदलने की सलाह देते हैं; उदाहरण के लिए, अगर आप स्मूदी बना रहे हैं, तो उसमें पालक, चिया सीड्स, पीनट बटर या जैसी चीज़ें मिलाएँ एवोकाडो एक महान पौधे आधारित विकल्प हैं।

सर्वश्रेष्ठ पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत

यदि आप पौधे आधारित आहार को प्राथमिकता देने की उम्मीद कर रहे हैं- और फिर भी प्रोटीन को प्राथमिकता देना चाहते हैं- हमने आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञों से उनके पसंदीदा पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के लिए कहा- और उन्होंने वितरित किया। यहाँ सूची है:

Quinoa

हालांकि एक बीज, शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि क्विनोआ पूरे अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह अनाज एक पूर्ण प्रोटीन है और प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, गैल्विन कहते हैं।

भूरा चावल

यह साबुत अनाज किसी भी भोजन में प्रोटीन जोड़ने का एक किफायती तरीका है, और फाइबर से भी भरपूर है .

गेहूं की बेरी

यदि आपने पहले कभी गेहूं की बेरी के बारे में नहीं सुना है, तो आप अकेले नहीं हैं और यह फल नहीं है। एक गेहूं की बेरी है गेहूं की पूरी गिरी (चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष) और नीलसन नोट करते हैं कि वे इसके लिए एकदम सही जोड़ हैं सूप या स्टॉज (लेकिन पकाने में थोड़ा समय लें, इसलिए उसी के अनुसार योजना बनाएं)।

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जौ

यदि आप दिल के लिए स्वस्थ भोजन की तलाश में हैं, तो जौ bar एक बेहतरीन हाई-प्रोटीन विकल्प है (और यह एक रोड्रिग्ज मानते हैं कि प्रोटीन पर चर्चा करते समय आमतौर पर तुरंत नहीं सोचा जाता है)।

अनाज

नाम को मूर्ख मत बनने दो; यह अनाज वास्तव में है ग्लूटेन -नि: शुल्क। एक प्रकार का अनाज खाने से न केवल आपको प्रोटीन मिलेगा, बल्कि विरोधी भड़काऊ लाभ के साथ आता है , दूसरों के बीच में।

पूरे अनाज रोटी

रोड्रिगेज का दावा है कि साबुत अनाज निश्चित रूप से प्रोटीन के लिए एक संयंत्र-आधारित बिजलीघर है। ब्रेड अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करने का एक आसान तरीका है, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो चाहते हैं मधुमेह का कम जोखिम .

साबुत अनाज पास्ता

यदि आप पास्ता पसंद करते हैं, तो रोड्रिगेज आपको साबुत अनाज की विविधता को हथियाने की सलाह देता है; यह प्राप्त करने का एक आसान तरीका है साबुत अनाज के पाचन लाभ .

मैं हूँ

सोया, फलियां का एक हिस्सा परिवार , ई आल्सो व्यापक रूप से माना जाता है प्रोटीन का एक पोषक तत्व-घना स्रोत। गैल्विन ने कहा कि सोया प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधा-आधारित स्रोत है।

Edamame

रोड्रिगेज इस रूप में सोया प्राप्त करना पसंद करते हैं, और यह हरा सोयाबीन होने का उल्लेख किया गया है लगभग 38 प्रतिशत प्रोटीन की पोषण संरचना।

मसूर की दाल

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, दाल को वास्तव में कभी-कभी मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। गुडरिक ने नोट किया कि उनमें शरीर की जरूरत का 45 प्रतिशत फोलेट भी होता है।

राज़में

इन अभिनंदन किया गया है उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, लगभग पूर्ण भोजन के रूप में। गुडरिक कहते हैं कि राजमा में 350 मिलीग्राम से थोड़ा अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है।

काले सेम

पके हुए काले सेम में 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है, गुडरिक साझा करता है। अध्ययनों में पाया गया है पश्चिमी आहार में काली बीन्स को शामिल करने से न केवल प्रोटीन को बढ़ावा मिलता है, बल्कि आहार फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व भी मिलते हैं।

पिंटो सेम

रोड्रिगेज ने अपने पसंदीदा पौधे-आधारित प्रोटीन को सूचीबद्ध करते समय पिंटो बीन्स को कॉल किया, और एक अध्ययन में पाया गया कि पिंटो बीन्स का सेवन कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर सकता है।

चने

गारबानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है (भ्रमित करने वाला, हम जानते हैं), छोला पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं , लेकिन कई रूपों में सेवन किया जा सकता है-सहित हुम्मुस - उन्हें फलियों की साप्ताहिक खुराक प्राप्त करने का एक आसान तरीका बनाना। गुडरिक कहते हैं कि छोले में 5 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए आपको अतिरिक्त आहार लाभ मिलेगा।

चना पास्ता

हालांकि यह ब्रांड द्वारा भिन्न होता है, आप आमतौर पर प्राप्त कर सकते हैं प्रति सेवारत 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन . नीलसन का पसंदीदा ब्रांड बंज़ा है, क्योंकि बनावट पारंपरिक पास्ता की बारीकी से नकल करती है।

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राजमा चावल

हालांकि दो अलग-अलग खाद्य पदार्थ, गैल्विन नोट करते हैं कि जब आप इन्हें एक ही व्यंजन के रूप में बनाते हैं, तो वे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

भांग के बीज

भांग के बीज में एक बाहरी खोल और आंतरिक बीज (हृदय के रूप में जाना जाता है) होता है; खोल वह जगह है जहाँ आपको मिलेगा इसके फाइबर का बड़ा हिस्सा . डेविडसन ने खुलासा किया कि भांग के बीज उनके लंबे शेल्फ के हिस्से में संपूर्ण प्रोटीन का पसंदीदा स्रोत हैं जिंदगी और बहुमुखी प्रतिभा।

भांग दिल

यदि आप भांग के बीज का खोल निकालते हैं, तो आपको भांग का दिल मिलेगा, जो चबाना और नरम है। खनिज युक्त बीज खाने का यह नीलसन का पसंदीदा तरीका है।

चिया बीज

डेविडसन शेयर यह पूरा प्रोटीन (और सुपरफूड) फाइबर और भरपूर मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए स्मूदी में जोड़ना आसान है।

अलसी का बीज

किसी भी स्मूदी के लिए एक और पसंदीदा अतिरिक्त, आहार अलसी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और यह भी आंत स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है .

कद्दू के बीज

ये अब केवल गिरने के लिए नहीं हैं; कद्दू के बीज वास्तव में हैं, प्रोटीन से भरपूर . सिर्फ 1 औंस कद्दू के बीज 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, गैल्विन साझा करते हैं।

Tahini

यह पेस्ट तिल से बनाया जाता है, जो प्रोटीन में उच्च हैं , और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में स्वाद जोड़ने का एक आसान तरीका है।

सूरजमुखी के बीज का मक्खन

सूरजमुखी के बीज का बीस प्रतिशत प्रोटीन है, और डेविडसन नोट करते हैं कि जब आप इसे स्प्रेड के रूप में उपयोग करते हैं तो आपको कारमेल जैसा स्वाद मिलेगा। [इसमें] मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्च स्तर होते हैं; वह कहती हैं कि हृदय को स्वस्थ रखने वाले वसा में सूजन-रोधी गुण होते हैं।

अखरोट

उनके तेल के लिए धन्यवाद , अखरोट बहुत सारे हृदय संबंधी स्वास्थ्य लाभों के साथ आते हैं, और रोड्रिगेज ने उन्हें अपने कुछ पसंदीदा पौधों पर आधारित प्रोटीन (और विज्ञान सहमत है )

बादाम

शोध में कहा गया है कि बादाम में वजन के हिसाब से 21.2 प्रतिशत प्रोटीन होता है, जो अन्य नट्स की तुलना में अधिक होता है। एक औंस में ६ ग्राम प्रोटीन होता है और [वे] लोहे का एक अच्छा स्रोत है, गुडरिक साझा करता है।

पिसता

रोड्रिग्ज ने पिस्ता को अपने पसंदीदा पौधे-आधारित प्रोटीन और वास्तव में हरे अखरोट में नाम दिया है हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है इसके फैटी-एसिड प्रोफाइल के लिए धन्यवाद।

काजू

यह व्यापक रूप से खाया जाने वाला ट्री नट न केवल आपको प्रोटीन देता है, बल्कि इसमें है कुछ शोध-समर्थित लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने का।

मूंगफली का मक्खन

मूंगफली प्रोटीन में उच्च हैं और कई रूपों में सेवन किया जा सकता है। हालांकि, गुडरिक मूंगफली का मक्खन पसंद करते हैं, क्योंकि इसे संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए साबुत अनाज की रोटी में जोड़ा जा सकता है।

टोफू

जब आप पौधे आधारित आहार के बारे में सोचते हैं, तो अक्सर टोफू दिमाग में आता है; ऐसा ही होता है प्रोटीन से भरपूर क्योंकि इसे सोयाबीन से बनाया जाता है। तीन औंस 7 ग्राम प्रोटीन और 700 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, गुडरिक साझा करता है।

tempeh

सोयाबीन से बना , यह आमतौर पर टोफू के स्थान पर प्रयोग किया जाता है, जब एक चबाने वाली बनावट और समृद्ध स्वाद को प्राथमिकता दी जाती है। डेविडसन विशेष रूप से टेम्पेह पसंद करते हैं क्योंकि यह आंत के अनुकूल प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान करता है।

Seitan

यदि आप लस मुक्त हैं तो आप इस उच्च प्रोटीन मांस विकल्प से दूर रहना चाहेंगे। गेहूं से बना , गुडरिक साझा करता है कि एक औंस सर्विंग में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

पोषक खमीर

अनुसंधान कहता है यह न केवल प्रोटीन में उच्च है, बल्कि इसमें कई बुनियादी पोषक तत्व भी शामिल हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है (बी विटामिन सहित)। डेविडसन ने नोट किया कि मांस खाने के बिना बी 12 प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है।

Spirulina

यह वास्तव में एक सूक्ष्म शैवाल है जिसका सदियों से भोजन के रूप में-आमतौर पर पाउडर के रूप में सेवन किया जाता रहा है। डेविडसन शेयर स्पिरुलिना में भी बहुत सारे बी विटामिन होते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बी 12 को बाहर रखा गया है।

पालक

पोपेय का पसंदीदा भोजन सलाद बेस के रूप में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है (और वास्तव में इसके अर्क में से एक) एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है …कौन ​​जानता था?)।

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बोक चॉय

यह सब्जी का हिस्सा है चीनी सरसों के रूप में क्या जाना जाता है , और ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के अन्य क्रूसिफेरस समकक्षों के साथ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

ब्रोकली

ब्रोकली का सेवन करते समय ज्यादातर पत्तेदार फूलों का सेवन करना पसंद करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसका सेवन कैसे करते हैं, फिर भी आपको मिलेगा पुरानी बीमारियों को रोकने के इसके लाभ .

ब्रसल स्प्राउट

जबकि ब्रसेल्स स्प्राउट्स का स्वाद हर किसी के लिए नहीं है, यह सब्जी आपको भी देंगे की एक खुराक विटामिन सी .

मशरूम

गुडरिक साझा करता है कि मशरूम 37 प्रतिशत प्रोटीन (और एक महान कम कैलोरी विकल्प) हैं। जबकि मशरूम अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समान पोषक तत्व प्रदान करते हैं, इस कवक के लिए विख्यात है एक अद्वितीय पोषक तत्व प्रोफ़ाइल।

हरी मटर

मटर में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है यह आसानी से पचने योग्य है और डेविडसन बताते हैं कि इनमें पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो पाचन में सहायता करते हैं और सूजन को कम करते हैं।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

एवोकाडो

अक्सर केवल एक स्वस्थ वसा के रूप में सोचा जाता है, एवोकाडो प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है ( और अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार )

अगला, कुछ प्रयास करें प्लांट-बेस्ड डिनर रेसिपी पूरे परिवार को पसंद आएगी .

सूत्रों का कहना है

• एलिसिया गैल्विन, आरडी, एक निवासी आहार विशेषज्ञ सॉवरेन लेबोरेटरीज
• एंड्रिया डेविडसन, C.H.H.C., एक पौधे-आधारित पोषण और वजन घटाने के कोच और के संस्थापक एक खुशहाल स्वास्थ्य
• देसरी नीलसन, आर.डी. , एक एकीकृत आहार विशेषज्ञ और के लेखक अधिक पौधे खाओ तथा अन-जंक योर डाइट
• जेनिफर रोड्रिगेज, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी., के मालिक खाना Vida . है
• विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा की राष्ट्रीय अकादमियां: डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स .
• निकोल गुडरिक, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी.एन., सी.एच.डब्ल्यू.सी., के अध्यक्ष एंडरसन का पोषण
• पोषक तत्व : जीवन के लिए प्रोटीन: इष्टतम प्रोटीन सेवन की समीक्षा, सतत आहार स्रोत और उम्र बढ़ने वाले वयस्कों में भूख पर प्रभाव।