अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं? बर्गर छोड़ें और इसके बजाय इन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर विचार करें

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को चाहिए। वास्तव में, यह तीनों में से एक है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कि आपके शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य की आवश्यकता है, अन्य दो वसा हैं और कार्बोहाइड्रेट .

तो हाँ, अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पहला कदम यह विचार करना है कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, और अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सर्वोत्तम स्रोत। कुछ स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ सिर्फ टिकट हो सकते हैं।

प्रोटीन क्या है?

आपके पूरे शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण, रखरखाव और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसमें हड्डियां, मांसपेशियां, त्वचा, रक्त शामिल हैं - आप इसे नाम दें, इसे बनाए रखने के लिए आपके शरीर को शायद प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन लगभग 20 बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना होता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। कुछ को गैर-आवश्यक माना जाता है, और कुछ को सशर्त माना जाता है, जिसका अर्थ है कि बीमारी या तनाव के समय आपको उनकी अधिकतर आवश्यकता होती है।

लेकिन नौ अमीनो एसिड हैं जो आवश्यक हैं, और वेजरूरभोजन से आते हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, वे आवश्यक नौ अमीनो अम्ल हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन करना होगा कि आपको उन आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त हो।

प्रोटीन के विकल्प बहुत अधिक हैं, और हम में से बहुत से लोग मांस और डेयरी की ओर रुख करते हैं। और वास्तव में, पशु उत्पाद प्रोटीन का एक बहुत ही सामान्य स्रोत हैं। लेकिन जैसा कि अमेरिकी कृषि विभाग हमें याद दिलाता है, पशु उत्पाद प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। प्रोटीन के पौधे आधारित विकल्प भी मौजूद हैं, जिनमें फलियां, सेम, नट और बीज, और सोया उत्पादों जैसे एडामेम, टोफू और टेम्पेह शामिल हैं।

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मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

लेखक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का कहना है कि अधिकांश लोगों को उनकी उम्र, लिंग, आकार, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर प्रोटीन से 10 से 35% कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। लिब्बी मिल्स, एमएस, आरडी, एलडीएन , पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के राष्ट्रीय प्रवक्ता।

यह वास्तव में एक आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन लगभग .8 ग्राम प्रति किलोग्राम [शरीर के वजन का] खाना कम से कम शारीरिक गतिविधि वाले अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए एक अच्छी शुरुआत है, जो प्रति दिन दुबला प्रोटीन के लगभग तीन हथेली के आकार के बराबर होता है, कहते हैं एरिन कोट्स, आरडी, क्लीवलैंड क्लिनिक के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता का जिक्र करते हुए।

अब, यदि आप बॉडीबिल्डर या एथलीट हैं, तो आपको थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। कोट्स का अनुमान है कि एथलीटों के लिए प्रोटीन लक्ष्य प्रति किलोग्राम दो ग्राम तक हो सकता है।

यदि आप चिंतित हैं कि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जाँच कर सकते हैं, लेकिन यह शायद कोई समस्या नहीं है।

सामान्य धारणा यह है कि हमें वास्तव में जितना प्रोटीन चाहिए, उससे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है वेस्ले मैकहॉर्टर, डीआरपीएच, एमएस, आरडीएन, एलडी, सीएससीएस , स्वास्थ्य संवर्धन और व्यवहार विज्ञान के लिए एक शेफ और सहायक प्रोफेसर और यूथेल्थ स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण कार्यक्रम के लिए पाक पोषण के निदेशक।

यदि आप पशु स्रोतों से प्रोटीन खाते हैं, तो यह समस्या होने की संभावना कम है यदि आप अपने आहार में प्रोटीन के उन पौधों-आधारित स्रोतों को शामिल करने के बारे में बहुत मेहनती नहीं हैं।

और आप इसके बारे में सतर्क रहना चाह सकते हैं बहुत अधिक प्रोटीन खाना एक दो कारणों से। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक के लिए, मांस, विशेष रूप से लाल मांस, संतृप्त वसा में अधिक होता है। एक आहार जो प्रोटीन में बहुत भारी है, विशेष रूप से बहुत अधिक लाल मांस और संतृप्त वसा, गुर्दे की पथरी और हृदय रोग जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

दूसरे के लिए, मैकहॉर्टर कहते हैं, हो सकता है कि आप सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों से सभी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को कम कर रहे हों जो आप नहीं खा रहे हों।

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उनका कहना है कि इससे आपका बाकी आहार खराब गुणवत्ता वाला हो सकता है।कोट्स जोड़ता है, बहुत अधिक प्रोटीन खाने, विशेष रूप से पशु प्रोटीन में उच्च जिसमें संतृप्त वसा होता है, इसके परिणामस्वरूप चीजें हो सकती हैं कब्ज़ बहुत कम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से।

आपको मांस छोड़ना नहीं है, मिल्स कहते हैं। लेकिन बस भाग के आकार से सावधान रहें।कभी-कभी हम भूल जाते हैं कि वास्तव में कितना हिस्सा है, मिल्स कहते हैं। हम भूल जाते हैं कि तीन औंस, कहते हैं, सामन वास्तव में कैसा दिखता है।

सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका मिल रहा है, तो आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनना चाह सकते हैं। लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको वे सभी विटामिन, खनिज और पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

विशेषज्ञ भी आमतौर पर आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। आप पशु-आधारित उत्पादों का चयन कर सकते हैं। और आप अपने दृष्टिकोण को व्यापक भी बना सकते हैं और लीक से हटकर सोच सकते हैं। कुछ नया करने की कोशिश करने से न डरें। आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक, छोले और पालक जैसी कुछ सब्जियां आजमा सकते हैं जो प्रोटीन में अधिक हो सकती हैं, साथ ही साथ अन्य पोषक तत्व जो आप महसूस कर सकते हैं। दाल पौधे आधारित प्रोटीन का एक और अक्सर अनुशंसित स्रोत है।

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मिल्स कहते हैं, आप साबुत अनाज की ओर भी रुख कर सकते हैं, क्योंकि उनमें से कई में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन होता है। मुझे लगता है कि वह बड़े, अनदेखी क्षेत्रों में से एक है, वह कहती है। उदाहरण के लिए, आप बुलगुर या वर्तनी की कोशिश कर सकते हैं। कुछ अनाज सम हैं ग्लूटेन -फ्री, जैसे ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ, अगर यह आपके लिए महत्वपूर्ण है।

इन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से कुछ की जाँच करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं अमेरिकी कृषि विभाग:

लाल फ़लियां

39 ग्राम प्रति कप। ये छोटी फलियाँ कई रंगों में आती हैं, लेकिन लाल सबसे आम है।

बादाम

28.9 ग्राम प्रति कप। बादाम की एक सर्विंग लगभग एक चौथाई कप या 23 बादाम होती है। वे एक बढ़िया स्नैक बनाते हैं।

गोमांस सिरलोइन स्टेक )

25.8 ग्राम प्रति 3 औंस। सेवारत। रेड मीट उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप चुन सकते हैं। इसे कुछ सब्जियों के साथ संतुलित करें।

काले सेम

41.9 ग्राम प्रति कप। ब्लैक बीन्स फाइबर और फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं। अपने टैकोस और बरिटोस में मांस के विकल्प के रूप में उनका उपयोग करें।

ब्लैक आइड पीज़

14.4 ग्राम प्रति कप। सौभाग्य और भाग्य के लिए दक्षिणी लोग नए साल के दिन काली आंखों वाले मटर खाते हैं, लेकिन आप उन्हें वेजी-आधारित प्रोटीन हिट के लिए साल के किसी भी समय खा सकते हैं।

चिकन (डार्क मीट)

40.6 ग्राम प्रति कप। चिकन लगभग किसी भी चीज के साथ जाता है। इसे सलाद या एंकिलदास या जो कुछ भी आपको खुश करता है, उसके लिए पासा।

Edamame

13.2 ग्राम प्रति कप। ये अपरिपक्व सोयाबीन बहुत सारे फोलेट और विटामिन के भी पैक करते हैं। यदि आप उन्हें फ्रोजन खरीदते हैं, तो उन्हें गर्म करें और एक चुटकी नमक डालें, और आनंद लें।

राज़में

7.7 ग्राम प्रति कप। जब आप मिर्च या सूप बनाते हैं, तो प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए कुछ राजमा में टॉस करें। या लाल बीन्स और चावल, एक न्यू ऑरलियन्स स्टैंडबाय आज़माएं।

मेमना

27 ग्राम प्रति 4 औंस। सेवारत। जितना हो सके फैट को ट्रिम करें, फिर प्रोटीन के स्वादिष्ट स्रोत के लिए इसे भूनें या ग्रिल करें।

मूंगफली (तेल में भुनी हुई)

38.9 ग्राम प्रति कप। वे फाइबर और स्वाद में उच्च होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए बस इस बात से अवगत रहें कि जब आप चौंकने के लिए ललचाते हैं।

कद्दू के बीज

35.2 ग्राम प्रति कप। कद्दू खरीदते समय कद्दू के बीज को कभी भी फेंके नहीं। थोड़ा जैतून का तेल और नमक के साथ टॉस करें, सलाद में जोड़ें, या बस मुट्ठी भर आनंद लें।

सरसों के बीज

23 ग्राम प्रति कप। अपने डेस्क या बैकपैक में रखने के लिए एक और अच्छा स्नैक, सूरजमुखी के बीजों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, जैसे फोलेट, फॉस्फोरस, विटामिन ई और मैग्नीशियम, अन्य।

टोफू

21.76 ग्राम प्रति आधा कप। टोफू अनिवार्य रूप से दही सोयाबीन है जिसे ब्लॉक में दबाया जाता है। इसमें सैचुरेटेड फैट कम होता है। चूंकि यह अपने आप में अपेक्षाकृत बेस्वाद है, इसलिए यह आपके द्वारा पकाए जा रहे या इसके साथ परोसने वाले किसी भी स्वाद को अवशोषित कर लेता है, जिससे यह बहुत बहुमुखी हो जाता है।

तुर्की (स्तन मांस)

25.6 ग्राम प्रति 3 औंस। सेवारत। एक सैंडविच में विभिन्न पोषक तत्वों के लिए कुछ साबुत अनाज की रोटी, टर्की मांस और पत्तेदार हरी सलाद के साथ अपने आप को एक स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं।

पीली पूंछ वाली मछली

43.3 ग्राम प्रति आधा पट्टिका। यह मछली न केवल प्रोटीन में उच्च है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

दही (सादा गैर-वसा)

8.9 ग्राम प्रति कप। वसा रहित दही प्रोटीन में उच्च और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है; आप इसके साथ सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं या इसे जड़ी-बूटियों के साथ मिलाकर इसमें चिकन को मैरीनेट कर सकते हैं।

अगला, यहाँ 14 सर्वश्रेष्ठ विटामिन ए खाद्य पदार्थ हैं .

सूत्रों का कहना है

• सहायता मार्गदर्शिका: स्वस्थ प्रोटीन चुनना .
• एरिन कोट्स, आरडी , क्लीवलैंड क्लिनिक।
• वेस्ले मैकहॉर्टर, डीआरपीएच, एमएस, आरडीएन, एलडी, यूटी सार्वजनिक स्वास्थ्य के स्वास्थ्य स्कूल।
• अमरीकी ह्रदय संस्थान। मांस, कुक्कुट, और मछली: स्वस्थ प्रोटीन चुनना .
• लिडिया मिल्स, एमएस, आरडी, एलडीएन , पोषण और आहार विज्ञान अकादमी।
• हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ: प्रोटीन
• अमेरिकी कृषि विभाग: प्रोटीन फूड्स .
• अमेरिकी कृषि विभाग: प्रोटीन चार्ट .
• पोषक तत्व। जीवन के लिए प्रोटीन: इष्टतम प्रोटीन सेवन की समीक्षा, सतत आहार स्रोत और उम्र बढ़ने वाले वयस्कों में भूख पर प्रभाव।
• हार्वर्ड मेडिकल स्कूल: जब प्रोटीन की बात आती है, तो कितना अधिक है?