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इतना लंबा, ब्रेन फॉग! अपने दिमाग को टिप-टॉप आकार में रखने के लिए यहां 11 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं:



अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

जब मस्तिष्क के स्वास्थ्य की बात आती है, तो सदियों पुरानी कहावत सच है: आप वही हैं जो आप खाते हैं। आपकी खाने की आदतें आपके प्रदर्शन, उत्पादकता, मनोदशा, स्मृति और बहुत कुछ को प्रभावित करती हैं।

इस बात से कोई इंकार नहीं है कि आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से काम करने के लिए कुछ अच्छे ईंधन की आवश्यकता होती है। और उस ईंधन का सबसे अच्छा स्रोत? आपका आहार।

हमने कुछ शीर्ष डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के साथ सबसे अच्छे मस्तिष्क खाद्य पदार्थों, या उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए बात की है जो आपके मस्तिष्क को सबसे अच्छे तरीके से कार्य करने में मदद करेंगे। यदि आप ब्रेन फॉग को साफ करना चाहते हैं या बस अपने दिमाग को शीर्ष स्थिति में रखना चाहते हैं, तो यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए।


दिमागी खाना

ब्लू बैरीज़

यह स्वादिष्ट फल दही, दलिया, ग्रेनोला, या फलों की स्मूदी के लिए एक बढ़िया नाश्ता या अतिरिक्त बनाता है।

ब्लूबेरी फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, डॉ. मेहमत ओज़, एमडी डॉ. ओज़ शो के मेजबान और कोलंबिया में सर्जरी के प्रोफेसर बताते हैं। यह आसानी से उपलब्ध फल मस्तिष्क को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है, और अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश जैसी स्थितियों के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चलता है कि अधिक मात्रा में ब्लूबेरी खाने से महिलाओं में 2 1/2 साल तक धीमी संज्ञानात्मक गिरावट में मदद मिल सकती है।

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avocados

एवोकैडो असंतृप्त वसा और फाइबर का एक स्वस्थ स्रोत है, जो मस्तिष्क के लिए अच्छा है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा निम्न रक्तचाप में मदद करेगा, और उच्च रक्तचाप संज्ञानात्मक हानि से संबंधित है, कहते हैं डॉ मैरी क्लेयर हैवर, बोर्ड-प्रमाणित ओबी-जीवाईएन और गैल्वेस्टन डाइट के संस्थापक। इसके अलावा, एक उच्च फाइबर आहार भी मस्तिष्क कोशिकाओं में सूजन कर सकता है।


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फैटी मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड (अक्सर फैटी मछली में पाए जाते हैं) स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो मस्तिष्क में मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के साक्ष्य से पता चलता है कि वे मस्तिष्क की गिरावट को रोकने में मदद कर सकते हैं, डॉ ओज़ कहते हैं। अध्ययनों में, ओमेगा -3 फैटी एसिड बीटा अमाइलॉइड के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है, प्रोटीन जो अल्जाइमर रोग वाले लोगों के दिमाग में बनते हैं।

ओमेगा -3 एस उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने से भी जुड़ा हो सकता है। हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड का कुशलतापूर्वक उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थ खाना है। सैल्मन, कॉड, ट्राउट, सार्डिन और पोलैक जैसी फैटी मछली आपके शरीर को ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत प्रदान करती हैं, डॉ ओज़ बताते हैं।

पागल

मेवे उच्च गुणवत्ता वाले वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उचित मस्तिष्क कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

अच्छे वसा की उच्च सांद्रता के अलावा, अधिकांश नट्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन वाले मस्तिष्क को डिटॉक्स करने में मदद कर सकते हैं, कहते हैं डॉ केसी केली, एमडी, एबीओआईएम , केस इंटीग्रेटिव हेल्थ के संस्थापक और चिकित्सा निदेशक। हाल के अनुदैर्ध्य अध्ययन पुराने वयस्कों के बीच स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ दिखा रहे हैं, जिन्होंने नियंत्रण समूहों की तुलना में रोजाना अपने आहार में नट्स को शामिल नहीं किया था।

अनुसंधान पुष्टि करता है कि अखरोट ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से रक्षा कर सकते हैं, और पार्किंसंस, स्ट्रोक और जैसे मस्तिष्क विकारों की प्रगति को कम कर सकते हैं डिप्रेशन .

कई दिमाग बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को एक ही भोजन में मिलाने के लिए, डॉ. केली ने पालक के साथ अखरोट के पेस्टो और एक बेहतरीन जैतून के तेल की सलाह दी।


अंडे

अंडे की जर्दी में कोलीन होता है, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। यह विशेष रूप से फायदेमंद है मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और संज्ञानात्मक गिरावट को रोकना .

शरीर में, कोलीन कोशिका संरचना को बनाए रखने में मदद करता है, और एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करता है, जो स्मृति, मनोदशा, मांसपेशियों पर नियंत्रण और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के अन्य कार्यों के लिए एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है, डॉ। ओज़ बताते हैं। अल्जाइमर रोग वाले लोगों में एंजाइम का स्तर कम पाया गया है जो मस्तिष्क में कोलीन को एसिटाइलकोलाइन में परिवर्तित करता है। कुछ शोधकर्ताओं ने यह सिद्धांत दिया है कि कोलीन का उच्च स्तर अल्जाइमर रोग वाले लोगों में मनोभ्रंश की प्रगति को कम कर सकता है।

डॉ. ओज़ की सलाह है कि पुरुषों को प्रति दिन 550 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 425 मिलीग्राम प्रति दिन का सेवन करना चाहिए।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है।


चूंकि मस्तिष्क विशेष रूप से ऑक्सीडेटिव तनाव की चपेट में है, जो उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक हानि और मस्तिष्क विकारों की ओर जाता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से आवश्यक हैं, डॉ। हावर कहते हैं। वे मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित कर सकते हैं।

हल्दी

हल्दी-करक्यूमिन- में सक्रिय तत्व कुछ अणुओं में से एक है जो रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकता है, जिससे यह सीधे न्यूरॉन्स को लाभ पहुंचा सकता है, डॉ केली कहते हैं। करक्यूमिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है, साथ ही उन्हें पूरी तरह से हटाने के लिए रेडिकल्स के साथ बांधता है।

प्रो टिप: हल्दी प्रोटीन पर अच्छी तरह से काम करती है, इसलिए यह मछली के लिए रगड़ का हिस्सा हो सकता है या तले हुए अंडे में जोड़ा जा सकता है (दोनों इस सूची में हैं!)

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अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

भूमध्य आहार इसमें सब्जियां, फलियां, फल, नट्स, अनाज और जैतून के तेल का अधिक सेवन और संतृप्त लिपिड और मांस का कम सेवन होता है। यह आहार हृदय रोग वाले लोगों के लिए फायदेमंद माना जाता है, और यह भी संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश को कम करने के लिए माना जाता है, डॉ ओज़ बताते हैं।

एक के अनुसार अध्ययन टेम्पल यूनिवर्सिटी में आयोजित, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की खपत स्मृति और सीखने की क्षमता की रक्षा कर सकती है और मस्तिष्क में एमिलॉयड-बीटा प्लेक और न्यूरोफिब्रिलरी टेंगल्स के गठन को कम कर सकती है।

जैतून का तेल ओलिक एसिड, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नियमित जैतून के तेल की तुलना में कम प्रसंस्करण से गुजरता है और अधिक पॉलीफेनोल्स को बरकरार रखता है, एक प्रकार का सेल-प्रोटेक्टिंग एंटीऑक्सिडेंट, डॉ। ओज़ कहते हैं। इस अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मस्तिष्क की सूजन को कम करता है और ऑटोफैगी नामक एक प्रक्रिया को भी सक्रिय करता है, जो मस्तिष्क में मलबे और सजीले टुकड़े को तोड़ता है और साफ करता है।

इसलिए, अगली बार जब आप सलाद, या भुनी हुई सब्जियां खा रहे हों, तो थोड़ा जैतून का तेल अवश्य डालें, डॉ। ओज़ सलाह देते हैं। या इसे आज़माएं: यदि आपके पास पके हुए आलू हैं, तो मक्खन को पकड़ें और जैतून का तेल डालें!

नारियल का तेल

मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड, जिसे एमसीटी भी कहा जाता है, नारियल के तेल में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। एमसीटी वसा अल्पकालिक स्मृति, ध्यान और सीखने की क्षमता को बढ़ाने के लिए सिद्ध होते हैं।

हमारे आहार में वसा के अन्य रूपों की तुलना में, एमसीटी को अल्जाइमर रोग के कुछ रूपों वाले लोगों में अल्पकालिक संज्ञान में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं मेलिसा रिफकिन, एमएस, आरडी, सीडीएन . इसके अतिरिक्त, एमसीटी को आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए माना जाता है जो न्यूरोट्रांसमीटर उत्पन्न करने में मदद करता है जो आपके मस्तिष्क कोशिकाओं के एक दूसरे के साथ संवाद करने में महत्वपूर्ण हैं।

कॉफ़ी

कॉफी में कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, डॉ हावर कहते हैं। कैफीन न केवल सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, यह मस्तिष्क की जानकारी को संसाधित करने की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी कर सकते हैं अल्पकालिक स्मृति में सुधार और के विभिन्न क्षेत्रों को बढ़ाता है संज्ञानात्मक समारोह ध्यान, सीखने और प्रतिक्रिया समय सहित।

डार्क, पत्तेदार सब्जियां

काले और अन्य गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य में योगदान करती हैं।

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ओमेगा -3 वसा, और विटामिन सी और के काले में कुछ पोषक तत्व हैं जो मस्तिष्क सहित पूरे शरीर की कल्याण में सहायता करते हैं, रिफकिन कहते हैं। काले में बीटा-कैरोटीन भी होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो सेलुलर स्वास्थ्य को अनुकूलित करता है और आवश्यक को संश्लेषित कर सकता है विटामिन ए , जीन अभिव्यक्ति और तंत्रिका तंत्र के विकास में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

इसके बाद, रोज़मर्रा के उन सुधारों के बारे में पढ़ें जिन्हें आप अभी अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अपने दिमाग को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

स्रोत:

  • डॉ मेहमत ओज़ू , The . के मेजबान डॉ . आउंस कोलंबिया में शो और सर्जरी के प्रोफेसर
  • न्यूरोलॉजी के इतिहास : संज्ञानात्मक गिरावट के संबंध में जामुन और फ्लेवोनोइड्स का आहार सेवन
  • केसी केली , एमडी, एबीओआईएम, केस इंटीग्रेटिव हेल्थ के संस्थापक और चिकित्सा निदेशक
  • पोषक तत्व : अनुभूति और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर अखरोट के लाभकारी प्रभाव
  • हार्वर्ड स्वास्थ्य : एक संभावित ब्रेन फ़ूड जिसके बारे में आपने शायद कभी नहीं सुना होगा
  • मैरी क्लेयर हावेर , बोर्ड प्रमाणित OB-GYN और गैल्वेस्टन डाइट के संस्थापक
  • मंदिर विश्वविद्यालय : अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्मृति को संरक्षित करता है और अल्जाइमर रोग के खिलाफ मस्तिष्क की रक्षा करता है, मंदिर शो में नया शोध
  • पोषण बुलेटिन : मूड, संज्ञानात्मक कार्य, प्रदर्शन और जलयोजन पर कैफीन का प्रभाव: लाभों और जोखिमों की समीक्षा
  • साइकोफ़ार्मेकोलॉजी : आदतन उपभोक्ताओं और आदतन कैफीन के गैर-उपभोक्ताओं में कैफीन के संज्ञानात्मक और मनोदशा में सुधार
  • मेलिसा रिफ़किन , एमएस, आरडी, सीडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ