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ज़रूर, आप गाजर से विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं - लेकिन ये 14 खाद्य पदार्थ कर देंगे चाल, भी



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बड़े होकर, हम में से बहुत से लोग याद करते हैं कि हमारे माता-पिता हमें बता रहे हैं कि हमारी सब्जियां खाना स्वस्थ और मजबूत होने का सबसे अच्छा तरीका है। पालक ताकत के लिए है (पोपये ने हमें यह सिखाया है) और गाजर आंखों की रोशनी के लिए अच्छी होती है। और जैसा कि यह पता चला है, इस सदियों पुरानी पोषण संबंधी सलाह में बहुत सच्चाई है।

विटामिन ए आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है कई कारणों से। आपकी दृष्टि में सहायता के अलावा, यह सूक्ष्म पोषक तत्व आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और प्रजनन सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और चूंकि आपका शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता है, इसलिए आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है विटामिन ए खाद्य स्रोतों से।

विटामिन ए क्या है और यह क्या करता है?

विटामिन ए एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो आंखों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, प्रजनन और अंग कार्य को प्रभावित करता है। विटामिन ए के दो अलग-अलग प्रकार हैं: पूर्वनिर्मित विटामिन ए और प्रोविटामिन ए।


प्रीफॉर्मेड विटामिन ए पशु-आधारित उत्पादों जैसे मांस, मछली, डेयरी और मुर्गी पालन में पाया जाता है। प्रोविटामिन ए, जिसे कैरोटीनॉयड भी कहा जाता है, फलों और सब्जियों सहित पौधों पर आधारित उत्पादों में पाया जाता है।

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मजेदार तथ्य: कैरोटीनॉयड फल और पौधों को अपना रंग देते हैं। तीन मुख्य कैरोटीनॉयड हैं: बीटा-कैरोटीन, अल्फा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन। किसी फल या सब्जी का रंग जितना गहरा होता है, उसमें कैरोटीनॉयड की मात्रा उतनी ही अधिक होती है।

के अनुसार अनुसंधान 26 से 34% विटामिन ए की खपत पौधे आधारित स्रोतों से होती है।

शरीर में, विटामिन ए भ्रूण के विकास के दौरान अंगों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यह दृष्टि के साथ-साथ प्रतिरक्षा समारोह में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कहते हैं डॉ जोनाथन क्लिथोर्न , पीएचडी, एटकिंस में पोषण संचार प्रबंधक। प्रतिरक्षा समारोह पर विटामिन ए के लाभ व्यापक हैं, लेकिन यह आंत और श्वसन पथ में प्रतिरक्षा समारोह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान विटामिन ए और विभिन्न प्रकार के कैंसर के उपचार और रोकथाम के बीच एक कड़ी मिली है। यह बीटा-कैरोटीन के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण है।


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मुझे प्रति दिन कितना विटामिन ए चाहिए?

अनुशंसित दैनिक सेवन पुरुषों के लिए विटामिन ए की मात्रा 900 माइक्रोग्राम (एमसीजी) और महिलाओं के लिए 700 एमसीजी है। यदि आप गर्भवती हैं, तो यह ऊपर जाता है 770mg और यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो 1300mg की सिफारिश की जाती है।

क्या बहुत अधिक विटामिन ए लेने के कोई दुष्प्रभाव हैं?

कैरोटीनॉयड का रंग नारंगी, लाल या पीला होता है, और कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से लोगों की त्वचा में हल्का नारंगी रंग होने की सूचना मिली है, हालांकि, कैरोटेनॉइड, सामान्य रूप से, अपेक्षाकृत गैर विषैले होते हैं क्योंकि शरीर धीमा हो जाएगा। कैरोटीनॉयड से विटामिन ए का निर्माण जब विटामिन ए का रक्त स्तर अधिक होता है, डॉ। क्लिंथॉर्न बताते हैं।

हालांकि यह दुर्लभ है, पूर्वनिर्मित विटामिन ए की अधिक खपत का कारण बन सकता है विटामिन ए विषाक्तता (हाइपरविटामिनोसिस ए)।

चूंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है, इसलिए शरीर इसकी अधिक मात्रा को यकृत में जमा करता है, जो अधिक होने पर विषाक्तता पैदा कर सकता है, कहते हैं अन्नामरिया लौलौडिस , एमएस, आरएन, लूलाउदी पोषण में एक पोषण विशेषज्ञ।

विटामिन ए के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3000 एमसीजी आरएई है। अधिकतम दैनिक सेवन से प्रतिकूल प्रतिक्रिया होने की संभावना नहीं है। अत्यधिक मात्रा में विटामिन ए का सेवन करने से हो सकता है जी मिचलाना , उल्टी, दस्त, चक्कर आना, थकान, उनींदापन और त्वचा की कई समस्याएं।

क्या मुझे विटामिन ए के पूरक की आवश्यकता है?

यदि आप एक पौष्टिक, संतुलित आहार (बहुत सारे रंगीन फलों और सब्जियों के साथ) खाते हैं, तो आपको विटामिन ए के पूरक की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि मैं पोषक तत्वों के सेवन को अनुकूलित करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट्स का उपयोग करने का हिमायती हूं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह आवश्यक है, क्योंकि अधिकांश लोग आसानी से संतुलित आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं जिसमें चमकीले रंग की सब्जियां और फल, समुद्री भोजन, और आप इसे पसंद करते हैं, बीफ लीवर, कहते हैं डॉ. स्टेसी स्टीफेंसन , सर्टिफाइड न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट और वाइब्रेंटडॉक के सीईओ।


संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है क्योंकि अधिकांश लोग औसत आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, लोगों के कुछ समूहों को दूसरों की तुलना में पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करने में परेशानी होने की अधिक संभावना है, लौलौडिस बताते हैं। इसमे शामिल है:

  • कुअवशोषण विकारों वाले समय से पहले के शिशु
  • अग्नाशयी अपर्याप्तता वाले लोग
  • सिस्टिक फाइब्रोसिस वाले लोग

लौलोडिस कहते हैं, विटामिन ए की खुराक कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर को किसी भी आहार पूरक और आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं के बारे में बताना आवश्यक है। जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं उन्हें विटामिन ए की खुराक की उच्च खुराक नहीं लेनी चाहिए क्योंकि गर्भवती महिलाओं द्वारा पहले से तैयार विटामिन ए के उच्च सेवन से भी जन्म दोष हो सकता है।

सर्वश्रेष्ठ विटामिन ए खाद्य पदार्थ

गोमांस जिगर

डॉ. स्टीफेंसन कहते हैं, बीफ लीवर में किसी भी भोजन की तुलना में सबसे अधिक विटामिन ए होता है। पैन-फ्राइड बीफ लीवर के तीन औंस में 6,582 एमसीजी प्रीफॉर्मेड विटामिन ए होता है। यह आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 731 प्रतिशत है।

यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन क्योंकि यह भोजन से आता है, आपको बीफ़ लीवर से विटामिन ए विषाक्तता नहीं मिलेगी यदि आप इसे प्रति माह केवल कुछ बार खाते हैं, डॉ। स्टीफेंसन बताते हैं। हालाँकि, यदि आप अंग मांस में नहीं हैं, तो झल्लाहट न करें। पौधों से बहुत सारे अच्छे स्रोत हैं।


प्रो टिप: वह जैविक आहार खाने वाली गायों से जिगर की अत्यधिक अनुशंसा करती है, न केवल इसलिए कि इसका स्वाद बेहतर होता है, बल्कि इसलिए कि पारंपरिक रूप से उठाए गए अंग मांस में अक्सर भारी धातुओं का उच्च स्तर होता है।

मीठे आलू

यह स्टार्चयुक्त वेजी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि यह फाइबर, खनिज और विटामिन का भी एक बड़ा स्रोत है - और विटामिन ए सूची में सबसे ऊपर है। एक पके हुए शकरकंद में 1,403 एमसीजी प्रोविटामिन ए होता है, जो ज्यादातर बीटा कैरोटीन के रूप में होता है, जो आपके डीवी के 156% के बराबर होता है।

पालक

हरे रंग को मूर्ख मत बनने दो! डॉ. स्टीफेंसन कहते हैं, यह आश्चर्यजनक लग सकता है कि पालक में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है, क्योंकि यह संतरा नहीं है, लेकिन इसमें प्रोविटामिन ए: 573 एमसीजी का उच्च स्तर होता है। उबला हुआ प्याला, आपके DV का ६४%।

गाजर

बस ½ एक कप कच्ची गाजर में 459 एमसीजी प्रोविटामिन विटामिन ए या आपके डीवी का 51 प्रतिशत होता है। चूंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए डॉ. स्टीफेंसन कहते हैं कि सर्वोत्तम अवशोषण के लिए इसे वसा के साथ खाने की आवश्यकता है। उन गाजर या शकरकंद को जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ लें!

पिकल्ड हेरिंग

यदि आप समुद्री भोजन के प्रशंसक हैं, तो मसालेदार हेरिंग विटामिन ए का सबसे समृद्ध समुद्री भोजन स्रोत है। मसालेदार अटलांटिक हेरिंग के तीन औंस में 219 एमसीजी पूर्ववर्ती विटामिन ए या आपके डीवी का 24% है।

कद्दू

जबकि हम में से कई लोग पतझड़ में कद्दू खाते हैं, आप इसका अधिक से अधिक आनंद ले सकते हैं पैर का पंजा और कॉफी। कद्दू अत्यधिक पौष्टिक, विटामिन ए से भरपूर है और सभी प्रकार के व्यंजनों में एक स्वादिष्ट सामग्री है। आधा कप डिब्बाबंद कद्दू 953 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करता है, जो डीवी का 106% है।

रिकोटा चीज़

यह फैलाने योग्य पनीर है जिसे हम सभी जानते हैं और प्यार करते हैं! एक कप रिकोटा चीज़ में 263 एमसीजी विटामिन ए होता है जो 29% डीवी प्रदान करता है।

दूध

जबकि हम दूध को मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करने की क्षमता के लिए जानते हैं (धन्यवाद) विटामिन डी। ), यह विटामिन ए में भी उच्च है। चाहे आप वसा रहित या स्किम पसंद करते हैं, एक कप में 149 एमसीजी (डीवी का 17%) होता है।

खरबूजा

इस स्वादिष्ट संतरे के खरबूजे को अपने सुबह के फलों के सलाद में शामिल करना न भूलें। आधा कप खरबूजा 135 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करता है, जो कि डीवी का 15% है।

प्रो टिप: स्वादिष्ट मांस में विटामिन ए है, कहते हैं डॉ विलियम डब्ल्यू ली, एमडी अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध चिकित्सक, वैज्ञानिक और न्यूयॉर्क टाइम्स के बेस्टसेलर ईट टू बीट डिजीज के लेखक: द न्यू साइंस ऑफ हाउ योर बॉडी कैन हील हील.

मीठी लाल मिर्च

कई व्यंजनों में एक स्वादिष्ट अतिरिक्त, यह वेजी एक पौष्टिक पावरहाउस है। आधा कप कच्ची मीठी लाल शिमला मिर्च 117 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करती है, जो कि डीवी का 13% है। डॉ. ली बताते हैं कि काली मिर्च को कच्चा खाने या भूनकर या भूनकर आप लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

आम

न केवल यह मीठा फल स्मूदी और सालसा में एक आवश्यक घटक है, बल्कि यह विटामिन ए का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक पूरे, कच्चे आम में 112 एमसीजी विटामिन ए, या डीवी का 12% होता है।

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अंडे

अधिकांश घरों में नाश्ते का मुख्य स्रोत, अंडे भी अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। 1 बड़े कठोर उबले अंडे में 75 एमसीजी होता है, जो कि डीवी का 8% है।

ब्लैक आइड पीज़

यह सब्जी विटामिन ए सहित स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती है। उबला हुआ 1 कप 66 एमसीजी है, डीवी का 7%।

सूखे खुबानी

यदि आप सूखे मेवे खाने के शौक़ीन हैं, तो मिश्रण में खुबानी शामिल करना सुनिश्चित करें। खुबानी के दस हिस्सों में 63 एमसीजी विटामिन ए होता है, जो कि डीवी का 7% है।

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ब्रोकली

यह गहरे हरे रंग की सब्जी विटामिन ए का एक और स्वस्थ स्रोत है। आधा कप 60 एमसीजी प्रदान करता है, जो एक व्यक्ति के डीवी का 7% है।

प्रो टिप: आपके विटामिन ए सेवन को बढ़ाने के लिए एक सामान्य नियम के रूप में, डॉ क्लिंथॉर्न रंगीन पौधों के खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से नारंगी वाले) की सिफारिश करते हैं।

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