HIIT, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत घर के अंदर
यदि आप अपने वर्कआउट में कुछ किक जोड़ना चाहते हैं और इसे करते समय समय बचाना चाहते हैं, तो शायद यह 15 मिनट के HIIT वर्कआउट को आजमाने का समय है।
HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, अनिवार्य रूप से इसका मतलब है कि आप अपने अधिकतम प्रयास में 10 से 30 मिनट की अवधि के लिए आराम के अंतराल के खिलाफ संक्षिप्त, समय अंतराल के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, जिलियन माइकल्स कहते हैंस्वास्थ्य और स्वास्थ्य विशेषज्ञ और निर्माता फिटनेस ऐप . माइकल्स कहते हैं कि HIIT प्रशिक्षण पिछले कुछ वर्षों में सिर्फ a . पर किए जाने से विकसित हुआ है अचल बाइक .HIIT प्रशिक्षण स्प्रिंट, सीढ़ियों, रोवर्स, बाइक और यहां तक कि अण्डाकार के साथ किया जा सकता है। आप पारंपरिक कैलीस्थेनिक व्यायाम जैसे बर्पीज़, स्क्वाट जंप, माउंटेन क्लाइंबर, जंप रोप, जंपिंग जैक आदि का भी उपयोग कर सकते हैं। कुछ बॉल स्लैम, बैटल रोप या केटलबेल स्विंग का भी उपयोग करते हैं।
15 मिनट की HIIT कसरत साबित हुई है चयापचय को बढ़ावा देना , ताकत बनाएं , और मदद करें पेट की चर्बी कम करें . इसलिए यदि आपके पास केवल कुछ मिनट शेष हैं, तब भी आप HIIT की Tabata प्रशिक्षण पद्धति से लाभ उठा सकते हैं। यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि Tabata प्रोटोकॉल चार मिनट का है। माइकल्स कहते हैं, अगर और जब मैं तबाता की सिफारिश करता हूं, तो यह अपेक्षाकृत मध्यम प्रशिक्षण सत्र के बाद कसरत के अंत में मेरे जलने को अधिकतम करने के लिए होता है।
15 मिनट के HIIT कसरत का एक और अच्छा बोनस यह है कि आप इसे बिना उपकरण के कर सकते हैं जब तक कि आप केटलबेल और रस्सी कूदना नहीं चाहते। आपको आरंभ करने के लिए यहां एक कसरत है:
उपकरण:
कसरत: १५ मिनट के लिए ३ राउंड, ४० सेकंड फुल-आउट, २० सेकंड का ब्रेक
कूलडाउन: २ मिनट
अब जब आपने 15 मिनट के HIIT वर्कआउट को आजमाया है (या कम से कम इस पर विचार कर रहे हैं!) तो आइए 15 मिनट के HIIT वर्कआउट से आपको मिलने वाले कुछ लाभों पर नज़र डालें।
माइकल्स का कहना है कि आप HIIT वर्कआउट से बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।HIIT प्रशिक्षण एक टन कैलोरी बर्न करता है क्योंकि आप अधिकतम प्रयास में प्रशिक्षण ले रहे हैं, जिसके लिए आपके शरीर पर आपके द्वारा डाली जा रही शारीरिक मांगों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। न केवल आप 45 मिनट के कार्डियो की स्थिर अवस्था से अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं, बल्कि HIIT वर्कआउट की तीव्रता का प्रभाव आपके शरीर के मरम्मत चक्र को ओवरड्राइव में बदल देता है जिससे आप समग्र रूप से अधिक वसा और कैलोरी बर्न करते हैं।
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यहां तक कि जब आप वहां आराम कर रहे होते हैं, तब भी आप अपने मेटाबॉलिक रेट की बदौलत कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं। लेकिन आपका बेसल चयापचय दर, या बीएमआर, कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को अपने सबसे बुनियादी काम को पूरा करने के लिए चाहिए जिंदगी -स्थायी कार्य। आपका आराम करने वाला चयापचय दर, या आरएमआर, आराम के दौरान आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या है। माइकल्स बताते हैं कि एचआईआईटी प्रशिक्षण कसरत खत्म होने के बाद आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है, हालांकि ईपीओसी नामक एक शारीरिक प्रभाव, या अतिरिक्त पोस्ट 0 व्यायाम ऑक्सीजन खपत। ईपीओसी होता है क्योंकि आपका शरीर होमियोस्टेसिस में लौटने की कोशिश कर रहा है, या वह स्थिति जो कसरत से पहले थी। HIIT प्रशिक्षण आपके EPOC को बहुत बढ़ा देता है क्योंकि यह एक ऐसा वर्कआउट है जो अधिक ऑक्सीजन की खपत का उपयोग करता है जो कसरत के दौरान और उसके समाप्त होने के बाद अधिक कैलोरी बर्न करता है।
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15 मिनट के HIIT वर्कआउट के साथ, आप तेजी से फिट होकर अपने परिणामों को अधिकतम कर रहे हैं. कैलोरी बर्निंग से परे, HIIT प्रशिक्षण आपको फिटनेस के कई अन्य तौर-तरीकों की तुलना में अधिक तेज़ी से बेहतर एथलीट बनाता है, माइकल्स बताते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि HIIT वर्कआउट अधिक तीव्र होते हैं और इसलिए शरीर पर अधिक तनाव डालते हैं। अपने आप को सुरक्षित रखने के लिए शरीर को इस तनाव को जल्दी से अपनाना चाहिए। तो पूरा शरीर HIIT वर्कआउट को संभालने के लिए तेज गति से बेहतर स्थिति में हो जाता है, हड्डियों के घनत्व से लेकर मांसपेशियों के रखरखाव और कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग तक। HIIT प्रशिक्षण अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।
जिम में घंटों बिताए बिना, आप अपना लंच ब्रेक या डिनर से कुछ मिनट पहले बिता सकते हैं। यह आपका समय बचाएगा, और संभवत: आपको नियमित रूप से कसरत करने की अधिक संभावना होगी। HIIT प्रशिक्षण अत्यंत कुशल है। बहुत से लोगों के पास लंबे समय तक समय नहीं होता है, तैयार किए गए वर्कआउट और HIIT प्रशिक्षण त्वरित लेकिन शक्तिशाली रूप से प्रभावी होता है। माइकल्स बताते हैं कि 15 से 20 मिनट में आप 45 मिनट के स्थिर स्टेट कार्डियो सेशन जितना लाभ उठा सकते हैं।
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अपने शरीर को आकार देना और टोनिंग करना HIIT प्रशिक्षण के लिए एक उल्टा है, लेकिन अन्य स्वास्थ्य, लाभ भी हैं। HIIT प्रशिक्षण रक्तचाप को कम करता है और हृदय गति को आराम देता है, रक्त शर्करा को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों को बनाए रखने और हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में भी मदद कर सकता है, माइकल्स कहते हैं।
माइकल्स का कहना है कि जबकि HIIT वर्कआउट करने के बहुत सारे फायदे हैं, HIIT बैकफायर कर सकता है यदि आप केवल यही व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप केवल HIIT ट्रेनिंग करने से आपका वर्कआउट असंतुलित हो जाएगा। आपको फिटनेस के सभी तौर-तरीकों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दिनों का होना महत्वपूर्ण है जो ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और कुछ जो लचीलेपन और गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
माइकल्स ने यह भी उल्लेख किया है कि आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण न लें, क्योंकि HIIT को एक छोटा, तीव्र कसरत माना जाता है-इसलिए अपने फिटनेस स्तर के लिए उचित कार्य/आराम अनुपात करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
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