मधुमेह के अनुकूल आहार पर आप 100 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

के बारे में बहुत सारी भ्रांतियाँ हैं मधुमेह आहार खाद्य पदार्थ- जो अच्छे हैं, जो इतने अच्छे नहीं हैं और जो पूरी तरह से ऑफ-लिमिट हैं। इन निराधार विश्वासों के लिए धन्यवाद, मधुमेह का निदान ऐसा महसूस कर सकता है: जिंदगी प्रतिबंधात्मक और उबाऊ खाने की सजा।

खुशखबरी! आप स्वादिष्ट और रोमांचक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और अपने मधुमेह को अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकते हैं। यदि आप कुकी-कटर भोजन के बॉक्स से बाहर कदम रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो 100 खाद्य पदार्थों के इस संसाधन पर एक नज़र डालें जो आप मधुमेह के आहार पर खा सकते हैं।

मधुमेह के लिए अच्छी सब्जियां

मधुमेह के आहार में सब्जियों के ढेर लगाने जैसा कुछ भी नहीं है। जबकि स्टार्च वाली सब्जियां आपके लिए ऑफ-लिमिट नहीं हैं, आप गैर-स्टार्च वाले विकल्पों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

1. ब्रोकोली

फाइबर आपके शरीर को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह चीनी को अवशोषित करता है। ब्रोकोली एक उच्च फाइबर भोजन है, जिसमें एक ही सर्विंग में 2.6 ग्राम .

2. हरा प्याज

3. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

जब आप यह कोशिश करें तो मुझे आमंत्रित करना न भूलें भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स नींबू और परमेसन के साथ विधि।

4. लाल मिर्च

5. शिमला मिर्च

6. मशरूम

के साथ आयरन, विटामिन डी, और पोटेशियम सहित विटामिन और खनिजों की विविधता minerals , इन कवकों को मौका न देने का कोई बहाना नहीं है।

7. शलोट

8. लहसुन

9. मूली

उन्हें सलाद पर फेंक दें, उन्हें स्लाइस करें और डिप के साथ चिप्स के स्थान पर उनका उपयोग करें, या वास्तव में ऐसा कुछ जादुई बनाएं मिर्च और नीबू के साथ अजवाइन-मूली सलाद

10. शतावरी

11. अजवाइन

12. बैंगन

एक प्रधान में a staple भूमध्य आहार , इस सब्जी का आनंद लेने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिसमें भुना हुआ और शीर्ष पर शामिल हैं ज़ातर दही सॉस .

13. तोरी

14. स्पेगेटी स्क्वैश

15. प्याज

उन्हें इतनी बार और कभी-कभी उनके पोषण मूल्य के साथ पकाया जाता हैयू नज़रअंदाज़ हो जाता है। कैल्शियम, विटामिन सी, विटामिन ए , और फोलेट इस सब्जी में पाए जाने वाले कुछ ही विटामिन और खनिज हैं।

16. पालक

17. अरुगुला

18. फूलगोभी

इसका उपयोग कार्ब्स के स्थान पर किया जा रहा है जो मधुमेह के भोजन में हमेशा अच्छी तरह से फिट नहीं हो सकते हैं। अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए इसे चावल में बदल दें या इसे जैतून के तेल में भून लें।

19. पत्ता गोभी

20. बोक चॉय

21. सरसों का साग

मधुमेह के आहार में सब्जियों को आपकी प्लेट का आधा हिस्सा माना जाता है, हम ऊबने से बचने के लिए सरसों के साग जैसी नई सब्जियों की कोशिश करने की सलाह देते हैं।

22. बीन स्प्राउट्स

23. टमाटर

24. मीठे आलू

हालांकि तकनीकी रूप से एक स्टार्च वाली सब्जी, शकरकंद में फाइबर और विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है। इस कारण से, अमेरिकन डायबिटिक एसोसिएशन उन्हें मधुमेह के लिए सुपरफूड का नाम दिया है।

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मधुमेह के लिए अच्छे फल

आम धारणा के विपरीत, अगर आपको मधुमेह है तो आपको फल पूरी तरह से नहीं छोड़ना है। इसके बजाय, आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों के छोटे हिस्से वाले फलों की तलाश कर रहे हैं। आपको किन फलों की खरीदारी करनी चाहिए?

25. ब्लूबेरी

उनके फाइबर सामग्री, कम कार्बोहाइड्रेट गिनती और उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लिए धन्यवाद, ब्लूबेरी को सुपरफूड कहा जाता है अमेरिकन डायबिटिक एसोसिएशन .

26. रसभरी

27. ब्लैकबेरी

28. स्ट्रॉबेरी

वे एक हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला बहुत सारे स्वाद वाले फल, उन्हें उच्च प्रोटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं: सिंपल हेल्दी बेरी परफेक्ट योगर्ट .

29. केंटालूप

30. तरबूज

31. सेब

जबकि सेब में जामुन की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है, वे मेज पर एक टन फाइबर और पोषण लाते हैं। किसी भी अन्य नाश्ते या भोजन की तरह, सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि आप दिन के लिए अपने सुझाए गए कार्ब की संख्या में फिट होने के लिए कितना खा सकते हैं।

32. नाशपाती

33. प्लम

34. अंगूर

अपने आहार में खट्टे फलों को शामिल करने के बारे में अमेरिकन डायबिटिक एसोसिएशन के पास कहने के लिए बहुत कुछ है। अपनी खरीदारी सूची में अंगूर को शामिल करके स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन सी और फाइबर प्राप्त करें।

35. संतरा

36.नींबू

हाइड्रेटेड रहें और अपने विटामिन सी की मात्रा को बढ़ाएँ a लेमन आइस्ड टी .

37. केले

मधुमेह रोगियों के लिए कोई भी फल ऑफ-लिमिट नहीं है। यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही मात्रा में खा रहे हैं? अमेरिकन डायबिटिक एसोसिएशन सुझाव देता है ½ एक अच्छी तरह से संतुलित प्लेट के हिस्से के रूप में एक कप।

38. आम

39. अंगूर

40. पपीता

पक्का नहीं क्या कर 2 इस उष्णकटिबंधीय फल के साथ? इसे हमारे साथ टैको मंगलवार को अपने पसंदीदा जोड़ में बदल दें झींगा और पपीता सालसा

41. चेरी

हां, आप ऊपर से एक चेरी रख सकते हैं।

42. अंजीर

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प्रोटीन

चाहे आप मांस खाते हों या पौधे आधारित आहार का पालन करते हों, आपके आहार में प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्थान होता है। प्रत्येक विकल्प से जुड़े पोषण संबंधी तथ्यों पर पूरा ध्यान दें, अस्वास्थ्यकर वसा पर इसे ज़्यादा करने से बचें या पौधे-आधारित प्रोटीन में मौजूद कार्ब्स को याद न करें।

43. ग्राउंड बीफ

प्रोटीन और स्वाद में उच्च, बीफ कई भोजन का आधार है। सुनिश्चित करें कि आप केवल इस मांस को कम मात्रा में खा रहे हैं, विश्व कैंसर अनुसंधान कोष एक सप्ताह में लाल मांस के तीन से अधिक सर्विंग्स की सिफारिश नहीं करता है।

44. बीफ टेंडरलॉइन

45. पट्टी स्टेक

46. ​​चक भुना

सब्जियों के साथ, चक रोस्ट एक हार्दिक, घर का बना भोजन बनाता है।

47. चिकन स्तन

कुक्कुट एक दुबला प्रोटीन है। रखना चिकन ब्रेस्ट अपने फ्रीजर में या जल्दी, अच्छी तरह से गोल भोजन के लिए सलाद पर टॉस करने के लिए पहले से पकाएं।

48. पूरा चिकन

49. पिसा हुआ चिकन

इसका उपयोग place के स्थान पर किया जा सकता है वास्तविक गोमांस एक दुबला प्रोटीन विकल्प के लिए।

50. ग्राउंड टर्की

51. पोर्क चॉप

सूअर का मांस एक और मांस है जो मधुमेह रोगियों के लिए ठीक है; सप्ताह में कुछ सर्विंग्स से अधिक न रखें।

52. बेकन

चूंकि यह एक संसाधित मांस है जो संतृप्त वसा में उच्च है, इसलिए हमने इस स्वादिष्ट नाश्ते के मांस को कभी-कभार इलाज के लिए सहेजने की सिफारिश की।

53. पोर्क अवे A

54. सामन

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च, सैल्मन एक ऐसी मछली है जिसे बहुत से लोग उतनी बार नहीं खाते जितना हमें खाना चाहिए। अमरीकी ह्रदय संस्थान प्रत्येक सप्ताह वसायुक्त मछली के दो से तीन सर्विंग्स का लक्ष्य रखने की सिफारिश करता है।

55. अल्बाकोर टूना

56. कोड

57. तिलपिया

वसा में कम और प्रोटीन में उच्च, एक अच्छी तरह से संतुलित डिनर प्लेट बनाते समय तिलपिया एक शानदार शुरुआत करता है। हमारे पसंदीदा मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों में से एक सब्जियों के साथ भूमध्य मछली है।

58. हलिबूट

59. फ्लाउंडर

60. झींगा

झींगा में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्व पोटेशियम, जिंक, मैग्नीशियम, आयरन और सेलेनियम हैं।

61. डिब्बाबंद सार्डिन

62. काली फलियाँ

उनकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, यह पौधे-आधारित प्रोटीन मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए एकदम सही अतिरिक्त है।

63. दाल

64. लीमा बीन्स

65. कैनेलिनी बीन्स

हमें लगता है कि आप इसे पसंद करने जा रहे हैं स्लो-कुकर इटैलियन व्हाइट बीन सूप .

66. राजमा

६७. मटर के दाने

68. पिंटो बीन्स

वे इन पोषक तत्वों में प्रोटीन लाते हैं ग्रीष्मकालीन वेजी टैकोस .

वसा

यदि आपका वसा के साथ एक जटिल संबंध है, तो हम पूरी तरह से समझते हैं। स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अधिक वसा खाने की कोशिश करना अजीब लग सकता है लेकिन बहुत सारे वसा हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं। आप कम संतृप्त वसा खाना चाहते हैं और ट्रांस वसा से पूरी तरह बचना चाहते हैं। यहां वे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपको मधुमेह के आहार में स्वस्थ वसा प्रदान करेंगे।

69. एवोकैडो

इन फलों में होता है पोटेशियम और फाइबर सहित स्वास्थ्य संबंधी अनिवार्यताएं . साथ ही, एवोकाडो खाने से आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी और ई को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

71. एवोकैडो तेल

72. जैतून

73. जैतून का तेल

यह एक स्टेपल का आधार है जिसे आप हाथ में रखना चाहते हैं, एक स्वस्थ साधारण सलाद ड्रेसिंग जो वास्तव में आपके मधुमेह से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है।

७४. बादाम

75. अखरोट

76. काजू

वे उच्च में हैं मैग्नीशियम और पोटेशियम , भरने के साथ भरी हुई, स्वस्थ वसा, और स्वादिष्ट जब मिर्च पाउडर और जैतून के तेल में भुना हुआ .

77. पेकान

७८. पिस्ता

उन्हें भोजन के बीच नाश्ते के रूप में काम पर लाएँ, या उन्हें इसमें डालें ताहिनी और छोला के साथ गाजर का सलाद एक रचनात्मक और पौष्टिक साइड डिश के लिए।

79. मूंगफली Pea

80. मूंगफली का मक्खन

उच्च वसा वाले, पीनट बटर में मध्यम मात्रा में प्रोटीन होता है, जो इसे एक बेहतरीन बनाता हैहाथ में रखने के लिए सुविधा भोजन। जब आप इसे मधुमेह के आहार में शामिल करते हैं तो बस अतिरिक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

८१. तिल के बीज

82. तिल के बीज का तेल

83. कैनोला तेल

यह एक बुरा रैप हो जाता है लेकिन वास्तव में थोड़ा संतृप्त वसा होता है . इस वजह से, यह मधुमेह के भोजन को पकाने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

डेयरी उत्पादों

डेयरी उत्पादों को मधुमेह के आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें मध्यम मात्रा में सावधानी से सेवन किया जाना चाहिए। कई डेयरी उत्पादों में संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं।

८४. स्ट्रिंग पनीर

पार्ट-स्किम मोज़ेरेला स्ट्रिंग चीज़ एक कम वसा वाला चीज़ है जिसमें 6 ग्राम . होता है पूरे गेहूं के पटाखे या सेब के स्लाइस के साथ स्वादिष्ट रूप से प्रोटीन और जोड़े।

85. फेटा चीज

87. परमेसन पनीर

88. चेडर चीज़

इसके तेज स्वाद के लिए धन्यवाद, थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है। वेजी-पैक के ऊपर चेडर चीज़ छिड़कें सूप या एक बनाने की योजना काले, सेब, और चेडर सलाद को अपने अगले घर के बने भोजन के साथ जोड़ने के लिए।

89. स्विस पनीर

90. कम वसा वाला पनीर

91. ग्रीक योगर्ट

यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो मांस-मुक्त भी है। आप इसे नाश्ते के लिए हमेशा फलों के साथ रख सकते हैं, लेकिन हम इस तरह के स्वादिष्ट व्यंजनों के पक्षधर हैं मुड़ ग्रीक दही सलाद .

92. कम वसा वाला दूध

साबुत अनाज

सही कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद कर सकते हैं और आपके मधुमेह के स्वस्थ प्रबंधन में आपकी सहायता कर सकते हैं। जब आप किराने की दुकान में हों, तो साबुत अनाज की तलाश करें और अतिरिक्त शर्करा के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें।

९३. रोल्ड ओट्स

वे इस कम चीनी, उच्च फाइबर, प्रोटीन-पैक में मूलभूत घटक हैं परफेक्ट ओवरनाइट ओट्स और ग्रीक योगर्ट .

९४. स्टील कट ओट्स

95. साबुत अनाज अनाज

९६. साबुत अनाज की रोटी

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन एक ऐसी रोटी की तलाश करने की सलाह देते हैं जिसमें एक स्लाइस में कम से कम तीन ग्राम फाइबर हो।

९७. साबुत-गेहूं पास्ता

98. ब्राउन राइस

से स्विच बनाना सफेद चावल से भूरे चावल मधुमेह के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

99. Quinoa

१००. जौ

यदि इस स्वस्थ अनाज के साथ यह आपका पहला अनुभव है, तो आपको जौ और टमाटर के साथ ग्रीक-प्रेरित ताजा आर्टिचोक पकाने का प्रयास करना होगा।

पता करें कि क्या मधुमेह और सहज भोजन एक अच्छा मैच हैं।