110 खाद्य पदार्थ जो आप भूमध्यसागरीय आहार पर खा सकते हैं - हम्मस से लेकर बीट्स तक ... ऑक्टोपस?

अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

नाम:

जन्म की तारीख:

(आईस्टॉक फोटो)

भूमध्य आहार योजना पोषण विशेषज्ञों द्वारा मनाया जाना जारी है क्योंकि यह बहुत से स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसका पालन करना भी आसान है और बहुत प्रतिबंधात्मक नहीं है। आखिरकार, उस आहार के बारे में क्या पसंद नहीं है जो आपको थोड़ी रेड वाइन पीने देता है? एक अच्छा जोड़ा बोनस: 2019 तक, इसे लगातार चौथे वर्ष में सर्वश्रेष्ठ आहार का दर्जा दिया गया है यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट .

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ भूमध्यसागरीय आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो कि 1960 के दशक की शुरुआत में ग्रीस और दक्षिणी इटली की खाने की आदतों पर आधारित है। क्लीवलैंड क्लिनिक . आहार फल, सब्जियां, फलियां, मछली, नट और जैतून का तेल पर जोर देता है, और मिठाई, लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करता है।

शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है, जिसमें स्ट्रोक और दिल का दौरा भी शामिल है। यह भी मदद करता है मोटापे के मामलों को कम करें .

सुनिश्चित नहीं हैं कि आप आहार में कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं? अच्छी खबर यह है कि, अन्य के विपरीत डीआईईटी भूमध्य आहार पर कुछ प्रतिबंध हैं। यह अधिक स्वस्थ है खाने की जीवन शैली जो आपको अपने कई पसंदीदा का आनंद लेने की अनुमति देता है।

भूमध्य आहार मछली और समुद्री भोजन

मछली, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर किस्में, भूमध्यसागरीय आहार के तहत एक मुख्य प्रोटीन स्रोत है - बस इसे घोलकर तलें नहीं। लक्ष्य प्रति सप्ताह तीन, 3- से 4-औंस सर्विंग्स है।

टूना . डिब्बाबंद या ताजा, इसे सलाद में जोड़ें या सब्जियों के साथ आनंद लें।
Anchovies। जैतून के तेल में डिब्बाबंद उत्पाद चुनें और मछली और स्वस्थ वसा से लाभ देखें।
सार्डिन। पास्ता के साथ टॉस करें या जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं।
छोटी समुद्री मछली। डिब्बाबंद टूना की अदला-बदली का आनंद लें।
हिलसा। स्मोक्ड या अचार, सलाद या सैंडविच में जोड़ें।
सैल्मन। सब्जियों, स्मोक्ड या भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड का आनंद लें।
ट्राउट। प्रोटीन के दुबले, लेकिन समृद्ध स्रोत के लिए ग्रिल करें और विटामिन डी। .
कोड। पोषक तत्वों से भरे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए ग्रिल्ड, स्टीम्ड या बेक किए हुए का आनंद लें।
बारामुंडी। टिकाऊ सफेद मछली अच्छी तरह से साइट्रस और जैतून के साथ जोड़ती है।
सी बास। इसे भूनकर, ग्रिल करके या भाप में परोसिये और खाइये.
झींगा। लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें, और पास्ता के साथ टॉस करें।
केकड़ा। एक स्वस्थ समुद्री भोजन स्टू में जोड़ें।
कस्तूरी। ताज़े नींबू के निचोड़ के साथ ताज़ी कस्तूरी का आनंद लें।
शंबुक। लहसुन और ताजी जड़ी बूटियों के साथ भाप लें।
बड़ी सीप। उबले हुए क्लैम को पास्ता और जैतून के तेल के साथ टॉस करें।
ऑक्टोपस। इसे ग्रिल करें और जैतून के तेल और नींबू के रस की एक बूंदा बांदी के साथ परोसें।

सम्बंधित: 28 समुद्री भोजन क्लासिक्स जो कभी बेहतर नहीं चखा

भूमध्य आहार सब्जियां

लगभग सभी सब्जियां भूमध्य आहार का आनंद ले सकती हैं, यहां तक कि आलू जैसे स्टार्च वाले भी। इन्हें कच्चा या पका कर खाएं। स्टीम्ड, रोस्टेड या जैतून के तेल में भूनकर खाना पकाने की स्वास्थ्यप्रद विधियाँ हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक एक दिन में एक कप कच्ची या आधा कप पकी हुई सब्जियों की कम से कम तीन सर्विंग करने की सलाह देते हैं।

टमाटर
गोभी
पालक
आर्गुला
हरा कोलार्ड
स्विस कार्ड
अजमोदा
ब्रोकली
गोभी
गाजर
ब्रसल स्प्राउट
खीरे
हरी सेम
बैंगन
तुरई
स्क्वाश
प्याज
स्कैलियन्स
shallots
लहसुन
शिमला मिर्च
मशरूम
आर्टिचोक
पत्ता गोभी
सौंफ
लीक
एस्परैगस
आलू
मीठे आलू
शलजम
रतालू
बीट

(कैनवा)

भूमध्य आहार फल

फल भूमध्यसागरीय आहार के पौधे-आधारित फोकस का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, और वास्तव में कोई भी सीमा से बाहर नहीं है। ताजे फल सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि यह विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आपको हर दिन आधा कप से एक कप तक तीन सर्विंग खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

सेब
रहिला
केले
संतरे
क्लेमेंटाइन्स
नींबू
नीबू
चकोतरा
अंगूर
खजूर
अंजीर
खरबूजा
खरबूज
आड़ू
खुबानी
बेर
अनार
स्ट्रॉबेरीज
ब्लू बैरीज़
रास्पबेरी
कले शतूत
चेरी
avocados

संबंधित: एवोकाडो को बॉस की तरह कैसे खरीदें?

भूमध्य आहार नट और बीज

दाने और बीज हृदय-स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। भूमध्यसागरीय आहार पर, एक सप्ताह में तीन सर्विंग बीज और नट्स, लगभग तीन-चौथाई कप, या 2 बड़े चम्मच नट और सीड बटर का लक्ष्य रखें। नट्स और बीजों का कच्चा आनंद लें, या उन्हें सलाद, दही या किसी अन्य डिश में शामिल करें। जब आप कर सकते हैं तो कच्चे, अनसाल्टेड या सूखे भुने हुए चुनें।

बादाम
अखरोट
मैकाडामिया नट्स
अखरोट
काजू
पिसता
पाइन नट्स
तिल के बीज
सरसों के बीज
कद्दू के बीज

भूमध्य आहार फलियां

बीन्स, मटर और दाल पौधे आधारित प्रोटीन के साथ-साथ पोटेशियम, आयरन और अन्य पोषक तत्वों का एक मजबूत स्रोत हैं। भूमध्य आहार पर आपका लक्ष्य एक सप्ताह में तीन आधा कप सर्विंग्स खाना चाहिए। बीन्स, मटर और दाल बहुमुखी हैं: उन्हें इसमें जोड़ें सूप या सलाद, बीन बर्गर बनाएं या मिश्रण करें हुम्मुस या डुबकी।

फलियां। कैनेलिनी, फवा, सफेद और गुर्दा कुछ ही किस्में हैं जिन्हें सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है।
मटर। स्वादिष्ट पक्ष के लिए पास्ता में जोड़ें या ताजी जड़ी बूटियों में मिलाएं।
मसूर की दाल। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए सूप और सलाद में डालें।
चने। हम्मस बनाने के लिए ताहिनी के साथ ब्लेंड करें। एक बढ़िया नुस्खा चाहिए? प्रयत्न यह भुना हुआ लाल मिर्च हुमस।

भूमध्य आहार साबुत अनाज

कई सनक आहारों के विपरीत, आप भूमध्य आहार पर कार्ब्स खा सकते हैं। ओट्स, जौ, क्विनोआ और ब्राउन राइस के साथ ब्रेड, पास्ता और अनाज सहित पूरे, न्यूनतम संसाधित अनाज का विकल्प चुनें। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, एक दिन में तीन से छह सर्विंग्स एक अच्छा लक्ष्य है, जिसे आधा कप पके हुए अनाज, रोटी का एक टुकड़ा या सूखे अनाज के औंस के रूप में तोड़ा जा सकता है।

साबुत जई। ढेर सारे ताजे फल और शहद की एक बूंदा बांदी में जोड़ें।
भूरा चावल। अपनी मनपसंद सब्जियों के साथ फ्राई करें।
जौ। सूप में जौ जोड़ें; यह मशरूम के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से जोड़ता है।
Bulgur . भुनी हुई सब्जियों और जैतून के तेल के साथ सलाद में डालें।
अनाज . पैनकेक या मफिन बनाने के लिए एक प्रकार का अनाज के आटे का उपयोग करें, या सलाद या सूप में अनाज खाएं।
मक्का। इसे सीधे सिल पर से खाएं, इसे ग्रिल करें या जैतून के तेल में भूनें।
पूरे अनाज रोटी . मुहब्बत एवोकाडो एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए अपनी पसंदीदा सब्जियों पर एक स्लाइस या ढेर पर।
पीटा रोटी। ह्यूमस के साथ फैलाएं और अपनी पसंदीदा सब्जी या मछली के चारों ओर लपेटें।
पास्ता। झींगा और सब्जियों के साथ मिलाएं, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें और ताजी जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
कुसुस। बहुमुखी छोटा पास्ता आपके द्वारा डाले गए किसी भी स्वाद पर ले जाता है, इसलिए इसे सब्जियों के साथ लोड करें।
फैरो। जैतून और नींबू के रस से सलाद बनाएं।
Quinoa। नट्स, बीज और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ अनाज का कटोरा बनाएं।

भूमध्य आहार मांस

भूमध्य आहार पौधे आधारित प्रोटीन और मछली पर केंद्रित है, लेकिन मुर्गी पालन भी शामिल किया जा सकता है। ज्यादातर समय त्वचा रहित सफेद मांस चुनें, खासकर जब यह बेक किया हुआ, उबला हुआ या ग्रिल्ड हो। गोमांस खाने की सीमा, सुअर का मांस या भेड़ का बच्चा।

मुर्गी
बत्तख
कोर्निश खेल मुर्गी
तुर्की

भूमध्य आहार पनीर और अन्य डेयरी

पनीर, अंडे, दूध और अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भूमध्य आहार में शामिल हैं। वसा रहित या 1% दूध विकल्प चुनें, और कोशिश करें कि एक सप्ताह में तीन से अधिक सर्विंग्स न खाएं। पूरे दूध और क्रीम से बचें।

पनीर। फेटा, ब्री, शेवर, परमेसन, रिकोटा, मैनचेंगो, हलौमी और लबनेह कुछ स्वस्थ विकल्प हैं, और उन व्यंजनों का कोई अंत नहीं है जिनमें आप पनीर जोड़ सकते हैं।
ग्रीक दही। ताजे फल और नट्स के साथ शीर्ष।
अंडे। ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ हाथापाई।
दूध। कम वसा या वसा रहित किस्में चुनें।

भूमध्य आहार पर स्वस्थ वसा

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख हिस्सा है। अपने दैनिक आहार में 1 बड़ा चम्मच, लेकिन चार से अधिक नहीं जोड़ने का लक्ष्य रखें। अन्य पौधे आधारित तेल, जैसे एवोकैडो तेल, भी स्वीकार्य हैं, लेकिन मक्खन और अन्य पशु वसा से बचें।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल। सब्जियों और मछली को भूनने के लिए इसका इस्तेमाल करें, या सलाद और पास्ता पर बूंदा बांदी करें।
रुचिरा तेल। सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं, सूप के कटोरे पर स्मूदी या बूंदा बांदी डालें।

अन्य भूमध्य आहार खाद्य पदार्थ

जैतून। उन्हें अकेले नाश्ते के रूप में खाएं, या काट लें और सलाद या पास्ता में टॉस करें।
शहद। फल और दही पर बूंदा बांदी, या सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं। लेकिन, रिफाइंड चीनी सहित अधिकांश अन्य मिठास से बचें।
लाल शराब। मॉडरेशन में रेड वाइन पीने से—अर्थात् एक या दो गिलास से अधिक नहीं—सुधार सकता है दिल दिमाग .

पता करें कि आप कैसे कर सकते हैं शराब पीजिये और कमर कस कर रखिये .

सूत्रों का कहना है

यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट : कुल मिलाकर सर्वश्रेष्ठ आहार

क्लीवलैंड क्लिनिक : भूमध्य आहार