HIIT में नहीं? चलना वास्तव में वजन कम करने का एक शानदार तरीका है- और ये टिप्स मदद करेंगे

जब यह आता है वजन घटना , सबसे पहले दिमाग में आने वाले वर्कआउट की संभावना सबसे अधिक होती है HIIT , दौड़ना और अन्य प्रकार के कार्डियो। और जबकि हम में से बहुत से लोग एक फटे हुए शरीर के साथ चलने को नहीं जोड़ते हैं, वास्तव में, यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रकार के रूप में जो कम जोखिम वाला और अधिकांश लोगों के लिए सुलभ है, यह आपके दैनिक में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है जिंदगी . अन्य प्रकार के वर्कआउट की तुलना में यह समय के साथ आपके शरीर के लिए बहुत आसान है। तो सवाल बन जाता है: प्रत्येक दिन कितने मिनट फर्क पड़ेगा? क्या अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करने की कोई उचित तकनीक है?

चलने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और वजन घटाने के लिए चलने के सर्वोत्तम सुझावों के बारे में अधिक जानने के लिए हमने कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों से बात की।

वजन घटाने के लिए चलना

हाइड्रेट

चलने से पहले पानी पीने से वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है?

यह आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है, जो कैलोरी जलाने के लिए अच्छा है, कहते हैं जेसन ह्यूजेस, आरडी और वेगन लिफ़्ट्ज़ के सह-संस्थापक। यह आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराएगा, जिससे आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।

सम्बंधित: क्या आप बहुत ज्यादा पानी पी सकते हैं?

सही गियर रखें

जीवन में कई चीजों की तरह, तैयार रहना आधी लड़ाई है।

अपने जूतों की स्थिति पर ध्यान दें, फुंग डी। ट्रैन, एसीएसएम प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और Be Active के संस्थापक इज़ी हैं। वे आपके चलने की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं और आप बाद में कैसा महसूस करते हैं।

ट्रॅन आपके जूतों की स्थिति की नियमित रूप से जाँच करने की सलाह देता है, आदर्श रूप से हर 6 महीने में एक बार।

मौसम का पता लगायें

तैयार होने का एक हिस्सा चलने के लिए दिन का सही समय चुनना है। अपने चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप दिन के सबसे अच्छे समय पर जाना चाहेंगे, और यह तापमान और बाहरी परिस्थितियों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि दिन में गर्मी होगी, तो शाम के लिए अपनी सैर का समय निर्धारित करें, डॉ पामेला एम. पीके , के अध्यक्ष जेनी क्रेग विज्ञान सलाहकार बोर्ड।

अपने दिन की शुरुआत संतुलित नाश्ते या भोजन से करें

अपने दिन की शुरुआत संतुलित नाश्ते या भोजन से करें। वसा जलाने की आपकी क्षमता हार्मोनल संतुलन से शुरू होती है जो प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के संतुलन को खाने से आती है, लॉरेन जेनाई क्रॉसफिट के पूर्व सह-संस्थापक। खराब पोषण को चलने से मिलने वाले परिणामों को कम न होने दें।

नियमित रूप से तेज ३० से ४५ मिनट की सैर करें

Karen Graham , आरडी और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक का कहना है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो यह समय सबसे प्यारा स्थान होता है। जब आप चलते हैं तो चलने में कैलोरी का उपयोग होता है, लेकिन बहुत से लोगों को यह नहीं पता कि सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह अगले 24 घंटों में आपके चयापचय को बढ़ाता है।

ग्राहम कहते हैं, नियमित रूप से तेज चलना आपके वसा ऊतक को कम करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा जलती है। जैसा कि आप आकार में आते हैं और अधिक कर सकते हैं, आपको अधिक लाभ होगा। जब आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है तो चलने पर भी आप ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। यह रक्त शर्करा को कम करता है और आपके रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करता है।

अलग-अलग इलाकों में चलें Walk

कार्डियोवैस्कुलर और कार्यात्मक के लिए विभिन्न इलाकों में चलना बहुत अच्छा है स्वास्थ्य क्योंकि यह विभिन्न मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है और आपकी गतिशीलता में सुधार करता है।

a . पर झुकाव बदलना बहुत पसंद है TREADMILL , जब हम खड़ी, चिकनी, या कोण वाली जमीन से निपटते हैं, तो हम लगातार अपनी हृदय गति में उतार-चढ़ाव कर रहे हैं और वास्तव में पसीना बहा रहे हैं, कहते हैं बेन वॉकर , कहीं भी फिटनेस में व्यक्तिगत प्रशिक्षण विशेषज्ञ। जबकि ढाल में निरंतर परिवर्तन कैलोरी जलाने के लिए बहुत प्रभावी है, यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का भी एक अच्छा रूप है। चट्टानी या कोण वाली ढलानों से मिलते समय, निचले शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती का सामना करने के लिए चालू किया जाता है।

अधिकतम परिणामों के लिए, वह मिश्रित मार्ग पर चलने की सलाह देते हैं। यह विभिन्न प्रकार के आंदोलनों और गति की सीमा को बढ़ाता है।

अपने कदम ट्रैक करें

यह आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करेगा और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने की अनुमति देगा। जैसा कि कहा जाता है, 'यदि आप इसे मापते हैं, तो आप इसे प्रबंधित करते हैं, कहते हैं' जो जॉनसन , फिटनेस प्रशिक्षक और 9 से 5 पोषण के संस्थापक। दूसरे शब्दों में, यदि आपकी स्मार्ट घड़ी से कोई शून्य आपको घूर रहा है, तो आप कार्रवाई करने की अधिक संभावना रखते हैं।

चाहे वह फिटबिट हो, ऐप्पल वॉच हो या गार्मिन वियरेबल्स, पूरे दिन अपने कदमों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। और अगर आप इसे और मज़ेदार बनाना चाहते हैं, तो फ़िबिट ऐप आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आपके दोस्तों ने कितने कदम उठाए हैं, ताकि आप इसे एक प्रतियोगिता में बदल सकें!

सम्बंधित: सर्वश्रेष्ठ स्मार्टवॉच

बैकपैक के साथ चलें

यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण और पूरे शरीर की कसरत की तलाश में हैं, तो बैकपैक के साथ चलने से काम पूरा हो जाएगा।

वॉकर कहते हैं, हमारे मध्य-ऊपरी हिस्से में वजन वितरित करके, हम असंतुलित मांसपेशियों को विकसित और मजबूत कर सकते हैं, जिससे उन्हें अधिक परिभाषित और कार्यात्मक बनने में मदद मिलती है। भार को सम और अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर रखते हुए, बैकपैक पीछे के कंधों और पीठ में पोस्टुरल मांसपेशियों का काम करता है। यह आपके धड़ और पीठ के निचले हिस्से को स्टेबलाइजर मांसपेशियों के रूप में भी काम करता है।

निरतंरता बनाए रखें

किसी भी लक्ष्य को हासिल करने के लिए निरंतरता जरूरी है। और वही सच है जब वजन घटाने के लिए चलने की बात आती है।

चलने के कारणों में से एक वजन घटाने की यात्रा में इतना मददगार हो सकता है क्योंकि यह कुछ ऐसा है जो हम में से कई नियमित रूप से और लगातार कर सकते हैं, जॉयस शुलमैन, TEDx स्पीकर और वॉक योर वे टू बेटर के लेखक कहते हैं।

अधिक ऊंचाई पर चलें

आपकी समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने के साथ, उच्च ऊंचाई पर चलने से एरोबिक सिस्टम की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है।

वॉकर कहते हैं, अधिक ऊंचाई पर चलने पर ऑक्सीजन पतली हो जाती है। थकान की इस तेज शुरुआत को महसूस करते हुए, हम पर्यावरण से निपटने के लिए बहुत अधिक फिट हो जाते हैं।

निचले और यहां तक ​​कि जमीन पर गतिविधियों पर लौटने पर यह हमारे फिटनेस स्तर में सुधार करता है। कैसे? वे बताते हैं कि ऊंची चोटियों पर चलने से हमारी एरोबिक क्षमता और एनारोबिक थ्रेशोल्ड बढ़ जाता है। शरीर सीखता है कि सेलुलर श्वसन के लिए अधिक ऑक्सीजन कैसे प्राप्त करें और इसे अधिक संयम से उपयोग करें। हमें लंबे समय तक सतर्क और ऊर्जावान बनाए रखना!

वसा कोशिकाओं को लक्षित करने के बजाय, इस प्रणाली का उद्देश्य व्यायाम के दौरान एक संसाधन के रूप में कार्ब्स और चीनी को जलाना है। यह वजन घटाने के लिए ऊंचाई पर चलने को बहुत अच्छा बनाता है।

अपनी गति बदलें

जब वजन घटाने की बात आती है तो अंतराल प्रशिक्षण एक बड़ा बदलाव ला सकता है। और चलने के साथ गति ही सब कुछ है।

शुलमैन कहते हैं, अगली बार जब आप चल रहे हों, तो चलने के अंतराल को करने की कोशिश करें और हाथ की हरकतों को जोड़ें। यह तीव्रता को बढ़ावा देने में मदद करता है।

चलने से पहले कार्ब न करें

टहलने से पहले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा आ सकती है।

वॉकर कहते हैं, जब तक आप बहुत लंबी अवधि के लिए नहीं चल रहे हैं, आपको अपने कदम उठाने से पहले सरल और संतुलित हिस्से खाने चाहिए। एक स्वस्थ और संतुलित भोजन में स्वस्थ और कार्यात्मक रहने के लिए आवश्यक सभी मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होते हैं। स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज। आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स पूरे और प्राकृतिक होने चाहिए- फल, सब्जियां और साबुत अनाज (छोटी मात्रा में)।

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं और आपको वह सारी ऊर्जा देंगे जो आपको चाहिए। तदनुसार अपने ईंधन सेवन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है- प्रत्येक कसरत अलग है।

अपने आप को चुनौती देना जारी रखें

शुलमैन सलाह देते हैं कि आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और वहीं से निर्माण करें। यहां तक ​​​​कि अगर यह पहली बार में सिर्फ एक मील है, तो आप इसे जानने से पहले पांच चल सकते हैं।

चलना एक ऐसा अभ्यास है जहां बहुत से लोग काफी तेजी से महत्वपूर्ण प्रगति (सजा का इरादा) कर सकते हैं, वह कहती हैं।

अपनी हृदय गति की निगरानी करें

व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के लिए, आपकी हृदय गति एक विशिष्ट सीमा में होनी चाहिए। आदर्श रूप से वजन घटाने के लिए, आपके चलने के लिए आपकी हृदय गति को आपकी अधिकतम एचआर सीमा के 64% -77% के बीच कहीं बढ़ाना होगा, बताते हैं एंड्रिया मार्सेलस , फ़िटनेस विशेषज्ञ और AND/Life ऐप क्रिएटर। कई स्वास्थ्य ट्रैकर आपके लिए यह गणित करेंगे, लेकिन पुरानी स्कूल पद्धति 220 है - आपकी आयु = अधिकतम हृदय गति।

64-77% के बीच कहीं चलने का मतलब है कि आप अपने वर्कआउट को प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा लगा रहे हैं।

अपने आसन की जाँच करें

कोई झुकना नहीं! जबकि हम में से कई लोग चलने के सही तरीके के बारे में नहीं सोचते हैं, तकनीक महत्वपूर्ण है।

डॉ. पीके कहते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर, फिर अपने कानों की ओर, फिर पीछे की ओर घुमाएं। अब आप स्वस्थ मुद्रा के लिए अपने विश्राम स्थल पर हैं। अपनी ठुड्डी को ऊपर, कंधों को चौकोर रखना सुनिश्चित करें, और प्रत्येक स्ट्राइड के साथ अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।

एक दोस्त के साथ चलो

अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, आपको जवाबदेह ठहराने के लिए किसी का होना आवश्यक है। आप कसरत छोड़ने के लिए कम उपयुक्त हैं जब आप जानते हैं कि कोई आपको दिखाने के लिए गिन रहा है, कहते हैं निकी कैम्पबेल , सीपीटी, सीएचसी और आहार विशेषज्ञ तकनीशियन। कुंजी एक ऐसे साथी को चुनना है जो वजन कम करना चाहता है और यह सुनिश्चित करने के लिए चलने का आनंद लेता है कि आप दोनों इसके साथ रहने के लिए प्रेरित हैं।

अपने चलने के लिए दिन, समय और स्थान तय करें और उन्हें अपने कैलेंडर पर रखें। यह आपको चलने को प्राथमिकता देने में भी मदद करेगा।

जॉम्बी वॉक से बचें

यह शायद बिना कहे चला जाना चाहिए कि हर दिन इत्मीनान से टहलने से आपकी कमर से इंच की कटौती नहीं होगी।

पहले वार्म अप, डॉ. पीके कहते हैं। फिर ऐसी गति से चलें जिससे ऐसा लगे कि आप अपने आप को मध्यम रूप से परिश्रम कर रहे हैं। फिर लगभग हर 2-3 मिनट में एक मिनट के लिए अपनी गति बढ़ाएं।

एक अन्य विकल्प एक पहाड़ी पर जा रहा है और इसे उसी मध्यम गति से ले रहा है, वह आगे कहती है। जब आप इन तीव्रता के अंतराल को जोड़ते हैं, तो आपका शरीर चुनौती का आनंद लेता है और आप अधिक कैलोरी भी जलाते हैं।

नाश्ते से पहले टहलें

जब आप जागते हैं, तो आप पहले से ही कैलोरी की कमी में होते हैं और आपका पेट खाली होता है, एशली वैन बुस्किरकी , पोषण और कल्याण कोच और होल इंटेंट के संस्थापक बताते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप उठते ही 20 मिनट की तेज गति से चलते हैं, तो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे, जिससे पूरे दिन में अधिक वसा जलने की क्षमता हो सकती है।

S.M.A.R.T पद्धति का प्रयोग करें

वजन घटाने के लिए चलने के लिए, डॉ पीके आपके लक्ष्य बनाने की सलाह देते हैं: विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक और समयबद्ध। स्मार्ट पद्धति का अनुसरण करना एक प्रभावी लक्ष्य-निर्धारण तकनीक है।

सम्बंधित: 10 मुफ्त प्रिंट करने योग्य लक्ष्य-निर्धारण कार्यपत्रक जो आपको कुछ भी हासिल करने में मदद करेंगे

अपनी कार पिता को दूर पार्क करें

कदम जोड़ देंगे। अगली बार जब आप स्टोर, जिम या रेस्तरां में जाते हैं, तो उस अतिरिक्त दूरी पर चलने के लिए अपनी कार को और दूर पार्क करें, कहते हैं जेफरी स्कॉट , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।

जोश में आना

बहुत से लोग इसे आवश्यक नहीं समझते हैं, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने के लिए फायदेमंद है

जेनई कहते हैं, चलने से पहले हल्के लेकिन तरल गतिशीलता अभ्यास में भाग लेने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलती है, जिससे आपका समय अधिक सुखद और प्रभावी हो जाता है। जब आप वार्म अप नहीं करते हैं तो आप लंबे स्टैटिक स्ट्रेच नहीं करना चाहते हैं। इंचवर्म या एयर स्क्वाट जैसे मोबिलिटी मूव्स बेहतरीन विकल्प हैं।

वॉकिंग जर्नल रखें

नीचे लिखें!

उन दिनों पर नज़र रखें जब आपने अपनी चलने की दिनचर्या का प्रदर्शन किया, दिन या रात का समय जब आपने अपनी चलने की दिनचर्या को पूरा किया, प्रत्येक चलने की दिनचर्या को पूरा करने के लिए दूरी और समय, जिस पाठ्यक्रम में आपने अपनी चलने की दिनचर्या का प्रदर्शन किया, और आपका साप्ताहिक वजन, शैनन हेनरी, आरडी फॉर कहते हैं EZCare क्लिनिक .

वॉकिंग स्टिक में निवेश करें

डॉ. सेबस्टियन केवर्नलैंड , कायरोप्रैक्टर और स्कैंडिनेवियाई स्वास्थ्य संस्थान के संस्थापक, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग पोल की सिफारिश करते हैं, क्योंकि यह अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है और आपके ऊपरी शरीर को सक्रिय करता है।

थर्मल वॉक का प्रयास करें

यह इत्मीनान से मध्यम गति की सैर भोजन खत्म करने के तुरंत बाद की जाती है। लंच और डिनर के बाद इसे अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें।

डेविड चेसवर्थ हिल्टन हेड हेल्थ के फिटनेस डायरेक्टर बताते हैं कि भोजन के बाद 15-20 मिनट की इत्मीनान से टहलना न केवल सुरक्षित है बल्कि कई कारणों से करना एक अच्छी बात है।

वे कहते हैं कि आपके द्वारा अभी खाए गए भोजन को पचाने का ऊष्मीय प्रभाव आपके चयापचय को लगभग 10-20% तक बढ़ा देता है। खाने के 20 मिनट के भीतर आराम से टहलने जाने से आपका मेटाबॉलिज्म 10% और बढ़ जाता है। इस समय के दौरान टहलने जाने से अन्य समय में टहलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है।

इसके अलावा, चेसवर्थ का कहना है कि थर्मल वॉक आदत जोड़ी बनाने का एक बड़ा रूप है। आदतें जो एक साथ आग लगती हैं, एक साथ तार। दूसरे शब्दों में, पुरानी आदतों के साथ जोड़े जाने पर नई आदतों को अपनाना आसान होता है, जबकि पतली हवा से एक मेव आदत को घूरने का विरोध किया जाता है। ज्यादातर लोगों में खाने के पैटर्न की आदतें होती हैं। अपनी जीवन शैली में एक नई स्वस्थ आदत को आसानी से प्राप्त करने के लिए उन भोजन के बाद थोड़ा आराम से टहलें!

प्रेरक परिवेश चुनें

यह आपको सफलता के लिए स्थापित करेगा। हो सके तो वॉक इन प्रकृति और जंगल की हवा में सांस लें डॉ. केवर्नलैंड कहते हैं। उन पेड़ फाइटोनसाइड्स में सांस लेना आपके दिमाग और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा है।

आगे पढ़ें वजन कम न होने के 13 कारण—साथ ही इसके बारे में क्या करना है, इस पर विशेषज्ञ-समर्थित सुझाव .

सूत्रों का कहना है

• जेसन ह्यूजेस , पोषण विशेषज्ञ और शाकाहारी लिफ़्ट्ज़ के सह-संस्थापक
• फुंग डी. ट्रॅन , एसीएसएम प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और बी एक्टिव के संस्थापक आसान हैं
• पामेला एम. पीके , के अध्यक्ष जेनी क्रेग विज्ञान सलाहकार बोर्ड
• लॉरेन जेनाई , CrossFit- के पूर्व सह-संस्थापक
• Karen Graham , पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक
• बेन वॉकर , कहीं भी फिटनेस में व्यक्तिगत प्रशिक्षण विशेषज्ञ
• जो जॉनसन , फिटनेस प्रशिक्षक और 9 से 5 पोषण के संस्थापक
• जॉयस शुलमैन , TEDx के वक्ता और लेखक बेहतर के लिए अपना रास्ता चलो
• एंड्रिया मार्सेलस , फ़िटनेस विशेषज्ञ और AND/Life ऐप क्रिएटर
• निकी कैम्पबेल , सीपीटी, सीएचसी और डायटेटिक टेक्निशियन
• एशली वैन बुस्किरकी , पोषण और कल्याण कोच, और पूरे इरादे के संस्थापक
• जेफरी स्कॉट , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक
• शैनन हेनरी , ईजेडकेयर क्लिनिक के लिए आरडी
• सेबस्टियन केवर्नलैंड , हाड वैद्य और स्कैंडिनेवियाई स्वास्थ्य संस्थान के संस्थापक
• डेविड चेसवर्थ , हिल्टन हेड हेल्थ में फिटनेस निदेशक