दौड़ना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है- यहां बताया गया है कि कैसे प्रशिक्षक इसके बारे में जाने की सलाह देते हैं

जब आप करने की कोशिश कर रहे हैं वजन कम करना , कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है, और स्वस्थ वजन घटाने के संयोजन के माध्यम से स्वस्थ वजन कम किया जाता है आहार और नियमित व्यायाम। व्यायाम घटक को देखते समय, दौड़ना व्यायाम के सबसे बुनियादी और प्रभावी रूपों में से एक है। सभी उम्र के लोगों के लिए बढ़िया और स्वास्थ्य स्तर, आप अपने विशिष्ट वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर एक चलने वाली दिनचर्या को अनुकूलित कर सकते हैं।

जो लोग बजट में वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए दौड़ना भी एक लोकप्रिय विकल्प है। क्योंकि इसका सामना करते हैं: जिम सदस्यता और व्यक्तिगत ट्रेनर शुल्क जोड़ सकते हैं। आरंभ करने के लिए आपको बस एक जोड़ी स्नीकर्स और एक कर सकने वाला रवैया चाहिए! वजन घटाने के लिए दौड़ने के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है, वह यहां है।

क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

संक्षिप्त उत्तर: हाँ। तथा जेसिका माज़ुको , न्यूयॉर्क स्थित एक निजी प्रशिक्षक, इसके पीछे के विज्ञान की व्याख्या करता है:

जब आप दौड़ते हैं तो आप कई कैलोरी बर्न करते हैं। आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपकी गति, आकार और चलने की अवधि पर निर्भर करती है। हालांकि, औसत आकार का धावक प्रति मील लगभग 100 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकता है। जब आप दौड़ते हैं, तो आपका शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट जलता है, आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, और आपका हृदय ऑक्सीजन युक्त रक्त को मांसपेशियों में पंप करता है।

अधिक ऊर्जा के लिए, आपका शरीर अधिक एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाता है, जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करता है। एटीपी का उत्पादन करने के लिए, हमारी कोशिकाएं ग्लाइकोजन को तोड़ती हैं। एटीपी शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए एडीपी (एडेनोसिन डिपोस्फेट) में परिवर्तित हो जाता है, और फिर मांसपेशी कोशिकाएं एडीपी को वापस एटीपी में पुन: चक्रित करती हैं। यह प्रक्रिया शरीर को ग्लूकोज और वसा जलाने की अनुमति देती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के परिणाम देखने के लिए आपको स्वस्थ आहार और कैलोरी की कमी भी होनी चाहिए।

सम्बंधित: शुरुआती के लिए 55 रनिंग टिप्स

अधिकांश कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज की तुलना में दौड़ने से सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।

दिन के अंत में, वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाना होगा और दौड़ना आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है, कहते हैं करेन जेड बर्ग, एमएस, आरडी, सीएसओ, सीडीएन . लेकिन आप खराब आहार से बाहर नहीं निकल सकते! दौड़ना बहुत अधिक ईंधन का उपयोग करता है, इसलिए यदि आप इस नई यात्रा की शुरुआत करने जा रहे हैं तो अपने शरीर को सही पोषण दें।

जब आप लंबी दौड़ के लिए बाहर जाते हैं तो बर्ग अपने साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने की सलाह देते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के लिए हमेशा अपने शरीर को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरते हैं। हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, खासकर जब बाहर दौड़ना और बहुत पसीना आना।

क्या आप दौड़ने से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?

हां, यदि आप सप्ताह में चार से पांच बार मध्यम तीव्रता से 30 से 60 मिनट तक दौड़ते हैं, तो आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, माजुको बताते हैं। इंटरवल रनिंग बेली फैट के साथ मदद करता है क्योंकि उच्च तीव्रता पर अलग-अलग गति से दौड़ने से मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, जो आपके चयापचय को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने में सहायता करता है।

सम्बंधित: पेट की चर्बी कम करने के 30 तरीके

जबकि आप नियमित रूप से दौड़ने से वसा खो देंगे, सभी वसा पेट की चर्बी नहीं होगी। आप वसा हानि को 'स्पॉट-कम' नहीं कर सकते हैं, इसलिए, दुर्भाग्य से (या कुछ मामलों में सौभाग्य से), आपका शरीर निर्णय लेने वाला होगा। जो सबसे पहले निकलता है। आप अवायवीय व्यायाम के मुकाबलों के साथ टन वसा जला सकते हैं - HIIT प्रशिक्षण के बारे में सोचें, स्टीव स्टोनहाउस , यूएसएटीएफ-प्रमाणित रन कोच और स्ट्राइड फ्रैंचाइज़ के लिए शिक्षा निदेशक। जब दौड़ने की बात आती है, तो यह उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट और चलने या जॉगिंग जैसे पुनर्प्राप्ति के क्षणों के बीच एक विकल्प की तरह लग सकता है। उच्च-तीव्रता वाले कार्य के बाद पुनर्प्राप्ति ... कुछ शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें और आप वसा जलने वाली मशीनरी बना रहे हैं।

क्या सुबह की दौड़ आपको वजन कम करने में मदद करती है?

मानो या न मानो, सुबह की दौड़ बनाम शाम की दौड़ आपको अलग-अलग परिणाम प्रदान करेगी।

सुबह की दौड़ जो उपवास की जाती है, जिसका अर्थ है कि आपने अभी तक नहीं खाया है, वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जे एके वॉन , फ्यूचर में परफॉर्मेंस कोच, बताते हैं। अक्सर, हालांकि, लोग पाएंगे कि वे अभी-अभी जागे हुए कुछ अधिक सुस्त हैं। शाम की सैर पर, आप अपने दिन से अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। अपने शाम के रनों में अधिक ऊर्जा डालने में सक्षम होने के लिए आपके पास ईंधन भरने का समय होगा।

स्टोनहाउस का कहना है कि सुबह की दौड़ का फायदा यह है कि इससे आपका खून बहता है और दिन के लिए आपके चयापचय को किकस्टार्ट करता है। सुबह में एक उच्च-तीव्रता दौड़ ईपीओसी, या अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत का कारण बन सकती है, इसलिए आपका शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी जला रहा है क्योंकि यह आपके शरीर को चयापचय समारोह के सामान्य स्तर पर बहाल करने की कोशिश करता है।

वजन घटाने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?

एक भी उत्तर नहीं है! क्योंकि हर कोई अलग तरह से बनाया गया है, जवाब अलग होने जा रहा है, वॉन कहते हैं। एक ऐसा कोच होना जो आपको, आपकी फिटनेस के स्तर और आपके लक्ष्यों को समझता हो, एक रूटीन के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करने का सबसे अच्छा तरीका होगा जिसमें दौड़ना शामिल हो सकता है। कुछ लोग लंबे, कठिन ट्रेल रन करने से लाभ उठा सकते हैं, जबकि अन्य तीन मील के अंतराल के रन के साथ परिणाम देखते हैं।

यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो स्टोनहाउस लंबे समय तक चलने और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश करता है क्योंकि आपका शरीर एनारोबिक व्यायाम और वसा जलने में बदल जाता है।

वजन घटाने के लिए अंतराल चल रहा है

वजन घटाने के लिए दौड़ना एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन मेटाबॉलिज्म को ऊंचा रखने के लिए कुछ अंतराल या स्प्रिंट को शामिल करना महत्वपूर्ण है, रॉबर्ट एस. हर्बस्टा , पर्सनल ट्रेनर और पॉवरलिफ्टर (19 बार के वर्ल्ड चैंपियन, 45 बार के नेशनल चैंपियन, AAU स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फ़ेम के सदस्य) बताते हैं। हम अभी भी शिकारी-संग्रहकर्ता होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और हमारा शरीर भोजन की लंबी और अनिश्चित खोज के हिस्से के रूप में एक आरामदायक गति से लंबी दूरी तय करता है, इसलिए यह अपने चयापचय को धीमा कर देता है और कैलोरी के संरक्षण के लिए अधिक कुशल हो जाता है।

हर्बस्ट का कहना है कि हमारे संग्रहित कैलोरी (शरीर में वसा) को खोने के लिए कैलोरी जलाने के लिए हमें शरीर को स्प्रिंट, अंतराल, छोटे तेज़ टुकड़े, और ऑक्सीजन ऋण बनाने और शरीर को समायोजित करने से रोकने के लिए अपने चयापचय को धीमा करने से रोकना चाहिए, हर्बस्ट कहते हैं . आप अभी भी कंडीशनिंग, रिकवरी और आनंद के लिए लंबी दूरी तय कर सकते हैं, लेकिन अगर वजन कम करना लक्ष्य है, तो कुछ तेज काम शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए चल रही ट्रेडमिल

पर चल रहा है TREADMILL यदि आपके पास जिम ट्रेडमिल है या घर पर ट्रेडमिल है तो यह एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, अगर मौसम बाहर दौड़ने के लिए अनुकूल नहीं है, तो ट्रेडमिल एक प्रभावी रनिंग वर्कआउट प्रदान कर सकते हैं।

यदि आपके पास कसरत करने के लिए सीमित समय है और घर पर वजन कम करना चाहते हैं, तो मैं स्प्रिंट 8 की सलाह देता हूं, कहते हैं फिल कैम्पबेल , प्रसिद्ध स्पीड कोच और के निर्माता स्प्रिंट 8 कसरत चालू क्षितिज फिटनेस 7.4AT और 7.8AT ट्रेडमिल। ट्रेडमिल कार्यक्रम लाभकारी वृद्धि हार्मोन की प्राकृतिक रिहाई को ट्रिगर करने के लिए अधिकतम प्रयास के छोटे फटने का उपयोग करता है जो वसा को लक्षित करता है और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है। 20 मिनट, सप्ताह में तीन बार। यह बिना किसी आहार परिवर्तन के केवल आठ हफ्तों में शरीर की चर्बी को 27% तक कम करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। वजन घटाने के लिए यह सबसे कुशल और प्रभावी ट्रेडमिल कसरत है।

सम्बंधित: 100 बेस्ट रनिंग कोट्स: रनिंग के बारे में मोटिवेशनल कोट्स

यदि आप प्रतिदिन दो से तीन मील दौड़ते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

स्टोनहाउस बताते हैं कि पावर वॉक या रन के दौरान औसत व्यक्ति प्रति मील लगभग 100 कैलोरी जला सकता है, और हम जानते हैं कि 3500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है। यदि आप प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने के लिए रनिंग/पावर वॉकिंग का उपयोग कर सकते हैं, तो प्रति सप्ताह 7 दिन, यह 3500 कैलोरी है। यह प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त पाउंड है जिसे आप इस घटक को अपनी दिनचर्या में शामिल करके खो सकते हैं।

यह आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करने के बारे में है। ऐप्पल वॉच जैसे फिटनेस ट्रैकर्स हर दिन आपकी गतिविधि पर नज़र रखने के लिए बहुत अच्छे हैं।

दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

रनिंग प्रदान करता है a लाभ की विस्तृत श्रृंखला . इसमे शामिल है:

ऊर्जा और सहनशक्ति में सुधार करता है

यदि आप पूरे दिन अपने आप को भाप खोते हुए पाते हैं, तो दौड़ना एक बेहतरीन पिक-अप है। शारीरिक रूप से, यह एक बेहतरीन कोर और लेग वर्कआउट है जो आपके धीरज को बढ़ाता है और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार करता है। इसके अतिरिक्त, दौड़ने से आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार होता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, कहते हैं जोसेट नॉरिस , रीबॉक बोस्टन ट्रैक क्लब के पेशेवर धावक।

मानसिक स्पष्टता और प्रेरणा को बढ़ाता है

उतना ही महत्वपूर्ण, दौड़ना कई मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। मानसिक रूप से, यह आपके दिमाग को तेज रखता है और आपको अपना दिमाग साफ करने और रिचार्ज करने का मौका भी देता है, नॉरिस बताते हैं। दौड़ना आपको लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रेरित कर सकता है और आपको इसमें एक बड़ा बढ़ावा दे सकता है विश्वास . दौड़ना सामाजिक भी हो सकता है, यह उन दोस्तों के साथ पकड़ने का एक सस्ता तरीका है जो आपको बाहर ले जाते हैं!

तनाव दूर करता है

नियमित रूप से दौड़ना एक तनाव कम करने वाला और मूड बूस्टर है। वॉन कहते हैं, दिल के स्वास्थ्य से लेकर धीरज तक, मैंने देखा है कि ग्राहक अपने अपार्टमेंट की सीढ़ियों को बिना घुमाए नहीं ले जा सकते हैं, 5K दौड़ पूरी करने के लिए। दौड़ना भी मन को शांत करने और तनाव को दूर करने में मदद करता है, क्योंकि यह एंडोर्फिन और फील-गुड हार्मोन जारी करता है। एक अच्छा रन खत्म करने के बारे में बस कुछ बहुत अच्छा है!

दौड़ने के जूते और कपड़ों की सिफारिशें

जब ढूंढ रहे हो दौड़ने के जूते ध्यान में रखने के लिए कई चीजें हैं: समर्थन, आराम, स्थायित्व और बहुमुखी प्रतिभा।

मैं जिस जूते में दौड़ने की सलाह दूंगा वह रीबॉक का है फ्लोट्राइड एनर्जी ग्रो , नॉरिस कहते हैं। टिकाऊ, पौधों पर आधारित जूतों की फ्लोट्राइड एनर्जी लाइन बढ़िया है। मैं सब कुछ करता हूं: मेरे आसान रन, हार्ड टेम्पो रन, ट्रैक वर्कआउट और लंबे रन। न केवल जूता आरामदायक और हल्का है, बल्कि उच्च-प्रदर्शन समर्थन प्रदान करते हुए यह बहुत ही संवेदनशील है। नए और अनुभवी दोनों धावकों के लिए एक जीत।

रनिंग अटायर के मामले में आप जो पहनते हैं वह मौसम पर निर्भर करता है। नॉरिस सर्दियों के महीनों में कई परतों को पहनने का सुझाव देते हैं जब आप अपने रन शुरू करते हैं। जैसे ही आप गर्म होते हैं आप हमेशा एक परत उतार सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से ठंडे होने पर पकड़े नहीं जाना चाहते हैं।

गर्मियों में, नॉरिस हल्के और सांस लेने वाले कपड़ों का चयन करता है। मुझे धूप से बचाने के लिए आप हमेशा मुझे टोपी और धूप के चश्मे के साथ पकड़ सकते हैं! मैं भी हमेशा पहनता हूँ सनस्क्रीन , खासकर अगर मैं लंबे समय के लिए बाहर हूं, वह कहती हैं।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

प्रो टिप: यदि आप अंधेरा होने पर दौड़ रहे हैं, तो याद रखें कि चमकीले रंग के कपड़े चिंतनशील सामग्री के साथ पहनें ताकि आप कारों और बाइकर्स द्वारा देखे जा सकें।

आगे पढ़ें विशेषज्ञों के अनुसार वजन कम न करने के 13 कारण .

सूत्रों का कहना है

• जेसिका माज़ुको , एनवाईसी प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर
• Karen Z. Berg , एमएस, आरडी, सीएसओ, सीडीएन
• स्टीव स्टोनहाउस , यूएसएटीएफ प्रमाणित रन कोच और स्ट्राइड फ्रैंचाइज़ के लिए शिक्षा निदेशक
• जैक वॉन , भविष्य में प्रदर्शन कोच
• रॉबर्ट एस. हर्बस्टा , व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पावरलिफ्टर (19 बार के विश्व चैंपियन, 45 बार के राष्ट्रीय चैंपियन, एएयू स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फ़ेम के सदस्य)
• फिल कैम्पबेल , प्रसिद्ध गति कोच और के निर्माता स्प्रिंट 8 हॉरिज़न फिटनेस 7.4AT और 7.8AT ट्रेडमिल पर कसरत
• हार्वर्ड स्वास्थ्य : स्वस्थ जीवन के लिए दौड़ें
• जोसेट नॉरिस , रीबॉक बोस्टन ट्रैक क्लब के लिए पेशेवर धावक