आंतरायिक उपवास की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हो? यहाँ वह सब कुछ है जो आपको वास्तव में करने योग्य 16/8 विधि के बारे में जानने की आवश्यकता है

यदि आप बड़े पर ध्यान दे रहे हैं डीआईईटी और पिछले कुछ वर्षों के स्वास्थ्य रुझान, रुक - रुक कर उपवास आपने शायद एक बिंदु या किसी अन्य पर आपकी नज़र को पकड़ लिया है, और आपने शायद इसके विभिन्न रूपों के बारे में सुना है - सबसे लोकप्रिय में से एक आंतरायिक उपवास 16/8, या जब आप 16 घंटे उपवास करते हैं और आठ घंटे के दौरान खाते हैं खिड़की।

जबकि आंतरायिक उपवास, या IF, ने हाल ही में चरम लोकप्रियता हासिल की है, यह वास्तव में खाने के प्रागैतिहासिक तरीके की नकल करता है . इसके उदय का श्रेय मशहूर हस्तियों को दिया जा सकता है जैसे जेनिफर एनिस्टन तथा उसे 16/8 आंतरायिक उपवास दिनचर्या साझा करना , अपने मॉर्निंग शो के सह-कलाकार के साथ रीज़ विदरस्पून एक संशोधित संस्करण के बाद सुबह कुछ हरे रस के लिए अनुमति देता है।

आप आंतरायिक उपवास का पालन क्यों करना पसंद करेंगे, निकोल ग्रांट, आर.डी., सी.एन.एस.सी. , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शून्य , ध्यान दें कि एक बड़ी गलत धारणा यह है कि यह केवल वजन कम करने के बारे में है। आंतरायिक उपवास से कई अन्य सकारात्मक परिणाम हैं जिन्हें बढ़ाया ऊर्जा, कम सूजन, त्वरित सेलुलर मरम्मत, बेहतर शरीर संरचना सहित अनुभव किया जा सकता है, और यह चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने के लिए एक प्रभावी उपकरण भी हो सकता है, वह नोट करती है।

आप जितना अधिक समय तक उपवास रखेंगे, आपका शरीर उतनी ही अधिक अवस्थाओं से गुजरेगा-पाचन से वसा जलने की ओर बढ़ने के बारे में सोचें कीटोजेनिक - इसका मतलब है कि विशिष्ट लक्ष्यों और जीवनशैली कारकों के आधार पर खाने का एक चक्र सभी के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि आप सोच रहे हैं कि 16/8 योजना अन्य प्रकार के आंतरायिक उपवास से कैसे भिन्न है और यदि यह आपके लिए काम कर सकती है, तो यह जानने के लिए पढ़ें कि यह कैसे काम करता है और आप 16/8 आंतरायिक उपवास योजना पर क्या खा सकते हैं।

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

जब तक आप रुक-रुक कर उपवास नहीं कर रहे हैं, जिसमें आपने 24-48 घंटे के उपवास की अवधि के दौरान साइकिल चलाई है, 16/8 के खाने के चक्र के बाद संभव है। इसका सीधा सा मतलब है कि दिन के 16 घंटे उपवास करें और दिन के लगातार 8 घंटे के हिस्से में अपना सारा भोजन करें। इंटरमिटेंट फास्टिंग में सबसे सफल होने के लिए, आपको एक ऐसा चक्र चुनना होगा जो आपके लिए काम करे। कुछ लचीलेपन की अनुमति है जिसके अनुसार आप दिन में 8 घंटे खाना चुनते हैं। कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप आंतरायिक उपवास में आराम करें; उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद स्नैकिंग को खत्म करने और नाश्ते तक फिर से न खाने से शुरुआत करना एक आसान तरीका है।

आपको कितनी बार 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग करनी चाहिए?

आप जितनी बार चाहें 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग कर सकते हैं-लेकिन इसमें आराम करना स्मार्ट हो सकता है।इसे टिकाऊ रखने के लिए उपवास में अपना रास्ता आसान करें, लिंडसे वांडज़िलक, NASM सेलिब्रिटी ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक को प्रोत्साहित करते हैं द डेली . घंटों को एक पागल, असुविधाजनक जगह पर धकेलने से अभाव, द्वि घातुमान और अपराधबोध हो सकता है।

धीमी गति से शुरू करना और हर कुछ दिनों (या सप्ताह, आप कैसा महसूस कर रहे हैं) के आधार पर अपने उपवास को बढ़ाना आपके शरीर और दिमाग के लिए एक नई खाने की खिड़की में समायोजित करना आसान बना सकता है (खासकर यदि आप आदतन देर रात स्नैकर हैं ) यदि आप जीवनशैली में बदलाव के रूप में रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो आपको दैनिक आधार पर उपवास के कार्यक्रम में सफलता मिलने की अधिक संभावना है।

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इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान क्या खाएं 16/8

हालांकि इंटरमिटेंट फास्टिंग इस मायने में आहार नहीं है कि खाद्य-विशिष्ट प्रतिबंध लगाए गए हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अधिक से अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य योजना का अभ्यास करते समय भोजन की गुणवत्ता और पोषण मूल्य बहुत मायने रखता है, वंडज़िलक को सलाह देता है।

ग्रांट के अनुसार, आप जो खाना चुनते हैं वह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। किसी भी प्रकार का उपवास करते समय, आपके उपवास की अवधि के दौरान पीने के लिए पानी सबसे आम पेय है। हालाँकि, यदि आप जीवनशैली को फिर से शुरू करना चाहते हैं - या यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है - तो उपवास की अवधि के दौरान भी कॉफी या चाय स्वीकार्य है।

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यदि उपवास के साथ आपका अंतिम लक्ष्य आंत आराम है, तो उपवास के दौरान पानी के अलावा किसी भी भोजन या पेय पदार्थ का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, ग्रांट बताते हैं। हालांकि, यदि दीर्घायु, वजन घटाने या चयापचय लाभ आपका लक्ष्य हैं, तो कभी-कभी कुछ कैलोरी, जैसे कि सादा कॉफी या चाय, आपके उपवास की अवधि के दौरान परिणामों पर बहुत अधिक नकारात्मक प्रभाव डाले बिना सेवन किया जा सकता है।

अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आंतरायिक उपवास के दौरान मानक आहार सिफारिशों को भी प्रोत्साहित किया जाता है, हालांकि ग्रांट निर्दिष्ट करता है कि दिन के अपने पहले भोजन के दौरान प्रोटीन को प्राथमिकता देने से आपके शरीर को पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद मिल सकती है क्योंकि यह एक बार फिर से पाचन चरण में प्रवेश करने के लिए तैयार होता है।

आंतरायिक उपवास के लिए सर्वोत्तम घंटे 16/8

यह चुनते समय कि दिन के कौन से 8 घंटे आपके खाने की खिड़की बनाएंगे, वास्तव में आपकी दिनचर्या और कार्यक्रम पर विचार करना महत्वपूर्ण होगा। अधिकतर, 16/8 आंतरायिक उपवास का पालन करने वाले लोग नाश्ते को छोड़ना पसंद करेंगे और लगभग 11 बजे से शाम 7 बजे तक खिड़की में खाना खाएंगे। या दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक, उन बाद के घंटों के साथ काम के बाद मिलने-जुलने और बाद में दोस्तों के साथ रात्रिभोज के लिए लचीलेपन की अनुमति देता है और परिवार —यह विकल्प देर से उठने वालों के लिए भी बढ़िया है। यदि आप अपनी योजना में कॉफी या चाय की अनुमति देना चुनते हैं, तो आप एक कप के साथ अपने दिन में आराम कर सकते हैं और फिर दोपहर के भोजन या देर से सुबह के नाश्ते के साथ अपने खाने की शुरुआत कर सकते हैं।

हमारे वर्तमान महामारी के माहौल में, हालांकि, आपके एजेंडे में दोस्तों के साथ आपके पास काम के बाद की कोई सभा नहीं है - इस स्थिति में आप अपने अंतिम भोजन को दिन में पहले ले जाने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आप पहले के नाश्ते की अनुमति दे सकें। आंतरायिक उपवास लचीलेपन की अनुमति देता है, और सबसे अच्छा कार्यक्रम केवल इस बात से निर्धारित किया जा सकता है कि आप किसके साथ रहना (और आनंद लेना) कर पाएंगे।

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आंतरायिक उपवास 16/8 जोखिम

किसी भी डाइट प्लान की तरह, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेकर शुरुआत करनी चाहिए। ग्रांट निर्दिष्ट करता है कि हर किसी का शरीर आंतरायिक उपवास के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है - आनुवंशिकी, वर्तमान स्वास्थ्य, पूर्व-मौजूदा स्थितियों और जीवन शैली के कारण - और यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है, गर्भवती हैं या अव्यवस्थित खाने का इतिहास है तो इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। अपने डॉक्टर से बात करना और पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना फायदेमंद होता है यदि आप अनिश्चित हैं कि आंतरायिक उपवास कैसे करें या अपने प्रयोगशाला कार्य और विशिष्ट लक्ष्यों के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन की तलाश कर रहे हैं।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

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यह जानना जरूरी है कि शोधकर्ता मानते हैं कि आगे शोध की आवश्यकता है आंतरायिक उपवास के विशिष्ट क्षेत्रों में। उदाहरण के लिए, अधिकांश शोध पर किया गया हैअधिक वजन और मध्यम आयु वर्ग के वयस्क। इसके अतिरिक्त, कुछ शोध विवाद कि इंटरमिटेंट फास्टिंग उन लोगों के लिए खाने का एक प्रभावी तरीका है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है। यह अध्ययन, हालांकि, अधिक वजन और मोटे वयस्कों में आयोजित किया गया था, जो आगे चलकर उन लोगों पर अध्ययन करने की आवश्यकता को साबित करता है जिनका वजन स्वस्थ श्रेणी में आता है। इसे ध्यान में रखते हुए, आपके डॉक्टर के साथ काम करना महत्वपूर्ण है, यह समझने की कुंजी है कि क्या रुक-रुक कर उपवास आपके और आपके विशिष्ट लक्ष्यों के लिए काम करेगा।

अगला, आंतरायिक उपवास का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए इन विशेषज्ञ युक्तियों का पालन करें .

सूत्रों का कहना है

• जामा आंतरिक चिकित्सा : महिलाओं और पुरुषों में अधिक वजन और मोटापे के साथ वजन घटाने और अन्य चयापचय मापदंडों पर समय-प्रतिबंधित भोजन के प्रभाव: इलाज यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षण।
• जॉन हॉपकिंस मेडिसिन,गुंबदजनवरी/फरवरी 2020: आंतरायिक उपवास: क्या यह आपके लिए है?
• लिंडसे वंडज़िलक, NASM सेलिब्रिटी ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक द डेली
• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग: आंतरायिक उपवास पर शोध स्वास्थ्य लाभ दिखाता है।
• निकोल ग्रांट, आर.डी., सी.एन.एस.सी. , Zero . में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ