आंतरायिक उपवास से जूझ रहे हैं? ये 21 विशेषज्ञ युक्तियाँ मदद करने के लिए बाध्य हैं!

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वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग इन दिनों काफी चलन में है। लिज़ वेनैंडी के रूप में, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर , इसका वर्णन करता है, एक निर्धारित अवधि के लिए भोजन करता है और फिर एक निश्चित अवधि के लिए उपवास करता है। से हर कोई कर्टनी कार्दशियन सेवा मेरे ह्यूग जैकमैन तथा गिसील बंड़चेन प्रशंसक हैं। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको बैंडबाजे पर कूदना चाहिए? परेड ने आपको उत्तर और सुझाव लाने के लिए कुछ विशेषज्ञों का सर्वेक्षण किया रुक - रुक कर उपवास (अगर)।

21 आंतरायिक उपवास युक्तियाँ

1. कई अलग-अलग आईएफ विधियां हैं।

जब इंटरमिटेंट फास्टिंग की बात आती है, तो वेनांडी कहते हैं कि ऐसा कोई ठोस तरीका नहीं है कि आपको इसे करना पड़े। मैं बस लोगों से कहती हूं कि वे खिड़कियों के साथ खेलें, देखें कि उनके लिए क्या काम करता है, और इसे अपना बनाएं, वह कहती हैं। लेकिन यहाँ कुछ सबसे आम प्रथाएँ हैं:

12/12 विधि: खाद्य वितरण सेवा में प्रमुख पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सामंथा प्रिसिसी कहती हैं, इस पद्धति से, आप 12 घंटे की खिड़की के लिए भोजन करेंगे और 12 घंटे की खिड़की के लिए उपवास करेंगे। स्नैप किचन . इसे आजमाने का एक अच्छा तरीका है कि रात के खाने के बाद खाना बंद कर दें और फिर 12 घंटे बाद नाश्ता करें।
16/8 विधि : मिनियापोलिस, मिनेसोटा में एलीना हेल्थ के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी प्लेमलिंग के अनुसार, इसमें खाने के लिए 8 घंटे की खिड़की के साथ प्रत्येक दिन 16 घंटे तक उपवास करना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 9 बजे खाते हैं, तो आप शाम 5 बजे के बाद कुछ नहीं खाएंगे, वह कहती हैं।
5/2 विधि: वेनेंडी कहते हैं, इस पद्धति का पालन करने वाले आम तौर पर सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाते हैं और फिर कैलोरी प्रतिबंध का अभ्यास करते हैं। वे वास्तव में महिलाओं के लिए लगभग 500 या पुरुषों के लिए 700 की तरह कैलोरी को कम कर देंगे।
२४ घंटे की विधि : इस पद्धति में, प्रति वीनैंडी में सप्ताह में एक पूरे दिन भोजन से परहेज करना शामिल है।

के अनुसार एरिक लेवी , एक कार्यात्मक पोषण चिकित्सा व्यवसायी, 16/8 सबसे लोकप्रिय तरीका है। 15/9 या 14/10 भी विकल्प हैं, लेकिन ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि 16 घंटे वह समय है जहां आपको लाभ दिखाई देने लगते हैं, वे कहते हैं।

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2. आपके शरीर को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देकर आप बता सकते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग काम कर रही है या नहीं।

यदि आप अपने उपवास के समय वास्तव में भूखे हैं, तो अपनी योजना से पहले खा लें और फिर से मूल्यांकन करें कि आप दिन भर में कितना खा रहे हैं। आप जो भोजन कर रहे हैं उसमें आपको अधिक प्रोटीन और वसा की आवश्यकता हो सकती है, प्रेसीसी कहते हैं। और अगर आप अच्छी नींद ले रहे हैं, कसरत में अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं, अच्छी ऊर्जा है, और संतुष्ट महसूस करते हैं, तो संभावना है कि यह आपके लिए काम कर रहा है!

3. आपके अंतिम भोजन के लगभग 8 घंटे बाद, यह कितना बड़ा था, इस पर निर्भर करते हुए, आपका शरीर इसे पचाने, अवशोषित करने और आत्मसात करने की प्रक्रिया को पूरा करता है।

तो कहते हैं एलेजांद्रो जुंगर, एमडी , अंतरराष्ट्रीय स्वास्थ्य और कल्याण कंपनी के संस्थापक स्वच्छ . विशेषज्ञ के अनुसार, यह तब होता है जब शरीर पाचन से अन्य महत्वपूर्ण मामलों जैसे कि विषहरण पर ध्यान केंद्रित करता है। पाचन होने पर विषहरण बंद नहीं होता है; वह बस धीमा है, जैसे सोच और आगे बढ़ना है, वे कहते हैं।

4. लेकिन 8 घंटे शरीर के लिए फास्टिंग मोड में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, जिसे सेट होने में लगभग 12 घंटे लगते हैं।

तो, उपवास के संदर्भ में, एक दिन के अंतिम भोजन और अगले के पहले भोजन के बीच 12 घंटे की एक खिड़की आपकी डिटॉक्स प्रक्रियाओं को आंतरिक स्वच्छता बनाए रखने के आवश्यक कार्य को पूरा करने के लिए समय और ऊर्जा देने के लिए आवश्यक न्यूनतम है। , जुंगर कहते हैं।

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5. आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है।

जबकि यह अभ्यास आम तौर पर अधिकांश वयस्कों के लिए स्वीकार्य है, कुछ लोग ऐसे भी हैं जिन्हें लंबे समय तक उपवास नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को निरंतर पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और उन्हें लगातार अधिक खाना चाहिए। मधुमेह जैसी स्थितियों से पीड़ित लोगों को इंसुलिन लेने की आवश्यकता होती है और जिन बुजुर्गों को चक्कर आने और गिरने का खतरा होता है, उन्हें भी बचना चाहिए। वेनैंडी कहते हैं, उपवास योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

6. महिलाओं को भी शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ओके कर लेना चाहिए।

कैलोरी का सेवन सीमित करने से हार्मोनल संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। और यह मासिक धर्म, प्रजनन क्षमता और मनोदशा को प्रभावित कर सकता है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मेगन वोंग को चेतावनी देता है।

7. यदि आपके पास अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, तो शायद आपके लिए रुक-रुक कर उपवास करना एक अच्छा विचार नहीं है।

8. आईएफ के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु देर रात के खाने में कटौती करना है।

यह, प्रति Weinandy एक बड़ा अंतर ला सकता है। मैंने यह लाभ बहुत से लोगों को देखा है। हो सकता है कि यह उपवास के लिए भी जरूरी नहीं है, क्योंकि वे रात में बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं - क्योंकि रात के समय लोग आमतौर पर आइसक्रीम या कुकीज़ या चिप्स खा रहे हैं या आमतौर पर इतना स्वस्थ नहीं है, वह बताती हैं। इस प्रकार, उसकी सिफारिश है कि रात 8 बजे के बाद भोजन वापस कर दिया जाए। यदि आप पहले रात का खाना खा रहे हैं, जैसे छह या सात, तो शायद उस समय के बाद खाना बंद कर दें, वह आगे कहती हैं। यह कार्यक्रम के कुछ लाभों का अनुभव करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

9. समय-प्रतिबंधित खाने के कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

निर्जलीकरण उनमें से एक हो सकता है, क्योंकि जब आप खाना नहीं खा रहे होते हैं, तो आप पानी पीने के बारे में नहीं सोच रहे होंगे। इस प्रकार, जब आप अपने भोजन का सेवन सीमित कर रहे हों, तब भी कुछ H2O पर घूंट लेते रहना महत्वपूर्ण है। यह प्रति हृदय रोग विशेषज्ञ भी कर सकता है एडम स्प्लेवर एमडी , कारण कब्ज़ . इससे निपटने के लिए अपने फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।

10. यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए नए हैं और बहुत तेजी से कूदते हैं, तो आपको अधिक भूख, चिड़चिड़ापन या जी मिचलाना .

Presicci ने नोट किया कि इसमें आराम करना सबसे अच्छा है।

11. आपकी खाने की खिड़की कितनी छोटी है, इस पर निर्भर करते हुए, आप यह भी पा सकते हैं कि आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी या पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, इस तरह की सेवा के माध्यम से अपनी कैलोरी को ट्रैक करने का प्रयास करें मेरी फिटनेस पाल या माईप्लेट ऐप . तदनुसार समायोजित करें।

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12. हां, आप पानी पी सकते हैं।

पूरा पाने के लिए उपवास के लाभ , यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने उपवास के दौरान किसी भी भोजन का सेवन न करें लेकिन आप कर सकते हैं पानी, ब्लैक कॉफी और चाय पिएं , प्लिमलिंग कहते हैं। सावधान रहें कि कैफीनयुक्त पेय आपको निर्जलित कर सकते हैं जब आपके शरीर में पहले से ही ऊर्जा की कमी हो जाती है, कहते हैं कैरी लामो , सेवा मेरे परिवार लोमा लिंडा, कैलिफ़ोर्निया में मेडिसिन डॉक्टर। वह यह भी कहती है कि उपवास की खिड़की के दौरान शराब बंद है।

13. IF जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने के लिए एक निःशुल्क पास नहीं है।

हां, आप अपनी खाने की खिड़की को सीमित कर रहे हैं, जिससे कभी-कभी वजन कम हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आइसक्रीम और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के दीवाने हो सकते हैं। एक सामान्य अनुस्मारक के रूप में, आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने वाले व्यक्तियों को खाने के घंटों के दौरान उनके द्वारा किए जाने वाले भोजन विकल्पों के बारे में सावधान रहना चाहिए। जब स्वास्थ्य की बात आती है तो भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण होती है, कहते हैं लिंडसे मेलोन केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण और कल्याण के सहायक प्रोफेसर।

14. अपने खाने की खिड़की के दौरान, दुबला प्रोटीन, बहुत सारी सब्जियां और साबुत अनाज के साथ ईंधन भरें।

15. यह जीवनशैली आपके लिए काम करेगी या नहीं, इस पर खुद के साथ यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है।

जेसी होल्डन, टीम लीड वेट मैनेजमेंट प्रोग्राम के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ मैरी फ्री बेड रिहैबिलिटेशन हॉस्पिटल , चेतावनी देता है कि इस प्रकार का भोजन हमेशा टिकाऊ नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ बाहर भोजन करना मुश्किल हो सकता है, यदि उनकी खाने की खिड़की आपके खाने के घंटों के साथ पूरी तरह से संरेखित नहीं होती है।

16. ज्यादा खाने से सावधान रहें।

यह एक स्थिति है कि आरडी नताली एलन , के एक प्रशिक्षक बायोमेडिकल साइंसेज मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी में, अक्सर अपने ग्राहकों के साथ देखती हैं। लोग जानते हैं कि वे उपवास के लिए तैयार हो रहे हैं, इसलिए वे कुछ ही घंटों में लोड हो जाते हैं और एक सामान्य दिन में जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह कुछ ही घंटों में हो जाती है।

17. उपवास आपके शरीर को आराम की अवधि देता है।

और जब शरीर भोजन को पचाने और उन पोषक तत्वों का उपयोग करने में व्यस्त नहीं होता है, तो यह आराम की अवधि वास्तव में साफ-सुथरी चीजों में जाने, जंक से छुटकारा पाने के लिए होती है, इसलिए बोलने के लिए, वेनांडी कहते हैं।

18. आंतरायिक उपवास से पता चला है कि a सकारात्मक प्रभाव मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) को बढ़ाने की क्षमता पर।

मूल रूप से यह आपके मस्तिष्क के लिए चमत्कार की तरह है, वेनैंडी कहते हैं।

19. और हां, रुक-रुक कर उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

सेवा मेरे हार्वर्ड लेख कहते हैं, IF का पूरा विचार इंसुलिन के स्तर को काफी नीचे जाने देना है और इतने लंबे समय तक कि हम अपना फैट बर्न कर सकें।

बीस. रिपोर्ट किए गए IF के अतिरिक्त लाभों में शामिल हैं कोलेस्ट्रॉल में कमी, सहनशक्ति में वृद्धि, बेहतर नींद, बेहतर मस्तिष्क कार्य और बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण।