आंतरायिक उपवास के क्या लाभ हैं, वास्तव में, और परिणाम देखने में कितना समय लगता है? हमने इसे तोड़ दिया

इसमें कोई शक नहीं कि रुक - रुक कर उपवास इन दिनों सभी गुस्से में है। अभ्यास, जो वास्तव में बाइबिल के समय से पहले का है, में समय-प्रतिबंधित भोजन, या एक विशिष्ट खिड़की के भीतर भोजन करना, और दूसरी खिड़की के भीतर उपवास करना शामिल है।

विचार यह है कि आपके शरीर को एक विराम दिया जाए ताकि आप पूरी तरह से पाचन मोड में न हों, और IF के समर्थकों का कहना है कि यह विराम तब होता है जब लाभ की एक पूरी मेजबानी शुरू होती है। यह प्रथा कई अलग-अलग रूपों में आती है, जैसे कि आठ घंटे तक भोजन से दूर रहना और बिना खाए-पिए पूरा दिन बिताना- और जेनिफर एनिस्टन, ओपरा, कर्टनी कार्दशियन जैसे सेलेब्स पूरी तरह से बोर्ड पर हैं। लेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग के क्या फायदे हैं, और जब तक आप परिणाम नहीं देखेंगे तब तक यह कब तक रहेगा? और आप कैसे जानते हैं कि आप इसे सही कर रहे हैं? Parade.com यह जानने के लिए विशेषज्ञों के साथ बात की- उन्होंने क्या कहा।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे

यह वजन घटाने में मदद कर सकता है

शेरी वेट्टेल, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ एकीकृत पोषण संस्थान , कहते हैं कि आंतरायिक उपवास का सबसे अधिक मांग वाला लाभ वजन कम करना है। यह अच्छी खबर है, क्योंकि कई अध्ययनों ने अभ्यास को वजन के अनुकूल पाया है - चाहे वह पैमाने पर दिखाई दे या किसी अन्य तरीके से - जैसे कि वसा द्रव्यमान हानि और / या कमर की परिधि में कमी, वह बताती है। वास्तव में, प्रति वेट्टेल, आंतरायिक उपवास को आंत के वसा के नुकसान से जोड़ा गया है, या वसा का प्रकार जो आंतरिक अंगों को पैड करता है और स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों की ओर जाता है, जैसे कि हृदय रोग

यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है

वेटेल कहते हैं, आंतरायिक उपवास के सबसे रोमांचक संभावित लाभों में से एक एसआईआरटी -1 की बढ़ी हुई अभिव्यक्ति है, जो दीर्घायु से जुड़ा जीन है। वह बताती हैं कि अध्ययन का नमूना आकार जिसमें यह लिंक छोटा था, यह सर्वविदित है कि जानवरों में कैलोरी प्रतिबंध लंबे जीवनकाल की ओर जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जबकि पशु अध्ययन निश्चित रूप से मानव अध्ययन नहीं हैं - और इसलिए परिणाम सीधे मनुष्यों पर लागू नहीं किए जा सकते हैं - यह ज्ञान आंतरायिक उपवास के संभावित एंटी-एजिंग प्रभावों में कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है। मनुष्यों में शोध में पाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निम्न स्तर , जो लंबे और स्वस्थ होने की संभावना को बढ़ाते हुए रोग से लड़ने वाले लाभ प्रदान करता है जिंदगी .

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यह हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है

वेट्टेल के अनुसार, आंतरायिक उपवास कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल स्तर और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी के साथ हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि 60 दिनों के लिए वैकल्पिक दिन उपवास के परिणामस्वरूप अतिरिक्त लाभ भी हुए, जिसमें कम आराम दिल की दर और होमोसिस्टीन में कमी शामिल है- एक एमिनो एसिड जिसे हृदय रोग के लिए जोखिम कारक के रूप में जाना जाता है, वह बताती है। शोध ने इंटरमिटेंट फास्टिंग को भी कम करने से जोड़ा है रक्तचाप का स्तर , एक के साथ अध्ययन पांच-सप्ताह के समय-प्रतिबंधित खिला हस्तक्षेप के बाद सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप रीडिंग दोनों में एक महत्वपूर्ण गिरावट को देखते हुए।

यह सेलुलर तनाव प्रतिक्रियाओं को सक्रिय कर सकता है

यह, डॉ. जोश एक्स, के संस्थापक कहते हैं प्राचीन पोषण और सर्वाधिक बिकने वाली पुस्तक के लेखक author कीटो डाइट ऑक्सीडेटिव तनाव का स्तर कम हो सकता है, जो स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने में मदद करता है। उपवास कैलोरी प्रतिबंध के समान जैविक मार्गों पर कार्य करता प्रतीत होता है, वे बताते हैं। ऐसा माना जाता है कि स्वस्थ उम्र बढ़ने से जुड़े जीनों की अभिव्यक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कोशिकाओं के अंदर माइटोकॉन्ड्रियल नेटवर्क में हेरफेर कर सकता है जो जीवनकाल बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यह रक्त शर्करा के नियमन में मदद कर सकता है

ब्रायना कॉनर, एमडी एक बोर्ड-प्रमाणित परिवार टेक्सास में चिकित्सक, इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास योजनाएं कर सकती हैं इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा का स्तर, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर चीनी को बेहतर ढंग से पचा और उपयोग कर सकते हैं। जब शरीर चीनी के चयापचय में अधिक कुशल हो जाता है, तो व्यक्ति के विकसित होने की संभावना कम होती है मधुमेह , वह कहती है। कॉनर नोट, हालांकि, इन अध्ययनों ने केवल अल्पकालिक स्वास्थ्य प्रभावों को देखा है, और कुछ अन्य अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम दिखाए हैं। यह अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि क्या आंतरायिक उपवास लंबे समय में किसी व्यक्ति के मधुमेह के जोखिम को सीधे कम कर सकता है।

यह मस्तिष्क लाभ प्रदान कर सकता है

खाने से ब्रेक लेने से भी आपके संज्ञान को फायदा हो सकता है। कॉनर कहते हैं, आंतरायिक उपवास मस्तिष्क की कोशिकाओं को बढ़ने और नए कनेक्शन बनाने के लिए प्रोत्साहित करके मस्तिष्क की उम्र को स्वस्थ तरीके से मदद कर सकता है। जो जानवर उपवास करते हैं वे चोट से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहते हैं और उनमें अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग की दर कम होती है।

यह सफाई हो सकती है

आंतरायिक उपवास दीर्घायु में मदद करता है और सेलुलर ऑटोफैगी (एक प्रक्रिया जिसमें आपका शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और प्रोटीन को हटाता है) द्वारा सेन्सेंट कोशिकाओं या 'ज़ोंबी कोशिकाओं' से छुटकारा पाता है, कहते हैं सिंथिया थुरलो , एक आंतरायिक उपवास और पोषण विशेषज्ञ जिसने प्रसव कराया है टेड बात इस विषय पर।

वह बताती हैं कि जब आप उपवास करते हैं, तो यह ऑटोफैगी प्रक्रिया अनिवार्य रूप से ज़ोंबी कोशिकाओं को भूखा रखेगी। आप ज़ोंबी सेल क्यों नहीं चाहते? ये अनिवार्य रूप से पुरानी कोशिकाएं हैं जिनके डीएनए को नुकसान होता है और अब शरीर में उपयोगी नहीं हैं, थुरलो नोट करते हैं। वह बताती हैं कि हम सभी के शरीर में ये खराब कोशिकाएं होती हैं, लेकिन हम उनमें से अधिक से अधिक से छुटकारा पाना चाहते हैं और अनिवार्य रूप से उन्हें जीवन से भरी स्वस्थ कोशिकाओं से बदलना चाहते हैं। ऐसा करने से सूजन से छुटकारा मिलेगा, संभवतः आपके कैंसर का खतरा कम होगा, ज़ोंबी कोशिकाओं द्वारा विषाक्त पदार्थों के स्राव को रोकना होगा, और उम्र बढ़ने में योगदान देना होगा, थुरलो कहते हैं।

यह भूख नियमन में मदद कर सकता है

एक्स कहते हैं, आंतरायिक उपवास अक्सर किसी की भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उपवास लेप्टिन और घ्रेलिन सहित 'भूख हार्मोन' की रिहाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, वे बताते हैं। यह आपको खाने के बाद भरा हुआ महसूस करा सकता है, संभावित रूप से वसा के भंडारण को कम करने में मदद करता है और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है।

आंतरायिक उपवास 16/8 लाभ

१६:८ विधि समय-प्रतिबंधित भोजन का एक रूप है जिसमें लोगों के पास खाने के लिए ८ घंटे का समय और १६ घंटे का उपवास होता है। डॉ पामेला पीके , लाइफस्टाइल मेडिसिन विशेषज्ञ और जेनी क्रेग साइंस एडवाइजरी बोर्ड के अध्यक्ष, बताते हैं कि उपवास खिड़की जितनी लंबी होगी (सीमा के रूप में 16 घंटे के साथ), उतना ही अधिक लाभ होगा।

डॉ. माइकल रोइज़न , क्लीवलैंड क्लिनिक के डॉक्टर और लेखक कुकबू करते समय क्या खाना चाहिए? k , कहते हैं, खाने का यह तरीका चार दिनों के भीतर जीन फ़ंक्शन और उम्र बढ़ने के मार्कर, स्टेम सेल की मरम्मत और सूजन में सुधार करता है।

वह पर कई अलग आंतरायिक उपवास के प्रकार , 5/2 सहित, जिसमें सामान्य रूप से सप्ताह में पांच दिन भोजन करना और अन्य दो कैलोरी को अत्यधिक सीमित करना शामिल है; वैकल्पिक दिन उपवास, जहां आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं; २०/४ विधि जहां आप प्रतिदिन २० घंटे उपवास करते हैं और चार घंटे की खिड़की के भीतर भोजन करते हैं; और 24 घंटे की विधि, जिसमें एक बार में पूरे दिन के लिए खाना छोड़ना शामिल है। लेकिन वेट्टेल ने नोट किया कि 16:8, जो अक्सर समय-प्रतिबंधित खाने का सबसे लोकप्रिय रूप है, का पालन करना आसान हो सकता है, क्योंकि इस पद्धति में आठ घंटे की खिड़की के भीतर खाना खाना और फिर 16 घंटे का उपवास शामिल है (जैसे कि शाम 7 बजे से 11 बजे तक) और सोते समय बहुत सारे उपवास होते हैं।

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आंतरायिक उपवास के लाभ कब तक देखें?

यह वास्तव में एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, और समग्र रूप से उनके आहार और जीवन शैली पर निर्भर करता है, एक्स कहते हैं। जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके वजन और स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक लाभकारी रणनीति हो सकती है, आप अंततः इसका सबसे अधिक (और सबसे तेज परिणाम) प्राप्त करेंगे यदि आप एक स्वच्छ आहार खाते हैं, मोटे तौर पर सोते हैं और सक्रिय रहते हैं, तो वह खुलासा करता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो एक्स का कहना है कि आप शायद केवल 1-3 सप्ताह के भीतर कुछ परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।

यदि आप समग्र रूप से अच्छा महसूस कर रहे हैं, शायद आप कुछ अतिरिक्त वजन कम कर रहे हैं और आप देख रहे हैं कि आपकी भूख और ऊर्जा का स्तर अच्छी तरह से समायोजित हो रहा है, तो ये सभी संकेत हैं कि आंतरायिक उपवास आपके लिए एक अच्छा विकल्प है, एक्स बताते हैं। वह चेतावनी देते हैं, हालांकि, यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, मूडी हैं, सो नहीं सकते हैं और हमेशा भूखे रहते हैं, तो ये संकेत हैं कि आपको शायद चीजों को समायोजित करना चाहिए।

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कॉनर नोट करते हैं कि रुक-रुक कर उपवास की दिनचर्या शुरू करते समय, आपको कुछ प्रारंभिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव हो सकता है। वह कहती हैं कि आप इसे सही तरीके से कर रही हैं, यह जानने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह है कि सबसे पहले, आपको बहुत भूख लग सकती है और ये दुष्प्रभाव हो सकते हैं जो पहले कुछ हफ्तों में कम हो जाते हैं, वह कहती हैं। अतिरिक्त प्रारंभिक दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:

• ठंड महसूस हो रहा है
• सिर दर्द
• हल्का-हल्का महसूस कर रहा है
• मुश्किल से ध्यान दे
• मिजाज का अनुभव
• कम ऊर्जा
• सांसों की बदबू
• कब्ज़
• खाने के बारे में सोचना बंद न कर पाना

हालांकि इन लक्षणों से निपटना मुश्किल हो सकता है, कॉनर का कहना है कि वे समय के साथ दूर हो जाते हैं। और सौभाग्य से, एक या दो महीने के बाद, लोगों को भूख नहीं लगती है या इन लक्षणों का अनुभव नहीं होता है, वह बताती हैं।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

और एक अंतिम चेतावनी: रयान एंड्रयूज, आरडी, एक प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और सलाहकार सटीक पोषण , कहते हैं कि कुछ ऐसे समूह हैं जो समय-प्रतिबंधित भोजन करने से पहले अपने डॉक्टरों से जांच करवाना चाहते हैं।

आंतरायिक उपवास उन महिलाओं के लिए हतोत्साहित किया जाता है जो उच्च मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग लेती हैं, जो महिलाएं गर्भवती हैं, अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले लोग, वे लोग जो पोषण संबंधी परिवर्तनों की दुनिया में बिल्कुल नए हैं, वे लोग जो लंबे समय से तनाव में हैं, और जो लोग ऐसा नहीं करते हैं अच्छी नींद नहीं आती, वे कहते हैं। एंड्रयूज बताते हैं कि इनमें से अधिकतर हार्मोनल व्यवधानों की संभावना के कारण होता है जो शरीर में हो सकता है जब कोई पर्याप्त ऊर्जा या कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहा हो। दूसरे शब्दों में: सावधानी से आगे बढ़ें!

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स्रोत:

• डॉ. जोश एक्स, डी.एन.एम., सी.एन.एस., डी.सी. , के संस्थापक प्राचीन पोषण तथा DrAxe.com , सर्वाधिक बिकने वाली पुस्तक के लेखक कीटो डाइट आने वाली किताब प्राचीन उपचार , और मेजबान host डॉ. कुल्हाड़ी शो
• डॉ पामेला पीके , एमडी, एमपीएच, एफएसीपी, एफएसीएसएम, लाइफस्टाइल मेडिसिन विशेषज्ञ और जेनी क्रेग साइंस एडवाइजरी बोर्ड के अध्यक्ष
• शेरी वेट्टेल एमपीएच, आरडी, एलडीएन
• ब्रायना कॉनर, एमडी , बोर्ड-प्रमाणित पारिवारिक चिकित्सक और एंटी-एजिंग और पुनर्योजी चिकित्सा में अग्रणी, हेल्थकेयर एंबेसडर at नॉर्थवेस्टफार्मेसी.कॉम
• सिंथिया थुरलो , नर्स प्रैक्टिशनर, पोषण और आंतरायिक उपवास TED टॉकर
• डॉ. माइकल रोइज़न , क्लीवलैंड क्लिनिक के डॉक्टर और लेखक कुकबू करते समय क्या खाना चाहिए? सेवा मेरे
• रयान एंड्रयूज, आरडी, प्रधान पोषण विशेषज्ञ और सलाहकार सटीक पोषण
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