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सब्जियों की एक दिन में 5 सर्विंग्स प्राप्त करने के 15 तरीके



अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

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(आईस्टॉक फोटो)

ठेठ अमेरिकी आहार में नाश्ते के लिए अनाज का एक त्वरित कटोरा, दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच, और रात के खाने के लिए किसी प्रकार का तेज़ और आसान टेकआउट विकल्प शामिल है। यह आपकी प्लेट को सब्जियों से भरने के लिए बिल्कुल जगह नहीं छोड़ता है। संगठन जैसे अमरीकी ह्रदय संस्थान हालांकि, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन सब्जियों की पांच सर्विंग्स का लक्ष्य रखने का सुझाव दें।

अपने दिन में अधिक सब्जियों को छीनने के 15 तरीके ways

भोजन समय से पहले अपनी सब्जियां तैयार करें।

गाजर, खीरा, अजवाइन, जीका या कोई भी सब्जी जो आप कच्चे रूप में खाते हैं, छीलकर काट लें और जैसे ही आप उन्हें किराने से घर लाते हैं, उन्हें खाद्य भंडारण कंटेनरों में डाल दें, कहते हैं सुजैन फिशर , एक दक्षिण फ्लोरिडा स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। वह इन सब्जियों को एक त्वरित ग्रैब-एंड-स्नैक के लिए आपके रेफ्रिजरेटर में सामने और केंद्र में रखने की सलाह देती है।


शीट-पैन डिनर को गले लगाओ।

मछली या मांस के साथ एक आसान शीट-पैन भोजन बनाएं और प्रति व्यक्ति 2 कप सब्जियां जोड़ें। १५ मिनट के लिए ४२५ डिग्री पर पकाएं, कहते हैं राहेल पॉल , लोकप्रिय ब्लॉग और Instagram से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ @कॉलेज न्यूट्रिशनिस्ट .

अनाज पर साग सोचो!

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डाहलिया मारिन कहते हैं, अनाज को बदलें, जिसका हम अधिक सेवन करते हैं, साग, या तुलनीय वेजी विकल्पों के साथ। स्वास्थ्य के लिए विवाहित . रैप्स या टॉर्टिला को कोलार्ड ग्रीन्स, चावल को फूलगोभी चावल, या ब्रेड को लेट्यूस या सलाद के साथ बदलें।

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'मांसहीन सोमवार' में भाग लें।

मांस रहित भोजन खाने से आपको अपने वेजी सेवन को प्राथमिकता देने में मदद मिल सकती है, कहते हैं टेरा की रसोई मुख्य पोषण अधिकारी, डॉ लिसा डेविस। वह मांस आधारित व्यंजनों के बदले वेजी बर्गर, वेजिटेबल फ्राइड राइस, या शकरकंद टैकोस आज़माने की सलाह देती हैं।

अपनी सब्जियों को प्यूरी करें

शुद्ध सब्जियों को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल करें- स्पेगेटी सॉस में गाजर, मैकरोनी और पनीर में फूलगोभी और स्मूदी में पालक डालें, पोषण विशेषज्ञ और सीईओ डॉ. कीथ कांतोर का सुझाव है। पोषाहार व्यसन शमन खाने और पीने (नाम) कार्यक्रम .

अपने दिन की शुरुआत सब्जियों से करें।

बहुत से लोग भूल जाते हैं कि सब्जियां नाश्ते का हिस्सा हो सकती हैं, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सामंथा ओस्टरहॉस कहती हैं दिमाग से जियो , जो आपके नाश्ते में सब्जियों की कम से कम एक सर्विंग को शामिल करने का सुझाव देते हैं। मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक ब्रोकोली या पालक को एक आमलेट में शामिल करना है जिसे मैं उस सुबह बनाती हूं या एक अंडा सेंकना जिसे मैंने एक दिन पहले तैयार किया है और चलते-फिरते फिर से गरम कर सकता है, वह बताती है।


अपने आधे पास्ता के लिए वेजी स्ट्रैंड्स में ट्रेड करें।

स्पेगेटी स्क्वैश, तोरी पास्ता, और यहां तक ​​​​कि चुकंदर और शकरकंद जैसे रंगीन मिश्रण भी स्वादिष्ट सॉस के तहत बहुत अच्छे हो सकते हैं, स्टेफ़नी बॉस्टिक, बैलेंस के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं: खाद्य और पोषण।

खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के साथ खेलें।

हम में से ज्यादातर लोग कच्ची या उबली हुई सब्जियों के साथ बड़े हुए हैं, जिनमें स्वाद और आकर्षण की कमी है। ओस्टरहॉस कहते हैं, ओवन में सब्जियों को थोड़ा जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च के साथ दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आसान बनाने की कोशिश करें।

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दिन में सलाद जरूर खाएं।

दोपहर के भोजन या रात के खाने की शुरुआत सलाद के साथ करें जिसमें एक प्रकार का हरा हो जिसमें कम से कम दो अलग-अलग रंगों की अन्य सब्जियां कटी हों। अनुसंधान से पता चलता है कि फोर्ट वर्थ में टेक्सास क्रिश्चियन यूनिवर्सिटी में पोषण विज्ञान के विभाग अध्यक्ष और प्रोफेसर ऐनी वैनबीबर ने खुलासा किया कि भोजन में सलाद, या यहां तक ​​​​कि सूप से शुरू होने से कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और लोगों को कम खाने में मदद मिल सकती है।

बाहर खाना खाते समय, अपने साइड डिश के रूप में एक सब्जी ऑर्डर करें।

फास्ट फूड सहित कई रेस्तरां अब इसे एक विकल्प के रूप में पेश कर रहे हैं, ओस्टरहॉस बताते हैं।

स्मूदी में पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक या केल मिलाएं।

मैं कभी-कभी अधिक स्वादिष्ट स्मूदी के लिए अरुगुला का उपयोग करता हूं! एक और टिप है फ्रोजन फूलगोभी को स्मूदी में मिलाना क्योंकि यह एक अच्छी मलाईदार बनावट जोड़ता है और बहुत अच्छी तरह से मिश्रित होता है, करेन सोलेकी कहते हैं, मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय बाल्टीमोर, मैरीलैंड में।

वेजी से भरपूर सॉस बनाएं।

सब्जियों जैसे गाजर, शकरकंद या फूलगोभी को प्यूरी करें और उन्हें पेस्टो जैसे सॉस में मिलाएं (सब्जियां, मटर, एवोकाडो या नोरी), मारिनारा (गाजर, साग, तोरी जोड़ें), अल्फ्रेडो (शुद्ध फूलगोभी या शलजम जोड़ें), या केचप (टमाटर, गाजर, प्याज जोड़ें), के संस्थापक जेसिका डीलुइस का सुझाव देते हैं। ईट योर वे टू वेलनेस, एलएलसी .

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अपनी मानसिकता बदलें।

मुख्य पकवान के रूप में प्रोटीन और एक पक्ष के रूप में सब्जियों के बारे में सोचने के बजाय, सब्जियों को अपना सितारा बनाएं और स्वाद के रूप में प्रोटीन का प्रयोग करें , मारिन कहते हैं। तो तली हुई सब्जियों के साथ एक प्रोटीन के बजाय, ऊपर से कुछ प्रोटीन के साथ तली हुई सब्जियों (घंटी मिर्च, प्याज, ब्रोकोली, गोभी, आदि) की एक बड़ी प्लेट लें या एक शकरकंद को सौतेली साग (काली, पालक,) के साथ भरें। और चार्ड), गुआकामोल, सालसा, और पसंद का प्रोटीन।

डिब्बाबंद कद्दू को एकीकृत करें।

कुछ डिब्बाबंद कद्दू हिलाओ (और Stir दालचीनी कनेक्टिकट में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ समर यूल कहते हैं, अपने सुबह के दलिया में या इसे एक स्मूदी में जोड़ें। यह गिरावट के दौरान विशेष रूप से मजेदार हो सकता है, जब सभी को कद्दू का बुखार होता है।

सब कुछ में टमाटर डालें।

डिब्बाबंद टमाटर सॉस या कटा हुआ टमाटर अतिरिक्त स्वाद और सब्जियों की एक और सेवा के लिए अधिकांश सब्जी और मांस व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, कहते हैं ऐलेना परवंतेस , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, लेखक और सलाहकार में विशेषज्ञता भूमध्य आहार और रसोई।

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