शाकाहारी बनाम शाकाहारी होने का वास्तव में क्या मतलब है? हमें इसे तोड़ने के लिए विशेषज्ञ मिल गए हैं

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शाकाहारी और शाकाहारी आहार पौधों पर आधारित आहार के विभिन्न रूप हैं, जहां कोई व्यक्ति अपने अधिकांश प्रोटीन को पौधों के स्रोतों से प्राप्त करने का विकल्प चुनता है और पशु-आधारित भोजन की मात्रा को सीमित या सीमित करता है, कहते हैं मेलिसा रिफकिन, एमएस, आरडी, सीडीएन।

हालाँकि, जब शाकाहारी बनाम शाकाहारी की बात आती है, तो खाने की दो शैलियों के बीच अंतर बताना भ्रामक हो सकता है। ज्यादातर लोग मूल बातें जानते हैं: दोनों आहारों के लिए, आप ज्यादातर पौधे खाते हैं। लेकिन इससे आगे, चीजें थोड़ी मुश्किल हो सकती हैं। शाकाहारी होने का क्या अर्थ है? यहां वह सब कुछ है जो आपको यह जानने की जरूरत है कि शाकाहारी बनाम शाकाहारी होने का क्या मतलब है।

शाकाहारी भोजन क्या है?

शाकाहारी होने के लिए मांस, मुर्गी और कभी-कभी मछली खाने से परहेज करने की आवश्यकता होती है।

एक शाकाहारी भोजन आम तौर पर कम से कम कुछ मात्रा में पशु-आधारित भोजन की अनुमति देता है, रिफकिन बताते हैं। शाकाहारी भोजन में आम पशु प्रोटीन दूध, पनीर, दही, अंडे और मछली जैसे डेयरी हैं। शाकाहारी भोजन का पालन करने वाला कोई भी व्यक्ति पशु उत्पादों के साथ चयन कर सकता है, जब वे अपने पौधे-आधारित आहार को विकसित करने में सहज हों।

शाकाहार के कई प्रकार हैं:

• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली और मुर्गी पालन से परहेज करें, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन करें
• लैक्टो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली, मुर्गी और अंडे से परहेज करें, लेकिन डेयरी उत्पादों का सेवन करें
• ओवो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली, मुर्गी और डेयरी उत्पादों से परहेज करें, लेकिन अंडे का सेवन करें
• शाकाहारी आहार: V शाकाहारी जो उपभोग नहीं करते हैं कोई भी पशु या पशु-आधारित उत्पाद

निचली पंक्ति: सभी शाकाहारी शाकाहारी हैं, लेकिन सभी शाकाहारी शाकाहारी नहीं हैं।

क्या है एक शाकाहारी आहार ?

शाकाहार की तुलना में शाकाहार अधिक सख्त है और सभी पशु-आधारित उत्पादों को समाप्त करता है।

रिफकिन कहते हैं, एक शाकाहारी आहार में कोई पशु-आधारित खाद्य उत्पाद नहीं होता है। कुछ पशु मूल के खाद्य पदार्थों को भी प्रतिबंधित कर सकते हैं, जैसे शहद। इस मामले में व्यक्ति अपना प्रोटीन पूरी तरह से पौधे आधारित स्रोतों से प्राप्त कर रहे हैं, जैसे सेम, नट, बीज और सोया उत्पादों।

डेनिएल गैफेन, एमएस, आरडीएन, एलडी, कच्चे शाकाहारी आहार और संपूर्ण भोजन शाकाहारी आहार के बीच अंतर को तोड़ता है।

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कच्चा शाकाहारी आहार

यह खाने का पैटर्न बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है: कच्चे खाद्यवाद का एक शाकाहारी संस्करण। इस खाने की योजना में फल, सब्जियां, फलियां, नट, बीज और अंकुरित अनाज शामिल हैं। भोजन पकाया नहीं जा सकता है, लेकिन मिश्रण, मिश्रण आदि जैसे अन्य तरीकों से तैयार किया जा सकता है।

इस खाने की योजना के बारे में एक बात ध्यान देने योग्य है कि पूरक आहार को हतोत्साहित किया जाता है। यह संभावित रूप से परेशान करने वाला है, क्योंकि कई शाकाहारी शाकाहारी खाद्य पदार्थों से आवश्यक विटामिन बी 12 की मात्रा प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं (जब तक कि पर्याप्त गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं किया जाता है)। इसलिए जब तक B12 पूरक पर विचार नहीं किया जाता है, तब तक कमी हो सकती है!

संपूर्ण भोजन शाकाहारी आहार

यह आहार लोकप्रियता में बढ़ रहा है, कम से कम संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान केंद्रित करता है, और अतिरिक्त शर्करा और तेल जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करता है। इस बारे में जागरूक होने वाली बात यह है कि शाकाहारी बी 12 के कई बेहतरीन स्रोत फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से होते हैं, जिन्हें संसाधित किया जाता है। यदि इस आहार पद्धति का पालन करने वाला व्यक्ति केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएगा, तो बी 12 पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए और पूरक आहार पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि पकाए जाने पर कुछ खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं, डॉ क्रिस्टन कपल्स कूपर, एडीडी, आरडी और पोषण कार्यक्रम के संस्थापक निदेशक, स्वास्थ्य व्यवसायों के कॉलेज, पेस विश्वविद्यालय, बताते हैं। इसका एक उदाहरण टमाटर की चटनी है। टमाटर में लाइकोपीन होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। कच्चे टमाटर की तुलना में पके टमाटर में लाइकोपीन अधिक गुणकारी होता है। शाकाहारी, शाकाहारी या सर्वाहारी किसी भी आहार का आधार संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। संपूर्ण खाद्य पदार्थ भोजन के सभी घटक प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए मिलकर काम करते हैं।

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कैसे सुनिश्चित करें कि आपको शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं

रिफकिन का कहना है कि सीमित खाद्य स्रोतों, विशेष रूप से प्रोटीन के कारण पोषक तत्वों के उचित संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए पौधे आधारित आहार के बाद अधिक प्रयास करना पड़ता है। क्योंकि एक शाकाहारी कुछ मात्रा में पशु-आधारित प्रोटीन का सेवन कर रहा है जो कि आयरन, जिंक और बी 12 जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसलिए इसकी कमी की संभावना कम होती है।

सख्त प्रतिबंधों के कारण, इस बात की अधिक संभावना है कि शाकाहारी पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन नहीं करेंगे।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनमें आयरन जैसे पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना अधिक होती है, और प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा का सेवन करने की अधिक संभावना होती है क्योंकि वे किसी भी पशु खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं, रिफकिन बताते हैं। इस परिदृश्य में, पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए प्रोटीन और विटामिन की खुराक फायदेमंद हो सकती है।

अपने आयरन और बी12 के सेवन के प्रति सचेत रहना और उन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

दोनों प्रकार के आहारों की चिंता में पर्याप्त आयरन का सेवन शामिल होगा, कहते हैं शेना जारामिलो एमएस, आरडी . व्यक्तियों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सेम, आलू, पत्तेदार साग और अन्य लौह युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और यहां तक ​​​​कि संभावित रूप से लौह पूरक पर विचार करें। Vegans को आमतौर पर B12 के साथ पूरक करने या B12 के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है।

कुल मिलाकर, शाकाहारी भोजन के लिए शाकाहारी भोजन की तुलना में अधिक नियोजन की आवश्यकता होती है। तो, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा है, आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए?

डॉ कूपर कहते हैं, बीन्स, नट्स, नट बटर, टोफू और फलों और सब्जियों का सही पूरक एक पूर्ण आहार में योगदान दे सकता है। हालांकि, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को विटामिन बी 12 और आयरन पर ध्यान देना चाहिए, जो पशु खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में और पौधों के खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं। पौधे खाने वालों को आयरन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए कुछ तरकीबें भी सीखनी चाहिए, जैसे कि संतरे का सेवन करना या आयरन से भरपूर पत्तेदार साग खाते समय संतरे का रस पीना।

विशेष रूप से, गैफेन का कहना है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को निम्नलिखित पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

कैल्शियम

शाकाहारियों जो बिना डेयरी उत्पादों (आमतौर पर शाकाहारी) का सेवन करते हैं, उनमें कैल्शियम की मात्रा कम हो सकती है, इसलिए इसे किसी भी स्रोत से प्राप्त करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है या पूरक पर विचार करना चाहिए।

लोहा

शाकाहारी भोजन में सर्वाहारी भोजन की तुलना में आयरन की मात्रा कम होती है। लेकिन अगर पौधे आधारित लौह स्रोतों की खपत बड़ी मात्रा में की जाती है विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है। इस कारण से, शाकाहारियों में आयरन की कमी का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक नहीं होता है जो शाकाहारी नहीं हैं। और सांख्यिकीय रूप से, शाकाहारी और मांसाहारी लोगों के बीच आयरन की कमी की दर समान है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 आमतौर पर उन शाकाहारियों के लिए चिंता का विषय नहीं है जो नियमित रूप से अंडे या डेयरी उत्पादों (लैक्टो-ओवो-शाकाहारी) का सेवन करते हैं, क्योंकि विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में पाया जा सकता है। लंबे समय तक शाकाहारी, हालांकि, बी 12 की कमी वाले एनीमिया का विकास कर सकते हैं क्योंकि वे पशु खाद्य स्रोत नहीं खा रहे हैं। इसलिए, शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 के विश्वसनीय स्रोत की आवश्यकता होती है।

जस्ता

जबकि जिंक कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, ऐसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मशरूम, शतावरी, मक्का और ब्रोकोली जैसे जस्ता का सेवन बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार में शामिल किया जा सकता है।

ओमेगा -3

जबकि मनुष्य समुद्री भोजन से ओमेगा -3 को सबसे अच्छा अवशोषित करते हैं, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को यह जानकर राहत मिलेगी कि अल्फा-लिनोलेइक एसिड (एएलए) ओमेगा -3 की थोड़ी मात्रा का एक स्रोत है जिसे आप पौधे-आधारित स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन डी

किसी व्यक्ति का विटामिन डी। स्थिति ज्यादातर सूर्य के प्रकाश के संपर्क पर निर्भर करती है, क्योंकि हमारी त्वचा में सूर्य की यूवी किरणों को विटामिन डी में बदलने की अविश्वसनीय क्षमता होती है। लेकिन मनुष्य विटामिन डी को उन खाद्य पदार्थों को खाने से भी प्राप्त कर सकते हैं जिनमें यह होता है। शाकाहारियों के लिए, उन खाद्य पदार्थों में अंडे की जर्दी और गढ़वाले दूध शामिल हैं, जबकि शाकाहारी कुछ मशरूम से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। यदि कोई शाकाहारी या शाकाहारी व्यक्ति सूर्य के प्रकाश या भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम नहीं है, तो पूरकता की आवश्यकता हो सकती है।

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शाकाहारी बनाम शाकाहारी: स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से क्या अंतर है?

दोनों पौधे आधारित आहार स्वस्थ हैं। यह केवल यह सुनिश्चित करने की बात है कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

बहुत सारे शोध शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते हैं, जैसे कम कोलेस्ट्रॉल और बेहतर पाचन नियमितता। क्योंकि पशु प्रोटीन को शाकाहारी आहार में शामिल किया जाता है जो कमियों की संभावना को कम करता है, इसे एक स्वस्थ और अधिक अच्छी तरह गोल आहार माना जा सकता है, रिफकिन कहते हैं। एक शाकाहारी आहार भी बहुत स्वस्थ हो सकता है, इसके लिए केवल एक व्यक्ति को विविध और संतुलित आहार खाने की आवश्यकता होगी, और पोषक तत्वों की कमी की घटनाओं को सीमित करने के लिए कुछ पूरक शामिल हो सकते हैं।

किसी भी आहार की तरह, इष्टतम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए उचित पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जबकि शाकाहारी और शाकाहारी दोनों आहार स्वस्थ हो सकते हैं, वे खतरनाक भी हो सकते हैं या खराब पोषण का कारण बन सकते हैं यदि ठीक से लागू नहीं किया जाता है, तो जारामिलो बताते हैं। आम तौर पर, ये आहार गैर-पौधे-आधारित आहारों की तुलना में वसा, संतृप्त वसा और कुल कैलोरी की मात्रा में कम होते हैं। ऐसा कोई आहार नहीं है जो 'बेहतर' हो - यह सब इस बारे में है कि दिन भर में पोषण कितना संतुलित होता है।

डॉ कूपर सहमत हैं। इसका समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं रेड मीट को खत्म करने के फायदे और अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज जोड़ना।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

डॉ. कूपर कहते हैं कि इनमें से कोई भी आहार स्वास्थ्यप्रद हो सकता है यदि कोई शरीर को ऊतक की मरम्मत, बीमारी से लड़ने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के बारे में मेहनती हो। पृथ्वी पर सबसे स्वस्थ आबादी में से कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ लगभग विशेष रूप से खाते हैं। आज तक के अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि रेड मीट का सेवन सीमित करना और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन बढ़ाना लोगों को स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है।

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सूत्रों का कहना है

• मेलिसा रिफ़किन , एमएस, आरडी, सीडीएन
• शेना जारामिलो , एमएस, आरडी
• क्रिस्टन कपल्स कूपर , Ed.D, RD, पोषण कार्यक्रम के संस्थापक निदेशक, स्वास्थ्य व्यवसाय कॉलेज, पेस विश्वविद्यालय
• हार्वर्ड स्वास्थ्य : लंबे जीवन के लिए रेड मीट काटना
• डेनिएल गैफेन , एमएस, आरडीएन, एलडी