20 स्वादिष्ट हाई-फाइबर स्नैक्स जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे और आपको घंटों तक भरा रखेंगे

अब तक, हम सभी के पास एक अच्छा विचार है कि फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को अच्छी तरह से पोषित रखते हैं लेकिन हमारे पाचन तंत्र के माध्यम से अपेक्षाकृत तेज़ी से यात्रा करते हैं, जिससे हमें पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है। फाइबर मधुमेह, हृदय रोग और पेट के कैंसर सहित कई बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है। शोध के अनुसार .

फिर भी, 2019 में, वास्तव में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के लिए समय और ऊर्जा प्राप्त करना आसान काम है। क्योंकि चलो असली है, आप व्यस्त हैं: आप वर्चुअल स्कूल के माध्यम से अपने बच्चों की मदद करते हुए घर से काम करने की कोशिश कर रहे हैं, कुत्ते को चलने की जरूरत है, कपड़े धोने की जरूरत है … और अचानक, पिछली रात का पिज्जा और कुछ मुट्ठी भर पुराने बच्चे गाजर सबसे आसान लंच विकल्प की तरह लगते हैं। अरे, हम आपको दोष नहीं दे सकते!

सौभाग्य से, फाइबर का सेवन बढ़ाना बहुत भारी भारोत्तोलन के बिना करना आसान है (आपके कानों के लिए संगीत, है ना?) लेकिन कोई भी मौलिक आहार परिवर्तन करने से पहले डॉक्टर से जांच करना हमेशा बुद्धिमान होता है। ज्यादातर विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि महिलाओं को एक दिन में लगभग 25 ग्राम फाइबर मिलता है; पुरुषों के लिए, यह 30 से 38 ग्राम की तरह है, इसलिए जब आप भोजन के बीच होते हैं तो उस लक्ष्य तक पहुंचने में सहायता के लिए, यहां कुछ स्वादिष्ट, आसानी से तैयार और आसानी से पकड़ने वाले स्नैक्स खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।

20 उच्च फाइबर स्नैक्स

1. आधा कप बिना मीठा बादाम दूध + 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स। इस स्वादिष्ट चिया पुडिंग में 10.5 ग्राम फाइबर और 150 कैलोरी होती है। क्लीवलैंड क्लिनिक केट पैटन, आरडी, स्वाद प्रोफ़ाइल को बदलने के लिए विभिन्न प्रकार की विभिन्न सामग्रियों को जोड़ने का सुझाव देते हैं, यदि आप चाहें: वेनिला अर्क, दालचीनी , अदरक, इलायची, कोको पाउडर, पीनट बटर पाउडर, शहद, मेपल सिरप या एगेव। यह वहीं स्वाद की एक अद्भुत विविधता है। सबसे अच्छा हिस्सा: खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है!

2. आधा कप पनीर या ग्रीक योगर्ट + 1/2 कप ब्लूबेरी + 2 बड़े चम्मच अलसी। एक प्रमाणित जेनेट ब्लम बताते हैं कि इस शानदार मिनी-भोजन में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है ऑप्टवेरुंट न्यू जर्सी में स्वास्थ्य कोच और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। आधा कप ब्लूबेरी 2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - और जामुन एंटीऑक्सिडेंट में भी बहुत अधिक होते हैं। अलसी के बीज एक और 6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, वह कहती हैं।

3 और 4. एक कप रसभरी या ब्लैकबेरी। इन स्वादिष्ट फलों पर नाश्ता करने से आसान क्या हो सकता है? इन संतोषजनक जामुनों का सिर्फ एक कप लगभग 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

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५. अंकुरित अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा + १/४ कप मैश किया हुआ एवोकाडो . यह स्वस्थ कॉम्बो 7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के पैटन कहते हैं, मुझे इसकी सभी प्राकृतिक अच्छाइयों के लिए अंकुरित अनाज की रोटी पसंद है। यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी या वसा नहीं है। एवोकैडो टॉपिंग, वह जोड़ती है, इस घने रोटी को नरम करने के लिए पूरी तरह से जोड़े और एक भरने वाले स्नैक्स के लिए बहुत सारे फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करती है।

6. 1/3 कप सूखा भुना हुआ एडामे। यह आसानी से खाने वाला पसंदीदा नट्स के समान एक कुरकुरे स्नैक है, लेकिन इसमें नट्स की तुलना में कम कैलोरी और कम वसा होती है - और नट्स की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन एक बड़ी सेवा के लिए करते हैं। एक कप सूखे भुने हुए एडामे में 6 ग्राम फाइबर, साथ ही 15 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 130 कैलोरी होते हैं, पैटन नोट करते हैं। और एक उत्कृष्ट अतिरिक्त के रूप में, यह ग्लूटेन - मुक्त और शाकाहारी भी।

7. एक नाशपाती। किसे पता था? एक मध्यम आकार का नाशपाती लगभग 5.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है- और यह स्वस्थ, खाने में आसान फल बूट करने के लिए स्वादिष्ट है।

8. एक कप कच्ची सब्जियां + 2 बड़े चम्मच हुम्मुस . कच्ची सब्जियां अपने आप 5 ग्राम फाइबर देती हैं। एक अतिरिक्त ग्राम फाइबर में ह्यूमस पैक के साथ उन्हें टॉपिंग करें। सुपर सरल! पैटन घोषित करता है कि कच्ची सब्जियां अतिरिक्त विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं जो कि बहुत से सुविधा वाले स्नैक्स की कमी है। और हुमस स्वस्थ वसा और थोड़ा प्रोटीन के साथ नाश्ते को संतुलित करता है।

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9. एक जई का चोकर मफिन। एक मध्यम आकार के ओट ब्रान मफिन में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। और निश्चित रूप से, यदि आप स्टोर से खरीदे गए किसी भी संस्करण (सामग्री को नियंत्रित करने के लिए) के साथ नहीं जाना चाहते हैं, तो अपना खुद का चाबुक करें!

10. एक सेब। केवल एक मध्यम आकार के सेब, जिसमें त्वचा अभी भी है, में लगभग 4.5 ग्राम फाइबर होता है। और उन सभी ताज़े चुने हुए सेबों का उपयोग करने के लिए इन सुपर-स्मार्ट तरीकों की जाँच करें जो आपने इस गिरावट को रोके हुए हैं!

11. मुट्ठी भर होममेड ट्रेल मिक्स। अपने पसंदीदा साबुत अनाज से शुरू करें, जैसे कि साबुत अनाज जई, कटा हुआ गेहूं, ब्राउन राइस क्रिस्प्स, या ग्रेनोला। फिर, एक बहुमुखी, फाइबर युक्त स्नैक के लिए अपनी पसंद के मेवा और सूखे मेवे जोड़ें, पैटन का सुझाव है।

12, 13, और 14. बादाम, पिस्ता, या सूरजमुखी की गुठली का एक औंस। स्वस्थ बादाम के सिर्फ एक औंस में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है। पिस्ता एक और बुद्धिमान विकल्प है, लगभग समान या थोड़ा कम फाइबर मात्रा के साथ; वही सूरजमुखी की गुठली के लिए जाता है।

15. प्री-पॉप्ड, लो-कैलोरी पॉपकॉर्न की एक सर्विंग। पैटन इसे फाइबर के साथ अपना पसंदीदा लो-कैलोरी, हाई-वॉल्यूम स्नैक कहते हैं। प्री-पॉप्ड, लो-कैलोरी ब्रांड्स में आमतौर पर 3 ग्राम फाइबर और लगभग 3.5-कप हिस्से में 150 कैलोरी होती है। सुनिश्चित करें कि केवल सामग्री पॉपकॉर्न, तेल और नमक हैं, वह कहती हैं।

16. किसी भी प्रकार का साबुत अनाज, अखरोट, या बीज आधारित पटाखा। अतिरिक्त 1-2 ग्राम फाइबर के लिए 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक अखरोट के मक्खन पर फैलाएं, पैटन को सलाह देते हैं।

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17. एक केला। सिर्फ एक मध्यम आकार के केले से आपको लगभग 3 ग्राम फाइबर मिलता है। किसी भी काम के लिए सुविधाजनक इस स्वस्थ नाश्ते का सेवन आपके आहार में फाइबर जोड़ने का एक आसान तरीका नहीं हो सकता है, और केले में पोटेशियम भी आपके दिल के लिए अच्छा है। यदि आप एक पूरी नहीं खाना चाहते हैं, तो अपने सुबह के अनाज के कटोरे में केले के कुछ स्लाइस को फ्रूट फाइबर के रूप में जोड़ें।

18. एक नारंगी। एक मध्यम नारंगी आपके दैनिक सेवन में रसदार 3 ग्राम फाइबर जोड़ता है और यह भी एक अच्छा स्रोत है विटामिन सी . छील जाओ और पक जाओ!

19. यदि आप बिल्कुल मीठा व्यवहार चाहते हैं या चाहते हैं, तो चुनें उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट दूध चॉकलेट के ऊपर। डार्क चॉकलेट में उच्च स्तर के फ्लेवनॉल्स होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय-स्वस्थ हो सकते हैं। एक 100 ग्राम डार्क चॉकलेट बार, जिसमें 70-85 प्रतिशत कोको सामग्री होती है, में संभवतः 11 ग्राम फाइबर होता है।

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20. जिकामा। मेक्सिको के मूल निवासी यह हल्के स्वाद वाली रूट वेजी (जिसे मैक्सिकन याम बीन भी कहा जाता है) सीमा के उत्तर में लोकप्रियता में पाचन लाभ के साथ केटो-फ्रेंडली घटक के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। और इसे प्राप्त करें: एक मध्यम जीका में 32 ग्राम फाइबर होता है। यह विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत है।

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सूत्रों का कहना है

• उपापचय : आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ: टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और पेट के कैंसर के सामान्य संदिग्धों से परे।
• केट पैटन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्लीवलैंड क्लिनिक ओहियो में मानव पोषण केंद्र
• जेनेट ब्लम, प्रमाणित ऑप्टवेरुंट स्वास्थ्य कोच और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ