पेट के स्वास्थ्य का लगभग हर चीज पर प्रभाव पड़ता है, तो इन 20 घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आप को ट्रैक पर रखें

हम में से अधिकांश लोग इस शब्द से परिचित हैं रेशा और जानते हैं कि हमें अपने आहार में इसकी अच्छी मात्रा मिलनी चाहिए। लेकिन महामारी के पालन-पोषण के तनाव और किराने की दुकान से जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर निकलने की कोशिश के बीच, यह सुनिश्चित करना कि हम वास्तव में अपने दैनिक फाइबर कोटा को पूरा कर रहे हैं, इसके लायक होने की तुलना में अधिक परेशानी की तरह महसूस कर सकते हैं।

भरपूर मात्रा में फाइबर खाना वास्तव में महत्वपूर्ण है: यह हमारे पाचन तंत्र को गतिमान रखता है और हमारी आंत को स्वस्थ रखता है, जो इसके साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ लाता है, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना और कम करना शामिल है। चिंता . फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील। आपको अपने आहार में दोनों की आवश्यकता होती है, लेकिन घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ एक में एक अनूठी भूमिका निभाते हैं स्वस्थ अच्छा .

घुलनशील फाइबर क्या है?

सामान्य तौर पर, फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता, बताते हैं लिसा बर्नेट , आरडी, क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

घुलनशील फाइबर पानी और शरीर के तरल पदार्थों में घुल जाता है, के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक . इसलिए, जब यह आपके जीआई ट्रैक्ट तक पहुंचता है, तो यह आपके शरीर से गुजरते हुए एक जेल में बदल जाता है और कोलन में पहुंचने पर आपके आंत बैक्टीरिया को खिलाता है।इसकी पूरी भूमिका पाचन को धीमा करने में सहायता करना है, बर्नेट कहते हैं। तो, सब कुछ आंतों से बहुत धीमी गति से गुजरता है, और यह अच्छे जीआई स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ और अन्य सामग्रियों को अवशोषित करता है और मल बनाता है, जिससे अधिक नियमित और भारी मल त्याग होता है।

आम तौर पर, आपको एक दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और उसमें से लगभग आधा घुलनशील फाइबर से आना चाहिए, बर्नेट कहते हैं। पर्याप्त घुलनशील फाइबर प्राप्त करने में सुधार होता है अच्छा स्वास्थ्य , जो मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर, कम कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी दिखाया गया है।

हम वजन को नियंत्रित करने वाले फाइबर में भी एक बड़ी भूमिका देखते हैं, वह आगे कहती हैं। एक उच्च फाइबर आहार आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जो भोजन के बीच अधिक भोजन और भूख को रोक सकता है।

भले ही दो प्रकार के फाइबर अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं, बर्नेट कहते हैं कि इस बारे में ज्यादा चिंता न करें कि क्या आप पर्याप्त घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर प्राप्त कर रहे हैं। वह कठिन और भारी हो सकती है, और बस बहुत ज्यादा, वह कहती है।

इसके बजाय, प्रत्येक दिन, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम ढाई कप सब्जियां, लगभग दो कप फल और लगभग छह सर्विंग अनाज खा रहे हैं, अधिमानतः साबुत अनाज। यहाँ 20 खाद्य पदार्थ हैं जो घुलनशील फाइबर से भरपूर हैं।

सम्बंधित: स्वाभाविक रूप से अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें

घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

1. ब्लैक बीन्स

बीन्स घुलनशील फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। सिर्फ एक कप काले सेम इसमें 15 ग्राम फाइबर होता है, जो आपको पूरे दिन की जरूरत का लगभग आधा होता है। काले सेम एंटीऑक्सिडेंट और घुलनशील फाइबर पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो पाचन में देरी करते हैं और पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।

2. छोला

चने , जिसे गारबानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, एक स्वस्थ अतिरिक्त है addition सूप और सलाद या मिश्रित हुम्मुस . वे घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

3. दाल

इन त्वरित-खाना पकाने वाले फलियों को सूप या मिर्च जैसे व्यंजनों में मांस के लिए आसानी से बदला जा सकता है ताकि उन्हें पौधे आधारित बनाया जा सके। क्लीवलैंड क्लिनिक . वे कैलोरी में भी कम, प्रोटीन में उच्च होते हैं और प्रत्येक आधा कप में 8 ग्राम फाइबर होते हैं।

4. एडामे

Edamame यह सलाद और स्टर-फ्राइज़ के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, और यह केवल कुछ पौधों के स्रोतों में से एक है जिसमें आपके शरीर की ज़रूरत के सभी अमीनो एसिड होते हैं, जिससे वे शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं। और आधा कप में 7 ग्राम फाइबर होता है।

5. लीमा बीन्स

ये चपटी हल्की हरी फलियाँ, जिन्हें बटर बीन्स भी कहा जाता है, हैं फाइबर में उच्च और प्रोटीन। ब्लैक बीन्स की तरह इनमें घुलनशील फाइबर पेक्टिन होता है। बस सुनिश्चित करें कि आप भिगोएँ और उबाल लें लाइमा बीन्स चूंकि कच्चे वाले जहरीले होते हैं।

6. जौ

जौ अन्य अनाज के रूप में अच्छी तरह से जाना नहीं जा सकता है, लेकिन यह आपके आहार में शामिल करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है। सिर्फ एक कप में 6 ग्राम फाइबर होता है। तथा, अनुसंधान दिखाता है कि यह कम कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकता है, आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और आपकी उम्र के अनुसार संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

सम्बंधित: प्रोबायोटिक्स क्या हैं- और वे आपके पेट के स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचाते हैं?

7. चिया बीज

आप शायद अपने स्मूदी बाउल्स पर चिया सीड्स छिड़कते हैं, और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपको a फाइबर बूस्ट . दो बड़े चम्मच चिया सीड्स में 10 ग्राम फाइबर होता है। बीज भी होते हैं विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट लाभ और मधुमेह और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं। वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी सुधारेंगे और आपको एक अच्छे मूड में डालेंगे।

8. सन बीज

इन छोटे बीजों को अनाज और ब्रेड में मिला दें ताकि वे अधिक पौष्टिक हो जाएँ। घुलनशील फाइबर से भरपूर होने के साथ-साथ, पटसन के बीज फाइबर में उच्च और ओमेगा -3 एस का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

9. सूरजमुखी के बीज

सरसों के बीज एक जाने-माने स्नैक होना चाहिए। वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों जैसे मैग्नीशियम और आयरन, एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और निश्चित रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।

10. ओट्स

ओट्स लगभग किसी भी चीज़ में अच्छी तरह से चलते हैं: ब्रेड, ग्रेनोला बार और यहां तक ​​कि कुकीज भी। ओटमील का एक गर्म कटोरा एक भरने और स्वस्थ नाश्ता है। जई इसमें घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन होता है, जिसे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है।

11. हेज़लनट्स

अधिकांश मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन हेज़लनट्स विशेष रूप से घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। फाइबर का लगभग एक तिहाई अखरोट घुलनशील है। इनमें असंतृप्त वसा, विटामिन ई, आयरन और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ-साथ वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।

12. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

एक बार सबसे अधिक नफरत वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर, यह क्रूसिफेरस सब्जी हाल ही में कुछ हद तक चलन में आ गई है, संभवतः क्योंकि यह एक स्वस्थ पंच पैक करती है। ब्रसल स्प्राउट अमीर हैं विटामिन सी , विटामिन के, फोलेट, बीटा-कैरोटीन और अन्य कैरोटीनॉयड। और, एक कप पके हुए स्प्राउट्स में 5 ग्राम फाइबर होता है।

सम्बंधित: प्रीबायोटिक्स बनाम प्रोबायोटिक्स: यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है

13. ब्रोकोली

अपने रिश्तेदार ब्रसेल्स स्प्राउट्स की तरह, ब्रोकोली एक फाइबर युक्त सब्जी है, और इसकी लगभग आधी फाइबर सामग्री घुलनशील है। ब्रोकली इसमें विटामिन सी और के, फोलेट और पोटेशियम का खजाना होता है। शोध से पता चलता है कि ब्रोकली में एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर रोधी गुण भी होते हैं।

14. एवोकैडो

अगर एवोकाडो टोस्ट आपका जाने-माने नाश्ता है, हो सकता है कि आपको एहसास न हो कि आपको फाइबर की अतिरिक्त खुराक मिल रही है। एवोकैडो स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं, और वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में समृद्ध हैं। अनुसंधान एवोकाडो खाने से पता चलता है कि हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है।

15. गाजर

कच्चे, भुने या सूप में मिलाकर, गाजर स्वादिष्ट होती है चाहे आपके पास कैसी भी हो। अधिकांश लोग जानते हैं कि वे बीटा-कैरोटीन में समृद्ध हैं, जिससे उन्हें नारंगी रंग मिलता है, लेकिन पोषक तत्व भी परिवर्तित हो जाता है विटामिन ए , जो दृष्टि स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। गाजर फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जिनमें से लगभग आधा घुलनशील फाइबर है।

16. नाशपाती

एक मध्यम आकार के नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें से लगभग एक तिहाई घुलनशील फाइबर होता है। रहिला विटामिन सी, पोटेशियम और कई एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे जुलाब के रूप में भी कार्य कर सकते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक शर्करा फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल में उच्च हैं।

17. सेब

सेब पौष्टिक रूप से नाशपाती के समान होते हैं, और सेब का मांस, विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर का एक ठोस स्रोत होता है। सेब में विटामिन और खनिजों का खजाना भी होता है, और अनुसंधान दिखाता है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

18. जामुन

सब जामुन फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन रसभरी और ब्लैकबेरी घुलनशील फाइबर के विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं। एक कप जामुन में 8 ग्राम फाइबर होता है। फल विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे हुए हैं, इसलिए वे ओटमील, पेनकेक्स और बहुत कुछ के लिए स्वस्थ स्नैक्स और टॉपर्स बनाते हैं।

परेड डेली

19. आटिचोक दिल

आर्टिचोक आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन सी, विटामिन के, प्रोटीन और निश्चित रूप से फाइबर सहित पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। भोजन आर्टिचोक कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप को कम करने और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। यदि पूरे आटिचोक से निपटना बहुत डराने वाला है, तो डिब्बाबंद या जारड विकल्प के लिए जाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल की जांच करें कि इसमें बहुत अधिक सोडियम नहीं है।

20. मीठे आलू

मीठे आलू आसपास की सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक हैं। वे बीटा-कैरोटीन, विटामिन बी 6, विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर के रूप में विटामिन ए से भरपूर होते हैं। शकरकंद का लगभग आधा फाइबर मेकअप घुलनशील होता है।

आगे, इसके बारे में पढ़ें 20 उच्च फाइबर स्नैक्स जो आपको पूर्ण रखेगा और आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा।

सूत्रों का कहना है

• लिसा बर्नेट , आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन
• क्लीवलैंड क्लिनिक: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर क्या है?
• अमेरिकी कृषि विभाग: फ़ूड डेटा सेंट्रल
• पोषक तत्व: ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रैन्डियल मेटाबोलिक, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांच बनाम कार्यात्मक घटक
• हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ: छोला (Garbanzo बीन्स)
• क्लीवलैंड क्लिनिक: 11 बेस्ट हाई-फाइबर फूड्स
• वैज्ञानिक और प्रौद्योगिकी अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल: लीमा बीन (फेजोलस लुनाटस एल।) - एक स्वास्थ्य परिप्रेक्ष्य
• पोषक तत्व: स्वस्थ उम्र बढ़ने के साथ जौ आहार के आजीवन सेवन का संघ: शारीरिक और संज्ञानात्मक कार्यों में परिवर्तन और बुढ़ापा-त्वरित माउस-प्रोन 8 (SAMP8) में आंतों के माइक्रोबायोम
• खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल: चिया के पोषण और चिकित्सीय दृष्टिकोण (साल्विया हिस्पैनिका एल।): एक समीक्षा
• खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल: अलसी—एक संभावित कार्यात्मक खाद्य स्रोत
• बीएमसी रसायन विज्ञान: आम सूरजमुखी के बीज और स्प्राउट्स के फाइटोकेमिस्ट्री, मेटाबोलाइट परिवर्तन और औषधीय उपयोगों की समीक्षा ( सूरजमुखी एल.)
• हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ : जई
• पोषक तत्व : रक्त लिपिड और शरीर के वजन पर हेज़लनट की खपत के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और बायेसियन मेटा-विश्लेषण
• हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ: ब्रसल स्प्राउट
• खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा: हैस एवोकैडो संरचना और संभावित स्वास्थ्य प्रभाव
• निवारक पोषण और खाद्य विज्ञान: ब्रोकली उप-उत्पादों के एंटीऑक्सीडेंट और एंटीकैंसर गतिविधियां विभिन्न किस्मों और हार्वेस्ट के समय परिपक्वता के चरणों से प्राप्त होती हैं।
• पोषण के ब्रिटिश जर्नल: मनुष्यों में कच्ची और प्रसंस्कृत गाजर के फाइबर-मध्यस्थता वाले शारीरिक प्रभाव
• पोषण आज: नाशपाती और स्वास्थ्य की व्यवस्थित समीक्षा
• पोषक तत्व: सेब-व्युत्पन्न पेक्टिन आंत माइक्रोबायोटा को नियंत्रित करता है, आंत बाधा कार्य में सुधार करता है, और आहार-प्रेरित मोटापे के साथ चूहों में मेटाबोलिक एंडोटॉक्सिमिया को क्षीण करता है
• हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ: मीठे आलू