20 खाद्य पदार्थ जो पोटेशियम से भरे हुए हैं (नहीं, यह सिर्फ केले नहीं है!)

यदि आप कभी रात के बीच में पैर में ऐंठन के साथ जागते हैं, तो संभावना है कि यह आपके आहार में बहुत कम पोटेशियम, कैल्शियम या मैग्नीशियम के कारण हो सकता है।

केले में पोटैशियम की उच्च मात्रा होने की प्रतिष्ठा है, लेकिन उनके ट्रैक में ऐंठन को रोकने के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं।पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है। हमारे शरीर में अधिकांश पोटेशियम कोशिकाओं के भीतर स्थित होता है, बताते हैं ब्रिटनी पैरिस, एमएस, तृतीय , सीडीएन काकलिना स्वास्थ्य. तो पोटेशियम क्या है, वास्तव में, और आप अपने आहार में अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ कैसे प्राप्त कर सकते हैं? यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है।

पोटेशियम क्या है?

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जिसकी हमारे शरीर को कई कारणों से आवश्यकता होती है। स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है, और इसलिए, सामान्य रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए, कहते हैं जैकलिन लंदन, MS ,तृतीय,सीडीएन और WW में न्यूट्रिशन एंड वेलनेस के प्रमुख ( वजन के पहरेदार ) यह सोडियम के लिए प्राथमिक जैव रासायनिक 'प्रतिसंतुलन' भी है, जो महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम जानते हैं कि सोडियम अमेरिका में अत्यधिक प्रसंस्कृत, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और कुछ रेस्तरां भोजन से अत्यधिक खपत वाला पोषक तत्व है।.कम पोटेशियमहृदय रोग, स्ट्रोक, गठिया, कैंसर, पाचन विकार और बांझपन के जोखिम से जुड़ा है।

अनुशंसित दैनिक पोटेशियम भत्ता

जबकि पोटेशियम का दैनिक मूल्य 4700 मिलीग्राम है, अधिकांश अमेरिकियों को इतना नहीं मिलता है। हम खाते हैं डीआईईटी पैरिस कहते हैं, फलों और सब्जियों में कम, जो पोटेशियम के सबसे अमीर स्रोत हैं। वह आगे कहती हैं कि जब विशिष्ट आहारों के बारे में शोध किया गया है, जैसे डैश आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण), यह दिखाया गया है कि पोटेशियम के सेवन में वृद्धि से रक्तचाप के स्तर में कमी आई है।

चूंकि एमअधिकांश सब्जियां और फल खनिज प्रदान करते हैं, मैं अक्सर लोगों को पोषक तत्वों के सेवन के बारे में कम और अपने दैनिक भोजन और नाश्ते में अधिक पौष्टिक, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। पोटेशियम का पर्याप्त सेवन 2300 मिलीग्राम से 3400 मिलीग्राम प्रति दिन है, जिसे आप अपने भोजन और नाश्ते में अधिक पौधे-खाद्य पदार्थों का सेवन करके प्राप्त कर सकते हैं।

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पोटेशियम की खुराक

यदि आप पोटेशियम पर कम हैं, तो क्या आपको पूरक आहार लेना चाहिए?पोटेशियम पूरकता की सिफारिश नहीं की जाती है जब तक कि यह आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित नहीं किया जाता है। उच्च पोटेशियम, जिसे हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है, खतरनाक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के कार्य, हृदय ताल और श्वसन विफलता में व्यवधान पैदा कर सकता है, पैरिस बताते हैं। वह आगे कहती हैं कि सोडियम के सेवन को कम करने के लिए नमक के विकल्प वास्तव में पोटेशियम लवण हैं। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपके पोटेशियम के स्तर को प्रभावित कर सकती है, तो इन पर ध्यान दें।

पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ

यहाँ 20 पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

केले

केला पोटेशियम के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है।एक केला दैनिक मूल्य का लगभग 10 से 15% प्रदान करता है और मैग्नीशियम और विटामिन बी 6, अन्य पोषक तत्व भी पैक करता है जो स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य का समर्थन करते हैं, लंदन कहते हैं। पैरिस कहते हैं कि केले के चिप्स में 536 मिलीग्राम पोटैशियम होता है जबकि कच्चे केले में 451 मिलीग्राम होता है।

खुबानी

पैरिस कहते हैं, खुबानी पोटेशियम का एक स्रोत है, और सूखे खुबानी में अधिक पोटेशियम होता है। जब खाद्य पदार्थ सूख जाते हैं, तो मात्रा कम होती है, और पोषक तत्व अधिक केंद्रित होते हैं। नाश्ते के लिए दही या नट्स के साथ सूखे खुबानी पर विचार करें। वह कहती हैं कि सूखे खुबानी में 20% DV होता है।

avocados

एक एवोकाडो लंदन का कहना है कि पोटेशियम, असंतृप्त वसा और फाइबर के लिए आपके दैनिक मूल्य का 30% तक पैक करता है, जिससे यह हृदय स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्पों में से एक बन जाता है। एक संतोषजनक नाश्ते के विकल्प के रूप में इसे तले हुए अंडे के साथ 100% साबुत अनाज टोस्ट में जोड़ें।

ग्रीक दही

बहुमुखी सामग्री में अंतिम, सादा, बिना पका हुआ ग्रीक योगर्ट एक पोटेशियम-पैक स्नैक, टॉपिंग, या नाश्ते की सामग्री है। एक मीठे नाश्ते के लिए कटे हुए फल या जामुन जोड़ें, या इसे डिप्स में खट्टा क्रीम के लिए उच्च प्रोटीन स्वैप के रूप में चुनें, लंदन कहते हैं। एक स्वस्थ विकल्प के लिए कम वसा वाले, या बिना वसा के बिना मीठा खाने का प्रयास करें।

आम

पैरिस का कहना है कि एक आम में 350 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इसी तरह अन्य फलों की तरह, सूखे आम प्रति सेवारत पोटेशियम में समृद्ध होंगे। ध्यान रहे, सूखे मेवों में भी चीनी की मात्रा अधिक होती है।

केले

केले की तुलना में केले में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है। पैरिस कहते हैं, पके हुए मीठे पौधों में प्रति कप 663 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यदि प्लांटैन चिप्स आपकी गली में हैं, तो 10 स्लाइस तक 501 मिलीग्राम प्रदान करता है।

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पालक

लंदन का कहना है कि पत्तेदार साग कुछ पोटेशियम को भोजन या नाश्ते में पैक करने के लिए बहुत अच्छा है। वे एक महान स्रोत हैंमहत्वपूर्ण, रक्तचाप को नियंत्रित करने वाले खनिज, कैल्शियम और पोटेशियम, जो आपके शरीर में अस्थि-खनिज घनत्व को बनाए रखने, द्रव-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को विनियमित करने और सेल-सिग्नलिंग के लिए भी आवश्यक हैं।

मीठे आलू

पैरिस का कहना है कि एक मध्यम शकरकंद में 710 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। शकरकंद में फैट भी कम होता है और फाइबर का अच्छा स्रोत होता है।

Edamame

एडमैम फली में परोसे जाने वाले पूरे अपरिपक्व सोयाबीन हैं। लंदन का कहना है कि यह पोटेशियम से भरपूर फलियां पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों के लिए आपके दैनिक मूल्य का 25% तक प्रदान कर सकती हैं, और किसी भी भोजन में पौधे आधारित प्रोटीन जोड़ने के लिए एक आदर्श सामग्री है। समुद्री नमक और लाल मिर्च के साथ एक क्षुधावर्धक के रूप में इसे भाप में प्रयोग करें, या जमे हुए एडामे 'चावल का प्रयास करें; रात के खाने के साथ अनाज की अदला-बदली के रूप में।

आलू

आलू पोटेशियम से भरपूर और फाइबर से भरपूर होते हैं। लंदन का कहना है कि एक आलू पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 25% और लगभग 5 ग्राम फाइबर पैक करता है। वह इसे बेक करके या एयर फ्रायर में खाने की सलाह देती हैं।

कद्दू

यह पोषक तत्वों का पावरहाउस है। लंदन का कहना है कि बटरनट स्क्वैश और पार्सनिप के साथ, ये कंद कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर और पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, जो स्वास्थ्य और हृदय रोग से बचाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

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ब्रोकली

पैरिस का कहना है कि पकी हुई ब्रोकली में प्रति 1 कप में 508 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

राज़में

पैरिस का कहना है कि राजमा में प्रति आधा कप 356 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। बीन्स पोटेशियम से भरे होते हैं।

काले सेम

ब्लैक बीन्स पोटेशियम का एक और बड़ा स्रोत हैं। पैरिस का कहना है कि आधा कप 305 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।

टमाटर

ताजा टमाटर का एक कप आपके दैनिक मूल्य का 10-15% पैक करता है और इस पोषक तत्व को अपने दिन में जोड़ने का एक आसान तरीका है- खासकर यदि आप इसे सलाद, सैंडविच में शामिल कर रहे हैं, सूप , स्टॉज, या सॉस, लंदन कहते हैं। डिब्बाबंद या जारड टमाटर सॉस की तलाश करें जो ताजा या साबुत टमाटर और बिना चीनी के बनाया गया हो।

समुद्री भोजन

सभी समुद्री भोजन कुछ पोटेशियम प्रदान करते हैं, लेकिन हलिबूट, टूना और कॉड मेरे कुछ शीर्ष विकल्प हैं यदि आप इस पोषक तत्व को अपने दैनिक भोजन और नाश्ते में शामिल करना चाहते हैं, तो लंदन कहते हैं। डिब्बाबंद टूना की एक 3-औंस की सेवा पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 12% तक पैक करती है, जो इसे सैंडविच और सलाद के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बनाती है, पैरिस कहते हैं कि कॉड में 316 मिलीग्राम और सैल्मन में 393 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।

स्विस कार्ड

यह पत्तेदार हरी सब्जी अत्यधिक पौष्टिक होती है। पैरिस के मुताबिक, पकने पर इसमें 961 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। यह एक केले में मौजूद पोटैशियम से दोगुने से भी ज्यादा है। बोनस यह भी कम कैलोरी और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।

मुर्गी

पशु प्रोटीन भी पोटेशियम के स्रोत हैं। पैरिस कहते हैं, एक पशु प्रोटीन प्लस एक कंद सब्जी और उदार पत्तेदार साग पोटेशियम से भरे भोजन के लिए काम करते हैं। वह एक 3-औंस . कहती है चिकन ब्रेस्ट 300 मिलीग्राम पोटेशियम है।

बीट

उबले हुए एक कप चुकंदर से 518 मिलीग्राम पोटैशियम मिलता है। चुकंदर आपके पोटेशियम सेवन को बढ़ाने में मदद करता है लेकिन उच्च रक्तचाप को रोकने या प्रबंधित करने में भी मदद करता है।

पास्ता

100% साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता अपने भोजन में अधिक पोटैशियम जोड़ने का एक आसान तरीका है। जबकि वे प्रति सेवारत मात्रा में होंगे, इस हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका वैकल्पिक आटा पास्ता शामिल करना है, जैसे कि यह शानदार विकल्प अनाज के बजाय दाल से बनाया जाता है। लंदन का कहना है कि एक सर्विंग आपके दैनिक मूल्य के 10% के बराबर है।

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सूत्रों का कहना है

• जैकलिन लंदन, एमएस, आरडी, सीडीएन WW . में पोषण और कल्याण प्रमुख
• ब्रिटनी पैरिस, एमएस, आरडी, सीडीएन कलिना हेल्थ में
• नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट : डैश खाने की योजना