नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, इसलिए हमें 20 मुंह में पानी लाने वाले पैलियो विकल्प मिले

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यह कोई रहस्य नहीं है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता करते हैं, तो आप पूरे दिन ऊर्जावान रहेंगे। यदि आप चीनी से भरी पेस्ट्री लेते हैं, तो ठीक है … हैलो, थकावट।

यदि आप पौष्टिक, संतुलित (और भरने वाले!) भोजन की तलाश में हैं, तो कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं पालियो आहार . यह असंसाधित, उच्च फाइबर और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार है। के बीच प्रोटीन , अच्छा वसा, और फाइबर, यह आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए एक विजेता संयोजन है, कहते हैं लिसा यंग , पीएचडी, आरडीएन। इसलिए जब स्वस्थ आहार की बात आती है, तो पैलियो सभी आधारों को कवर करता है।

जब नाश्ते का समय घूमता है, तो मेरे अंगूठे का नियम पूरे खाद्य स्रोतों से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन खाना है, कहते हैं मैकेंज़ी बर्गेस , चीयरफुल चॉइस में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और रेसिपी डेवलपर। यह संतुलन अधिक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आपूर्ति में मदद करता है और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है।

पैलियो आहार प्रोटीन से भरा होता है: लीन मीट, मछली, अंडे, नट्स और बीज। जबकि सुबह में प्रोटीन को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, इसका लक्ष्य ताजा या सूखे फल और रंगीन सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ना है, बर्गेस कहते हैं। कुछ उदाहरण हैं तले हुए अंडे, कटे हुए सब्जियों के साथ, फलों के साथ चिया सीड पुडिंग, या सॉसेज शकरकंद स्क्रैम्बल।

आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, यहां कुछ हैं पालेओ नाश्ते के विचार और व्यंजन विशेषज्ञों द्वारा समर्थित।

पालेओ नाश्ता विचार

चिया बीज जाम

अधिकांश स्टोर से खरीदे गए जैम अतिरिक्त शक्कर के कारण पैलियो-फ्रेंडली नहीं होते हैं। इसके बजाय, आप अपना घर का बना बना सकते हैं दो-घटक जाम , बर्गेस कहते हैं। बस मैश किए हुए जामुन और चिया के बीज मिलाएं, फिर रात भर बैठने दें। यह जैम पैलियो-अनुमोदित ब्रेड, केले के अंडे के पैनकेक, या डेयरी-मुक्त दही पर चम्मच से लगाने के लिए एकदम सही है।

जई का दलिया

घुलनशील फाइबर से भरा, दलिया आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, डॉ यंग बताते हैं। दलिया, बीटा ग्लूकेन्स में फाइबर का प्रकार हृदय स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। दलिया में खनिज मैग्नीशियम और पोटेशियम भी हृदय के लिए अच्छा होता है।

प्रो टिप: डॉ यंग चीनी के बजाय अपने दलिया में कटा हुआ सेब या ब्लूबेरी जोड़ने की सलाह देते हैं। फल दलिया को इतना मीठा बनाते हैं कि आपको अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती है।

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भरवां खजूर

एक फल के रूप में वर्गीकृत, खजूर में फ्रुक्टोज होता है जो एक प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है। बर्गेस का कहना है कि आप कर सकते हैं भरवां खजूर का आनंद लें एक चम्मच अखरोट का मक्खन और अपनी पसंद के टॉपिंग के साथ। वह अनार के बीज, कटे हुए मेवे या नारियल के गुच्छे पर छिड़कने का भी सुझाव देती है।

चिया पुडिंग

चिया बीज स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करते हैं, डॉ यंग बताते हैं। चिया पुडिंग एक बेहतरीन नाश्ते का विकल्प है क्योंकि आप इसे एक रात पहले बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं और सुबह यह खाने के लिए तैयार हो जाएगा। यह एक बढ़िया दोपहर का नाश्ता और मिठाई भी बनाता है। अपने पसंदीदा ताजे फल के साथ इसे ऊपर रखें और आप आनंद लेने के लिए तैयार हैं। वह इस सरल नुस्खा की सिफारिश करती है:

सामग्री:

१/४ कप चिया सीड्स
1 कप बिना मीठा वनीला बादाम दूध (या कोई भी दूध)
1 कप मिश्रित जामुन
दालचीनी और वेनिला

निर्देश:

मेसन जार या ढक्कन वाले कंटेनर में सामग्री डालें, मिलाएँ और १ घंटे के लिए सर्द करें।

का आनंद लें!

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हरी देवी बादाम प्रोटीन पावर स्मूदी

पैलियो आहार का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना आवश्यक है, कैथरीन ब्रुकिंग एमएस, आरडी, बताते हैं। वह इस तरह से प्रोटीन पावर स्मूदी की सलाह देती हैं हरी देवी बादाम प्रोटीन पाउडर स्मूदी , आपके नाश्ते के हिस्से के रूप में।

यह नुस्खा बादाम प्रोटीन पाउडर के लिए कहता है जिसमें प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे बारीक पिसे बादाम से बनाया जाता है। आपकी वेजी की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए इसमें 1 कप ताजा पालक भी है। यह स्मूदी कैल्शियम और फाइबर से भी भरपूर होती है।

नाश्ता सॉसेज

नाश्ता सॉसेज प्रोटीन से भरपूर होता है जो हमें लंबे समय तक भरा हुआ और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। बर्गेस के पसंदीदा ब्रांडों में से एक है टेटन वाटर्स रेंच का नाश्ता सॉसेज . इन सॉसेज में वास्तविक तत्व होते हैं और 100% घास-पात होते हैं, जिससे इसमें दो से चार गुना अधिक हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है। वह लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए इसे ताजे फल या तले हुए अंडे के साथ मिलाने का सुझाव देती हैं।

शकरकंद टोस्ट

यह थाली शकरकंद से प्रोविटामिन ए, धीमी कार्ब्स और फाइबर प्रदान करता है। मसला हुआ एवोकाडो हृदय-स्वस्थ वसा जोड़ता है, और तले हुए अंडे अधिक प्रोटीन जोड़ते हैं।

यह स्वादिष्ट, संतोषजनक है, और एक रंगीन भोजन बनाता है, कहते हैं ग्रीष्मकालीन यूल , एमएस, आरडीएन। अधिकांश लोग सब्जियों के सेवन की सिफारिशों को पूरा नहीं कर रहे हैं और यह नाश्ता आपकी सुबह के लिए एक शानदार शुरुआत है!

आमलेट

क्रस्टलेस क्विच के रूप में, फ्रिटाटा पेलियो-अनुमोदित हैं। यह अंडे का सफेद आमलेट बर्गेस बताते हैं कि आपकी पसंद की किसी भी सब्जी के लिए कॉल करता है ताकि आप सामग्री का उपयोग कर सकें। आप पनीर को छोड़ सकते हैं या शीर्ष पर डेयरी मुक्त पनीर को स्थानापन्न कर सकते हैं।

प्रोटीन शेक पॉप्सिकल्स

गैब्रिएल तफुर , एमएस, आरडी इन स्वादिष्ट व्यवहारों की सिफारिश करते हैं। हालाँकि यह आपकी मानक नाश्ता स्मूदी नहीं है, यदि आपके बच्चे हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उन्हें अपना प्रोटीन मिल रहा है, तो ये मज़ेदार हैं सुबह का नाश्ता या पूरे दिन नाश्ता करें।

चाहे आप यात्रा कर रहे हों या अपने घर कार्यालय जा रहे हों, ये पॉप्सिकल्स एकदम सही नाश्ता हैं।

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मग मफिन

मग मफिन बर्गेस की पेलियो नाश्ते की सूची में सबसे ऊपर हैं। न केवल उन्हें बनाना आसान है, बल्कि उन्हें न्यूनतम सफाई की भी आवश्यकता होती है! अलसी, जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है, इसका आधार बनाती है सन मग मफिन .

बर्गेस कहते हैं, यह नुस्खा मैश किए हुए केले, स्टीविया और डार्क चॉकलेट से स्वाभाविक रूप से मीठा होता है, जिससे यह पाली-फ्रेंडली हो जाता है। साथ ही, इसे समय से पहले बनाया जा सकता है और सिर्फ एक मिनट में तैयार हो जाता है।

पालेओ अनाज

इस बचपन के पसंदीदा को अभी तक कसम मत खाओ! आप इसका आनंद ले सकते हैं पैलियो अनाज सभी अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम खाद्य रंग डाई के अपराध के बिना, तफूर बताते हैं। यह पेंट्री को खाली करने का एक शानदार तरीका है और इसे तैयार करने में कुछ मिनट लगते हैं।

स्क्वैश हैश

यह स्वस्थ ले गोमांस और हैश लीन ग्राउंड टर्की के लिए फेटियर मीट को स्विच करता है और आलू के लिए समर स्क्वैश को प्रतिस्थापित करता है। प्रोटीन से भरपूर, यह स्क्वैश हैश एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एमएस द्वारा अनुशंसित नाश्ता, ब्रेंडा ब्रासलो , आपको घंटों तक भरा रखेगा।

पैलियो नाश्ता बार

यहां सामग्री की सूची से डरो मत। तफूर कहते हैं, वे सभी चीजें हैं जो किराने की दुकान पर एक ही गलियारे में मिल सकती हैं, और यदि आप उन्हें थोक में खरीद रहे हैं तो बहुत आगे बढ़ सकते हैं। इस रेसिपी के लिए खरीदारी करने का सबसे अच्छा तरीका थोक किराने की दुकान की वस्तुओं का उपयोग करना और यह देखने के लिए एक बैच तैयार करना होगा कि क्या आपको यह पसंद है।

इन सलाखों सरल और हार्दिक हैं, बिना बहुत मीठे हुए और आपको ऐसा महसूस कराते हैं कि आप नाश्ते के लिए मिठाई खा रहे हैं! जब आप यात्रा पर हों तो उन्हें फ्रीज भी किया जा सकता है और उपयोग किया जा सकता है।

पैलियो पिस्ता अंजीर न्यूटन ब्रेड

यदि आप यात्रा पर हैं तो यह एक उत्कृष्ट पैलियो नाश्ता है। मैं इस स्वादिष्ट बेक करता हूँ ग्लूटेन -मुक्त, डेयरी मुक्त पालेओ के अनुकूल रोटी ब्रुकिंग कहते हैं, हर हफ्ते ताकि मैं इसे दौड़ने से पहले या नाश्ते के रूप में अपने साथ ले जा सकूं। पिस्ता प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आपके सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और अंजीर प्राकृतिक मिठास और फाइबर प्रदान करता है।

हरे आम की स्मूदी

यदि आपको सुबह की ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो ब्रास्लो यह सुझाव देता है हरे आम की स्मूदी . सामग्री का यह स्वादिष्ट मिश्रण आपको तुरंत जगा देगा। पालक, खीरा और आम व्हे प्रोटीन पाउडर और भांग के बीज के साथ प्रोटीन को बढ़ावा देते हैं।

जंगली ब्लूबेरी के साथ सुपरफूड अनाज मुक्त ग्रेनोला

ब्रुकिंग कहते हैं, जंगली ब्लूबेरी न केवल अद्भुत स्वाद लेते हैं, बल्कि उनके पास 33% अधिक मस्तिष्क-स्वस्थ शुद्ध नीले एंथोसायनिन, दो बार एंटीऑक्सिडेंट और लगभग दोगुना फाइबर होता है।

शोध से पता चलता है कि जंगली ब्लूबेरी में एंथोसायनिन हमारे दिमाग और याददाश्त को फायदा पहुंचाते हैं, जिससे हमें किसी भी उम्र में तेज रखने में मदद मिलती है, वह बताती हैं। यह अनाज रहित नुस्खा इसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए बादाम, अखरोट, सन, चिया बीज का स्वादिष्ट मिश्रण भी शामिल है।

पालेओ नाश्ता अंडे की चादर

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने और मरम्मत में मदद करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, ब्रुकिंग बताते हैं। उनमें कोलीन भी होता है, एक पोषक तत्व जो जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है और बच्चों में समग्र संज्ञानात्मक विकास और स्वास्थ्य का समर्थन करता है और वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट के संज्ञान और रोकथाम पर स्थायी प्रभाव पड़ सकता है। यह नाश्ता लपेट आपके दिन की शुरुआत करने के लिए पोषण से भरपूर और एक बेहतरीन सुबह का भोजन है।

अंडे एक पैलियो आहार और किसी भी खाने के पैटर्न के लिए आदर्श हैं, वह कहती हैं। वे एक पोषण संबंधी पावरहाउस हैं जो हर उम्र में स्वास्थ्य और भलाई में योगदान करते हैं और जिंदगी मंच।

एवोकैडो के साथ सब्जी और शकरकंद फ्रिटाटा

पैलियो आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए फ्रिटाटा एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि वे आसानी से अनुकूलन योग्य हैं और आप उन्हें बैच में पका सकते हैं ताकि आपके पास एक त्वरित और आसान ग्रैब-एंड-गो पालेओ नाश्ता हो, कहते हैं तामार सैमुअल्स , RD और Culina Health के सह-संस्थापक।

एक विशिष्ट फ्रिटाटा रेसिपी में अंडे, दूध, सब्जियां और पनीर शामिल हैं। इस पैलियो को बनाने के लिए वह नारियल के दूध के लिए डेयरी दूध को प्रतिस्थापित करने, पनीर को छोड़ने और खाने से ठीक पहले एवोकैडो को एक गार्निश के रूप में जोड़ने की सलाह देती है। एवोकैडो में हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

सैमुअल्स भी बीटा कैरोटीन से फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देने के साथ एक अधिक संतोषजनक नाश्ते के लिए फ्रिटाटा मिश्रण में एक बेक्ड शकरकंद या कटा हुआ भुना हुआ शकरकंद जोड़ना पसंद करते हैं।

ऊर्जा बम

एनर्जी बम में प्रोटीन, बिना अनाज, पूरी तरह से प्राकृतिक चीनी, उच्च फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते का विकल्प होता है, जो पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया है। मेलिसा कैथरीन . वह बताती हैं कि प्रत्येक गेंद आपको संतुष्ट रखने और आपको पर्याप्त ऊर्जा देने में मदद करने के लिए 5 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम अच्छी वसा प्रदान करती है। चाहे आप लंबी कसरत के लिए यात्रा पर हों या बाहर हों, ये निश्चित रूप से मौके पर पहुंचेंगे और भीड़ को खुश करेंगे!