लोहे की कमी से निपटना? ऑयस्टर से लेकर डार्क चॉकलेट तक, अपनी किराने की गाड़ी को भरने के लिए यहां सब कुछ है

यदि आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं: आयरन की कमी बच्चों और महिलाओं में एक सामान्य पोषण की कमी है, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या मासिक धर्म हैं।

जबकि लोहे की कमी से बहुत अधिक चिंतित होने की कोई बात नहीं है, इसे जल्द से जल्द संबोधित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि लोहा शरीर के दैनिक कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है- लोहे की कमी से एनीमिया और थकान और कमजोरी जैसे लक्षण हो सकते हैं। इसलिए आयरन के फायदे और अपने आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के तरीकों को जानना जरूरी है।

आयरन स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

के अनुसार ब्रेंडा ब्रासलो , आरडी, आयरन मांसपेशियों के चयापचय का समर्थन करता है और शारीरिक विकास, मस्तिष्क और तंत्रिका विकास और कोशिका कार्य के लिए आवश्यक है। शरीर आयरन को स्टोर कर सकता है लेकिन अगर आयरन का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो आप आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया विकसित कर सकते हैं। लोहे की कमी के लक्षणों में थकान, समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली, और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में कठिनाई शामिल है।

इसके अतिरिक्त, आयरन प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।आयरन हमारे शरीर को एक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया उत्पन्न करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, और यह ऊर्जा उत्पादन और संज्ञानात्मक विकास में भी मदद करता है, कहते हैं सारा श्लिक्टर , एमपीएच, आरडीएन।

सम्बंधित: आयरन की कमी के लक्षण क्या हैं?

ब्रास्लो ने नोट किया कि अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) आयरन के लिए आयु वर्ग और यदि आप गर्भवती हैं तो भिन्न होता है। 19-50 आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, आरडीए पुरुषों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम है, वह कहती हैं।

पूरक पोषण सेवन अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अपने आहार पर ध्यान देना प्राथमिकता होनी चाहिए।अधिकांश लोग अपने द्वारा पर्याप्त आयरन प्राप्त कर सकते हैं डीआईईटी . एक अतिरिक्त दैनिक मल्टीविटामिन-खनिज पूरक कुछ अतिरिक्त लोहे की पेशकश कर सकता है, अक्सर प्रति पूरक लगभग 18 मिलीग्राम, ब्रास्लो बताते हैं।

वह कहती हैं कि आयरन सप्लीमेंट केवल चिकित्सकीय देखरेख में लिया जाना चाहिए, और आपको सावधानी के साथ गलती करनी चाहिए।संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में आयरन की खुराक पचाने में अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है। कुछ अनुमानों के अनुसार, हम लोहे के पूरक के लगभग 5-10% को ही अवशोषित कर सकते हैं, नोट जॉन फॉक्स , एक सटीक पोषण-प्रमाणित पोषण कोच। लोहा एक खनिज प्रकार है जिसे आप अतिदेय नहीं करना चाहते हैं। एक दिन में केवल 45 मिलीग्राम से अधिक की खुराक प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकती है। ब्रास्लो का कहना है कि यदि आपको अतिरिक्त आयरन बूस्ट की आवश्यकता है, तो आप अतिरिक्त आयरन के लिए दैनिक मल्टीविटामिन-खनिज पूरक ले सकते हैं।

आश्चर्य है कि क्या आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए? यहाँ महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं

आयरन में उच्च भोजन

अपने आहार में अधिक आयरन जोड़ना शुरू करना चाहते हैं? यहां 15 . हैं स्वस्थ आहार जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है।

कस्तूरी

फॉक्स का कहना है कि सीप हीम-आधारित आयरन के कुछ उच्चतम स्तर प्रदान करते हैं। वे बी -12 सहित बी विटामिन युक्त पोषक तत्व पावरहाउस भी हैं, जो ऊर्जा, चयापचय और सेल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

जिगर

लीवर और गिब्लेट जैसे ऑर्गन मीट आयरन से भरपूर होते हैं। ब्रास्लो का कहना है कि 3 औंस बीफ लीवर में 5 मिलीग्राम आयरन होता है, और फॉक्स कहते हैं कि चिकन लीवर एक और विकल्प है जो आयरन में उच्च है। चिकन लीवर में प्रति सेवारत 10 मिलीग्राम तक आयरन होता है। यह बी विटामिन कॉम्प्लेक्स की एक बड़ी खुराक के साथ आता है जो लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लिए लोहे के बाद आवश्यक है। पोर्क लीवर दुबला होता है और इसमें प्रति 3 औंस सर्विंग में 15 मिलीग्राम आयरन होता है।

लाल मांस

रेड मीट शायद हीम आयरन का सबसे आसानी से सुलभ स्रोत है, जिससे यह एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन बन जाता है। ब्रास्लो का कहना है कि ९०% दुबले के ३ औंस वास्तविक गोमांस इसमें 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 70% लीन ग्राउंड बीफ में 1.9 मिलीग्राम या आयरन होता है। वह कहती है सिरोलिन स्टेक 1.5 मिलीग्राम है।

सम्बंधित: तो यह असंभव बर्गर में गुप्त संघटक है जो उन्हें मांस की तरह स्वाद देता है

टोफू

फॉक्स कहते हैं, टोफू आयरन का एक और बेहतरीन प्लांट-आधारित स्रोत है, जिसमें सिर्फ आधा कप आपके दैनिक अनुशंसित आयरन सेवन का लगभग 4 ग्राम या 20% प्रदान करता है।

पालक

पालक एक गैर-हीम आयरन है जिसका अर्थ है कि यह अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह समृद्ध है विटामिन सी जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। फॉक्स का सुझाव है कि साग को कच्चा खाने के बजाय पकाने की कोशिश करें। ब्रास्लो का कहना है कि 1/2 कप पके हुए पालक में 3 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि 3 कप कच्चे पालक में केवल 2.4 मिलीग्राम आयरन होता है।

पत्तेदार साग

पालक, कोलार्ड, चार्ड, और केल सहित गहरे रंग के पत्तेदार साग आपके दैनिक आयरन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही भोजन में एक अच्छी तरह से गोल पोषक तत्व-घने साइड डिश प्रदान कर सकते हैं।साग पकाने से इन सब्जियों के कई मुश्किल से पचने वाले यौगिकों को तोड़ने में मदद मिलती है, जो उस गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने में सहायता करता है।

सम्बंधित: 25 सर्वश्रेष्ठ विटामिन सी फूड्स

सब्जियां

कुछ सबसे आम प्रकार की फलियों में सेम, दाल, छोले, मटर और सोयाबीन शामिल हैं। वे सभी लोहे के एक महान स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने अपने आहार से मांस को खत्म कर दिया है।ब्रास्लो कहते हैं कि पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए शाकाहारियों को बीन्स, दाल, टोफू, नट और बीज, और गढ़वाले अनाज जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए चयनात्मक होने की आवश्यकता है। एक कप पकी हुई दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन और 1/2 कप पकी हुई दाल में 3 मिलीग्राम आयरन होता है।

फलियां

फॉक्स कहते हैं, किडनी और नेवी बीन्स फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम और अन्य आवश्यक खनिजों की प्रभावशाली मात्रा के साथ आते हैं। ब्लैक बीन्स प्रति कप 4 मिलीग्राम तक आयरन प्रदान करते हैं। ब्रास्लो का कहना है कि एक कप पकी हुई सफेद बीन्स में है8 मिलीग्राम आयरन।बीन्स को विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जो शरीर में गैर-हीम आयरन के अवशोषण में मदद करेंगे।

कद्दू के बीज

यदि आप एक भरने वाले, आयरन से भरपूर स्नैक विकल्प की तलाश में हैं, तो कद्दू के बीज आज़माएँ। ब्रास्लो का कहना है कि 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज में .8 मिलीग्राम आयरन होता है। कद्दू के बीज भी मैग्नीशियम और विटामिन के का एक बड़ा स्रोत हैं। इन्हें व्यंजनों में या सलाद, दही, या अनाज के लिए टॉपिंग के रूप में जोड़ने का प्रयास करें।

गढ़वाले अनाज और रोटी

एक कटोरी अनाज के साथ दिन की शुरुआत करना पसंद करते हैं? अच्छी खबर है, आप इस तरह से अपने कुछ आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। कई ब्रेड और अनाज भी अतिरिक्त लोहे के साथ मजबूत होते हैं, लेकिन खाद्य लेबल की जांच करें, ब्रास्लो का सुझाव है। वह कहती हैं कि एक नाश्ता अनाज 100% आरडीए आयरन के साथ, एक & frac34; एक कप में, इसमें 18 मिलीग्राम आयरन होगा।

Quinoa

इस लोकप्रिय अनाज का एक कप 2.8 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। Quinoa is ग्लूटेन नि: शुल्क, इसलिए यह लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

मछली

कुछ किस्मों में आयरन की मात्रा अधिक होती है। डिब्बाबंद टूना की एक सर्विंग में 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है जो दैनिक अनुशंसित मूल्य का 8% है। हैडॉक, मैकेरल और सार्डिन भी ऐसी मछली हैं जो आयरन से भरपूर होती हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

तुर्की

यह आयरन का अच्छा स्रोत है, खासकर डार्क मीट। ब्रास्लो कहते हैं3 औंस डार्क मीट टर्की में 1.2 मिलीग्राम आयरन होता है, और 3 औंस व्हाइट मीट टर्की में .5 मिलीग्राम होता है। तुर्की भी एक उच्च प्रोटीन भोजन है जो आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है।

अंडे

एक पशु प्रोटीन होने के नाते, अंडे आपके आयरन के स्तर में भी आपकी मदद कर सकते हैं। दो बड़े अंडे की जर्दी में 1 मिलीग्राम आयरन होता है।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

डार्क चॉकलेट

अच्छी खबर यह है कि आपको अपनी चॉकलेट की आदत नहीं छोड़नी है, जब तक कि यह डार्क चॉकलेट है जो वास्तव में पौष्टिक है - और इसमें आयरन होता है। ब्रास्लो कहते हैं४५ से ६९% कोको ठोस के साथ ३ औंस डार्क चॉकलेट में ७ मिलीग्राम आयरन होता है।

ब्रास्लो कहते हैं, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने दैनिक अनुशंसित लौह सेवन को पूरा करने में मदद मिलेगी।

अगला, यही कारण है कि आप हर समय थके हुए हो सकते हैं .

सूत्रों का कहना है

• ब्रेंडा ब्रास्लो है MyNetDiary का पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एमएस
• जॉन फॉक्स एक सटीक पोषण-प्रमाणित पोषण कोच और वेलनेस रिसोर्स के प्रबंध संपादक हैं, अनविंदर
• सारा श्लिक्टर, एमपीएच, आरडीएन ऑफ बकेट लिस्ट टमी
• राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान :आहार की खुराक का कार्यालय