आपके दिल को पंप करने के लिए ये अब तक के 30 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम हैं

कार्डियो व्यायाम प्रमुख हैं आपके दिल के लिए लाभ , जैसा कि आप जानते हैं। इससे ज्यादा और क्या,एरोबिक व्यायाम आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है तथा मृत्यु के जोखिम को भी कम कर सकता है . दौड़ना कसरत कार्डियो का सबसे समानार्थी है, हालांकि, ठोस एरोबिक कसरत करने के कई तरीके हैं (और यहां तक ​​​​कि इसे ताकत प्रशिक्षण के साथ भी जोड़ा गया है)। सर्वोत्तम कार्डियो वर्कआउट के संदर्भ में—और सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम के लिये वजन घटना —बस की तुलना में बहुत अधिक विकल्प हैं दौड़ना (हालांकि यह निश्चित रूप से सूची बनाता है)। आप यह देखने के लिए कुछ गतिविधियों को भी चुन सकते हैं और चुन सकते हैं कि उनमें से कोई आपके साथ दूसरों की तुलना में अधिक प्रतिध्वनित होता है या नहीं - का एक महत्वपूर्ण हिस्सा स्वास्थ्य वास्तव में आनंद ले रहा है - और अपने वर्तमान कार्डियो रूटीन को मिलाएं। यदि आप इनमें से कुछ ढूंढ रहे हैं सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम और वर्कआउट, हमने आपको (इससे अधिक) कवर किया है।

सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

1. दौड़ना

दूरी के धावक वास्तव में मोटे बाएं निलय हैं गतिहीन लोगों की तुलना में दिल में।

2. लंबी पैदल यात्रा

हार्वर्ड हेल्थ नोट्स पहाड़ियां आपके दिल को ज्यादा मेहनत करने के लिए मजबूर करती हैं।

3. साइकिल चलाना

यहां तक ​​कि सिर्फ अपनी सवारी बाइक काम करने के लिए लिख लिया गया है हृदय संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए।

4. तैरना

दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय ने पाया कि तैराकों की मृत्यु दर वास्तव में धावकों की तुलना में सबसे कम है।

5. रोइंग

कार्डियो से भी ज्यादा फायदे, रोइंग संलग्न एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज होने के अलावा आपकी 80 प्रतिशत से अधिक मांसपेशियां।

6. रॉक क्लाइंबिंग

अध्ययन दर्शाते हैं यह खेल आपके पूरे शरीर की एरोबिक क्षमता का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है।

7. किकबॉक्सिंग

एक ठोस प्रशिक्षण योजना दोनों बना सकते हैं आपकी एरोबिक शक्ति और एरोबिक फिटनेस-एक प्रभावी कार्डियो कसरत की तलाश करने वालों के लिए एक जीत।

8. रस्सी कूदना

व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) कहते हैं एक कूद रस्सी वास्तव में घरेलू कार्डियो उपकरण का एकमात्र टुकड़ा है जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।

9. नृत्य

यहां तक ​​कि प्रति सप्ताह केवल तीन दिन का डांस कार्डियो मिल गया है मापने योग्य लाभ प्राप्त करने के लिए।

10. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT कहा गया है सबसे अधिक समय के कुशल वर्कआउट में से एक होने के लिए। सबसे अच्छा देखें शुरुआती के लिए HIIT वर्कआउट workout .

(कैनवा)

अब, यदि आप अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल करने के लिए विशिष्ट हृदय-पंपिंग अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, तो अच्छी खबर यह है कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने वाले बहुत सारे कदम हैं। हमने तीन विशेषज्ञों से पूछा- मैट टावर्स, . के संस्थापक फाउंडेशन - व्यक्तिगत प्रशिक्षण समाधान , जेनिफ़र एमगे, व्यक्तिगत व्यायाम योजनाएँ बनाने वाली एक कोच पसीने की हिम्मत और एमिली सोपो, एम.एस., के निर्माता हार्टमीबॉडी फिटनेस -शीर्ष 20 कार्डियो अभ्यासों को तोड़ने के लिए ताकि आप अगली बार जिम में मल्टीटास्क कर सकें।

11. जंपिंग जैक

यह क्यों काम करता है : जंपिंग जैक एक अच्छा कार्डियो मूवमेंट है क्योंकि इसमें अधिक तकनीकी कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, यह एक सामान्य शरीर की गति है और इसे आसानी से अलग-अलग फिटनेस स्तरों में समायोजित किया जा सकता है- [ए] शुरुआती लोगों के लिए कम समय [और] उन्नत के लिए विस्तारित समय व्यायाम करने वाले, Emge साझा करते हैं। जब तक आपको जोड़ों की गंभीर समस्या न हो, तब तक यह आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है।

चाल करो :

1. उचित मुद्रा के साथ सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ और हाथ अपनी तरफ।
2. थोड़ा ऊपर कूदें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर अपने सिर के ऊपर से अपने पैरों को खोलें और प्रत्येक तरफ कुछ इंच बाहर कूदें।
3. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं (अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने कोर को संलग्न करें)।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

12. स्प्लिट जंप

यह क्यों काम करता है : स्प्लिट जंप उन महान आंदोलनों में से एक है जिनका उपयोग आपकी क्षमता या प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर कई तरीकों से किया जा सकता है, टावर्स बताते हैं। शक्ति के लिए, आप कम प्रतिनिधि के लिए जितना अधिक हो सके विस्फोट करना चाहते हैं। लेग वर्कआउट के लिए या कार्डियो HIIT सेशन के हिस्से के रूप में, उतना ऊंचा न कूदें बल्कि अधिक प्रतिनिधि जोड़ें।

चाल करो :

1. प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर अलग हो जाएं।
2. एक लंज में जाकर कदम शुरू करें। आपके सामने के पैर पर, आपके घुटने का अगला भाग आपके बड़े पैर के अंगूठे से आगे की ओर नहीं होना चाहिए। आपके पिछले पैर पर, आपकी जांघ सीधे शरीर के नीचे होनी चाहिए।
3. गति के साथ चढ़ें और कूदें, अपने पैरों को हवा में घुमाएं और अपने बाएं पैर को सामने रखकर उतरें। एक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए इस तरफ दोहराएं।

13. उच्च घुटने

यह क्यों काम करता है : जब अन्य उपकरण उपलब्ध नहीं होते हैं तो उच्च घुटने एक अच्छा गो-टू कार्डियो व्यायाम है और आपको अपनी हृदय गति को जल्दी से बढ़ाने के लिए कुछ चाहिए, एमगे की पुष्टि करता है। यह आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर पर भी काम करता है।

चाल करो :

1. उचित मुद्रा के साथ सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
2. दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका घुटना कमर के स्तर तक आ जाए। इसे वापस नीचे रखें और बाएं पैर से दोहराएं।
3. चाल को तेज करें ताकि आप जगह पर कूद रहे हों, प्रत्येक घुटने को अपने हाथ से उठाकर टैप करें।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

14. स्क्वाट जंप

यह क्यों काम करता है : मध्यम-से-उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए स्क्वाट जंप अच्छे हैं, एमगे नोट करते हैं। शुरुआती लोग इस अभ्यास की दिशा में काम कर सकते हैं जब उन्होंने अपनी स्क्वाट ताकत और रूप का निर्माण किया है। जैसे ही burpees करते हैं, स्क्वाट कूद आपके हृदय गति को तेज़ी से बढ़ा देगा, जो आपके फिटनेस स्तर और पूर्व-कसरत पोषण पर निर्भर करता है ताकि आप इसे प्राप्त कर सकें। उन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि कसरत क्षेत्र फिसलन नहीं है।

चाल करो :

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े होकर शुरू करें।
2. एक स्क्वाट में नीचे बैठें - अपने घुटनों के साथ अपनी टखनों और बट को पीछे की ओर रखें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों - आपके बट आपके घुटनों से नीचे नहीं जा रहे हैं।
3. एक बार स्क्वाट के निचले भाग में, अपने घुटनों को हवा में लाते हुए दोनों पैरों से कूदें (दोनों हाथों से थप्पड़ मारें)।
4. जैसे ही आप उतरते हैं, वापस अपने स्क्वाट में डूब जाएं और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: एमगे नोट करता है कि रीढ़ की हड्डी की समस्या या घुटने के दर्द वाले किसी को भी अपनी पसंद के कार्डियो व्यायाम के रूप में स्क्वाट जंप से बचना चाहिए।

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15. चलने वाले फेफड़े

यह क्यों काम करता है : चलने वाले फेफड़े दौड़ने, साइकिल चलाने, तैरने और उठाने के लिए आवश्यक शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, Emge साझा करते हैं। वे जल्दी से एक अच्छी जलन का काम करते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

चाल करो :

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, प्रत्येक घुटने को मोड़ें (आपके सामने का घुटना आपके टखने के ऊपर होना चाहिए और पिछला घुटना जमीन पर मंडराना चाहिए)।
2. अपने पैरों को एक साथ लाते हुए, खड़े होना शुरू करें और बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
3. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए दोहराएं, ताकि आप प्रत्येक लंज करते हुए आगे बढ़ रहे हों।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

16. स्केटर्स

चाल करो :

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर पर कूदें।
2. जैसे ही आप आशा करते हैं, अपने बाएं पैर को अपने पीछे तिरछे और अपने बाएं हाथ को अपनी पिंडली या पैर की ओर ले जाएं।
3. एक सपाट पीठ के साथ अपने कूल्हों पर टिकाएं।
4. जैसे ही आप चाल के निचले भाग तक पहुँचते हैं, दोनों घुटने मुड़े होने चाहिए। वजन आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए और आपका बायां पैर जमीन पर होना चाहिए या उसके ऊपर मँडराना चाहिए।
5. पक्षों को स्विच करें और विस्फोटक रूप से अपनी बाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को तिरछे अपने पीछे लाएं, इस तरफ गति को दोहराएं।
6. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: सोपो कहते हैं, इस आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, साथ-साथ और तेज़ी से कूदें, प्रत्येक हॉप को बड़ा करें और/या अपने पिछले पैर को फर्श से दूर रखें।

17. बर्पीस

यह क्यों काम करता है : मध्यम-से-उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए बर्पी एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है, एमगे नोट करता है। इसके लिए आपके पूरे शरीर को स्थिर करने और आंदोलनों के माध्यम से सही और जल्दी से काम करने के लिए प्रमुख मांसपेशियों पर निर्भर रहने की आवश्यकता होती है। यद्यपि आप कोई उपकरण नहीं बल्कि अपनी ताकत का उपयोग कर रहे हैं, burpees जल्दी से आपकी हृदय गति को बढ़ाएंगे और पसीना लाएंगे!

चाल करो :

1. सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं।
2. अपने पैर की उंगलियों पर कूदें और अपने हाथों से जमीन पर पहुंचें।
3. अपने पैरों को एक साथ वापस कूदें और एक पुश-अप स्थिति में उतरें।
4. पुश-अप करें। फिर, अपने पैरों को आगे की ओर कूदें और क्रम को उलट दें।
5. खड़े होकर वापस जाएं और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: संयुक्त मुद्दों, पीठ के निचले हिस्से में दर्द [और/या] घुटने की समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति को इस अभ्यास से दूर रहना चाहिए क्योंकि यह उन मुद्दों को आसानी से बढ़ा सकता है, एमगे कहते हैं। हालाँकि, यदि किसी को सभी अभ्यासों के लिए मंजूरी दे दी जाती है, तो यह एक कठिन, कहीं भी, व्यायाम का बट किकर है।

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18. पर्वतारोही

चाल करो :

1. एक पुशअप स्थिति में आएं, हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। पूरी चाल के लिए आपके कंधे आपके हाथों पर टिके रहने चाहिए।
2. अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने पैर के अंगूठे को 90 डिग्री की स्थिति में झुकाते हुए, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर हल्के से स्पर्श करें।
3. अपने कूल्हों को उठाए बिना और अपने कोर को कस कर रखें, तुरंत अपने पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

19. कैंची

यह क्यों काम करता है : यह पारंपरिक पाइलेट्स चाल आपके दिल को पंप कर देती है क्योंकि आप अपने कोर और ऊपरी शरीर को चुस्त और स्थिर रखते हुए अपने पैरों की निरंतर स्पंदन को नियंत्रित करते हैं।

चाल करो :

1. अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हथेलियां नीचे की ओर हों।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए और अपने कोर को जोड़ते हुए, दोनों पैरों को अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं (और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे करें)।
3. अपने एब्डोमिनल को उलझाते हुए अपने पैरों को कैंची जैसी गति में ऊपर और नीचे वैकल्पिक रूप से उठाएं।

20. प्लैंक जैक

चाल करो :

1. एक साथ पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें; कंधे आपके हाथों पर टिके हुए हैं।
2. दोनों पैरों को अपनी शुरुआती स्थिति के दोनों ओर 6-10 इंच बाहर निकालें, एब्स को कसकर बांधें। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप अपना दाहिना पैर बाहर और फिर अपना बायां पैर बाहर कर सकते हैं।
3. दोनों पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं (यदि संशोधित संस्करण कर रहे हैं तो पैरों को पीछे ले जाएं)।
4. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: प्लैंक जैक नियमित प्लैंक का एक उन्नत संस्करण है और इस अभ्यास के साथ देखभाल की जानी चाहिए, टावर्स पर जोर दिया गया है। इस बदलाव को आजमाने से पहले आपको आसानी से एक नियमित तख्ती पकड़ने में सक्षम होना चाहिए

21. प्लैंक टैप

चाल करो :

1. एक साथ पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें; कंधे आपके हाथों पर टिके हुए हैं।
2. अपने कोर को संभालें, अपने एब्स और ग्लूट्स को तनाव दें, और पूरे शरीर में एक हाथ तक पहुंचें और धीरे से विपरीत कंधे को स्पर्श करें।
3. अपने शरीर को नियंत्रित करें ताकि वह घूमे नहीं और बारी-बारी से प्रत्येक कंधे को टैप करते रहें।

विशेष लेख: इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए अपने आधार को चौड़ा करने के लिए पैरों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं, टावर्स कहते हैं।

22. ऊपर और नीचे प्लैंक

यह क्यों काम करता है : फिर से, कुछ सूक्ष्म और नियंत्रित आंदोलनों को जोड़कर स्थिर प्लैंक से हृदय पंपिंग चाल पर जाएं।

चाल करो :

1. एक साथ पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें; कंधे आपके हाथों पर टिके हुए हैं।
2. हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए, एक अग्र-भुजा (नियंत्रण के साथ) पर उस हाथ से विपरीत भुजा की ओर इशारा करते हुए नीचे गिराएं।
3. दूसरे हाथ को अपने अग्रभाग पर नीचे गिराएं, या तो पीछे या दूसरे के सामने (ताकि दोनों अग्रभाग फर्श पर हों, दोनों दूसरे कंधे की ओर इशारा कर रहे हों)।
4. 'बाएं-दाएं-दाएं-बाएं' पैटर्न का पालन करते हुए, दोनों हाथों पर वापस आने के लिए आंदोलन को उलट दें।
5. जैसा कि आप दोहराते हैं, अपने शरीर के घूर्णन को सीमित करें और अपने मूल को व्यस्त रखें।

23. मेंढक

यह क्यों काम करता है : फ्रॉगर आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के अलावा आपके निचले शरीर, बाहों और कोर का काम करता है, सोपो को साझा करता है। इसे कहीं भी बहुत अधिक प्रदर्शन किया जा सकता है, जिससे यह किसी भी चुनौतीपूर्ण कार्डियो कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

चाल करो :

1. एक साथ पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें; कंधे आपके हाथों पर टिके हुए हैं।
2. एक गहरी स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों को आगे और अपनी कोहनी के बाहर की ओर उछालें।
3. अपने पैरों को वापस एक तख़्त पर रखें, और दोहराएं।

विशेष लेख: इस कदम को कठिन बनाने के लिए, तेजी से आगे और पीछे की ओर कूदें, सोपो साझा करता है।

24. बॉक्स टो टच

यह क्यों काम करता है : यह व्यायाम आपके निचले शरीर को लक्षित करता है, साथ ही साथ आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके कोर को काम करता है, सोपो बताते हैं।

चाल करो :

1. बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपके दाहिने पैर की उंगलियां बॉक्स के किनारे को हल्के से स्पर्श करें।
2. अपने पैर को जल्दी से बदलने के लिए अपने कोर और हॉप को संलग्न करें, ताकि आपका बायां पैर ऊपर उठे और बाएं पैर की उंगलियां बॉक्स के किनारे को हल्के से स्पर्श करें।
3. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बॉक्स की ऊंचाई को आपके उठाए हुए पैर की जांघ को फर्श (या निचले) के समानांतर होने देना चाहिए, सोपो कहते हैं। आप जितनी तेज़ी से आगे बढ़ेंगे, यह अभ्यास उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।

25. बॉक्स स्टेप अप्स

यह क्यों काम करता है : बॉक्स स्टेप अप आपके निचले शरीर में ताकत विकसित करता है, विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में, सोपो को साझा करता है। यह एक सामान्य आंदोलन पैटर्न की भी नकल करता है और आपके संतुलन, समन्वय, कोर स्थिरता और कार्डियो में सुधार करता है।

चाल करो :

1. बॉक्स के पास और सामने खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर ऊपर उठाएं (ताकि आपकी एड़ी लटक न जाए)। थोड़ा आगे झुकें ताकि आपका अधिकांश भार आपके दाहिने पैर के ऊपर हो।
3. अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर के माध्यम से शक्तिशाली रूप से ड्राइव करें और सीधे बॉक्स पर खड़े हो जाएं (अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर रखें)।
4. अपने दाहिने पैर के माध्यम से नियंत्रण बनाए रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श की ओर ले जाते हैं।
5. बाईं ओर दोहराएं। स्विचिंग या वैकल्पिक पक्षों से पहले आप अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ कर सकते हैं।

विशेष लेख: आदर्श रूप से, बॉक्स ऐसी ऊंचाई पर होना चाहिए जो आपके दाहिने टखने, घुटने और कूल्हे के माध्यम से 90-डिग्री मोड़ बनाता है, सोपो को निर्देश देता है।

26. डम्बल के साथ पल्स स्क्वाट

यह क्यों काम करता है : सोपो बताते हैं कि एक पल्स स्क्वाट पेशी सहनशक्ति और ताकत बनाता है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाते हुए आपके निचले शरीर, ऊपरी शरीर और कोर का काम करता है।

चाल करो :

1. अपने पैरों के समानांतर, कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी छाती के सामने एक डंबेल पकड़ो, या अपने कंधों के सामने डंबेल का एक सेट रखें।
2. अपनी पीठ को सपाट और छाती को उठाकर रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की ओर रखते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट (जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं) करें। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।
3. स्क्वाट के निचले भाग में, रुकें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं ताकि आपके कूल्हे कुछ इंच ऊपर उठें।
4. रोकें, और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। आप स्पंदन जारी रख सकते हैं, या खड़े होने और दोहराने के लिए बैक अप दबा सकते हैं।

27. डम्बल थ्रस्टर्स

यह क्यों काम करता है : डंबेल थ्रस्टर्स एक समय में दो व्यायाम करते हैं, जबकि पैर, ग्लूट और कंधे की ताकत का निर्माण करते हैं, एम्गे बताते हैं। यह आपको आंदोलनों के समन्वय और तरलता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भी मजबूर करता है।

चाल करो :

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने कंधों के ठीक सामने रखें।
2. घुटने के स्तर तक स्क्वाट करें और जैसे ही आप खड़े होकर वापस आएं, डंबल्स को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
3. डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

28. डम्बल के साथ स्टार जैक

यह क्यों काम करता है : किसी के लिए भी जो जंपिंग जैक से बहुत अधिक प्राप्त करने के लिए बहुत उन्नत है और व्यायाम में थोड़ा वजन जोड़ने की चुनौती चाहता है, यह एक अच्छा है, एमगे नोट करता है।

चाल करो :

1. खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
2. डंबल पकड़ते समय, जंपिंग जैक सीक्वेंस करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वजन बहुत अधिक नहीं है। आपकी बांह पूरी रेंज को ठीक से बढ़ाने में सक्षम होनी चाहिए; यदि नहीं, तो वजन कम करें या कम करें।
3. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

विशेष लेख: आपके कार्डियो और शोल्डर स्ट्रेंथ दोनों ही कार्य के अनुरूप होने चाहिए, एमगे कहते हैं। यह सुनिश्चित करने के साथ शुरू करें कि आपके पास जंपिंग जैक गति है, फिर साइड शोल्डर नीचे की ओर उठता है और फिर दोनों को कुछ प्रतिनिधि के लिए संयोजित करें। इसके लिए उच्च [प्रतिनिधि] तक काम करते समय अक्सर आराम करें।

29. केटलबेल स्विंग्स

यह क्यों काम करता है : केटलबेल स्विंग एक प्रभावी पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपके कार्डियोस्पिरेटरी और मांसपेशियों की फिटनेस को लाभ पहुंचाता है, सोपो बताते हैं। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह आपकी पिछली श्रृंखला में शक्ति और शक्ति का निर्माण कर सकता है - आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां - आपके आसन में सुधार करती हैं और कैलोरी को जलाती हैं।

चाल करो :

1. हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और केटलबेल को अपने सामने लगभग एक फुट रखें।
2. अपने कूल्हों पर टिकाएं और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। इस स्थिति में, आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे नीचे और पीछे की ओर खिंचे हुए हों, और केटलबेल आपकी ओर झुकी हो।
3. इसे पकड़कर, अपने बट के ठीक नीचे, अपने पैरों के बीच केटलबेल (फुटबॉल की तरह) बढ़ाएं।
4. विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को सीधा करें, जिससे केटलबेल आपकी छाती के सामने आगे और ऊपर ड्राइव करे (आपके कूल्हों को काम करना चाहिए; आपकी बाहों को केटलबेल को ऊपर नहीं खींचना चाहिए)।
5. झूले के शीर्ष पर, आपके सिर से नीचे आपके पैरों तक जाने वाली एक सीधी रेखा होनी चाहिए, और आपके ग्लूट्स और एब्स को कसकर निचोड़ा जाना चाहिए।
6. केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस नीचे की ओर झूलने दें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और अपनी अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

30. केटलबेल क्लीन एंड प्रेस

यह क्यों काम करता है : केटलबेल क्लीन एंड प्रेस अनिवार्य रूप से आपके पूरे शरीर को काम करता है, आपको मजबूत और अधिक शक्तिशाली कूल्हों को विकसित करने में मदद करता है, और मजबूत और अधिक स्थिर कंधे, सोपो साझा करता है। इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों के असंतुलन में सुधार करता है, आपके कोर को काम करता है और एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

चाल करो :

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें और केटलबेल को अपने सामने, अपने पैरों के बीच थोड़ा सा रखें।
2. अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़कर केटलबेल को एक हाथ से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
3. अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को सीधा करें, जिससे केटलबेल ऊपर की ओर चला जाए। जैसे ही केटलबेल आपकी कमर की रेखा से गुजरती है, अपनी पकड़ को घुमाएं और अपनी कोहनी को अपनी तरफ टकें, ताकि आपका अंगूठा आपके शरीर की ओर हो और केटलबेल आपकी कलाई के बाहर, आपके अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स के बीच में हो (इसे रैक की स्थिति कहा जाता है) .
4. इस पोजीशन से केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। केटलबेल को रैक की स्थिति में कम करें और या तो इसे फर्श की ओर कम करें या अगले प्रतिनिधि को आरंभ करने के लिए इसे अपने पैरों से झूलने दें।
5. आवश्यकतानुसार दोहराएं।

पता करें कि हम क्यों प्यार करते हैं बोसु बॉल .