१०१ अद्भुत शाकाहारी आहार युक्तियाँ—शुरुआती, यह आपके लिए है!

तो आप कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं शाकाहारी आहार . या हो सकता है कि आप पहले से ही पूरी तरह से पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको पर्याप्त विविधता मिल रही है। और मत देखो! हमने विशेषज्ञों की एक टीम का सर्वेक्षण किया, कुछ अच्छाइयों का नमूना लिया, और कुछ अध्ययनों के माध्यम से आपको शाकाहारी बनने को आसान और स्वस्थ बनाने के लिए इन युक्तियों को लाया- और हाँ, इसमें आइसक्रीम भी शामिल है तथा चॉकलेट, साथ ही भरपूर स्वस्थ-लेकिन-स्वादिष्ट शाकाहारी आहार व्यंजनों और भोजन प्रेरणा। शाकाहारी शुरुआती (या पुराने हाथ!) —पढ़ें!

शाकाहारी आहार क्या है?

सेवा मेरे शाकाहारी आहार , या शाकाहार, का अर्थ है कि आप पशु उत्पादों से बनी किसी भी चीज़ का सेवन नहीं करते हैं। तो जबकि इसमें मांस और मछली शामिल हैं, इसमें अंडे, पनीर और जानवरों से आने वाला कोई भी दूध भी शामिल है। दूसरे शब्दों में, एक शाकाहारी आहार पूरी तरह से है संयंत्र आधारित .

शुरुआती के लिए 101 स्वस्थ शाकाहारी आहार युक्तियाँ

1. मूल बातें जानें। जो लोग पौधे-आधारित जीवन में थोड़ी गहराई में गोता लगाने के लिए तैयार हैं, उनके लिए आपके रास्ते पर लाने के लिए बहुत सारे संसाधन और उत्पाद हैं। वेबसाइट forkoverknives.org तैयार करने में आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ सैकड़ों प्रदान करता है, पौधे आधारित व्यंजन डॉ. पेट्रीसिया थॉमसन, फ़ूड ऐज़ मेडिसिन समिट एंड एक्सपो और टीएस वेलनेस के संस्थापक डॉ. पेट्रीसिया थॉमसन कहते हैं कि कोई भी इसमें महारत हासिल कर सकता है। एक और वेबसाइट, www.pcrm.org , न केवल प्रदान करता है शाकाहारी व्यंजन लेकिन तथ्यात्मक संसाधनों का एक खजाना शुरुआती लोगों को पौधे आधारित जीवन शैली को अपनाने के मूल आधार को समझने में मदद करता है।

2. द्वि-घड़ी शाकाहारी वृत्तचित्र document Netflix . स्ट्रीमिंग चैनलों में से कुछ ही प्रसाद: चाकू से अधिक कांटे , गेम चेंजर्स , क्या स्वास्थ्य , काउस्पिरेसी तथा शाकाहारी .

3. वृत्तचित्रों के संसाधनों में टैप करें। न केवल पौधे आधारित वृत्तचित्रों में शाकाहारी आहार पर स्विच करने के सुझाव हैं, बल्कि कई अपनी वेबसाइटों और सोशल मीडिया पेजों पर व्यंजनों और भोजन के विचार भी पेश करते हैं। गेम चेंजर्स वेबसाइट में एक संपूर्ण . है भोजन टैब पोषण और व्यंजनों के बारे में जानकारी के साथ। चाकू से अधिक कांटे एक है एप्लिकेशन शाकाहारी आहार व्यंजनों से भरा हुआ। तथा क्या स्वास्थ्य आभासी प्रदान करता है भोजन योजना सेवाएं .

4. छोटी शुरुआत करें और वहां से निर्माण करें। स्विच कोल्ड टर्की बनाना भारी पड़ सकता है इसलिए बेझिझक इसमें शामिल हों। प्रत्येक दिन अपने मेनू में एक शाकाहारी भोजन शामिल करके शुरू करें। एक बार जब आप इसे कम कर लेते हैं, तब तक दूसरे भोजन में शामिल करें जब तक कि आप 100% शाकाहारी भोजन नहीं खा रहे हों, कहते हैं स्टेफ़नी ड्रेयर , एक पौधा-आधारित भोजन-योजना विशेषज्ञ।

5. भोजन की तैयारी। ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए भोजन योजना महत्वपूर्ण है। यह उन व्यस्त दिनों के लिए भी मदद करता है जब आपके पास रसोई में बिताने का समय नहीं होता है, शेफ प्रोग्राम मैनेजर और न्यूट्रीशन शेफ, लिसा चेप्लाक बताती हैं। हरा हमारा ग्रह , लास वेगास स्थित एक गैर-लाभकारी संरक्षण संगठन और देश के सबसे बड़े स्कूल उद्यान कार्यक्रम के निर्माता।

6. का एक बड़ा बर्तन बना लें कुछ सम . बीन्स, क्विनोआ, चावल या दाल का एक बड़ा बैच बनाकर सप्ताह के लिए आगे पकाएं।

7. अपने आप को शाकाहारी नाश्ते के विचारों के साथ बांधे। केल और पालक जैसे साग, साथ ही प्रोटीन के लिए अपने पसंदीदा फल और चिया सीड्स को मिलाकर स्मूदी के साथ प्रयोग करें। Cheplak कहते हैं, नट, फल और बादाम के दूध के साथ सबसे ऊपर क्विनोआ / दलिया का एक कटोरा आज़माएं।

8. कुछ शाकाहारी लंच गो-टूस गाजर, बेल मिर्च, अजवाइन, टमाटर, गारबानो बीन्स, और एक साधारण नींबू vinaigrette से रंग के इंद्रधनुष के साथ एक पत्तेदार हरा सलाद हो सकता है। या शायद वेजिटेबल रैप से बना हो हुम्मुस .

9. मेसन जार सलाद गले लगाओ , चेप्लाक सुझाव देते हैं। संभावनाएं अनंत हैं ।

10. स्टॉक अप करें शाकाहारी रसोई की किताबें . कुछ हम प्यार करते हैं: दयालु आहार द्वारा द्वारा एलिसिया सिल्वरस्टोन, सुपर नेचुरल कुकिंग हेदी स्वानसन द्वारा, सभी के लिए शाकाहारी अमेरिका के टेस्ट किचन द्वारा।

11. रात के खाने के लिए, एक बुद्ध कटोरा बनाएँ प्रोटीन, साग, सब्जियां, अपने पसंदीदा अनाज और शकरकंद से भरा हुआ। यहाँ से एक हार्दिक है मिनिमलिस्ट बेकर . मांस से मुक्त सूप और मिर्च भी आगे के भोजन के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं, चेप्लाक कहते हैं।

12. अपने शस्त्रागार में कुछ स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स लें। इन्हें कोशिश करें नो बेक प्रोटीन बाइट्स , मूंगफली का मक्खन, जई और कुछ अन्य साधारण सामग्री से बना है।

13. डिप्स और डिपर्स को गले लगाओ। सब्जियों और guacamole, hummus और खीरे, और साल्सा के साथ एक कुरकुरे स्नैक फ्लेक्स क्रैकर्स या कार्बनिक मकई चिप्स का प्रयास करें।

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14. फूड प्रोसेसर/ब्लेंडर में अपना खुद का नॉन-डेयरी नट मिल्क बनाएं। किराने की दुकान के संस्करण को खोजने के लिए लेबल के माध्यम से खुदाई क्यों करें जिसमें तेल जैसे अनावश्यक योजक या कैरेजेनन जैसे विवादास्पद तत्व शामिल हैं जब आप अपना खुद का बना सकते हैं? 1 कप बादाम को 2 कप पानी में रात भर के लिए भिगो दें। नाली और कुल्ला। बादाम को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें और 2 कप पानी से ढक दें। कई मिनट के लिए उच्च पर ब्लेंड करें। एक महीन-जालीदार छलनी या चीज़क्लोथ के साथ तनाव और आनंद लें।

15. या नट मिल्क मेकर खरीदें। भिगोने का समय नहीं है? अपनी पसंद के कुछ मेवा डालें और अखरोट दूध बनाने वाली मशीन में पानी डालें जैसे न्यूट्रमिल्क और आनंद लो।

16. अपने खुद के नट बटर के साथ प्रयोग करें। किसी भी भोजन में प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए नट बटर एक शानदार तरीका हो सकता है। अपने ओटमील में कुछ चम्मच डालें या मिड-डे स्नैक के लिए शाकाहारी टोस्ट के एक टुकड़े पर परोसें। आप बादाम के मक्खन से लेकर सूरजमुखी के बीज के मक्खन तक और उससे भी आगे के नट्स को हाई-स्पीड ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में प्यूरी करके सब कुछ बना सकते हैं। फूड प्रोसेसर में अपनी पसंद के 3 कप मेवे डालें; जोड़ें ¼ चम्मच नमक और कोई भी अतिरिक्त स्वाद जो आपको पसंद हो जैसे दालचीनी , मेपल सिरप, या वेनिला अर्क। चरण-दर-चरण नुस्खा प्राप्त करें पतला स्वाद .

17. भोजन वितरण सेवा का प्रयास करें। भोजन वितरण किट के साथ प्रयोग करके कुछ नई रेसिपी सीखें। प्रयत्न बैंगनी गाजर , जो 100% शाकाहारी मेनू प्रदान करता है। ग्रीन शेफ , सन बास्केट , तथा हेलो फ्रेश पौधे आधारित भोजन के विकल्प भी प्रदान करते हैं जो पकाने में आसान होते हैं। हर हफ्ते, आपको रेसिपी कार्ड और 30 मिनट या उससे कम समय में एक स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए आवश्यक सभी सामग्री प्राप्त होगी!

18. पहले से बने शाकाहारी भोजन के साथ अपने फ्रिज/फ्रीजर का स्टॉक करें। थीस्ल प्लांट-आधारित शाकाहारी भोजन वितरित करता है जिसे आप अपने रेफ्रिजरेटर से भर सकते हैं जो पहले से ही बना हुआ है और जाने के लिए तैयार है। वीस्ट्रो जमे हुए भोजन हैं जिन्हें आप अपने फ्रीजर में रख सकते हैं और एक व्यस्त दिन के लिए पिघल सकते हैं। क्रियाविधि स्वस्थ 5 मिनट का भोजन देता है और इसमें शाकाहारी-अनुकूल विकल्पों की एक श्रृंखला है। तथा शानदार चम्मच आपको खाने के लिए तैयार सुबह की स्मूदी या सूप और दोपहर के अनाज के कटोरे के साथ जोड़ सकते हैं, जो एक सप्ताह के दोपहर के भोजन को हवा देते हैं।

19. आसान शाकाहारी भोजन विकल्पों के लिए अपने स्थानीय किराना स्टोर की जाँच करें। एमी, जो ट्रेडर जो और वॉल-मार्ट जैसे स्टोर्स पर उपलब्ध है, उनके ग्लूटेन-फ्री वेगन मीटलेस पेपरोनी पिज्जा और जैसे शाकाहारी फ्रीजर भोजन भी प्रदान करता है। नाश्ता हाथापाई .

20. कुछ पौधे आधारित किराने का सामान आपको भेजें। हंग्रीरूट नुस्खा सुझावों के साथ सॉस और सामग्री भेजता है। आप जैसी सेवा के माध्यम से भी ऑर्डर करने का प्रयास कर सकते हैं थ्राइव मार्केट , जो नट बटर, पैनकेक मिक्स, चिप्स, सॉस और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों जैसे टन शाकाहारी स्नैक्स और पेंट्री स्टेपल पर छूट प्रदान करता है।

21. कुछ शाकाहारी पनीर का प्रयास करें। सेवन फूड्स बनाता है a काजू पनीर बीन बरिटोस, शाकाहारी टैकोस के साथ अच्छी तरह से जोड़े, या इसे कुछ अतिरिक्त स्वाद देने के लिए अनाज के कटोरे में भी जोड़ा जा सकता है। वायलाइफ फूड्स बनाता है a जस्ट लाइक फेटा ब्लॉक तथा बिल्कुल परमेसन ब्लॉक की तरह जो मौके पर हैं। और काइट हिल्स बादाम दूध रिकोटा असली चीज़ की तरह ही है। कटा हुआ पनीर के लिए, का एक पैकेज चुनें फॉलो योर हार्ट्स स्मोक्ड गौड़ा .

22. बाहर खाना खाते समय शेफ से कुछ बनाने के लिए कहें। प्लांट-आधारित आंदोलन तेजी से बढ़ रहा है, कई रेस्तरां अपने मेनू में शाकाहारी विकल्प पेश कर रहे हैं। लेकिन अगर आप खुद को बाहर खाना खाते हुए पाते हैं और आपको कुछ पसंद नहीं है, तो शेफ को अपनी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए कुछ तैयार करने के लिए कहें। वे अक्सर चुनौती का स्वागत करते हैं।

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23. जाने के लिए कुछ शाकाहारी खोजें। सड़क पर और एक त्वरित शाकाहारी भोजन की आवश्यकता है? मारो चिपोटल जहां आप सलाद, कटोरी या बरिटो ऑर्डर कर सकते हैं। बस खट्टा क्रीम और पनीर पकड़ो और सिर्फ सेम और सब्जियों का चयन करें या उनके टोफू सोफ्रिटास को आजमाएं।

परेड डेली

24. फास्ट-फूड श्रृंखलाओं की तलाश करें जो की पेशकश करती हैं बर्गर से परे Bur . कार्ल्स जूनियर ऑफर करता है a फेमस स्टार से परे। बस इसे बिना पनीर के ऑर्डर करें। सबवे में एक है मीटबॉल सैंडविच से परे . और डंकिन डोनट्स के पास अब है सॉसेज सैंडविच से परे सुबह के लिए।

25. कई लोकप्रिय रेस्टोरेंट चेन अब शाकाहारी प्रवेश करें। यदि आप चीज़केक फ़ैक्टरी में जाते हैं, तो वेगन कॉब सलाद या उनके घर का बना आज़माएँ शाकाहारी बर्गर . पीएफ चांग अपने हस्ताक्षर प्रदान करता है सलाद पत्ता एक टोफू प्रारूप में और एक टोफू और सब्जी आधारित हार्वेस्ट थाई करी या बुद्ध की दावत भी है। के सभी टोकाया ऑर्गेनिक्स भोजन शाकाहारी से शुरू होता है और फिर अतिरिक्त प्रोटीन विकल्पों के साथ संशोधित किया जा सकता है; कुछ स्वादिष्ट पौधे-आधारित विकल्पों में टॉर्टिला सूप और ब्लैक बीन-इन्फ्यूज्ड गिल्टलेस बुरिटो शामिल हैं। और स्वास्थ्य उन्मुख श्रृंखला ट्रू फूड किचन अपने बटरनट स्क्वैश पिज्जा और सिग्नेचर अनबीटेबल बर्गर की तरह शाकाहारी है।

26. जब आपको फुर्सत की जरूरत हो, तो ओलिव गार्डन को हिट करें। श्रृंखला की ब्रेडस्टिक शाकाहारी हैं , क्योंकि मक्खन सोया से बनता है। रेस्तरां कई प्रकार के भी प्रदान करता है Marinara सॉस पास्ता, जिसे सब्जियों के अतिरिक्त के साथ बढ़ाया जा सकता है।

27. अपने आस-पास एक शाकाहारी-अनुकूल रेस्तरां खोजें। खुश गाय ऐप आपको अपना स्थान दर्ज करने और आस-पास के शाकाहारी रेस्तरां खोजने की अनुमति देता है। यह आपको यह भी दिखाएगा कि आप क्या ऑर्डर कर सकते हैं जो आपके आस-पास के गैर-शाकाहारी रेस्तरां में प्लांट-आधारित है और अन्य शाकाहारी भोजन करने वालों से समीक्षा प्रदान करता है जो अनुशंसा करते हैं कि क्या प्राप्त करें।

28. शाकाहारी रेस्तरां में स्थानीय जाने का निर्णय लें, आप हमेशा वापस आ सकते हैं। मार्गाक्स लशिंग, के संस्थापक वेल + अवे स्वस्थ गाइडबुक, आपके पड़ोस में एक महान शाकाहारी रेस्तरां या एक गैर-शाकाहारी रेस्तरां खोजने का सुझाव देती है जिसमें महान पौधे-आधारित विकल्प हैं। कुछ रातें हम नहीं चाहते कि भोजन की तैयारी से निपटें। वह बताती हैं कि एक आसान गो-टू रेस्तरां जिसे आप जानते हैं, एक स्वादिष्ट, आसान रात्रिभोज प्रदान कर सकता है, पुरानी, ​​​​गैर-पौधों की आदतों में किसी भी तरह के बैकस्लाइडिंग के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकता है।

29. अपने दही को स्वैप करें। तो डिलीशियस डेयरी वैकल्पिक योगर्ट को अपनी तरह बनाता है जई का दूध तथा नारियल . ब्लू डायमंड में एक है बादाम हवा दही, जो विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है, साथ ही सादा भी। तथा लव्वा पौधे आधारित दही है जिसमें ए प्रोबायोटिक और प्रीबायोटिक बढ़ावा।

30. अंडे के कुछ विकल्प खरीदें। अंडे के बिना पकाना बिल्कुल संभव है। जोड़ने का प्रयास करें सिर्फ अंडा एक डिश को। बॉब की रेड मिल में a . है लस मुक्त अंडा प्रतिकृति Replace . या इसके साथ खाना बनाने की कोशिश करें एक्वाफाबा पाउडर .

31. अपने स्वयं के शाकाहारी अंडे का उपयोग करके विकल्प बनाएं 1 चम्मच। जमीन अलसी के बीज 3 बड़े चम्मच के साथ संयुक्त। पानी, 2 बड़े चम्मच। आलू स्टार्च, या एक हाथापाई में टोफू का उपयोग करके। इसकी जांच करो शाकाहारी अंडा प्रतिस्थापन खाना पकाने चार्ट पेटा द्वारा, जो विकल्पों से भरा है।

32. प्रोटीन बूस्ट प्राप्त करें अपनी स्मूदी, पैनकेक और ओटमील में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मिलाकर। वास्तविक स्वास्थ्य बनाता है a किण्वित शाकाहारी प्रोटीन+ , जो पचने में आसान है और प्रति सर्विंग में 20 ग्राम वनस्पति प्रोटीन होता है। शुद्ध भोजन में एक है कच्चा कोको प्रोटीन पाउडर , जो ओटमील, स्मूदी और यहां तक ​​कि पैनकेक में प्रोटीन बूस्ट और डेज़र्ट जैसा स्वाद जोड़ सकता है। और जीवन का बगीचा भोजन प्रतिस्थापन - जैविक कच्चे पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर गिलास में खाना है।

33. शाकाहारी प्रोटीन बार पर स्टॉक करें। जाना अच्छा है बार शाकाहारी और कीटो के अनुकूल होते हैं और इनमें 7 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। जूलियन बेकरी के शाकाहारी बार बीज से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। तथा लाइव ट्राई करें बार स्वस्थ वसा, प्रोटीन और की एक खुराक से भरे होते हैं प्रोबायोटिक्स .

34. या इस शाकाहारी ब्राउनी को प्रोटीन पाउडर से बनाएं।

35. इन शानदार व्यंजनों के साथ शाकाहारी वेलेंटाइन डे मनाएं। (आप बस अपनी स्वीटी को कन्वर्ट करवा सकते हैं।)

36. बुद्धिमानी से पूरक। निम्नलिखित सप्लीमेंट्स के साथ अपने आहार को बढ़ावा दें, जिन पर शाकाहारी लोगों को विशेष ध्यान देना चाहिए: B12, विटामिन डी। , ओमेगा -3 एस (पौधे-आधारित संस्करण के लिए एक शैवाल ओमेगा जैसे का प्रयास करें ओवेगा 3 ), आयरन और जिंक। मायकाइंड ऑर्गेनिक्स भी एक . बनाता है ऑर्गेनिक्स प्लांट कोलेजन बिल्डर .

37. अपने डॉक्टर से मिलें उसे अपने आहार पर अपडेट करने और पूरक आहार के लिए विशिष्ट सिफारिशें प्राप्त करने के लिए।

38. अपने फ्रीजर को कुछ शाकाहारी आइसक्रीम से भरें। सिर्फ इसलिए कि आप डेयरी नहीं खा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप बेहतर चीजों का आनंद नहीं ले सकते हैं जिंदगी , मिठाई की तरह और इसके बहुत सारे! हिम बंदर फलों, सुपरफूड्स और बीजों से तैयार की गई डेयरी मुक्त मिठाई की एक श्रृंखला बनाती है। Haagen-Dazs कुछ बनाता है गैर-डेयरी स्वाद .

39. अधिक शाकाहारी आइसक्रीम विकल्प की आवश्यकता है? ठीक है।

40. अपनी खुद की शाकाहारी आइसक्रीम बनाएं।

41. दो सबसे बड़े खाद्य पदार्थों को मिलाएं- एवोकाडो और आइसक्रीम -इसमें एवोकैडो नाइस क्रीम फील गुड फूडी की रेसिपी।

42. प्रोटीन के अतिरिक्त बढ़ावा से लैस कुछ वेजी पास्ता नूडल्स आज़माएं पसंद बंज़ा , जो छोले से नूडल्स बनाता है या सहिष्णु खाद्य पदार्थ कार्बनिक लाल मसूर पेनी .

43. एक शाकाहारी चॉकलेट स्टैश बनाएं। कई व्यावसायिक चॉकलेट बार में दूध होता है, जिससे वे शाकाहारी जीवन शैली के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन डरो मत! ऐसी कंपनियां हैं जो आपके आनंद के लिए प्लांट-आधारित चॉकलेट बनाती हैं। लकांतो बनाता है शुगर फ्री मॉन्कफ्रूट मीठा शाकाहारी चॉकलेट बार्स . और खाना पकाने के लिए, सोचट्टी पिघलने योग्य शाकाहारी चॉकलेट उपलब्ध है।

44. चेक आउट शाकाहारी चॉकलेट के लिए पेटा की गाइड , जो कई और स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करता है।

45. अपने अलमारी को शाकाहारी-अनुकूल स्नैक्स के साथ स्टॉक करें पसंद केसर रोड कुरकुरे छोले , ब्रैड के काले चिप्स , बड़ा बीन बड़ा बूम भुना हुआ फवा बीन्स, रिदम फूड्स समुद्री नमक गाजर की छड़ें तथा नवितास सुपरफूड + बादाम .

46. ​​कुछ नई रेसिपी लेने के लिए प्लांट-बेस्ड ब्लॉगर्स को फॉलो करें। हम प्यार करते हैं @Veegmama , ओहशेग्लो , @elavegan , @thevegansclub , @veganricha , @frommybowl , @alexfuelednaturally, @karenshealingkitchen तथा @रेनबोप्लांटलाइफ . यहां अधिक शाकाहारी प्रभावक हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए।

47. छुट्टियों के लिए तैयार हो जाओ। इसे बनाएं मैश की हुई लहसुन फूलगोभी के साथ मसूर की रोटी और मशरूम की ग्रेवी थैंक्सगिविंग, क्रिसमस, या अगले के लिए आपकी अगली मुख्य डिश के रूप में परिवार गेट टूगेदर।

48. या शाकाहारी क्रिसमस व्यंजनों की इस सूची से कुछ कोशिश करें।

49. जब आप इसमें हों, तो इसे शाकाहारी क्रिसमस उपहारों का वर्ष बनाएं!

50. शाकाहारी मसालों पर स्टॉक करें। प्राइमल किचन डेयरी मुक्त सॉस जैसे काजू अल्फ्रेडो और पौधे आधारित वोदका सॉस प्रदान करता है। मक्खन और मेयो के बजाय, जैसे विकल्पों का प्रयास करें पृथ्वी संतुलन , पिघलना और Vegenaise .

51. एक शाकाहारी पत्रिका की सदस्यता लें पौधे आधारित खाद्य प्रवृत्तियों और व्यंजनों पर नवीनतम समाचार प्राप्त करने के लिए। यहाँ एक है सूची कुछ जरूरी चीजों में से।

52. एक बीन बर्टिटो के लिए एक मांस बरिटो को स्वैप करें एक त्वरित आसान प्रोटीन-आधारित भोजन के लिए। कुछ फाइबर और स्वस्थ कार्ब्स के लिए क्विनोआ या ब्राउन राइस डालें।

53. अपने लोहे को साइट्रस के किनारे से खाएं। पौधों पर आधारित आयरन जैसे पालक के साथ खाद्य पदार्थों को मिलाना विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में हमारे लिए आयरन को अधिक जैवउपलब्ध बना सकते हैं, जिससे इसे अवशोषित करना और उपयोग करना आसान हो जाता है, कहते हैं मिया सिन , दक्षिण कैरोलिना के चार्ल्सटन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ।

54. जब भी आप कर सकते हैं संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों का चयन करें। सिन बताते हैं कि शाकाहारी मांस और बर्गर के विकल्प आमतौर पर उनके स्वाद और बनावट को प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जाने वाले एडिटिव्स के साथ संसाधित होते हैं। इस प्रकार, वह घर पर अपने स्वयं के वेजी बर्गर बनाने और प्रसंस्कृत किस्मों को बचाने का सुझाव देती हैं जैसे बर्गर से परे तथा असंभव बर्गर सीमित विकल्पों के साथ काम करते समय।

55. नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें। यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं और अपने स्वयं के मांस के विकल्प बनाना चाहते हैं, तो आइए कटहल और छोले आपका नया बनने के लिए सबसे अच्छा दोस्त , कहते हैं ज्वेल शेफ जोया के साथ खाना बनाना। इन्हें कोशिश करें आसान शाकाहारी कटहल टैकोस या मलाईदार चना करी .

56. या जो आप जानते हैं उससे चिपके रहें। शेफ जोया का कहना है कि मुझे लगता है कि संक्रमण शुरू करने के लिए सैंडविच, रैप्स, सूप और सलाद बनाना सबसे आसान तरीका है क्योंकि सामग्री का उपयोग कई व्यंजनों के लिए किया जा सकता है और बनाने में आसान है।

57. अपने पुराने व्यंजनों को फेंके नहीं। अधिकांश समय, आप नियमित व्यंजनों के साथ रह सकते हैं जो आप शेफ जोया के आदी हैं, और, आपको केवल मांस को छोड़ देना है और डेयरी को पौधे-आधारित विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित करना है। यह वास्तव में इतना आसान है!

58. एक पसंदीदा गो-टू शाकाहारी पास्ता सॉस खोजें आसान सप्ताहांत रात्रिभोज के लिए।

59. टैको मंगलवार को गले लगाओ -मैक्सिकन प्रधान भोजन असंख्य तरीकों से शाकाहारी बनाना इतना आसान है (और मिश्रित आहार वाले घरों के लिए भी बढ़िया)।

60. स्मूदी को अपना नया सबसे अच्छा दोस्त बनाएं। अपने खाद्य पदार्थों को सम्मिश्रण करने से आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियों का स्टॉक करने का एक शानदार तरीका मिलता है। इसे इस्तेमाल करे चॉकलेट बादाम रास्पबेरी स्मूदी बोनी ताउब-डिक्स, आरडीएन, के निर्माता से बेटरथैंडिएटिंग.कॉम .

61. तले हुए अंडे के लिए टूटा हुआ टोफू स्वैप करें , ड्रेयर का सुझाव है।

62. एक नियमित बर्गर के बजाय एक पोर्टोबेलो बर्गर आज़माएं।

63. बीफ के बजाय बीन्स या दाल का उपयोग करके अपने परिवार की पसंदीदा मिर्च रेसिपी को संशोधित करें।

64. लंच के समय, हॉट डॉग के बजाय वेजिटेबल टोफू रैप ट्राई करें (या प्लांट-बेस्ड हॉट डॉग ट्राई करें)।

65. DIY शाकाहारी पनीर। खाद्य वितरण सेवा के लिए पाक और पोषण प्रबंधक, रिले रीर्डन कहते हैं, नट, मसाले और पोषण खमीर का उपयोग करके अपना खुद का संस्करण बनाएं टेरिटरी फूड्स . वह बताती हैं कि इन वस्तुओं के लिए ऑनलाइन बहुत सारी बेहतरीन रेसिपी हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और इसमें स्टोर से खरीदे गए पैक किए गए एडिटिव्स और प्रोसेस्ड इंग्रेडिएंट्स नहीं हैं। इसे इस्तेमाल करे शाकाहारी चेडर पनीर इसे शाकाहारी प्यार करके।

66. अपने लेबल पढ़ें। कुछ प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ कृत्रिम अवयवों और आनुवंशिक रूप से संशोधित अवयवों से भरे होते हैं। ये खाद्य पदार्थ शाकाहारी आहार के लिए स्वस्थ विकल्प नहीं हैं और इन्हें केवल संयम में इस्तेमाल किया जाना चाहिए या बिल्कुल नहीं, चेप्लाक कहते हैं। वह नोट करती हैं कि संशोधित सोया या बनावट वाले प्रोटीन, वनस्पति प्रोटीन और सोया आइसोलेट्स आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं, हानिकारक रसायनों से बने होते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। इस प्रकार, वह इन उत्पादों के बारे में आपका शोध करना सबसे अच्छा समझती है और यह जानती है कि आपके खाने से पहले आपके भोजन में क्या है।

67. अपनी सब्जियों को काम पर लगाएं। पौधे आधारित आहार के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि सभी अलग-अलग खाद्य विकल्पों के साथ रचनात्मक होने के कई तरीके हैं। फूलगोभी का उपयोग पिज्जा क्रस्ट, भैंस के पंख, टैको या चावल बनाने के लिए किया जा सकता है। काजू का उपयोग पनीर सॉस और वेजिटेबल डिप्स बनाने के लिए किया जा सकता है। दाल भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और मांस के स्थान पर टैको भरने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

68. मांस-मुक्त भोजन को जैज़ करने के लिए ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों और सीज़निंग को अपनाएं। आप यह भी नहीं सोचेंगे कि आप क्या खो रहे हैं! चेप्लाक कहते हैं।

69. अपना खुद का वेजी बर्गर बनाएं। इस रेसिपी को ट्राई करें प्रेरित स्वाद (शाकाहारी पनीर के लिए सिर्फ उप) या यह साधारण 5-घटक सब्जी बर्गर चॉकलेट कवर्ड केटी .

70. अपने प्लांट-बेस्ड बर्गर में अतिरिक्त डाइस्ड या पिसी हुई सब्जियां डालें, अमांडा ए. कोस्त्रो मिलर कहते हैं, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो इसके लिए सलाहकार बोर्ड में कार्य करता है स्मार्ट स्वस्थ जीवन -यह आपके फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाएगा। इसके अलावा, क्विनोआ जैसे उच्च प्रोटीन अनाज आपके शाकाहारी आहार के लिए प्रमुख होना चाहिए, क्योंकि उच्च प्रोटीन अनाज शाकाहारी लोगों को अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन का अतिरिक्त बढ़ावा दे सकते हैं, वह कहती हैं। तो बेझिझक उन पर भी भारी पड़ें।

71. अपनी अलमारी में कुछ वेजी पैटी मिक्स रखें . जो की ओट्स पैटीज स्वस्थ शेल्फ-स्थिर अनुभवी ओट और क्विनोआ मिश्रण बनाता है, जो पानी के साथ मिलकर केकड़ा केक, अंडा, चिकन या बर्गर के विकल्प में बदल सकता है।

72. अपने पौधे आधारित दोस्तों के साथ व्यापार व्यंजनों। नुस्खा स्वैप करने के लिए किसी के पास अच्छा नहीं है? आपको आश्चर्य हो सकता है। यहां तक ​​​​कि जो 100% पौधे-आधारित नहीं हैं, उनके शस्त्रागार में एक सामयिक नुस्खा होगा जो मांसहीन है और आपके लिए काम करेगा।

73. और भी अधिक सहायता और संसाधनों के लिए फेसबुक पर प्लांट-आधारित समूहों में शामिल हों।

74. कैल्शियम युक्त भोजन करें जैसे बोक चोय, सरसों का साग, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, केल, फोर्टिफाइड संतरे का रस, शलजम का साग, कोलार्ड साग और अंजीर।

75. पर्याप्त जस्ता प्राप्त करने पर ध्यान दें डाल निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अपने आहार में: टोफू, दाल, कद्दू के बीज, पूरी गेहूं की रोटी, दलिया, सूरजमुखी के बीज और बादाम।

76. जातीय खाद्य पदार्थों के साथ मज़े करो। कई इथियोपियाई भोजन, भारतीय और थाई व्यंजन सब्जियों के आसपास केंद्रित हैं। टोफू के साथ करी, छोले, दाल, और सब्जी के व्यंजन जैसे दाल, बिरयानी और अंडे से मुक्त पैड थाई ट्राई करें।

77. एक एयर फ्रायर का प्रयोग करें कुरकुरे सेब के चिप्स जैसे स्वादिष्ट शाकाहारी स्नैक्स बनाने के लिए।

७८. प्लस-वन नियम याद रखें। हमेशा एक डिश या भोजन में एक और चीज जोड़ें जो आपको लगता है कि तैयार है जो पोषक तत्वों को बढ़ावा देगा। (अलसी के बीज या मुट्ठी भर पालक के बारे में सोचें।)

79. पेगन आहार के बारे में जानें। का संयोजन पैलियो और शाकाहारी सिद्धांत सीधे-सीधे शाकाहारी की तुलना में आपकी जीवनशैली के लिए बेहतर हो सकते हैं।

80. थोड़ी सी उपज को पास न करें इसके प्रमुख अतीत . शाकाहारी सूप या क्विकब्रेड में जोड़ना बहुत अच्छा हो सकता है।

81. कोशिश करो शाकाहारी मग केक जब आपको एक मीठा इलाज चाहिए।

82. एक मांस खाने वाले के साथ रिश्ते में? धैर्य रखें और एक-दूसरे के विचारों का सम्मान करें।

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83. शाकाहारी हस्तियों से प्रेरित हों जैसे कि मयिम बालिकि , नताली पोर्टमैन तथा लियाम हेम्सवर्थ।

८४. एलिसिया सिल्वरस्टोन के शाकाहारी पीनट बटर कप बनाएं .

85. मेक नीसी नाशो शाकाहारी मसालेदार फो बीफ।

८६. एलेन डीजेनरेस और पोर्टिया डिरॉसी के v . बनाओ ईगन लाल बीन्स और चावल .

87. बॉक्स के बाहर सोचें। हाँ, हम्मस मिठाई हो सकता है! एक चारकूटी ट्रे सभी मिठाई हो सकती है! (आप मांस और पनीर को याद नहीं करेंगे।)

88. या शाकाहारी नाश्ता पॉप्सिकल्स आज़माएं!

99. अपने पसंदीदा आराम भोजन व्यंजनों को शाकाहारी संस्करणों में बदल दें, जैसे कि यह शाकाहारी fettuccine अल्फ्रेडो।

90. घर पर फैंसी शाकाहारी कॉफी पेय बनाना सीखें ताकि आप कॉफी शॉप पर चार्ज न करें।

91. उस इंस्टेंट पॉट को हटा दें ताकि आप बहुत सारे शाकाहारी स्टॉज बना सकें।

92. इसे सरल रखें। रोज़मर्रा की सामग्री का उपयोग करने वाले बहुत सारे शाकाहारी व्यंजन हैं - आपको एक भाग्य खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।

93. याद रखें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। एक सूची बनाएं और हर बार जब भी आपको अपने शाकाहारी आहार को जारी रखने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता हो, तो इसका संदर्भ लें।

94. शाकाहारी प्रेम को साझा करने के लिए छुट्टियों के उपहार के रूप में शाकाहारी क्विकब्रेड दें!

95. इन्हें रखो 10 रसोई के उपकरण जो हर शाकाहारी को चाहिए आपकी छुट्टी की इच्छा सूची में।

९६. यदि आप धोखा देने जा रहे हैं, तो पनीर के साथ धोखा न करें। शाकाहारी शेफ पिंकी कोल का कहना है कि एक बार जब आप अपने आहार में पनीर से छुटकारा पा लेंगे, तो आपकी स्वाद कलियां बदल जाएंगी।

97. आप जो भी पीनट बटर खा सकते हैं उसका आनंद लें। शाकाहारी होने का मतलब शायद अपने बचपन के कुछ आरामदेह खाद्य पदार्थों को छोड़ना है। लेकिन आप अभी भी मूंगफली का मक्खन ले सकते हैं! इन शाकाहारी मूंगफली का मक्खन व्यंजनों की जाँच करें।

98. क्लो कोस्केरेली की शाकाहारी ब्लैक एंड व्हाइट कुकीज बनाएं या नमकीन कारमेल कपकेक।

99. अपनी प्लेलिस्ट में शाकाहारी पॉडकास्ट जोड़ें। हम प्यार करते हैं साधारण शाकाहारी , दाढ़ी वाले शाकाहारी तथा सोच के लिए भोजन .

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100. अपने दिन की शुरुआत शाकाहारी पैनकेक से करें। (अपने बच्चों की मदद लें!)

101. अपनी व्यक्तिगत प्रोटीन जरूरतों की गणना करें। मानक नियम शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 0.8 ग्राम प्रोटीन है।

अभी भी पृथ्वी को बचाने के लिए और अधिक करना चाहते हैं? इन भयानक पर्यावरण के अनुकूल उपहारों को देखें।