अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में चिंतित हैं? इन 38 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें

हालांकि सामान्य, उच्च कोलेस्ट्रॉल खतरनाक है और इससे खतरा बढ़ सकता है दिल का दौरा या समय के साथ स्ट्रोक। इसलिए यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को केवल नियंत्रण में रखना चाहते हैं, तो हम आपको दोष नहीं देते- और आपका डॉक्टर शायद आपसे ऐसा करने का आग्रह कर रहा है।

इसलिए यदि आपके स्तर उच्च स्तर पर चल रहे हैं, तो उन्हें कम करने के लिए वर्तमान में काम करने का समय नहीं है। यहां आपको कोलेस्ट्रॉल के बारे में जानने की जरूरत है, और उन्हें कम करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं।

कोलेस्ट्रॉल कैसे काम करता है?

कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो शरीर में बहुत अधिक होने पर धमनियों को बंद कर सकता है। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल बनाता है, लेकिन जब आप बहुत अधिक ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल भी होता है, तो ये आपके शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल बनाने के लिए गठबंधन कर सकते हैं। और तभी चीजें खराब हो सकती हैं।

कोलेस्ट्रॉल के दो मुख्य प्रकार हैं: एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, और एलडीएल, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन। एचडीएल को अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह आपकी धमनियों से एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को हटाने का काम करता है। तो, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ या तो एचडीएल बढ़ा सकते हैं, एलडीएल कम कर सकते हैं, या दोनों।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं?

आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करने के लिए आपके द्वारा खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची है। जबकि कोई एक भोजन नाटकीय रूप से घटने के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकता है, जिसमें कई हृदय शामिल हैं- स्वस्थ आहार निश्चित रूप से आपके स्तर को अधिक स्वीकार्य स्तरों तक पहुंचा सकते हैं। ऐलेना परवंतेस , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पुस्तक के लेखक शुरुआती के लिए भूमध्य आहार कुकबुक कहते हैं, घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और जेल जैसा पदार्थ बन जाता है। अन्य अच्छे विकल्प मोनोअनसैचुरेटेड वसा और खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक पौधे स्टेरोल होते हैं जैसे नट और बीज।

नीचे, हमने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की सूची शामिल की है।

खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं

जई

ओट्स बीटा-ग्लूकेन के उच्च स्तर के कारण रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, लीन पोस्टन, एम.डी., एमबीए, एम.एड कहते हैं। एक चिकित्सक और योगदानकर्ता ताक़त चिकित्सा .

चोकर

अध्ययन दिखाते हैं a चोकर से भरपूर आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

अखरोट

पोस्टन कहते हैं, अखरोट फोलेट, विटामिन ई और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं। में अध्ययन जिसमें प्रतिभागियों को आहार में किसी अन्य समायोजन के बिना प्रति सप्ताह 392 ग्राम अखरोट खाने के लिए कहा गया था, जिस समूह ने अखरोट खाया, उसने आहार की गुणवत्ता में सुधार किया और कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया।

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सोयाबीन

सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं जो सीरम टोटल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करते हैं।

सैल्मन

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो कर सकता है कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर lower .

चने

एक फलियां माना जाता है, छोले फाइबर से भरे होते हैं जो कम करने में मदद कर सकते हैं कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर .

मसूर की दाल

एक और उच्च फाइबर वाला भोजन, जो निम्न के अनुसार कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है हार्वर्ड स्वास्थ्य ब्लॉग .

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avocados

में पढ़ता है वो दिखाओ एवोकाडो एक दिन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

छोटी समुद्री मछली

मैकेरल एक फैटी मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, पोस्टन कहते हैं।

चकोतरा

अंगूर में पेक्टिन होता है, एक घुलनशील फाइबर जो कि a अध्ययन कहते हैं एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी पैक किया जाता है।

रास्पबेरी

पोस्टन कहते हैं, रास्पबेरी वसा में कम और एंटीऑक्सिडेंट्स और फ्लेवोनोइड्स में उच्च होते हैं। एक में अध्ययन, रास्पबेरी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर देता है।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में शामिल हैं flavonoids , एक यौगिक जो एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाया गया है।

बैंगन

फाइबर में उच्च, बैंगन कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

गाजर

गाजर आंत से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम करता है - एक बोनस, कहते हैं कीथ अयूब , EdD, RD, FAND, एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर एमेरिटस, न्यूयॉर्क शहर में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में बाल रोग विभाग।

सन का बीज

अमांडा वाम एमपीएच, आरडी, एलडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, कहते हैं, कुछ शोध बताते हैं कि अलसी में घुलनशील फाइबर और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एक ओमेगा -3 फैटी एसिड) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

गोभी

अयूब कहते हैं, केल उन पित्त अम्लों को बांधता है जो उन्हें पुन: अवशोषित होने से रोकता है, जो आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

पालक

पालक उसी तरह काम करता है जैसे केल कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए काम करता है।

पूरे अनाज रोटी

Izquierda के अनुसार, साबुत अनाज की ब्रेड में रिफाइंड ब्रेड की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अयूब कहते हैं, EVOO चरबी, मक्खन या नारियल के तेल की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक तेल है।

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सेब

पोस्टन के अनुसार, सेब में पॉलीफेनोल, फाइबर और पॉलीस्टेरॉल अधिक होते हैं, जो सभी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

बादाम

आपके द्वारा खाए जा सकने वाले स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक, बादाम संतृप्त वसा अम्लों में कम और असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर होते हैं।

राज़में

अयूब कहते हैं, कई प्रकार की फलियाँ घुलनशील फाइबर से भरपूर होती हैं। लगभग 1/2 कप सप्ताह में 3 बार कोलेस्ट्रॉल को 6% -8% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।

पिंटो सेम

सभी बीन्स में कोलेस्ट्रॉल कम करने की शक्ति होती है। अयूब कहते हैं, कमी ज्यादातर एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल- 'खराब' किस्म में थी।

काले सेम

ब्लैक बीन्स घुलनशील फाइबर से भी भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

कैनेल्लिनी सेम

किडनी बीन्स की तरह, कैनेलिनी बीन्स में बहुत सारे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर होते हैं।

ब्रसल स्प्राउट

अयूब कहते हैं, टीटीई परफेक्ट ग्रीन वेजी साइड डिश, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं।

अंगूर

पोस्टन कहते हैं, लाल अंगूर की त्वचा में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल को कम करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जोड़ा गया संयंत्र stanols

ये कोलेस्ट्रॉल के पौधे संस्करण की तरह हैं। चूंकि वे खाने के दौरान संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं, इसलिए वे अवशोषण के लिए कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, जो रक्त में समाप्त होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम कर सकते हैं, इज़क्विएर्डा कहते हैं।

ब्लू बैरीज़

पोस्टन कहते हैं, ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट्स और टेरोस्टिलबेन में उच्च हैं, एक यौगिक जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।

छाछ प्रोटीन

Izquierda कहते हैं, डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, मट्ठा प्रोटीन की खुराक डेयरी के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है।

Quinoa

क्विनोआ फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़ा हुआ है, इज़क्विएर्डा कहते हैं।

काजू

पोस्टन कहते हैं, काजू अपने उच्च स्तर के संतृप्त वसा के बावजूद एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हरी चाय

अयूब के अनुसार, यह 'कैटेचिन' नामक एंटीऑक्सिडेंट के एक उपसमूह से भरा हुआ है, जिसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव के लिए कम से कम आंशिक रूप से जिम्मेदार माना जाता है। हरी चाय .

पिसता

पिस्ता में मौजूद फाइटोस्टेरॉल आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, इज़क्विएर्डा कहते हैं।

ब्रोकली

पाचन तंत्र में, ब्रोकली में घुलनशील फाइबर पित्त एसिड (कोलेस्ट्रॉल से बना) से बंध सकता है और कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से पहले उन्हें कचरे में हटा सकता है, Izquierda कहते हैं।

संतरे

संतरे पौधे स्टेरोल का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, पोस्टन कहते हैं।

मूंगफली

Izquierda के अनुसार, मूंगफली फाइटोस्टेरॉल के अच्छे स्रोत हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

सूरजमुखी का तेल

कुछ सूरजमुखी का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो संतृप्त वसा के लिए प्रतिस्थापित होने पर कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, Izquierda कहते हैं।

अगला, यहाँ हैं बंद धमनियों के चेतावनी संकेत .

सूत्रों का कहना है

• ऐलेना परवंतेस , पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पुस्तक द मेडिटेरेनियन डाइट कुकबुक फॉर बिगिनर्स के लेखक
• लीन पोस्टन , एम.डी., एमबीए, एम.एड. एक चिकित्सक और योगदानकर्ता ताक़त चिकित्सा .
• कीथ अयूब , EdD, RD, FAND, एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर एमेरिटस, न्यूयॉर्क शहर में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में बाल रोग विभाग।
• अमांडा लेफ्ट , एमपीएच, आरडी, एलडीएन, मिशिगन विश्वविद्यालय से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।
• नैदानिक ​​पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका : जई चोकर से भरपूर आहार रक्त लिपिड और हेमोस्टेटिक कारकों में सुधार करता है, और युवा स्वस्थ स्वयंसेवकों में स्पष्ट ऊर्जा पाचनशक्ति को कम करता है .
• बीएमजे ओपन डायबिटीज रिसर्च एंड केयर : मधुमेह के जोखिम वाले वयस्कों में अखरोट का सेवन: शरीर की संरचना, आहार की गुणवत्ता और हृदय संबंधी जोखिम के उपायों पर प्रभाव .
• अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा : चने एक एड लिबिटम डाइट में फैटी एसिड और फाइबर का सेवन कर सकते हैं, जिससे सीरम लिपिड प्रोफाइल और ग्लाइसेमिक कंट्रोल में छोटे सुधार हो सकते हैं .
• विज्ञान दैनिक : एक एवोकैडो एक दिन हृदय स्वस्थ लाभ के लिए 'खराब' कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है .
• नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन : लाल अंगूर कोरोनरी एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित रोगियों में सीरम ट्राइग्लिसराइड स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है: इन विट्रो और मनुष्यों में अध्ययन .
• वैज्ञानिक रिपोर्ट : हृदय जोखिम कारकों पर जामुन की खपत के प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के परीक्षण अनुक्रमिक विश्लेषण के साथ एक मेटा-विश्लेषण .
• नैदानिक ​​पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका : सीरम लिपिड पर कोको उत्पादों/डार्क चॉकलेट का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण .