कार्डियो को अपने वर्कआउट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में शामिल करने के 23 तरीके

सच तो यह है, जबकि कई प्रकार के व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण आपको स्वस्थ रहने और अपने तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं स्वास्थ्य लक्ष्य, आप शक्ति और कार्डियो के संयोजन से प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। ये कुशल कसरत आपके दिल पम्पिंग और स्वस्थ जब आप वेट ट्रेन द्वाराकार्डियो को सीधे अपने वर्कआउट में शामिल करना.

याद रखें, हमेशा पहले वार्म अप करें! हम इस पर पर्याप्त जोर नहीं दे सकते। जब आपकी मांसपेशियां ठंडी हों तो किसी भी कसरत में जाना अच्छा नहीं है। रस्सी कूदने या लगभग पांच मिनट तक चलने की कोशिश करें ताकि चुपचाप अपने शरीर को बता सकें कि यह कुछ ज़ोरदार हरकत करने वाला है।

आपको कार्डियो बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी बार करनी चाहिए?

के तौर पर 1995 से प्रमाणित निजी प्रशिक्षक , मैंने कई ग्राहकों को उनके फ़िटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद की है। मैं अपने सभी ग्राहकों को सलाह देता हूं कि वे सप्ताह में कम से कम तीन दिन वजन के साथ प्रशिक्षण लें, चाहे वे मेरे साथ हों या नहीं। मैं उन्हें कम से कम दो अन्य दिनों को शामिल करने के लिए भी कहता हूं कार्डियो वर्कआउट . कार्डियो को शामिल करना वास्तव में आपके वर्कआउट में एक बेहतरीन मिश्रण लाता है, उन्हें तरोताजा रखता है और आपके शरीर को स्वस्थ, स्थिर स्तर पर लाता है।

हर बार जब मैं कार्डियो सिफारिश जारी करता हूं, तो मुझे जवाब मिलेगा- आमतौर पर तुरंत और बहुत जोर से- मुझे नफरत है दौड़ना और मैं बस नहीं कर सकता इसे करें! मैं तो बस मुस्कुराओ , क्योंकि आपके शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो को शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं जिनमें दौड़ना शामिल नहीं है।

सम्बंधित: अपने दिल को पंप करने के लिए अब तक के 30 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

वजन प्रशिक्षण में कार्डियो काम करने के विचार

सर्किट प्रशिक्षण

यह अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसमें आपकी गतिविधि को बदलने के बीच कोई आराम नहीं है। मेरे अधिकांश कसरत इसे मूल दर्शन के रूप में उपयोग करते हैं और मैं अभ्यास के अनुक्रम की संरचना करता हूं ताकि आप मांसपेशियों को आराम दें, बस एक अलग मांसपेशियों को काम करके काम करें। मज़ा है ना? आपको कभी रुकना नहीं है! एक चक्कर पूरा होने के बाद, अपने आप को पानी के लिए एक छोटा सा ब्रेक दें और फिर से शुरू करने से पहले आराम करें। एक मिनट के बारे में छोटा मतलब- यह ट्विटर पर दोस्तों के साथ पकड़ने का समय नहीं है (हालांकि यह एक त्वरित सेल्फी लेने और इसे वापस पाने के लिए पर्याप्त समय है)। एक पूर्ण और मजबूत कसरत के लिए प्रत्येक श्रृंखला को तीन से चार बार दोहराएं जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों शामिल हों।

उदाहरण:

पुल-अप्स, पुश-अप्स, स्क्वाट , डिप्स, सिट-अप्स एक राउंड के रूप में।

या एक चक्कर के रूप में पंक्तियों, बंद हाथ पुश-अप, चलने वाले फेफड़े, छाती प्रेस, और तख्तों पर झुकें।

कार्डियो क्लासेस

ये प्रेरित रहने के अच्छे तरीके हैं और अपने दोस्तों को शामिल करने का एक आसान तरीका है। वे प्रतिस्पर्धी लोगों के लिए भी महान हैं। न केवल शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, बल्कि वे गहन कार्डियो सत्र भी हैं। यह सुझाव देने, प्रपत्र देखने और नए विचार प्रदान करने के लिए वहां एक शिक्षक की सहायता भी करता है। कक्षाओं के लिए याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर की सीमाओं को जानें। उस दिन उपयोग किए जा रहे उपकरणों के कुछ रूपों को पकड़ो, जैसे एक मजबूत और हल्का बैंड या वजन के कुछ अलग सेट, ताकि आप तब जारी रख सकें जब आपके शरीर को कुछ आसान चाहिए।

अपने स्थानीय वाई.एम.सी.ए. बॉडीपंप और कार्डियो ब्लास्ट जैसी कक्षाओं के लिए, या मेरे परम पसंदीदा, किकबॉक्सिंग के लिए।

सम्बंधित: 4 स्क्वाट गलतियाँ जो आप कर रहे होंगे

अंतराल

हमने उन अंतरालों के बारे में बात की है जो केवल इस्तेमाल करते थे TREADMILL . हालांकि, ट्रेडमिल को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ना एक संपूर्ण कसरत के लिए चीजों को मिलाने का एक शानदार तरीका है जिसमें अधिक कार्डियो शामिल है। यह तब भी काम आता है जब आप पता लगाने की कोशिश में फंस जाते हैं क्या कर 2 अगला। ट्रेडमिल पर वापस कूदें और कुछ मिनटों के लिए दौड़ें जब तक कि आप अपने मस्तिष्क को अपने अगले व्यायाम की खोज करने दें। अगली बार जब आप अपने आप को लक्ष्यहीन रूप से जिम के चारों ओर देखते हुए पाएं, तो दौड़ना शुरू करें। इस तरह आप जिम के चारों ओर देखते हुए आसानी से कार्डियो व्यायाम को शामिल कर सकते हैं और अपनी अगली ताकत या वजन प्रशिक्षण कसरत पर निर्णय ले सकते हैं।

उदाहरण (इस कसरत के लिए, प्रत्येक व्यायाम के बीच 2 मिनट के लिए जॉगिंग करें):

2 मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर दो राउंड के लिए 1 मिनट पुश-अप्स (घुटने या पैर की उंगलियों) करें।

फिर एक और दो राउंड के लिए 1 मिनट बॉडी वेट स्क्वैट्स करें।

अगले दो राउंड प्लांक के 1 मिनट में फेंके जाते हैं।

जॉगिंग के बाद प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के साइड प्लैंक के राउंड के साथ इसे समाप्त करें। (अपनी बाईं ओर 30 सेकंड के लिए करें, अपने दाहिने हिस्से को 30 सेकंड के लिए करें, जॉगिंग करें और दोहराएं।)

तबता

यह मेरे पसंदीदा कार्डियो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सीक्रेट्स में से एक है। 20 सेकंड के लिए काम करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें और आठ बार दोहराएं। यह सभी टैबटा वर्कआउट का आधार है (हालांकि इसे अंतहीन रूप से समायोजित किया जा सकता है)। आप राउंड की संख्या जोड़ या हटा सकते हैं, काम करने और आराम करने के समय को बढ़ा सकते हैं, या आप कसरत के दौरान व्यायाम को बदल सकते हैं, या सभी आठ राउंड में एक ही चाल को दोहरा सकते हैं। किसी भी तरह से आप इसे करते हैं, बहुत अच्छे हैं कसरत क्षुधा अपने फोन पर रखने के लिए ताकि आप अपने कसरत के दौरान घड़ी को दूर टिक कर देख सकें।

उदाहरण (प्रत्येक 20-सेकंड के दौर के बीच 10 सेकंड आराम करना सुनिश्चित करें):

कूदते फेफड़े: राउंड 1, 3, 5, और 7; पुश-अप्स: राउंड 2, 4, 6 और 8।

हाई नी, बर्पीज़, माउंटेन क्लाइंबर्स, जंपिंग जैक्स, स्क्वाट एंड जंप्स, स्केटर हॉप्स, बट किकर्स, फ्लटर किक्स, कर्ल्स और शोल्डर प्रेस।

अब अपने स्वयं के टैबटा राउंड के साथ आने का प्रयास करें जो कम से कम 30 मिनट की कसरत पाने के लिए आपके द्वारा चुने गए मांसपेशी समूह का उपयोग करें।

अधिक विचारों की आवश्यकता है?

सम्बंधित: आपको प्रेरित रखने के लिए 101 सर्वश्रेष्ठ स्वास्थ्य और कसरत उद्धरण

कार्डियो को अपने वर्कआउट में शामिल करने के 19 और तरीके

यदि आप अभी भी अधिक कार्डियो को शामिल करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो कुछ प्रेरणा पाने में सहायता के लिए यहां कुछ अच्छे, साफ बुलेट पॉइंट दिए गए हैं!

1. भागो: क्लासिक और लगभग सबसे अच्छा। कोई पागल उपकरण नहीं और वर्तमान मान्यताओं के बावजूद बारिश आपको नहीं पिघलाएगी।
2. अण्डाकार: कई लोगों को घुटने की समस्या होती है, सादा और सरल। इसके लिए एक आसान सवारी के लिए जाएं या बस इसे मिलाएं।
3. सीढ़ियाँ: यदि आपके पास वे आपके घर में हैं, तो कोशिश करें कि काम करते समय कुशल न हों ताकि आपको और भी ऊपर और नीचे जाना पड़े!
4. सीढ़ी मशीन: उपरोक्त के बराबर बुराई। क्या भोजन है।
5. तैरना: अंडाकार से भी चिकना, यह एक बढ़िया विकल्प है। बढ़िया अगर आप निचले शरीर की चोटों से निपट रहे हैं।
6. कोई भी लेग वर्कआउट: कार्डियो को अपने वर्कआउट में मिलाना चाहते हैं? हृदय गति बढ़ाने के लिए हर चीज में पैर जोड़ें।
7. पीछे की ओर दौड़ें: मेरे पसंदीदा में से एक। अपने पैरों और अपने बछड़ों के सामने हो जाता है। और भी बेहतर चढ़ाई - मुझ पर विश्वास करो!
8. जंपिंग जैक: ओल्ड-स्कूल कैलिस्थेनिक्स, कोई भी?
9. रस्सी कूदना: मेरा परम, सबसे परिवहन योग्य उपकरण।
10. सॉकर/बास्केटबॉल/टेनिस खेलें: ये कमाल के हैं! जाओ एक गेंद का पीछा करो, मज़े करो और दोस्त बनाओ। ईमानदारी से यह नंबर एक होना चाहिए। वैसे, गोल्फ और सॉफ्टबॉल गिनती मत करो .
11. स्प्रिंट: एक मेलबॉक्स चुनें दूर जॉगिंग करते समय अपने सामने बाहर निकलें और जितनी जल्दी हो सके वहां पहुंचें। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो उस चूसने वाले को 30 सेकंड के लिए पंप करें। इन्हें मिलाएं और वास्तव में एक रन काउंट बनाएं। साथ ही यह समय को उड़ा देता है!
12. पर्वतारोही: फिर से, एक क्लासिक कसरत चाल। सांस लेने में मुश्किल रखने के लिए इन्हें मिलाएं।
13. प्लैंक जैक: जंपिंग जैक की तरह, लेकिन आप प्लैंक स्थिति में हैं और आपकी बाहें नहीं चलती हैं। अभी भी समझ में नहीं आया? यहाँ एक वीडियो है।
14. हिल्स: ट्रेडमिल पर झुकाव के साथ खिलवाड़ करना शुरू करें और बहाना करें कि आप एक पहाड़ पर चढ़ रहे हैं या सिर्फ स्कूल जा रहे हैं ... दोनों तौर तरीकों।
15. यार्ड में घास काटना: इसे जीतकर कुछ प्रतिरोध जोड़ें और अपनी गति को बनाए रखें।
16. स्नो-शूइंग: वहाँ है हिमपात कहीं, मुझे यह पता है।
17. सर्फिंग: यह है तोह फिर बहुत मज़ा - मैं बिल्कुल इसे प्यार करता था! बारबाडोस, मैं तुमसे प्यार करता हूँ।
18. बॉक्सिंग: यह मेरी सबसे बड़ी स्ट्रेस रिलीवर है।
19. यहां अपना पसंदीदा डालें! अपनी ताकत या वजन प्रशिक्षण कसरत में कार्डियो को शामिल करने के अपने पसंदीदा तरीकों के नीचे टिप्पणियों में हमें बताएं।

अगला: जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के संभावित तरीके

मूल रूप से 2019 में प्रकाशित हुआ।