जनवरी आ गया है, तो यहाँ 16 वास्तव में जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं a वजन घटना यात्रा, अच्छी खबर यह है कि आपके पास a बहुत आप इसे कैसे करेंगे इसके संदर्भ में विकल्पों में से। बहुत से लोग त्वरित, तेज़ परिणाम देखना पसंद करते हैं - लेकिन तेज़ी से वजन कम करना स्वस्थ नहीं हो सकता है।

वेट घटना तेजी से आमतौर पर दुर्घटना या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक के माध्यम से पूरा किया जाता है डीआईईटी जो टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं हैं, कहते हैं ऑड्रा विल्सन , आरडी, एक पंजीकृत बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ, डेल्नोर अस्पताल में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन मेटाबोलिक हेल्थ एंड सर्जिकल वेट लॉस सेंटर .

बेशक, यह सब उस पर निर्भर करता है जिसे आप तेजी से वजन घटाने के रूप में परिभाषित करते हैं। एक प्राप्य और, अधिक महत्वपूर्ण, स्थायी लक्ष्य खोना है प्रति सप्ताह 0.5 से 2 पाउंड , कहते हैं सु-नुई एस्कोबार , DCN, RDN, FAND, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के प्रवक्ता। ध्यान दें कि आपको जितना अधिक वजन कम करना होगा, प्रति सप्ताह अधिक पाउंड कम करना उतना ही आसान होगा।

लेकिन अगर आप इससे अधिक वजन कम कर रहे हैं, तो आप शायद सिर्फ वसा नहीं खो रहे हैं। और इससे सड़क के नीचे वजन वापस आ सकता है। एस्कोबार कहते हैं, आमतौर पर तेजी से वजन कम होना मांसपेशियों के नुकसान के कारण होता है, जिसे आप एक मजबूत, अच्छी तरह से परिभाषित शरीर रखना चाहते हैं। आप जितनी अधिक मांसपेशियां रखेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करने वाले हैं।

मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

कुछ अलग-अलग गणनाएँ हैं जिनका उपयोग कैलोरी की ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है, या आपका बीएमआर (बेसल चयापचय दर, आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा)। इसके लिए केवल एक ऑनलाइन खोज करना आवश्यक है मिफ्लिन-सेंट ज्योर कैलकुलेटर एस्कोबार कहते हैं, वजन, उम्र, लिंग, ऊंचाई के साथ-साथ गतिविधि कारक के आधार पर कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए।

विल्सन कहते हैं, वजन घटाने के लिए आप अपने बीएमआर से लगभग 200-500 कैलोरी घटाएंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए: यदि आपकी कैलोरी की जरूरत 1800 है, तो आप वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1300-1600 कैलोरी का लक्ष्य रखेंगे।

यह वह सूत्र है जिसका उपयोग आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं:

परंतु
66 + (6.3 x शरीर का वजन पाउंड में।) + (12.9 x ऊंचाई इंच में) - (6.8 x आयु वर्ष में)

महिलाओं
655 + (4.3 x वजन पाउंड में) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

इन 100 आहारों में से कौन सा वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है? निर्णय लेने में आपकी सहायता के लिए हमारे पास ढेर सारी जानकारी है

पानी का वजन कैसे कम करें

आपने शायद पानी का वजन शब्द सुना होगा, और आप सोच रहे होंगे कि यह क्या है और यह आपके समग्र वजन घटाने के लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करता है। जल भार वह पानी है जो शरीर द्वारा बनाए रखा जाता है जो सामान्य रूप से गुर्दे में उत्सर्जन के लिए जाता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि एक व्यक्ति बहुत अधिक नमक खा रहा है। एस्कोबार कहते हैं, सोडियम पानी से बांधता है और पानी को शरीर के अंदर रखता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की असामान्य मात्रा (उदाहरण के लिए, जब आप प्रतिबंध की अवधि के बाद कार्बोहाइड्रेट खाते हैं) जल प्रतिधारण का कारण बन सकता है। जब हम ऊर्जा के लिए तुरंत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करते हैं, तो वे ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं। ग्लाइकोजन पानी खींचता है, और इसलिए शरीर द्वारा अधिक पानी बरकरार रखा जाता है।

यदि पानी का वजन बढ़ रहा है क्योंकि आप बहुत अधिक नमक खा रहे हैं, तो पानी का वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका है - आपने अनुमान लगाया है - कम नमक खाने के लिए। वास्तव में यह आपके लिए वास्तव में अच्छा हो सकता है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप के विकास की संभावना को कम करेगा, एस्कोबार कहते हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने से अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को लगातार बनाए रखने से भी मदद मिल सकती है। हालांकि, जल प्रतिधारण एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के कारण भी हो सकता है, जैसे शोफ . इसे कम करने के लिए चिकित्सा उपचार और दवा की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए यदि आप चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

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वजन कम करने के 16 तरीके

उपरोक्त बातों को ध्यान में रखते हुए, जल्दी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 16 कारगर उपाय दिए गए हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

वयस्क महिलाओं के शरीर के वजन के प्रति किलो 0.75 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जबकि पुरुषों के शरीर का वजन 0.84 ग्राम / किग्रा होना चाहिए। एथलीटों या नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को अधिक, लगभग 1.2-2.0 ग्राम/किलोग्राम वजन की आवश्यकता होगी, कहते हैं जोनाथन वाल्डेज़ ,आरडीएन, जेनकी न्यूट्रिशन के मालिक और प्रवक्ता न्यू यॉर्क स्टेट एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स . यदि आप वजन कम करते हुए अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने का लक्ष्य रखते हैं, तो 2.0 ग्राम / किग्रा वजन के उच्च अंत की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

...खासकर नाश्ते में

यदि आप नाश्ते के तुरंत बाद खुद को भूखा पाते हैं, तो यह प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का समय हो सकता है, कहते हैं एम्बर पंकोनिन , आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मालिक स्टर्लिंग . अंडे, ग्रीक योगर्ट या लीन मीट सभी अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं जो आपको भोजन के बीच अधिक समय तक भरा रखने में सक्षम हो सकते हैं।

सभी अतिरिक्त चीनी कम से कम करें

अतिरिक्त चीनी केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम, कैंडीज, शर्करा पेय (ऊर्जा पेय और गेटोरेड सहित) में पाई जाती है। एस्कोबार कहते हैं, इन सभी वस्तुओं में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, और जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप चाहते हैं।

अधिक पानी पीना

64 औंस के लिए निशाना लगाओ, विल्सन कहते हैं। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने से स्नैकिंग कम हो सकती है और ऊर्जा बढ़ सकती है। कई बार हमारी भूख और प्यास के संकेत आपस में मिल सकते हैं। जो लोग दिन भर लगातार पानी पीते हैं, वे इन प्रतिस्पर्धी संकेतों को महसूस नहीं करेंगे और संभवत: कम नाश्ता करेंगे, कुल कैलोरी की मात्रा को कम करेंगे (इसका मतलब है कि समय के साथ वजन कम होना!)

तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें

एस्कोबार का कहना है कि तले हुए खाद्य पदार्थ उच्च मात्रा में कैलोरी का एक अन्य स्रोत हैं।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें

फल और सब्जियां जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करें, जो फाइबर प्रदान करते हैं। वाल्डेज़ कहते हैं, पर्याप्त आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दो कप फल और तीन कप सब्जियों का लक्ष्य रखें। फाइबर तृप्ति को बढ़ावा देता है, स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी है, और लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।

अपनी कैलोरी ट्रैक करें

यह एक कारण के लिए एक क्लासिक विचार है: यह काम करता है। अपने भोजन से कुछ मिनट पहले इस बात का ध्यान रखना कि आप क्या खाने वाले हैं, आपको इस बारे में अधिक जानबूझकर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है कि आप अपने मुंह में क्या डालने वाले हैं, विल्सन कहते हैं। कभी-कभी यह विचार करने में बस इतना अतिरिक्त मिनट लगता है कि क्या आपका वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता करने में आपकी पसंद फायदेमंद होगी। आपको किसी भी तरह से सही होने की आवश्यकता नहीं है - लगभग 80% समय स्वस्थ विकल्प के लिए लक्ष्य - लेकिन कई बार हम बिना सोचे समझे खाते हैं और इसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन होता है।

यदि आपको ट्रैकिंग में थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो प्रयास करें MyFitnessPal , इसे खोना! WW या नूम .

अखरोट का मक्खन जार से बाहर न खाएं

नट और नट बटर फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं, लेकिन उनमें अभी भी काफी कम कैलोरी होती है, इसलिए भाग के आकार के बारे में ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, दो बड़े चम्मच में लगभग 200 कैलोरी होती हैं, पंकोनिन कहते हैं। अखरोट के मक्खन को जार से बाहर खाने की आदत छोड़ने से पैमाने पर फर्क पड़ सकता है।

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छोटी प्लेट का प्रयोग करें

खाने के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। एस्कोबार कहते हैं, यह आपको आधे विशिष्ट रेस्तरां आकार खाने में मदद कर सकता है।

चलते रहो

लक्ष्य समाविष्ट करना वाल्डेज़ कहते हैं, 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या दोनों का मिश्रण। शारीरिक गतिविधि ऊर्जा व्यय को बढ़ाती है और वजन घटाने को धीमा करने और रोकने के लिए इसे लागू करना महत्वपूर्ण है। घर की सफाई, चलना, नाचना, तैरना, और जैसी गतिविधियाँ दौड़ना ऊर्जा व्यय में वृद्धि में सहायता के लिए प्रति घंटे सैकड़ों कैलोरी जला सकता है।

शराब का सेवन कम से कम करें

शांत जिज्ञासु प्रवृत्ति में शामिल हों और एक महीने के लिए शराब काट लें! एस्कोबार कहते हैं, एक दिन में एक गिलास वाइन काटने के बारे में सोचें, जिससे आप एक साल में 54,750 कैलोरी बचा सकते हैं।

30 मिनट पहले उठें Get

अपना अलार्म 30 मिनट पहले सेट करें और AM वर्कआउट करें। चाहे वह चलना हो, YouTube पर किसी वीडियो का अनुसरण करना हो या फ़िटनेस ब्लेंडर का, या पुश-अप और स्क्वाट ब्रेक के साथ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना हो; दिन के इस समय का उपयोग करें जहां आपका सबसे अधिक नियंत्रण है, विल्सन कहते हैं। यदि आप काम के बाद, स्कूल, और बाकी सब कुछ अपनी थाली में जमा होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपके व्यायाम करने की संभावना कम होती है। एक अच्छे बोनस के रूप में, सुबह की कसरत आपको दिन भर के लिए ऊर्जावान बनाती है और बाकी दिन के लिए आपका दिमाग स्वस्थ रहता है।

खाना न छोड़ें

पैनकोनिन कहते हैं, व्यक्ति के आधार पर, भोजन छोड़ने से अधिक भूख लग सकती है, जिससे कुछ लोग दिन में बाद में खा सकते हैं। संतुलित भोजन या निर्धारित नाश्ते के लिए समय निकालने से दिन भर में अन्य समय पर अधिक भोजन करने से रोका जा सकता है।

भोजन की तैयारी पर काम करें

जब हम दौड़ते हुए खाते हैं तो हम वही खाते हैं जो सबसे आसान और तेज़ होता है, जो आमतौर पर स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं होता है। विल्सन कहते हैं, एक योजना बनाने और मेनू के साथ प्रत्येक दिन की तैयारी करने से भोजन के समय हाथापाई को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने सप्ताह, घटनाओं, बैठकों, काम और स्कूल के कार्यक्रम के बारे में सोचें और उसके अनुसार योजना बनाएं। अगर रात के खाने के समय कोई भी घर पर नहीं होगा, तो क्रॉकपॉट भोजन सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आपको एक त्वरित और आसान रात के खाने की ज़रूरत है, तो कुछ डेली मीट और सैंडविच फिक्सिंग तैयार भोजन के लिए तैयार करें। आप टैको मांस या स्वस्थ जैसे खाद्य पदार्थों को बैचने के लिए अपनी योजना का भी उपयोग कर सकते हैं पुलाव सप्ताहांत पर इसलिए दोपहर और रात के खाने के लिए बचा हुआ उपलब्ध है, या एक त्वरित प्रोटीन नाश्ते के लिए अंडे के कप बनाएं।

कैफीनयुक्त पेय पदार्थ (कॉफी या चाय) लें

कैफीन प्रचार कर सकते हैं वजन और शरीर में वसा में कमी और वजन घटाने का रखरखाव क्योंकि यह थर्मोजेनेसिस और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है। वाल्डेज़ कहते हैं, कैफीन भी काम करते समय थकान की धारणा में मदद कर सकता है। हालांकि, अगर आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं तो दूर रहना सुनिश्चित करें और अपने सोने के पैटर्न को बाधित न करने के लिए अपने निर्धारित सोने के समय से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीन की आखिरी बूंद लें।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

अधिक सब्जियां खाएं

अपने सुबह के आमलेट या पिज्जा के ऊपर सब्जियों को जोड़ने से अतिरिक्त फाइबर और परिपूर्णता जोड़ने में मदद मिल सकती है, पंकोनिन बताते हैं।

सूत्रों का कहना है

• ऑड्रा विल्सन, आरडी, एक पंजीकृत बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ, डेल्नोर अस्पताल में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन मेटाबोलिक हेल्थ एंड सर्जिकल वेट लॉस सेंटर
• सु-नुई एस्कोबार , DCN, RDN, FAND, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता
• जोनाथन वाल्डेज़ ,आरडीएन, जेनकी न्यूट्रिशन के मालिक और प्रवक्ता न्यू यॉर्क स्टेट एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स
• एम्बर पंकोनिन , आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मालिक स्टर्लिंग
• रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र : वेट घटना
• Active.com : बीएमआर कैलकुलेटर
• मायो क्लिनिक एडिमा Ed
• अमरीकी ह्रदय संस्थान : वयस्कों और बच्चों में शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें

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