स्वास्थ्य टिकटॉक के अनुसार 'कैलोरी डेफिसिट्स' ही एकमात्र सिद्ध वजन घटाने की रणनीति है- लेकिन क्या यह सच है?

वजन कम करने के लिए आपने आखिरी आहार क्या था?वर्षों से, की एक स्थिर धारा रही है आधुनिक आहार जो आए और गए, और कुछ जो इधर-उधर फंस गए। हो सकता है कि आपने उनमें से कुछ को कुछ जिद्दी वजन कम करने की कोशिश में आजमाया हो: हो सकता है कि आपने कोशिश की हो कीटो आहार , या शायद आप कार्बोस छोड़ दिया तथा जितना हो सके उतना प्रोटीन खाया .

लेकिन कई विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु पर जोर देते हैं: आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं, आपको जितनी कैलोरी लेनी है उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी।यह वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का दृष्टिकोण है, जो किताब में सबसे पुराना वजन घटाने की चाल है और रहा है टिकटोक पर एक पल बिता रहे हैं हाल फ़िलहाल। लेकिन क्या यह वाकई इतना आसान है?

एक कैलोरी घाटा क्या है?

पहली चीज़ें पहली: शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपके शरीर की सभी कोशिकाओं को कार्य करने और चीजों को साथ रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपका शरीर ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है, और यह उन भंडारों से खींच सकता है। लेकिन यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भी ऊर्जा प्राप्त करता है।

इसलिए यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर भंडार में गहराई तक जा रहा है जो आपके वसा भंडार हैं, बताते हैं डेबी पेटिटपेन , एमएस, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और अकादमी पोषण और आहारशास्त्र के प्रवक्ता।

वजन घटाने के नजरिए से, यह अच्छी बात है। लेकिन क्या आप इसे हासिल कर सकते हैं और इसे जारी रख सकते हैं? क्या आप वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले आहार के साथ रह सकते हैं जिसे आप कम करना चाहते हैं, और फिर इसे बंद रखें? लंबे समय तक कम कैलोरी खाने की योजना पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है, और आप जो खा रहे हैं उससे आप असंतुष्ट महसूस करना शुरू कर सकते हैं।या जैसा कि पेटिटपेन इसे कहते हैं, अपने आप से पूछें: आप इस प्रक्रिया में कितने लटके रहने वाले हैं?

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@dianaconforti

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यम्मी - जस्टिन बीबर

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी

तो वापस बड़े सवाल पर: क्या वजन कम करना वास्तव में उतना ही सरल है जितना कि आप जितना लेते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करना?

यह इतना आसान नहीं है, बेरिएट्रिक सर्जन कहते हैं कुलदीप सिंह | , एमडी, एमबीए, मर्सी में मैरीलैंड बेरिएट्रिक सेंटर के निदेशक। लेकिन यह जरूरी है कि हम जितना डालते हैं उससे कम खपत करते हैं।अगर हम ऐसा नहीं करते हैं, तो कोई भी कार्यक्रम काम नहीं करेगा, वह कहते हैं।

और हाँ, यदि आपके शरीर को लगातार अपने संग्रहित वसा को तोड़ना है, तो आप देखेंगे कि संख्याएँ पैमाने पर नीचे जा रही हैं, लेकिन बहुत सारी विविधताएँ हैं जो प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं - और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भी भिन्न हो सकती है।

जैसे कारक हार्मोन का स्तर और तनाव, आपके शरीर की वजन कम करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। तो क्या आपका सहज चयापचय हो सकता है।उच्च चयापचय के साथ, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी। कम चयापचय वाला व्यक्ति कम कैलोरी जलाएगा और अधिक वजन से बचने के लिए कम खाना पड़ेगा, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं राहेल पॉल , पीएचडी, आरडी।

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पेटिटपैन कहते हैं, सिद्धांत को व्यवहार में लाना अधिक चुनौतीपूर्ण और अधिक जटिल है क्योंकि आपके शरीर में परिवर्तन से लड़ने के लिए कई प्रणालियाँ हैं।आपका शरीर महसूस कर सकता है कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, और यह प्रभाव का प्रतिकार करने का प्रयास कर सकता है।

यह सब इसलिए है क्योंकि यह संतुलन के उस स्थान पर वापस जाने की कोशिश कर रहा है, पेटिटपैन कहते हैं। शरीर को संतुलन पसंद है।

इसे चयापचय अनुकूलन कहा जाता है, सिंह कहते हैं, और यह तब होता है जब आपका शरीर अधिक कुशल हो जाता है और आपका चयापचय धीमा हो जाता है।इसलिए जब आप एक ऐसी योजना पर अपना वजन कम कर सकते हैं जिसके लिए आपको बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो यह वास्तव में एक अल्पकालिक समाधान है। लंबी अवधि में, सिंह कहते हैं, यह कम प्रभावी हो जाएगा।

आखिरकार, आपको टिकाऊ सोचने की जरूरत है। यदि आप वजन कम रखना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी में कमी को व्यायाम और तनाव में कमी के साथ जोड़ना होगा, और कुछ शोध बताते हैं कि आप भी चाह सकते हैंअपने भोजन के आकार पर विचार करें और यहां तक ​​कि जब आप उन्हें खाते हैं.

कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं, इसलिए वे दर्शाती हैं कि आप कुछ खाने या पीने से कितनी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर व्यायाम, पाचन और अन्य बुनियादी शारीरिक क्रियाओं के माध्यम से कैलोरी बर्न करता है।

30 या 40 के दशक में एक मध्यम सक्रिय महिला को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसके अनुसार 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश . यदि उसे अधिक सक्रिय माना जाता है, तो उसे प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होगी। पुरुषों को प्रतिदिन औसतन कुछ अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और उम्र बढ़ने के साथ ये संख्या कम होती जाती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का शरीर (और चयापचय) अलग होता है, आप किसी और की तुलना में अलग-अलग दर से कैलोरी जला सकते हैं। मूल गणित कुछ इस तरह है: एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। यदि आप अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन से 500 कैलोरी शेव करते हैं, तो सिद्धांत रूप में आप प्रति सप्ताह एक पाउंड खो सकते हैं। यदि आप प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन में 700 कैलोरी कम करते हैं, तो आप थोड़ा अधिक खो सकते हैं।

क्योंकि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ जांच करना उचित है कि आप इस स्थिति से संपर्क कर रहे हैं जो आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है।

पोषण के बारे में मत भूलना

क्या आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हैं और अपने गतिविधि स्तर को बढ़ा रहे हैं, इस पर विचार करने के लिए कुछ और: क्या आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन से आवश्यक पोषण प्राप्त कर रहे हैं?

आपको इस बात का ध्यान रखने की आवश्यकता है कि आप क्या खा रहे हैं, इसलिए आपको अपने शरीर के स्वस्थ रहने के लिए सही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलेंगे - यानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तेज़। यदि आप अपने लिए सही मात्रा में खाते हैं, तो यह आपके चयापचय में भी सुधार करेगा और आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखेगा, तामार सैमुअल्स, एमएस, आरडी, के सह-संस्थापक कहते हैं कलिना स्वास्थ्य .

इस तरह से इसके बारे में सोचो। आप s'mores या सब्जियों और साबुत अनाज में समान मात्रा में कैलोरी खा सकते हैं, लेकिन कौन सा बेहतर विकल्प है?

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सैमुअल्स कहते हैं, हम हमेशा कहते हैं कि सभी कैलोरी बराबर नहीं बनाई जाती हैं। यदि आप ओरियोस का 100-कैलोरी पैक खाते हैं, तो यह जल्दी पच जाएगा और आपको संतुष्टि का अनुभव नहीं होगा, लेकिन अगर आपने आधा सेब और 15 बादाम खाए हैं, तो आपके पास फाइबर, वसा और प्रोटीन होगा जो पाचन को धीमा करने और आपको बनाए रखने में मदद करेगा। लंबे समय तक भरा हुआ है और क्या आपको जंक की लालसा नहीं है।

स्वस्थ अब न्यूज़लेटर

पॉल कहते हैं, पोषक तत्वों से भरपूर आहार आपके मस्तिष्क को संकेत भेज सकता है कि आप भरे हुए हैं और आपकी भूख को शांत करने में मदद करते हैं। और यह आपको जरूरत से ज्यादा खाने से बचने में मदद कर सकता है।

अगला, क्या आप अकेले व्यायाम से अपना वजन कम कर सकते हैं?

सूत्रों का कहना है

• डेबी पेटिटपेन , एमएस, आरडीएन, पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ
• कुलदीप सिंह | , एमडी, एमबीए, एक बेरिएट्रिक सर्जन और मर्सी में मैरीलैंड बेरिएट्रिक सेंटर के निदेशक
• तामार सैमुअल्स, एमएस, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के सह-संस्थापक कलिना स्वास्थ्य .
• राहेल पॉल, पीएचडी, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और कॉलेज पोषण विशेषज्ञ
• पोषण और चयापचय के जर्नल : वजन नियंत्रण रणनीतियों की समीक्षा और हार्मोनल संतुलन के नियमन पर उनके प्रभाव।
• अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका : भोजन का ऊष्मीय प्रभाव: एक समीक्षा
• Health.gov : आहार संबंधी दिशानिर्देश: २०१५-२०२०