बुरा महसूस करना? इन अवसाद से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें

यदि आप अपने को स्वस्थ रखने के उद्देश्य से स्वस्थ आहार का पालन करने का प्रयास करते हैं वजन जांच में, आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। लेकिन भोजन केवल वजन के बारे में नहीं है: यह आपके मूड को भी प्रभावित कर सकता है।

जो आप अपने शरीर में दैनिक आधार पर डालते हैं, वह आपके अंगों से लेकर आपके आंतरिक तंत्र तक, इसके संचालन के तरीके को प्रभावित करता है। आप जो खाते हैं उसका भी आपका दिमाग सबसे ज्यादा प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, हाल ही में अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि अधिक चीनी का सेवन करने से मानसिक विकारों का अधिक खतरा हो सकता है और डिप्रेशन . यह एक कारण हो सकता है कि इतने सारे अमेरिकी अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं - 2019 के आंकड़ों के अनुसार राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान , यू.एस. में 17 मिलियन से अधिक वयस्कों ने पिछले वर्ष में कम से कम एक प्रमुख अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव किया। ओह।

यदि आप अपने मस्तिष्क को उच्च गुणवत्ता वाले पोषण की आपूर्ति नहीं कर रहे हैं, तो यह ख़राब हो जाता है। उदाहरण के लिए, चीनी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनती है, जिससे लक्षण हो सकते हैं मनोदशा संबंधी विकार बिगड़ना . उच्च वसायुक्त आहार खाने से भी आपके अवसाद के लक्षणों की संभावना बढ़ सकती है, अध्ययन दिखाते हैं .

अच्छी खबर? असंख्य अन्य स्वास्थ्य लाभों को जोड़ने के अलावा, स्वस्थ विकल्प बनाने से आपके अवसाद का खतरा कम हो सकता है और आपके मूड को बढ़ावा मिल सकता है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं - जो सब्जियों, फलों और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं - उनमें अवसाद के लक्षण विकसित होने की संभावना कम हो सकती है। जैसे-जैसे उनकी उम्र होती है .

जबकि एक स्वस्थ आहार एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की जगह नहीं ले सकता है, कुछ खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने आप को मूड विभाग में एक पैर देंगे। और आइए ईमानदार रहें: हम कर सकते थे सब अभी इसका इस्तेमाल करें। यहाँ विशेषज्ञों के अनुसार अवसाद के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।

अवसाद के लिए भोजन

सैल्मन

सेवा मेरे भूमध्यसागरीय आहार जिसमें मछली शामिल है जैसे सैल्मन को अवसाद और संज्ञानात्मक गिरावट सहित मूड से संबंधित मुद्दों के खिलाफ सुरक्षात्मक माना जाता है। सैल्मन सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है क्योंकि यह न केवल आपके विटामिन बी 12 के अनुशंसित मूल्य को दोगुना प्रदान करता है, बल्कि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भी भरा है, पोषण कंपनी के संस्थापक जोश एक्स कहते हैं। प्राचीन पोषण और आगामी पुस्तक के लेखक प्राचीन उपचार . ओमेगा -3 एस है सूजनरोधी और मूड-स्थिर करने वाले प्रभाव और आमतौर पर माना जाता है मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करें .

पत्तेदार हरी सब्जियां

अध्ययन आम तौर पर दिखाते हैं कि ए सब्जियों का अधिक सेवन अवसाद के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है (इसके विपरीत भी सच है: सब्जियों का कम सेवन अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है)। केल, पालक और स्विस चर्ड जैसे पत्तेदार साग सभी एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं, साथ ही कई विटामिन और पोषक तत्व जैसे विटामिन ए और सी, जो मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए पाए गए हैं, एक्स कहते हैं।

मीठे आलू

अपने आहार में जटिल कार्ब्स को शामिल करना, जैसे कि आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां, आपको सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकती हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसमें प्राकृतिक शांत और मूड-लिफ्टिंग प्रभाव होता है, एक्स कहते हैं। वह कहते हैं कि शकरकंद अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च होते हैं, जैसे कि बीटा-कैरोटीन जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़कर सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - आंत और मस्तिष्क को स्वस्थ रहने की अनुमति देते हैं ताकि वे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन कर सकें जो आपको सकारात्मक दृष्टिकोण देते हैं।

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एवोकाडो

स्वस्थ वसा एक अवसाद विरोधी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि आपका मस्तिष्क कार्य करने के लिए कई तरह से वसा का उपयोग करता है, एक्स कहते हैं। एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है - उसी प्रकार जो अन्य सुपरफूड जैसे जैतून के तेल में पाया जाता है जो आपके मस्तिष्क को पोषण देता है - साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व जिनमें कुछ शांत गुण हो सकते हैं।

अंडे

एक्स कहते हैं, अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व, जिनमें कोलीन और विटामिन बी 6 शामिल हैं, हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे तनाव के कुछ प्रभावों के खिलाफ बफर करते हैं। वे हमारे दिमाग को सामान्य रूप से संचालित करने में मदद करते हैं और आपकी ऊर्जा और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे सेरोटोनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन का समर्थन करते हैं।

मुर्गी पालन

एक्स कहते हैं, चिकन और टर्की जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सतर्कता बढ़ाने और आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, साथ ही वे आपकी भूख को स्थिर कर सकते हैं ताकि आप स्वस्थ आहार में रह सकें। कुक्कुट में अमीनो एसिड भी होता है जिसे कहा जाता है tryptophan , जो आपके शरीर को सेरोटोनिन जैसे फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है, जिससे आप शांत और अधिक आराम महसूस करते हैं।

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डार्क चॉकलेट

रात के खाने के बाद शामिल होने की अनुमति दी गई। डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो एक महत्वपूर्ण लेकिन कम खपत वाला पोषक तत्व है जो तनाव के उच्च स्तर पर होने पर शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जॉन क्लिथॉर्न, पीएचडी, पोषण संचार प्रबंधक कहते हैं Atkins .

एस्परैगस

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक बी विटामिन है जिसे फोलेट कहा जाता है, क्लिंथॉर्न कहते हैं। बी विटामिन मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाते हैं, और डेटा से पता चलता है कि बेहतर मूड और फोलेट में समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन के बीच एक संबंध है, जैसे शतावरी।

ब्लू बैरीज़

कई अध्ययन बेहतर मूड के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे ब्लूबेरी, के सेवन को जोड़ते हैं। क्लिनथॉर्न कहते हैं, उन्हें प्रोटीन से भरे स्नैक के लिए ग्रीक योगर्ट में शामिल करने की कोशिश करें, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम हो, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा।

बादाम

इन कम कार्बोहाइड्रेट वाला नट आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं - जो फिर से, शांति की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है, क्लिंथॉर्न कहते हैं।

मशरूम

ये उन कुछ पौधों में से एक हैं जिनमें शामिल हैं विटामिन डी। क्लिंथॉर्न कहते हैं, कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक वसा में घुलनशील विटामिन। नकारात्मक मनोदशा वाले लोगों में विटामिन डी का निम्न स्तर अधिक पाया गया है, और लगभग अमेरिकियों का 40 प्रतिशत कम विटामिन डी का स्तर है। मशरूम को पास्ता सॉस जैसे व्यंजनों में डालकर पोषक तत्व प्राप्त करें, भले ही आपको स्वाद पसंद न हो।

किमची

किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ बहाल करने और पुनर्संतुलन में मदद करते हैं अच्छा स्वास्थ्य क्लिंथॉर्न कहते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है जो आपके समग्र मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। मस्तिष्क और आंत के स्वास्थ्य के बीच के इस संबंध को कहा जाता है ' आंत-मस्तिष्क की धुरी ' और इस अंतरिक्ष में सबसे अधिक शोध वाले क्षेत्रों में से एक बन रहा है, उन्होंने आगे कहा। प्रोबायोटिक्स में मूड-बूस्टिंग प्रभाव भी दिखाया गया है नियंत्रित परीक्षण .

खट्टी गोभी

किमची के समान कारणों के लिए, सायरक्राट एक और किण्वित भोजन है जो प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के सभी लाभों का दावा करता है, जो आंत-मस्तिष्क कनेक्शन में सुधार और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, क्लिंथॉर्न कहते हैं।

टूना

सैल्मन की तरह, डिब्बाबंद मछली जैसे ट्यूना विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, क्लिंथोर्न कहते हैं।

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अलसीयुक्त भोजन

जेसी होल्डन, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ टीम लीड कहते हैं, यह जमीन के फ्लेक्स बीजों से बना है और बीज के रूप में फ्लेक्स की तुलना में पचाने में आसान है। मैरी फ्री बेड रिहैबिलिटेशन हॉस्पिटल ग्रैंड रैपिड्स, मिशिगन में। मस्तिष्क के लिए आवश्यक फैटी लिपिड प्राप्त करने के लिए इसे दलिया, स्मूदी या दही में मिलाएं, जो मुख्य रूप से फैटी एसिड से बना होता है।

भांग दिल या बीज

होल्डन कहते हैं, भांग के दिलों को चिकनियों में मिलाएं या उन्हें सलाद पर हिलाएं - उनमें उच्च मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो दोनों मस्तिष्क को आवश्यक वसा प्रदान करते हैं। यह [मदद कर सकता है] मस्तिष्क स्वास्थ्य को अनुकूलित करता है और इसलिए अवसाद के बेहतर लक्षणों में योगदान देता है, या जोखिम कम करता है, वह आगे कहती है।

चिया बीज

होल्डन कहते हैं, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक आवश्यक फैटी एसिड में छोटे लेकिन शक्तिशाली, चिया बीज भी अधिक होते हैं। तरल में डालने पर वे सूज जाते हैं, इसलिए उन्हें स्मूदी में मिलाएं या बनाएं चिया बीज हलवा बूट करने के लाभों के साथ स्वादिष्ट स्नैक्स के लिए।

तरल अमीनो

होल्डन कहते हैं, अगर हमारा दिमाग न्यूरोट्रांसमीटर के निम्न स्तर का उत्पादन करता है तो अवसाद के लक्षण बढ़ सकते हैं। इसलिए हमें उन न्यूरोट्रांसमीटर को पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ ईंधन देने की आवश्यकता है- और ऐसा करने का एक तरीका अमीनो एसिड का उपभोग करना है, जैसे कि तरल अमीनो में पाए जाते हैं। इसे एक के रूप में प्रयोग करें सोया सॉस के लिए प्रतिस्थापन , जैसे हलचल-फ्राइज़ और सलाद ड्रेसिंग में।

पनीर

होल्डन कहते हैं, यह स्टेपल सिर्फ हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार नहीं करता है- यह टायरोसिन, ग्लूटामाइन, जिंक और मैग्नीशियम भी प्रदान कर सकता है, जिनमें से सभी उन न्यूरोट्रांसमीटर को ईंधन देने में मदद करते हैं और संभावित रूप से लक्षणों और / या अवसाद के जोखिम को कम करते हैं।

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दही

होल्डन कहते हैं, अपने साप्ताहिक आहार में नियमित या ग्रीक दही जोड़ने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ होते हैं, क्योंकि इसमें पनीर के साथ-साथ अधिक प्रोटीन के समान लाभ होते हैं।

इसके बाद, यहां बताया गया है कि कैसे पता करें कि आपको मौसमी अवसाद है या नहीं।

सूत्रों का कहना है

• जोश एक्स, के संस्थापक प्राचीन पोषण और आगामी पुस्तक के लेखक प्राचीन उपचार
• जॉन क्लिथोर्न, पीएच.डी., पोषण संचार प्रबंधक Atkins
• जेसी होल्डन, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ टीम लीड lead मैरी फ्री बेड रिहैबिलिटेशन हॉस्पिटल ग्रैंड रैपिड्स, मिशिगन में
• नुप्पेल ए, शिपली एमजे, लेवेलिन सीएच, ब्रूनर ईजे। रों मीठे भोजन और पेय पदार्थों से चीनी का सेवन, सामान्य मानसिक विकार और अवसाद: व्हाइटहॉल II अध्ययन से संभावित निष्कर्ष .विज्ञान प्रतिनिधि. 2017;7(1):6287. प्रकाशित 2019 जुलाई 27।
• हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग : पोषण संबंधी मनोरोग: भोजन पर आपका दिमाग
• मनोविज्ञान आज : उच्च वसा वाला आहार मस्तिष्क को बाधित करता है और अवसाद को बढ़ावा देता है
• स्कारुपस्की केए, टैंगनी सीसी, ली एच, इवांस डीए, मॉरिस एमसी। समय के साथ वृद्ध वयस्कों में भूमध्य आहार और अवसादग्रस्तता के लक्षण। जे न्यूट्र हेल्थ एजिंग. २०१३;१७(५):४४१-४४५। डोई:10.1007/s12603-012-0437-x
• राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान : बड़ी मंदी